База упражнений портала: разбор техники по шагам, типичные ошибки, варианты для дома и зала. Каждое упражнение разобрано отдельной карточкой, подборки собраны по группам мышц и по инвентарю. Ниже — как устроен раздел и с чего в нём начинать.
Как устроен раздел
Материалы разделены на три типа, и это не формальность: искать упражнение удобнее по-разному в зависимости от того, что вы уже знаете.
- Карточки упражнений — одно движение, разобранное целиком: какие мышцы работают, техника по шагам, ошибки, сколько подходов и повторений делать, кому не подходит. Сюда идут, когда упражнение уже выбрано.
- Подборки по группам мышц — готовый комплекс на спину, грудь, плечи, ноги, ягодицы или пресс. Сюда идут, когда понятно, что тренировать, но неясно, чем именно.
- Подборки по инвентарю — что можно делать с гантелями, с фитнес-резинкой, на турнике или вообще без оборудования.
Базовые упражнения: с чего начинают все
Пять движений закрывают почти всё тело. Если опыта нет, разумно освоить сначала их, а не собирать программу из двадцати упражнений.
| Упражнение | Что нагружает | Где делать |
|---|---|---|
| Приседания | Ноги, ягодицы, кор | Дома и в зале |
| Отжимания | Грудь, трицепс, плечи | Дома и в зале |
| Подтягивания | Спина, бицепс, хват | Турник |
| Планка | Мышцы корпуса | Дома и в зале |
| Становая тяга | Задняя цепь целиком | Зал |
Подборки по группам мышц
- Упражнения для спины — тяги и подтягивания, основа осанки.
- Упражнения на грудь — жимы, разведения и отжимания.
- Упражнения на плечи — жимы над головой и разведения в стороны.
- Упражнения для ног — приседания, выпады, жим ногами.
- Упражнения для ягодиц — мостик, отведения, румынская тяга.
- Упражнения на пресс — планка и скручивания без вреда для поясницы.
- Упражнения для рук — бицепс и трицепс.
- Упражнения для осанки — то, что чинит последствия сидячей работы.
Подборки по инвентарю
- С гантелями — универсальный домашний и зальный набор.
- С фитнес-резинкой — то, что помещается в карман и закрывает тяги.
- На турнике — подтягивания и всё вокруг них.
- Со штангой — база для зала.
- С гирей и с фитболом — для тех, у кого они есть.
Как читать карточку упражнения
Все карточки построены одинаково, и порядок разделов не случайный.
- Какие мышцы работают — чтобы понимать, зачем движение в программе и чем его можно заменить.
- Техника по шагам — главный раздел. Каждый шаг проверяем: если пункт не выполняется, дальше идти рано.
- Варианты — как упростить, если пока не выходит, и как усложнить, когда стало легко.
- Типичные ошибки — с картинками, чтобы узнать свою.
- Сколько подходов и повторений — по уровням, от новичка до продвинутого.
- Кому не подходит — ограничения и когда нужен врач.
Отдельно про безопасность: мы не подбираем нагрузку при диагнозе и не даём рекомендаций по восстановлению после травм. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Сколько упражнений нужно в одном занятии
Пять-семь для программы на всё тело и четыре-пять, если занятие узкое. Больше не значит лучше: качество последних упражнений падает, а восстановление занимает дольше. Новичку хватает пяти базовых движений на первые полгода.
Как понять, что техника правильная
Проверять по трём признакам: движение идёт в нужном суставе, целевые мышцы чувствуются, а нецелевые не перегружены. Самый надёжный способ — снять себя на видео сбоку: изнутри половина ошибок не ощущается вовсе.
Чем заменить упражнение, если оно не идёт
В каждой карточке есть раздел с вариантами: как упростить и чем заменить. Общее правило — сохранять паттерн движения. Приседания заменяет жим ногами, подтягивания — тяга верхнего блока, отжимания — отжимания от опоры.
Нужно ли менять упражнения каждый месяц
Нет. Менять их чаще, чем растёт рабочий вес, — верный способ не прогрессировать ни в одном. Базовые движения держат годами, меняя нагрузку, а не сам набор.
Куда идти дальше
- Программы тренировок — если нужен готовый план, а не отдельные упражнения.
- Тренировки для начинающих — если занятий не было вообще.
- Калькуляторы — рассчитать норму калорий, ИМТ и рабочие веса.
- Разминка и заминка — то, с чего начинается любое занятие.