20–30 мин · турник или перекладина · с нуля
Упражнения на турнике закрывают весь верх тела: спину, руки, плечи и пресс. Перекладина стоит дешевле любого тренажёра, вешается в дверной проём и не занимает места. Ниже двенадцать упражнений на турнике — от виса и негативных подтягиваний до выхода силой, — программа для новичка и разбор хватов, которые меняют работающие мышцы.
Какие мышцы работают на турнике
Перекладина нагружает верх тела почти целиком, но распределение зависит от хвата и от того, что именно вы выполняете.
- Широчайшие мышцы спины — основная работа во всех подтягиваниях.
- Бицепс и предплечья — сгибают руки и держат тело на перекладине.
- Трапеции и ромбовидные — сводят лопатки в начале движения.
- Задняя дельта и мышцы плеч — стабилизируют плечевой сустав.
- Пресс и косые мышцы живота — работают в подъёмах ног и не дают телу раскачиваться.
Хват на перекладине: как меняется нагрузка
| Хват | Что нагружает |
|---|---|
| Прямым хватом шире плеч | Верх широчайших, ширина спины |
| Прямым хватом на ширине плеч | Широчайшие целиком — основной вариант |
| Обратным хватом узко | Низ широчайших и бицепс |
| Параллельным хватом | Середина спины, мягче для плеч |
| Разнохватом | Проработка сторон по очереди |
Чем шире хват, тем меньше работают руки и больше спина. Чем уже и обратнее — тем больше достаётся бицепсу.
Разминка перед занятием на турнике
Плечевой сустав в висе принимает вес всего тела, поэтому разминка здесь не формальность.
- Круги руками вперёд и назад, по 10 в каждую сторону.
- Вращение кистями и локтями, по 15 секунд.
- Отжимания от стены, 10 повторений — разогреть мышцы плечевого пояса.
- Вис на перекладине 20–30 секунд без подтягивания.
- Один лёгкий подход основного упражнения вполсилы.
Упражнения на турнике для начинающих
Вис на перекладине
Первое упражнение, с которого начинают. Просто повисните на прямых руках и держитесь. Тренирует хват и растягивает позвоночник. 3 подхода на максимум времени, цель — 60 секунд.
Вис с подтянутыми лопатками
Из виса опустите лопатки вниз, не сгибая руки. Тело поднимается на несколько сантиметров. Это то самое движение, с которого начинается любое подтягивание. 3 подхода по 10.
Австралийские подтягивания
Перекладина на уровне пояса, тело под ней, ноги на полу. Чем ближе тело к горизонтали, тем тяжелее. Позволяет выполнять полноценную тягу задолго до первого подтягивания. 3 подхода по 12.
Негативные подтягивания
Запрыгните в верхнее положение и медленно опускайтесь 5–8 секунд. Самое эффективное упражнение для тех, кто ещё не подтягивается ни разу. 3 подхода по 5.
Подтягивания с резинкой
Резинка перекинута через перекладину, нога или колено в петле. Резинка помогает в нижней точке, где тяжелее всего. 3 подхода по 8.
Базовые упражнения на турнике
Подтягивания прямым хватом
Основное упражнение на перекладине. Хват на ширине плеч, тело вытянуто, подъём до касания перекладины грудью или подбородком. Разбор техники — на странице подтягиваний. 4 подхода на максимум.
Подтягивания обратным хватом
Ладони к себе, руки на ширине плеч. Заметно больше работы достаётся бицепсу, поэтому таких подтягиваний обычно получается больше. 3 подхода на максимум.
Подтягивания широким хватом
Руки шире плеч на две ладони, подъём до уровня подбородка. Амплитуда короче, но верх широчайших работает сильнее. 3 подхода по 6–8.
Подъём коленей в висе
Из виса подтяните колени к груди, не раскачиваясь. Основное упражнение на пресс на турнике. 3 подхода по 12.
Подъём прямых ног к перекладине
Тот же подъём, но ноги прямые и идут до касания перекладины. Тяжёлый вариант: нужны и пресс, и подвижность задней поверхности бедра. 3 подхода по 8.
Продвинутые упражнения
Подтягивания с весом
Пояс с отягощением или гантель между стоп. Начинают, когда получается 12 чистых подтягиваний подряд. 4 подхода по 6–8.
Выход силой
Взрывное подтягивание с переходом в упор над перекладиной. Требует и силы, и техники, осваивается через негативы и подтягивания до пояса. 3 подхода по 2–3.
Программа занятий на турнике
Три занятия в неделю через день. Программа зависит от того, подтягиваетесь вы уже или ещё нет.
| Уровень | Что делать | Подходы |
|---|---|---|
| Ноль подтягиваний | Вис, вис с лопатками, австралийские, негативные | 3–4 подхода каждое |
| 1–5 подтягиваний | Подтягивания прямым хватом, негативные, подъём коленей | 4 подхода |
| 6–12 подтягиваний | Прямой, обратный и широкий хват, подъём ног | 4 подхода |
| Больше 12 | Подтягивания с весом, выход силой | 4–5 подходов |
Первое подтягивание у новичка появляется обычно через 6–10 недель регулярных занятий, у женщин дольше — из-за меньшей доли мышечной массы в верхе тела.
Как выполнять упражнения правильно
Техника выполнения на перекладине у всех движений общая, и следить надо за четырьмя вещами. Проверяйте по одному пункту за подход — сразу за всем уследить не выйдет.
- Начинайте с лопаток. Сначала опустите их вниз, и только потом сгибайте руки. Это то, что отличает работу спины от работы бицепса.
- Держите корпус собранным. Живот подтянут, ноги вместе или скрещены, таз чуть впереди. Такое положение убирает раскачку само.
- Следите за плечами. В нижней точке они не должны уходить к ушам: плечи опущены, шея свободна.
- Сделайте паузу вверху на полсекунды и опускайтесь вдвое медленнее, чем поднимались.
Одно правильно выполненное подтягивание развивает мышцы сильнее, чем пять рывковых, поэтому в подходе считают только чистые повторения.
Сколько подходов делать и как расти
Прогрессия на турнике идёт не весом, а количеством: пока не наберётся 12 чистых повторений, вес добавлять рано.
| Задача | Схема тренировок |
|---|---|
| Первое подтягивание | Негативные 3 × 5 и австралийские 3 × 12, три раза в неделю |
| С 3 до 10 повторений | 5 подходов по половине от максимума, отдых 2 минуты |
| После 12 повторений | Подтягивания с весом, 4 подхода по 6–8 |
Считать свой прогресс проще всего по одному числу — максимуму чистых повторений. Замеряйте его раз в две недели, а не каждое занятие: частая работа до отказа мешает восстановлению.
Три ошибки на турнике
Раскачиваются и закидывают тело
Рывком подтянуться проще, но мышцы при этом почти не работают. Тело должно подниматься ровно, без движения ногами.
Не выпрямляют руки внизу
Короткая амплитуда убирает фазу растяжения широчайших — именно ту, которая даёт рост. Внизу руки выпрямляются полностью.
Тянут руками, а не спиной
Движение должно начинаться с опускания лопаток. Если сразу сгибать руки, всю работу заберёт бицепс, а спина останется незагруженной.
Турник дома и на улице
Домашняя перекладина удобнее — заниматься можно в любое время, и это единственное, что определяет регулярность тренировок. Уличные площадки дают больше: там есть брусья, разная высота и параллельные хваты, а значит, и набор эффективных упражнений шире.
Разумный вариант — совмещать: дома вис и подтягивания, на площадке раз в неделю полноценное занятие с брусьями и разными хватами.
Какой турник выбрать
- Распорный в проём — дешевле всего, но держит до 100 кг и не подходит для рывковых движений.
- Настенный — самый надёжный, нужен капитальный простенок и перфоратор.
- Потолочный — даёт полную амплитуду, требует бетонного перекрытия.
- Турник в проём враспор без крепежа — только для виса и лёгких упражнений.
Противопоказания
Упражнения на турнике откладывают при травмах плечевого сустава, болезнях локтей, грыжах позвоночника в острой фазе и при значительном лишнем весе: вес тела здесь и есть нагрузка, а плечо принимает её целиком.
Частые вопросы
Как научиться подтягиваться с нуля. Через вис, австралийские подтягивания и негативы. Прямая попытка подтянуться без подготовки только закрепляет рывковую технику.
Сколько раз в неделю заниматься на турнике. Три раза через день. Каждый день можно только вис.
Можно ли накачать спину одним турником. Спину — да, особенно первый год. Дальше нужен растущий вес, то есть пояс с отягощением.
Почему болят локти после подтягиваний. Обычно из-за рывков и полного замыкания локтей внизу. Снизьте объём и работайте плавно.
Что даёт вис на турнике. Тренирует хват, растягивает позвоночник и снимает напряжение после сидячего дня.
Что ещё посмотреть
- Подтягивания — техника основного упражнения
- Упражнения для спины — что делать помимо перекладины
- Тяга верхнего блока — подводящее упражнение к подтягиваниям
- Упражнения на пресс — подъёмы ног в висе и другие движения