Калькулятор считает процент жира в организме по обхватам тела — методике, которую применяет военно-морской флот США. Нужны сантиметровая лента, рост и три замера: шея, талия и у женщин бёдра. Результат показан и в процентах, и в килограммах жировой и сухой массы тела.
Метод по обхватам: погрешность около 3 процентных пунктов
Мужчинам обхват бёдер вводить не нужно — в мужскую формулу он не входит.
Как правильно снять замеры
Точность метода целиком зависит от того, как сняты обхваты. Лента должна прилегать плотно, но не вдавливаться в кожу.
- Шея — под кадыком, лента слегка наклонена вперёд. Плечи расслаблены, подбородок не поднят.
- Талия — у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте. Живот не втягивать.
- Бёдра (только для женщин) — по самой выступающей части ягодиц, стопы вместе.
Мерить важно в одно и то же время суток, лучше утром натощак, и всегда одной и той же лентой. Разница в пару сантиметров даёт разницу в 2–3 процента жира.
Норма содержания жира: показатели для мужчин и женщин
Норма отличается у мужчин и женщин: женскому организму жировая ткань нужна для гормональной функции, поэтому нижняя граница у женщин выше примерно на 8–10 процентов.
| Категория | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Незаменимый жир | 2–5 % | 10–13 % |
| Уровень спортсмена | 6–13 % | 14–20 % |
| Спортивная форма | 14–17 % | 21–24 % |
| Норма | 18–24 % | 25–31 % |
| Ожирение | 25 % и выше | 32 % и выше |
С возрастом норма процента жира смещается вверх примерно на 2–3 процента за десятилетие после сорока — это физиология, а не повод для тревоги.
Чем процент жира лучше индекса массы тела
Индекс массы тела считает только вес и рост, поэтому не различает мышцы и жир. Тренированный человек с большой мышечной массой по ИМТ попадает в «избыточный вес», а человек без нагрузок с тем же весом — в норму, хотя жира у него вдвое больше.
| Процент жира | Индекс массы тела | |
|---|---|---|
| Что учитывает | Состав тела | Только вес и рост |
| Различает мышцы и жир | Да | Нет |
| Что нужно для замера | Лента и три обхвата | Весы и рост |
| Точность | ±3 процентных пункта | Не применим к атлетам |
Зачем вообще знать процент жира
Соотношение жировой и сухой массы говорит о состоянии организма больше, чем цифра на весах. Данные о составе тела используют для трёх задач.
- Оценки риска для здоровья. Высокий процент жира, особенно на животе, увеличивает риск диабета второго типа и болезней сердца. Это тот случай, когда вес может быть нормальным, а показатели плохими.
- Контроля изменений на дефиците. Замер помогает определить, что именно уходит: жир или мышцы. Без этих данных человек худеет вслепую.
- Постановки цели. «Минус 8 килограммов» — плохая цель, «с 28 до 22 процентов жира» — рабочая, потому что учитывает состав.
Отдельно стоит сказать про возраст и уровень физической активности: у людей старше пятидесяти среднее содержание жира выше при том же весе, и это норма, а не повод для жёсткого дефицита.
Как понять, что метод врёт
Ни одна домашняя формула не даёт точного результата, но есть признаки, по которым видно, что оценке верить нельзя.
- Очень развитая мускулатура. У атлетов формулы по обхватам завышают процент: широкая талия из-за мышц пресса считается жиром.
- Много воды в теле. После солёной еды или перелёта обхваты растут, и результат уходит вверх на пару процентов.
- Нестандартное телосложение. Формулы построены на среднем человеке, и для очень худых и очень полных людей погрешность выше обычной.
В таких случаях используют не саму цифру, а её изменение: если при том же способе замера процент падает, значит подход к питанию и тренировкам работает.
Способы измерить процент жира
По обхватам тела
Тот метод, который считает калькулятор выше. Погрешность около 3 процентных пунктов, зато нужна только лента. Лучший вариант для домашнего контроля.
Калипер
Щипцы, которыми измеряют толщину кожной складки в 3–7 точках. Погрешность 3–5 процентов и сильно зависит от навыка того, кто мерит. Дешёвый, но капризный метод.
Биоимпедансный анализ
Весы или прибор пропускают через тело слабый ток и оценивают состав по сопротивлению. Погрешность 3–8 процентов, и результат сильно зависит от того, сколько человек выпил воды. Утром натощак цифра одна, вечером другая.
DEXA-сканирование
Рентгеновская денситометрия — эталонный метод с погрешностью около 1–2 процентов. Показывает и распределение жира по телу, и плотность костей. Делается в медицинском центре и стоит соответственно.
Как снижать процент жира
Процент жира падает, когда уходит жировая масса, а сухая масса тела остаётся. Для этого нужны три вещи одновременно, и ни одну нельзя убрать.
- Умеренный дефицит калорий — 10–20 процентов от нормы. Больший дефицит забирает и мышцы. Рассчитать норму можно калькулятором калорий.
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Именно они дают организму сигнал сохранять мышечную массу.
- Достаточно белка — 1,8–2,2 г на килограмм веса. Посчитать норму удобно калькулятором нормы белка.
Реалистичный темп — снижение на 0,5–1 процент жира в месяц. Обещания «минус 5 процентов за месяц» означают либо потерю мышц, либо неточный замер.
Почему результат прыгает от замера к замеру
Ни один домашний метод не даёт точной цифры, и это нормально. Важно не само число, а то, как оно меняется, поэтому:
- мерьте всегда одним и тем же способом;
- в одно и то же время суток, лучше утром натощак;
- раз в две недели, а не каждый день;
- смотрите на тенденцию за 2–3 месяца, а не на один результат.
Если процент жира стоит, а обхват талии уменьшается — жир уходит, просто метод не успевает это уловить. Замеры лентой и фотографии раз в месяц дают более честную картину, чем любая одна цифра.
Частые вопросы
Какой процент жира считается нормальным. 18–24 % у мужчин и 25–31 % у женщин. Ниже — спортивная форма, выше — избыток.
Насколько точен расчёт по обхватам. Погрешность около 3 процентных пунктов. Для контроля динамики этого достаточно, для медицинских целей — нет.
Почему у женщин норма выше. Жировая ткань участвует в выработке половых гормонов; при слишком низком проценте нарушается цикл.
Можно ли снизить процент жира без тренировок. Можно, но вместе с жиром уйдёт заметная часть мышечной массы, и состав тела изменится в худшую сторону.
Показывают ли правду весы с анализатором состава. Направление показывают, точную цифру — нет. Ток идёт по кратчайшему пути через ноги и почти не оценивает верх тела.
Что важнее: вес или процент жира. Процент жира. Вес не различает, что именно вы потеряли — жир или мышцы.
Что ещё посмотреть
- Калькулятор ИМТ — индекс массы тела и его границы
- Калькулятор калорий — суточная норма под цель
- Дефицит калорий — как снижать вес за счёт жира
- Упражнения для похудения — какие тренировки сохраняют мышцы