Калькулятор считает суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с поправкой на уровень активности и сразу показывает три числа: сколько нужно для поддержания веса, для похудения и для набора массы. Расчёт онлайн и бесплатный, отдельно для женщин и мужчин.
Онлайн и бесплатно, без регистрации. Для женщин и мужчин
Результат — расчётная оценка, а не точное значение. Реальный расход отличается на 5–15 % даже у людей с одинаковыми параметрами.
Что означает результат
Калькулятор выдаёт три цифры, и понимать их нужно так.
| Показатель | Что это | Как использовать |
|---|---|---|
| Основной обмен | Сколько тело тратит в полном покое — на дыхание, работу органов, поддержание температуры | Ниже этого значения опускаться не стоит |
| Норма поддержания | Основной обмен, умноженный на коэффициент активности | Столько нужно, чтобы вес не менялся |
| Для похудения | Норма поддержания минус 15–20 % | Умеренный дефицит, при котором вес снижается без потери мышц |
| Для набора массы | Норма поддержания плюс 10–15 % | Профицит, достаточный для роста мышц без быстрого набора жира |
Коэффициенты активности в расчёте такие: 1,2 — сидячий образ жизни без тренировок; 1,375 — лёгкая активность или занятия 1–3 раза в неделю; 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю; 1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю; 1,9 — тяжёлый физический труд или две тренировки в день. Самая частая ошибка — завысить коэффициент: офисная работа плюс три занятия в зале это 1,375–1,55, а не 1,725.
Формула и откуда она взята
Расчёт основного обмена идёт по формуле Миффлина — Сан Жеора, предложенной в 1990 году и признанной наиболее точной для здоровых взрослых:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Полученное число умножается на коэффициент активности — это и есть суточная норма поддержания. Более старая формула Харриса — Бенедикта, которую до сих пор используют многие калькуляторы, была выведена в 1919 году и на современных данных завышает результат примерно на 5 %. Есть и формула Кетча — Макардла, которая точнее остальных, но требует знать процент жира, а его большинство людей не измеряло.
Когда расчёт не работает
Любая формула — это усреднение по большой выборке. Индивидуальный расход зависит от состава тела, гормонального фона, количества бытовой активности и даже от того, насколько человек мёрзнет. Отклонение в 5–15 % от расчёта — норма, а не ошибка калькулятора.
Поэтому правильный порядок действий такой: посчитать, две недели придерживаться полученной цифры, взвешиваться в одинаковых условиях и корректировать по факту. Если вес не двинулся за две недели — уменьшить норму на 100–150 ккал, а не сразу на 500. Подробно этот процесс разобран в материале о дефиците калорий.
Отдельно: расчёт не предназначен для беременных и кормящих, для подростков, для людей с заболеваниями обмена веществ и для тех, кому питание назначает врач. Мы не даём медицинских рекомендаций и не назначаем диеты.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть
На 15–20 % меньше нормы поддержания. Больший дефицит ускоряет снижение веса ненадолго, зато повышает потерю мышц и почти гарантирует срыв. Ориентир по скорости — 0,5–1 % массы тела в неделю.
Чем формула Миффлина отличается от Харриса — Бенедикта
Годом и точностью. Харрис — Бенедикт выведена в 1919 году и на современных данных завышает основной обмен примерно на 5 %. Миффлин — Сан Жеора точнее для здоровых взрослых, поэтому в калькуляторе используется именно она.
Нужно ли считать калории каждый день
Первые две-три недели — да, иначе не появится представления о реальном объёме порций. Дальше большинству хватает периодического контроля: считать неделю раз в пару месяцев или взвешивать только то, что легко недооценить, — масло, орехи, соусы.
Почему у меня и у подруги при одном весе разные нормы
Формула учитывает не только вес, но и рост, возраст и пол, а коэффициент активности может отличаться сильнее всего. Плюс индивидуальный разброс в 5–15 %, который никакой калькулятор не улавливает.
Считать калории в готовых блюдах или в сырых продуктах
В сырых: при варке и жарке меняется вес, но не калорийность исходных ингредиентов. Как это делать на практике, разобрано в материале как считать КБЖУ.
Можно ли есть меньше основного обмена
Не стоит: длительное питание ниже этого уровня плохо переносится и связано с потерей мышечной массы. Если расчётный дефицит опускается ниже основного обмена, разумнее увеличить расход активностью, а не резать рацион дальше.
Как пользоваться цифрой на практике
Полученная норма — это стартовая точка на две недели, а не приговор на каждый день. Рабочий порядок такой.
- Первая неделя — только наблюдение. Ешьте как обычно, но записывайте. Почти у всех реальное потребление отличается от предполагаемого на 300–500 ккал, и без этой недели корректировать нечего.
- Вторая и третья недели — держите расчётную норму. Взвешивайтесь утром натощак, в один и тот же день недели, и сравнивайте средние за неделю, а не отдельные дни: вес колеблется на 1–2 килограмма из-за воды.
- Четвёртая неделя — правка. Вес не двинулся — снимите 100–150 ккал. Снижается быстрее 1 % массы тела в неделю — добавьте столько же.
Считать удобнее по средней за неделю, чем по каждому дню: один праздничный ужин не ломает результат, если недельная сумма осталась в коридоре. Как считать калорийность конкретных блюд, разобрано в материале как считать КБЖУ.
Смежные расчёты
- Калькулятор КБЖУ — как разложить норму на белки, жиры и углеводы
- Калькулятор ИМТ — оценка массы тела по росту
- Калькулятор нормы воды
- Дефицит калорий: как рассчитать и удержать
- Тренировки для похудения
Источники: формула основного обмена Миффлина — Сан Жеора (1990); формула Харриса — Бенедикта (1919) как исторический вариант; общепринятые в диетологии коэффициенты физической активности от 1,2 до 1,9; рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет.