Девять расчётов, которые нужны в занятиях чаще всего: суточная норма калорий, КБЖУ, индекс массы тела, норма воды и белка, разовый максимум, пульсовые зоны и процент жира. Все считают в браузере, без регистрации, и ничего не сохраняют.
С каких расчётов начинать
Порядок имеет значение: каждый следующий расчёт опирается на предыдущий.
- Норма калорий — базовая цифра, от которой считается всё остальное. Формула Миффлина — Сан Жеора.
- КБЖУ — как разложить эту норму на белки, жиры и углеводы под свою цель.
- Индекс массы тела — чтобы понять, в какую сторону вообще двигаться.
- Норма воды — сколько пить с поправкой на занятия.
Все калькуляторы раздела
| Калькулятор | Что считает | Когда нужен |
|---|---|---|
| Калорий | Суточную норму по росту, весу, возрасту и активности | В самом начале |
| КБЖУ | Граммы белков, жиров и углеводов | После нормы калорий |
| ИМТ | Индекс массы тела и границы нормы | Точка старта |
| Воды | Норму жидкости в день | Постоянно |
| Нормы белка | Граммы белка под вес и задачу | При наборе и на дефиците |
| Разового максимума | 1ПМ и таблицу рабочих весов в процентах | Для силовых программ |
| Пульсовых зон | Границы зон по возрасту | Для кардио |
| Процента жира | Оценку по обхватам | Когда вес стоит, а форма меняется |
| Расхода калорий | Траты на конкретной активности | Для оценки, не для точного учёта |
Насколько точны такие расчёты
Все формулы дают оценку, а не измерение, и это важно понимать до того, как подставлять цифры в план.
- Норма калорий — погрешность до 10 % в обе стороны. Формула не знает вашего фактического обмена и бытовой активности. Проверка одна: если вес за две-три недели не меняется, реальная норма отличается от расчётной.
- ИМТ — не различает мышцы и жир. У человека с большой мышечной массой индекс покажет избыточный вес, хотя жира мало.
- Процент жира по обхватам — оценка с погрешностью в несколько процентов. Полезна для отслеживания динамики, а не как абсолютная цифра.
- Разовый максимум — на 3–6 повторениях отклонение около 5 %, на десяти и более растёт заметно.
Как пользоваться результатом
Цифра из калькулятора — это стартовая гипотеза, а не приговор. Работает такой порядок: посчитали, две-три недели держались, посмотрели на факт, скорректировали. Именно факт — изменение веса, объёмов и рабочих весов — важнее любой формулы.
Отдельно: расчёты не заменяют врача. При хронических заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения и в подростковом возрасте норму калорий самостоятельно не снижают. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Почему у разных калькуляторов разные цифры
Формул несколько, и каждая выведена на своей выборке. Миффлина — Сан Жеора считается точнее Харриса — Бенедикта, но и она даёт погрешность до 10 %. Разница между сервисами в 100–200 килокалорий — нормальный разброс, а не ошибка.
Какой уровень активности выбирать
Тот, что ниже вашей оценки на один пункт. Активность почти все завышают: три занятия в неделю при сидячей работе — это «низкая», а не «умеренная». Если вес не меняется две-три недели, коэффициент был взят выше реального.
Нужно ли пересчитывать норму по ходу
Да, каждые 4–5 килограммов изменения веса. Норма снижается вместе с массой тела, и дефицит, который работал в начале, к середине пути исчезает сам собой.
Сохраняются ли введённые данные
Нет. Все расчёты идут в браузере, ничего не отправляется и не сохраняется. Регистрация не нужна ни для одного калькулятора раздела.
Что делать, если результат кажется странным
Перепроверить введённые данные и уровень активности — ошибка почти всегда там. Если цифра всё равно не сходится с самочувствием, ориентируйтесь на факт: изменение веса и объёмов за две-три недели надёжнее любой формулы.
Подходят ли расчёты подросткам
Нет. Формулы выведены для взрослых 18–64 лет, и нормы для растущего организма считаются иначе. В подростковом возрасте питание и нагрузку подбирает врач.
Куда идти дальше
- Дефицит калорий — что делать с посчитанной нормой, если цель снизить вес.
- Набор мышечной массы — если наоборот.
- Программы тренировок — куда подставлять рабочие веса и пульсовые зоны.
- Таймер тренировки — отсчёт интервалов работы и отдыха.