Калькулятор помогает рассчитать свой разовый максимум — максимальный вес, который вы способны поднять на один повтор, — по рабочему весу и количеству выполненных повторений. Калькулятор считает для жима лёжа, приседа и становой тяги и сразу показывает таблицу рабочих весов в процентах от вашего максимума. Работать в отказ для этого не нужно.
Онлайн, без регистрации. Жим лёжа, присед, становая тяга. Формулы Эпли и Бжицки
Оценка тем точнее, чем меньше повторений в исходном подходе. На 10 и более повторениях погрешность заметно растёт.
Что означает результат расчёта
Разовый максимум, или 1ПМ, — базовая величина, от которой в силовых программах назначают рабочие веса. Планировать тренировки в процентах удобнее, чем «на глаз»: одна и та же программа тогда подходит под любой уровень подготовки — и новичку, и опытному. Своё значение каждая цель использует по-своему: для силы берут высокие проценты, для массы мышц — средние.
| % от 1ПМ | Сколько повторов обычно выходит | На что работает |
|---|---|---|
| 95–100 % | 1–2 | Проверка предельного веса, соревнования |
| 90 % | 3–4 | Сила |
| 85 % | 5–6 | Сила и объём |
| 80 % | 7–8 | Объём мышц |
| 75 % | 9–10 | Объём мышц |
| 70 % | 11–12 | Объём и выносливость |
| 60–65 % | 15–20 | Техника, разминка, выносливость |
Формула расчёта и откуда она взята
Калькулятор использует две классические формулы, обе выведены эмпирически по результатам подходов с разным количеством повторений.
- Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы ÷ 30). Простая и наиболее распространённая.
- Формула Бжицки: 1ПМ = вес ÷ (1,0278 − 0,0278 × повторы). Точнее на малом числе повторов, но заметно завышает результат при 12 и более.
Например, подход 80 килограммов на 6 повторов по Эпли даёт 96 кг, по Бжицки — 92,8 кг. Разница в 3 % — это нормальный разброс между методами, и он показывает, что любая оценка здесь приблизительная. Обе формулы выведены для многосуставных движений со штангой: жима лёжа, приседа и тяги. На изолирующих упражнениях они не применяются.
Когда расчёт не работает
Точность падает в трёх случаях: если повторов было больше десяти, если техника в последних повторах разваливалась и если сет выполнялся не в отказ, а «сколько получилось». Формулы предполагают, что вы дошли до предела с сохранением техники, но без посторонней помощи.
Отдельно — про проверку 1ПМ на практике. Реальный сет на один повтор это самый травмоопасный вариант работы в зале, и он требует условий:
- Не проверять 1ПМ в первые месяцы занятий. Пока техника не устоялась, отказ наступает как срыв движения, а не как невозможность поднять вес.
- Не жать без страхующего или без ограничителей в раме. В жиме лёжа неудачная попытка означает штангу на груди — подробнее в карточке жима лёжа.
- Не проверять 1ПМ в становой тяге вообще без необходимости. Отказ здесь почти всегда идёт через округление спины.
- Не проверять на фоне недосыпа, болезни и при повышенном давлении.
Именно поэтому расчёт по формуле — не «упрощение для ленивых», а рабочий способ получить нужное число без риска.
Частые вопросы о расчёте максимального веса
Как рассчитать 1ПМ без подхода на раз
Выполнить подход с весом, с которым выходит 3–8 повторений до предела техники, и подставить эти числа в калькулятор. Чем меньше повторов, тем ближе оценка к реальному значению.
Насколько точна формула
На 3–6 повторах отклонение обычно в пределах 5 %. На 10 и более повторах оно вырастает существенно, потому что в дело вступает выносливость, а не только сила.
Когда нельзя проверять предельный вес
В первые месяцы занятий, без страхующего или ограничителей, при боли в суставах, на фоне недосыпа и болезни, при повышенном артериальном давлении и при любых ограничениях, установленных врачом.
Как часто пересчитывать 1ПМ
Раз в 6–12 недель — то есть в конце тренировочного цикла. Чаще нет смысла: силовые показатели меняются медленнее, чем самочувствие от занятия к занятию.
Годится ли калькулятор для изолирующих упражнений на бицепс
Нет. Формулы выведены для многосуставных движений со штангой; на изоляции они дают завышенный результат, а сам показатель максимума там не используется.
Результат упал, хотя я тренируюсь
Обычная причина — накопленная усталость: силовые показатели тела снижаются раньше, чем появляется субъективное чувство перетренированности. Неделя лёгких занятий и нормальный сон возвращают цифру чаще, чем добавленный объём.
Как рассчитать программу тренировок от процентов
Смысл рассчитать свой максимум появляется тогда, когда от него назначают рабочие веса. Простая схема тренировок на четыре недели, которая работает для жима лёжа и приседа.
| Неделя | Схема | % от 1ПМ |
|---|---|---|
| 1 | 4 × 8 | 70 % |
| 2 | 4 × 6 | 77 % |
| 3 | 5 × 4 | 85 % |
| 4 — разгрузочная | 3 × 8 | 60 % |
После разгрузочной недели свой максимум пересчитывают по контрольному подходу на 3–5 повторений, и цикл тренировок повторяется с новыми числами. Разгрузочную неделю пропускать не стоит: именно в ней реализуется прирост, накопленный за три предыдущие.
Проценты — ориентир, а не закон. Если в третью неделю 85 % не идут на четыре повторения, значит, оценка вашего максимума была завышена: пересчитайте её по фактическому подходу, а не «дожимайте» план.
Смежные калькуляторы и расчёты
Источники: формула оценки одноповторного максимума (1985); формула Бжицки; общепринятые в силовой подготовке соотношения процентов от разового максимума и числа повторений; единая всероссийская спортивная классификация как ориентир по разрядным нормативам.