Калькулятор считает базовый обмен веществ — сколько килокалорий организм тратит в полном покое, если весь день лежать и ничего не делать. Расчёт идёт по формуле Миффлина — Сан Жеора и по формуле Харриса — Бенедикта сразу, отдельно для женщин и мужчин, с учётом роста, веса и возраста. Рядом калькулятор показывает суточный расход энергии с поправкой на уровень физической активности.
Онлайн и бесплатно, без регистрации. Для женщин и мужчин
Результат — расчётная оценка, а не измерение. У людей одного пола, роста и веса реальный базальный метаболизм различается на 10–15 %.
Что такое базовый обмен веществ
Базовый обмен веществ — его же называют базальным метаболизмом, основным обменом и БОО — это минимальная энергия, которая нужна телу в состоянии покоя. Она уходит на дыхание, работу сердца и мозга, фильтрацию крови почками, обновление клеток и поддержание температуры тела при обычной температуре окружающей среды.
На базовый обмен приходится большая часть суточной траты калорий — обычно 60–70 %. Всё остальное добирают повседневные движения, работа и тренировки. Именно поэтому две цифры нельзя путать: базальный метаболизм — это фундамент, а не суточная норма питания. Свой уровень базового обмена полезно знать всем, кто меняет питание: без него любые нормы калорий берутся с потолка.
Что означает результат
| Строка расчёта | Что это | Как использовать |
|---|---|---|
| Базовый обмен по Миффлину — Сан Жеору | Расход энергии в покое по самой ходовой современной формуле | Основное значение, от него и считайте |
| По Харрису — Бенедикту | Тот же расчёт по формуле 1919 года в редакции 1984-го | Для сверки: результаты обычно различаются на 50–150 ккал |
| Суточный расход | Базовый обмен, умноженный на коэффициент физической активности | Столько нужно, чтобы вес не менялся |
| Доля базового обмена | Сколько процентов суточной траты даёт покой | Показывает со стороны, насколько подвижен ваш образ жизни |
| Безопасный минимум | Планка, ниже которой не стоит опускать калорийность | Длительное питание ниже неё бьёт по гормонам и мышцам |
Формулы, по которым идёт расчёт
Формула Миффлина — Сан Жеора выведена в 1990 году и с тех пор считается наиболее точной для здоровых людей среднего телосложения и обычного образа жизни. Рассчитайте свой результат по ней так:
- Мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах + 5.
- Женщины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161.
Формула Харриса — Бенедикта старше, её вывели в 1919 году и уточнили в 1984-м. Она учитывает те же данные, но даёт чуть более высокий результат. Обе формулы не учитывают состав тела — процент мышц и жира, — и в этом их главное ограничение перед другими способами оценки.
От чего зависит базовый обмен
- Мышечная масса. Мышцы тратят энергию даже в состоянии покоя, жировая ткань — почти нет. При равном весе более мускулистое тело сжигает больше.
- Возраст. После 30 лет скорость метаболизма снижается примерно на 1–2 % каждые десять лет, и в основном не из-за самого возраста, а из-за потери мышц.
- Пол. У мужчин доля мышц выше, поэтому при одинаковых росте и весе их базовый обмен на 5–10 % больше, чем у женщин.
- Рост и вес. Чем больше тело, тем больше клеток нужно обслуживать и тем выше расход.
- Гормоны и здоровье. Работа щитовидной железы способна поднять или опустить метаболизм заметно сильнее, чем все другие факторы.
Как пользоваться цифрой на практике
Сам по себе базовый обмен ничего не предписывает — от него считают свою норму питания. Умножьте результат на коэффициент физической активности и получите суточную потребность в калориях: это и есть норма поддержания веса. Дальше зависит от цели: для похудения от неё отнимают 15–20 %, для набора массы прибавляют 10–15 %.
Единственное жёсткое правило: не опускайте калорийность ниже базового обмена надолго. Организм отвечает на это замедлением метаболизма, потерей мышц и срывами — подробнее об этом на странице про дефицит калорий. Готовые числа под цель посчитает калькулятор калорий.
Когда расчёт не работает
Формулы выведены на данных здоровых взрослых мужчин и женщин, поэтому результат стоит считать ориентировочным, а не диагнозом:
- при индексе массы тела выше 35 расчёт завышает потребность;
- у спортсменов с мышечной массой заметно выше среднего — наоборот, занижает;
- при заболеваниях щитовидной железы, беременности и приёме гормональных препаратов цифра может расходиться с реальной вдвое сильнее обычного.
Если вы меняете питание при хроническом заболевании, обсудите план с врачом и загляните в противопоказания.
Частые вопросы
Чем базовый обмен отличается от суточной нормы калорий
Базовый обмен — это трата энергии в покое. Суточная норма получается, когда его умножают на коэффициент физической активности, и она всегда больше: у офисного работника примерно в 1,2 раза, а при пяти тренировках в неделю — в 1,55. Чем выше уровень активности, тем сильнее расходятся эти два числа.
Можно ли есть ровно на уровне базового обмена
Короткое время — да, при большом лишнем весе так иногда и делают. Постоянно — нет: это слишком жёсткий дефицит, при котором организм теряет мышцы, а метаболизм замедляется следом.
Какая формула точнее — Миффлина или Харриса
Для большинства людей ближе к реальности Миффлин — Сан Жеор: она моложе и выведена на современных данных. Харрис — Бенедикт удобен как вторая точка, чтобы увидеть разброс.
Почему у меня и подруги одного веса разные цифры
Расчёт учитывает рост и возраст, а не только вес. Разница в 10 см роста или в 10 годах даёт 60–70 ккал. Ещё сильнее влияет состав тела, но эти данные формулы не видят вовсе — свой процент мышц придётся оценивать отдельно.
Как поднять базовый обмен
Единственный рабочий и долгий способ поднять базальный метаболизм — нарастить мышцы. Помогают силовые тренировки и достаточное количество белка; посчитать его норму можно отдельным калькулятором. Разгоняющих метаболизм продуктов и добавок с заметным эффектом не существует.
Нужно ли пересчитывать результат
Да, после каждых 4–5 кг изменения веса и раз в год — с поправкой на возраст. Рассчитайте заново и тогда, когда меняется уровень физической активности: смена работы или появление регулярных тренировок сдвигает суточную потребность в калориях сильнее, чем пара килограммов.
Смежные расчёты
- Калькулятор калорий — суточная норма под похудение, поддержание и набор массы
- Калькулятор КБЖУ — раскладка нормы на белки, жиры и углеводы
- Расход калорий — сколько сжигает конкретная тренировка
- Калькулятор ИМТ — где ваш вес относительно нормы
- Процент жира — оценка состава тела по обхватам
- Как считать КБЖУ — что делать с полученными цифрами каждый день