Калькулятор считает суточную норму белка от массы тела и цели: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. Норма белка показана в граммах за сутки, на один приём пищи и в понятных продуктах — сколько это куриной грудки, творога и яиц. Расчёт бесплатный.
Норма белка считается от веса тела, а не от калорийности рациона
Главное число совпадает с расчётом в калькуляторе КБЖУ: это одна и та же формула, просто здесь показан только белок.
Какое количество белка нужно в сутки
Норма белка считается на килограмм массы тела и зависит от того, что вы делаете с этим телом. Официальный минимум для взрослого без нагрузок — 0,8 г на кг, но это порог, ниже которого начинаются проблемы со здоровьем, а не оптимум.
| Кто вы | Норма белка | Для веса 70 кг |
|---|---|---|
| Без физических нагрузок | 0,8–1,0 г на кг | 56–70 г |
| Тренируетесь 2–3 раза в неделю | 1,2–1,4 г на кг | 84–98 г |
| Набираете мышечную массу | 1,6–2,0 г на кг | 112–140 г |
| Худеете с силовыми | 1,8–2,2 г на кг | 126–154 г |
| Старше 65 лет | 1,2–1,5 г на кг | 84–105 г |
Самая высокая норма белка — не у тех, кто растит мышцы, а у тех, кто худеет. На дефиците калорий организм разбирает на аминокислоты собственные ткани, и повышенный белок в рационе — то, что удерживает мышцы от распада.
Зачем организму белок
Белок — единственный нутриент, который организм не умеет запасать впрок. Углеводы откладываются гликогеном, жиры жиром, а белка запаса нет: если он не пришёл с едой, организм берёт аминокислоты из мышц.
- Строительный материал. Мышцы, кожа, волосы, ногти и стенки сосудов состоят из белка и постоянно обновляются.
- Ферменты и гормоны. Значительная их часть — белковые молекулы.
- Иммунитет. Антитела тоже белок, и на низкобелковом рационе иммунная защита слабеет.
- Сытость. Белок насыщает сильнее углеводов и жиров, поэтому на нормальной норме белка легче держать дефицит калорий.
Какие функции белок выполняет в организме человека
Потребление белка нужно не только мышцам. Это вещество участвует почти во всех процессах организма человека, и по разнообразию функций других таких нутриентов нет.
| Функция | Что делает белок |
|---|---|
| Строительная | Мышцы, кожа, волосы, сосуды обновляются постоянно и состоят из белка |
| Транспортная | Гемоглобин переносит кислород, другие белки — жиры и микроэлементы |
| Защитная | Антитела иммунной системы — тоже белковые молекулы |
| Регуляторная | Часть гормонов и практически все ферменты содержат белок |
| Энергетическая | При нехватке других веществ организм пускает белок на энергию — 4 ккал на грамм |
Именно поэтому недостаточное потребление белка бьёт не по одной системе, а сразу по нескольким: падает и восстановление, и иммунитет, и уровень энергии в течение дня.
Сколько белка содержат обычные порции
Считать в граммах на 100 г неудобно: люди едят порциями, а не сотнями граммов. Например, привычные порции содержат столько:
- Куриная грудка, одна штука (около 180 г) — 55 г белка, почти половина нормы человека весом 70 кг.
- Пачка творога 200 г — 32 г.
- Три яйца — 19 г.
- Стакан молока или кефира — 7 г.
- Порция гречки 200 г готовой — 8 г; крупы содержат белок, но в небольшом количестве.
- Банка консервированного тунца — 40 г.
Такой счёт по порциям точнее в быту: количество белка за день набирается из пяти-шести привычных единиц, и запоминать нужно именно их, а не таблицы содержания.
Полноценный и неполноценный белок
Ценность белка определяется набором аминокислот. Девять аминокислот организм не синтезирует и должен получать с едой — они называются незаменимыми.
- Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот. Это животные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а из растительных — соя и киноа.
- Неполноценный белок беден по одной-двум аминокислотам. Таковы почти все растительные источники: крупы бедны лизином, бобовые — метионином.
Решается это сочетанием: гречка с фасолью или рис с чечевицей в одном рационе дают полный набор аминокислот. Отдельно считать каждую аминокислоту не нужно — достаточно разнообразия источников за день.
Продукты, которые содержат больше всего белка
| Продукт | Белка на 100 г | Сколько это от нормы 100 г |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 31 г | треть суточной нормы |
| Тунец, горбуша | 22–24 г | около четверти |
| Говядина постная | 26 г | четверть |
| Творог 5 % | 16 г | шестая часть |
| Яйцо (одно) | 6,3 г | шестнадцатая часть |
| Чечевица варёная | 9 г | десятая часть |
| Греческий йогурт | 10 г | десятая часть |
| Тофу | 8 г | двенадцатая часть |
Считать удобнее не продукты, а порции: одна порция белковой еды — это примерно 100–150 г мяса или рыбы, 200 г творога, три яйца. При норме 120 г белка нужно 5–6 таких порций за день.
Как распределить белок по приёмам пищи
За один приём организм усваивает ограниченное количество белка — около 30–40 г идёт на строительство мышечной ткани, остальное расходуется на энергию. Поэтому 120 г белка за ужином и 120 г, разделённые на четыре приёма, работают по-разному.
| Приёмов пищи | Белка за раз при норме 120 г |
|---|---|
| 3 | 40 г |
| 4 | 30 г |
| 5 | 24 г |
Оптимально четыре приёма по 25–35 г. Считать съеденное за день удобно счётчиком калорий: он показывает и белок, и остаток до нормы.
Норма белка для вегетарианцев
Растительные источники белка усваиваются хуже животных примерно на 10–20 процентов, поэтому норму поднимают на столько же. Основные источники: соя и тофу, чечевица, нут, фасоль, киноа, орехи, растительные протеиновые смеси. При веганском рационе стоит следить и за витамином B12 — его в растительных продуктах нет.
Что будет, если белка мало или много
Признаки нехватки
- вес уходит, но вместе с мышцами: силовые показатели падают;
- постоянное чувство голода при нормальной калорийности;
- ломкие волосы и ногти, вялое восстановление после нагрузок;
- отёки при длительной серьёзной нехватке.
Что если белка больше нормы
Избыток белка не откладывается в мышцы: организм пускает его на энергию или запасает жиром. Здоровым почкам повышенный белок не вредит — это давний миф, опровергнутый исследованиями. А вот при уже имеющейся болезни почек норму белка определяет врач, и она обычно ниже общей.
Нужен ли протеин в порошке
Протеиновый порошок — это обычный молочный или растительный белок, высушенный и очищенный. Никакого преимущества перед едой у него нет, но он удобен: 30 г белка в шейкере, когда порция творога уже не лезет. Здоровому человеку, который добирает норму едой, протеин не нужен вовсе.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине. Столько же на килограмм веса, что и мужчине: 1,2–1,4 г при обычных нагрузках, до 2 г при похудении с силовыми.
Как считать норму белка при лишнем весе. От целевого веса, а не от текущего: жировая ткань в белке не нуждается.
Можно ли набрать норму белка без мяса. Можно — из молочных продуктов, яиц, бобовых и сои, но объём еды будет больше.
Усваивается ли за раз только 30 г белка. Усваивается больше, но на строительство мышечной ткани идёт около 30–40 г; остальное организм использует как энергию.
Вредит ли белок почкам. Здоровым — нет. При болезнях почек норму назначает врач.
Когда лучше есть белок. Равномерно в течение дня. Отдельное «белковое окно» после тренировки — устаревшее представление: важнее общее количество за сутки.
Что ещё посмотреть
- Калькулятор КБЖУ — норма белков, жиров и углеводов целиком
- Счётчик калорий — сколько белка вы съели по факту
- Набор мышечной массы — как связаны белок и рост мышц
- Дефицит калорий — почему на дефиците норма белка выше