Счётчик калорий считает, сколько вы съели за день, и сравнивает это с вашей суточной нормой. Сначала калькулятор рассчитает норму калорий и КБЖУ, потом вы добавляете продукты в приёмы пищи, а счётчик показывает остаток. Подсчёт калорий идёт онлайн и бесплатно, регистрация не нужна: дневник питания хранится в вашем браузере и никуда не отправляется.
Шаг 1. Суточная норма
Норма считается по формуле Миффлина — Сан Жеора: она даёт расход в покое, который умножается на коэффициент активности. Это точка старта, а рабочую норму покажет вес через две недели.
Шаг 2. Что съедено за день
Найдите продукт и укажите вес порции. Количество считается от 100 г — так пишут на упаковке, и так удобнее считать в уме.
Завтрак 0 ккал
Обед 0 ккал
Ужин 0 ккал
Перекусы 0 ккал
Итог дня
Записи хранятся только в этом браузере: ни регистрации, ни отправки данных на сервер. Очистка истории браузера их удалит.
Норма считается по той же формуле, что и в калькуляторе КБЖУ. Это ориентир для старта, а рабочую норму покажет вес через две недели.
Как пользоваться счётчиком калорий
Порядок простой, и каждый шаг можно проверить руками.
- Рассчитайте норму. Укажите пол, возраст, рост, вес, активность и цель. Счётчик посчитает суточную норму калорий и разложит её на белки, жиры и углеводы.
- Добавьте продукты. Введите название в поиск, укажите количество порции в граммах и выберите приём пищи — завтрак, обед, ужин или перекусы.
- Смотрите остаток. Полосы внизу показывают, сколько калорий, белков, жиров и углеводов уже набрано и сколько осталось до нормы.
Количество продукта по умолчанию — 100 граммов. Это не случайность: именно на 100 г печатают калорийность на упаковке, и от такой порции легко считать в уме. Съели 150 г — умножьте на полтора, съели 50 г — разделите пополам.
Откуда счётчик берёт калорийность продуктов
Поиск идёт по открытой базе Open Food Facts — это международный справочник упаковок, куда состав и КБЖУ вносят по этикеткам. Поэтому счётчик хорошо находит магазинные продукты: творог конкретной марки, йогурт, хлеб, готовые каши.
У этого источника есть честное ограничение, о котором стоит знать. По сырым продуктам данные в базе разнятся: у куриной грудки в выдаче встречаются значения от 85 до 309 ккал на 100 г, хотя справочное значение около 113. Причина простая — одни карточки заведены на сырое мясо, другие на готовое или на маринованное полуфабрикатное. Поэтому для крупы, мяса и овощей выбирайте карточку с названием, которое точно описывает ваш продукт, и сверяйтесь с упаковкой: точные значения для сырых продуктов даёт только этикетка.
Что такое КБЖУ и зачем считать не только калории
КБЖУ — это калорийность и три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Считать одни калории мало, потому что при одинаковой калорийности рацион может быть разным по составу, а от состава зависит и сытость, и то, что именно теряется при похудении.
Грамм белка и грамм углеводов дают по 4 ккал, грамм жира — 9 ккал. Отсюда и разница в граммах при равных процентах: жиров всегда получается заметно меньше по весу. Подробный разбор — на странице дефицита калорий.
| Что считаем | Сколько в 1 грамме | Зачем нужно |
|---|---|---|
| Белки | 4 ккал | Сохраняют мышцы в дефиците, сильнее всего насыщают |
| Жиры | 9 ккал | Гормоны и усвоение витаминов, ниже 0,8 г на кг веса не опускают |
| Углеводы | 4 ккал | Основное топливо для тренировок, добирают остаток калорий |
Какие данные учитывает расчёт нормы
Расчёт использует пять ваших данных, и каждый влияет на результат по-своему. Система не берёт средние значения по больнице: норма считается под ваше тело и ваш образ жизни.
| Данные | Как учитывается |
|---|---|
| Вес тела | Основной вклад в расход энергии в покое: чем больше масса, тем выше базовый обмен |
| Рост | Вместе с весом задаёт площадь тела, через неё — теплоотдачу |
| Возраст | С годами обмен снижается, поэтому расчёт вычитает поправку за прожитые годы |
| Пол | У женщин доля мышечной массы ниже, отсюда меньшая дневная норма при равном весе |
| Физическая активность | Коэффициент от 1,2 до 1,9: он умножает обмен покоя и часто решает больше, чем всё остальное |
Коэффициент активности — то место, где чаще всего завышают свой результат. Три тренировки в неделю при сидячей работе — это лёгкая активность, а не средняя. Если выбрать соседнюю строку, дневная норма вырастет на две-три сотни ккал, и весь контроль рациона потеряет смысл.
Кому счётчик помогает, а кому удобнее без него
Инструмент бесплатный и подходит не всем одинаково. Он помогает, когда нужен объективный ответ на вопрос «сколько я на самом деле ем».
- Помогает тем, кто впервые хочет узнать состав своего рациона, у кого вес стоит без видимой причины, кто набирает массу и не добирает белка, а также женщинам после родов, когда прежние привычки перестали работать.
- Удобнее без него тем, кто уже знает свои порции и держит вес без записей, и тем, кому ежедневный учёт портит отношения с едой.
Счётчик — удобный вариант ежедневного учёта продуктов, но не единственный. Часть людей добивается того же результата более простым способом: одинаковый завтрак, контроль порций рукой и взвешивание раз в неделю. Если такой подход даёт движение веса в нужную сторону, добавлять к нему записи незачем.
Сколько времени стоит считать калории
Подсчёт калорий — это не образ жизни, а инструмент калибровки. Двух-трёх недель обычно достаточно, чтобы увидеть свой реальный рацион: как правило, человек недооценивает съеденное на 20–30 процентов, и именно эти проценты объясняют, почему вес стоит при «правильном питании».
Дальше счётчик нужен эпизодически: когда вес встал, когда меняется цель или когда в рационе появились новые блюда. Держать дневник питания годами не требуется.
Частые ошибки подсчёта
- Не учитывают масло и соусы. Столовая ложка растительного масла — это около 120 ккал, и она легко превращает лёгкий салат в полноценный приём пищи.
- Считают вес готового блюда как вес сырого. Крупа при варке набирает воду: 100 г сухой гречки дают около 300 г готовой каши. Калорийность на 100 г при этом падает втрое, а общая — нет.
- Пропускают напитки. Сок, латте и сладкая газировка в дневник попадают редко, а калорий в них столько же, сколько в еде.
- Считают только будни. Два свободных дня в неделю способны съесть весь дефицит, набранный за пять остальных.
- Гонятся за точностью до килокалории. Погрешность этикетки сама по себе достигает 20 процентов. Важна не точность цифры, а стабильность подхода.
Кому подсчёт калорий не подходит
Счётчик — бытовой инструмент, а не медицинская программа. От подсчёта стоит отказаться при расстройствах пищевого поведения в прошлом или настоящем, при беременности и кормлении, а также подросткам: во всех этих случаях норму определяет врач, а фиксация на цифрах вредит. Если счёт калорий вызывает тревогу и чувство вины, это повод его прекратить, а не считать точнее.
Частые вопросы
Нужна ли регистрация
Нет. Дневник питания хранится в памяти браузера на вашем устройстве, на сервер ничего не уходит. Обратная сторона: в другом браузере или после очистки истории записи не сохранятся.
Считать калории до или после приготовления
Взвешивать удобнее сырые продукты и складывать их калорийность: так число не зависит от того, сколько воды впитала крупа и сколько выпарилось из мяса. Если считаете готовое блюдо, берите карточку именно готового продукта.
Что делать, если норма превышена
Ничего экстренного. Один день выше нормы не отменяет недельного результата: организм считает не сутками, а неделями. Смотрите на сумму за семь дней, а не на отдельный вечер.
Почему счётчик не нашёл мой продукт
В базе упаковок нет домашних блюд и редких марок. Попробуйте более общее название без марки — «творог» вместо конкретного производителя. Если продукта нет и так, возьмите ближайший аналог: погрешность будет меньше, чем от полного пропуска приёма пищи.
Чем счётчик отличается от калькулятора КБЖУ
Калькулятор считает норму — сколько вам положено. Счётчик считает факт — сколько вы съели. Норму достаточно посчитать один раз, факт считают ежедневно.
Что ещё посмотреть
- Калькулятор КБЖУ — норма белков, жиров и углеводов под цель
- Калькулятор калорий — суточная норма и коэффициенты активности
- Дефицит калорий — как считать дефицит и почему вес стоит
- Упражнения для похудения — что делать с тренировками параллельно с подсчётом