Калькулятор считает суточную норму калорий и раскладывает её на белки, жиры и углеводы под выбранную цель — похудение, поддержание веса или набор массы. Результат показан и в граммах за день, и в граммах на один приём пищи. Расчёт бесплатный, отдельно для женщин и мужчин.
Онлайн и бесплатно. Результат в граммах за день и на приём пищи
КБЖУ — это калорийность и три макронутриента. Расчёт даёт ориентир, от которого стартуют, а не жёсткое правило.
Что означает результат
Расчёт идёт в три шага, и каждый можно проверить руками.
- Калорийность. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умноженный на коэффициент активности и скорректированный под цель: минус 15–20 % на похудение, плюс 10–15 % на набор. То же самое делает калькулятор калорий.
- Белок. Считается от массы тела, а не от калорийности — это принципиально. При силовых тренировках ориентир 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела; для человека без нагрузок достаточно 1,0–1,2 грамма.
- Жиры. Не менее 0,8–1 грамма на килограмм массы тела. Это нижняя граница, ниже которой опускаться не стоит: жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов A, D, E и K.
- Углеводы. Всё, что осталось от калорийности после белков и жиров. Именно поэтому углеводы считают последними, а не первыми.
| Нутриент | Калорийность 1 грамма | Ориентир в сутки |
|---|---|---|
| Белки | 4 ккал | 1,6–2,2 г/кг при силовых, 1,0–1,2 г/кг без нагрузок |
| Жиры | 9 ккал | не менее 0,8–1 г/кг |
| Углеводы | 4 ккал | остаток калорийности |
Формула и откуда она взята
Основа расчёта — формула Миффлина — Сан Жеора (1990) для основного обмена и коэффициенты физической активности от 1,2 до 1,9. Норма белка 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела при силовых нагрузках — общепринятый в спортивной диетологии диапазон; дальнейшее увеличение не даёт дополнительного прироста мышечной массы. Нижняя граница по жирам взята из рекомендаций по минимально достаточному потреблению жиров для взрослых.
Соотношение «30/30/40» и подобные проценты, которые часто приводят как универсальные, работают хуже: при одинаковых процентах человек весом 55 и 95 килограммов получит совершенно разное количество белка на килограмм массы. Поэтому калькулятор считает белок и жиры от веса, а проценты показывает уже как следствие.
Когда расчёт не работает
Калькулятор рассчитан на здорового взрослого человека без ограничений по питанию. Он не подходит беременным и кормящим, подросткам, людям с заболеваниями почек, печени и обмена веществ, а также всем, кому рацион назначает врач: при ряде состояний норма белка ограничивается медицинскими показаниями. Мы не назначаем диет и не даём медицинских рекомендаций.
Отдельная оговорка про точность: расчётная калорийность отклоняется от индивидуальной на 5–15 %, и это нормально. Первые две недели цифру просто держат, затем корректируют по фактическому изменению веса.
Частые вопросы
Какое соотношение БЖУ выбрать
Не выбирать соотношение, а считать от веса: белок 1,6–2,2 г/кг при тренировках, жиры не ниже 0,8–1 г/кг, углеводы остатком. Проценты получатся сами, и у людей с разным весом они будут разными — это правильно.
Сколько белка нужно в день
При силовых тренировках 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 112–154 грамма. Без регулярных нагрузок достаточно 1,0–1,2 г/кг.
Нужно ли менять КБЖУ в дни отдыха
Большинству — нет. Разница в расходе между тренировочным днём и днём отдыха обычно меньше погрешности подсчёта, а постоянная перестройка рациона усложняет жизнь без пользы. Считать по средней недельной норме проще и не менее эффективно.
Как считать КБЖУ готового блюда
По сырым ингредиентам: взвесить каждый продукт до готовки и сложить. Вес блюда после варки или жарки меняется из-за воды, калорийность — нет. Пошагово это разобрано в материале как считать КБЖУ.
Обязательно ли добирать углеводы до нормы
Не обязательно, если общая калорийность соблюдена и белок с жирами набраны. Углеводы — самый гибкий из трёх нутриентов, их количество регулируют под самочувствие и под нагрузку.
Что если не получается набрать белок
Проверьте, учтён ли белок из круп, хлеба и овощей — он часто теряется в подсчётах. Если по-прежнему не хватает, помогают творог, яйца, рыба и бобовые; протеиновые смеси это удобство, а не необходимость.
Как распределить норму по приёмам пищи
Калькулятор делит суточные граммы на выбранное число приёмов пищи, но делить строго поровну не обязательно. Практичнее работают два правила.
- Белок — равномерно. Организм усваивает его лучше порциями по 25–40 граммов, поэтому 150 граммов белка удобнее разложить на четыре приёма, чем съесть в два.
- Углеводы — ближе к нагрузке. Приём до и после тренировки переносится легче и лучше поддерживает работоспособность. Это не обязательное правило, а удобство.
Число приёмов пищи само по себе на результат не влияет: три или пять — вопрос привычки и графика. Значение имеет суммарная калорийность за сутки и набранный белок. Так же не важно и время последнего приёма: «не есть после шести» работает только как способ случайно съесть меньше.
Смежные расчёты
- Калькулятор калорий — только калорийность, без раскладки
- Калькулятор ИМТ
- Дефицит калорий
- Как считать КБЖУ
Источники: формула основного обмена Миффлина — Сан Жеора (1990); общепринятые в спортивной диетологии нормы потребления белка 1,6–2,2 г на кг массы тела при силовых нагрузках; рекомендации по минимально достаточному потреблению жиров для взрослых; энергетическая ценность макронутриентов (белки и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г).