3 подхода по 8–12 · без инвентаря · для подготовленных
Берпи — связка из четырёх движений: присед, выход в планку, отжимание и выпрыгивание вверх. Одно берпи задействует почти все мышцы тела и поднимает пульс быстрее любого другого упражнения без инвентаря. Ниже техника выполнения берпи по шагам, облегчённые варианты для новичков, разбор ошибок и ответ, сколько берпи делать за подход.
Что такое берпи и откуда оно взялось
Упражнение придумал американский физиолог Роял Берпи в 1939 году как короткий тест на выносливость — отсюда и название. В тесте берпи делали четыре раза и мерили пульс. Военные подхватили упражнение как норматив, и уже оттуда берпи разошлось по кроссфиту и домашним тренировкам.
Ценность берпи в том, что оно совмещает силовую работу и кардио: за одну связку тело успевает и оттолкнуться от пола, и выпрыгнуть — редкое свойство для упражнения, которое не требует инвентаря. Поэтому берпи ставят в интервальные и круговые тренировки, где нужно поднять пульс за минимальное время.
Какие мышцы работают в берпи: какие группы включает упражнение
Берпи — упражнение на всё тело: оно включает почти все крупные мышечные группы, но нагрузка распределена неравномерно.
- Ноги — квадрицепс, ягодицы и икроножные работают в приседе и в прыжке, это основная нагрузка; движение повторяет приседания.
- Грудные и трицепс — в фазе отжимания.
- Мышцы корпуса — держат тело в планке и не дают тазу провиснуть при выходе ногами назад.
- Плечи — принимают вес тела в упоре и работают при взмахе руками вверх; руки при этом держат всю массу тела.
Отдельно берпи нагружает сердце: пульс на десятом повторении подходит к максимальному, и в этом главное отличие от обычных силовых упражнений.
Техника выполнения берпи по шагам
- Присед. Из положения стоя присесть, поставить ладони на пол на ширине плеч перед стопами. Спина остаётся прямой.
- Выход в планку. Прыжком отвести обе ноги назад, приняв упор лёжа. Тело от пяток до макушки — прямая линия, таз не провисает и не задирается.
- Отжимание. Опуститься грудью к полу и вернуться вверх, локти уходят назад вдоль корпуса.
- Возврат. Прыжком подтянуть ноги обратно к ладоням, оказавшись в глубоком приседе.
- Выпрыгивание. Выпрыгнуть вверх, вытянув руки над головой, и мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
Это одно берпи — движение, которое считают за одно повторение целиком. Новичку хватает 3 подходов по 8 повторений, подготовленным — 3–4 подхода по 12–15. Между подходами 60–90 секунд.
Облегчённые варианты: как выполнять берпи новичку постепенно
Полное берпи новичку почти всегда не по силам, и это нормально: упражнение считается продвинутым. Упрощать берпи можно по частям, убирая по одному тяжёлому элементу.
| Вариант берпи | Что убрано | Кому |
|---|---|---|
| Берпи без отжимания | Фаза отжимания | Первый месяц занятий |
| Берпи без прыжка | Выпрыгивание, вместо него подъём на носки | При лишнем весе и больных коленях |
| Берпи с шагом | Прыжки ногами, вместо них шаги назад и вперёд | Полным новичкам и тем, кто внизу |
| Берпи от возвышения | Часть нагрузки: руки ставят на скамью | Когда тяжело держать планку |
Правильный путь такой: постепенно, сначала берпи с шагом без отжимания, через две-три недели добавить отжимание, ещё через две — прыжок. Собирать берпи целиком сразу не нужно.
Усложнённые варианты берпи для высокого уровня подготовки
Берпи с подтягиванием на одной перекладине
Выпрыгивание заканчивается подтягиванием на турнике. Самый тяжёлый вариант берпи: добавляется работа широчайших и бицепса, а руки получают нагрузку почти вдвое большую.
Берпи с прыжком через препятствие
Вместо вертикального выпрыгивания — прыжок через невысокий барьер. Добавляет координацию и работу в горизонтальной плоскости: мышцы ног работают иначе, чем при вертикальном прыжке.
Сколько берпи делать: программа и интенсивность по уровню подготовки
Берпи почти никогда не делают отдельным упражнением на всю тренировку — его ставят блоком, а интенсивность подбирают по уровню подготовки.
| Формат | Сколько берпи | Зачем |
|---|---|---|
| В разминке | 10–15 за 2 подхода | Быстро поднять пульс |
| В круговой тренировке | 8–12 в каждом круге | Держать пульс между силовыми упражнениями |
| Интервально | 20 секунд работы, 10 отдыха, 8 раундов | Протокол табата |
| На результат | 100 берпи на время | Проверка выносливости раз в месяц |
Ориентир по расходу: одно берпи — примерно 1–1,5 ккал, то есть сотня берпи это около 100–150 ккал. Считать точнее смысла нет — цифра сильно зависит от веса и темпа.
Как выполнять берпи правильно: короткий чек-лист
Упражнение сложное, и следить сразу за всем не выйдет. Выполнять берпи правильно помогает такой порядок проверки — по одному пункту за подход.
- Сделайте вдох перед приседом и выдох на выпрыгивании. Дыхание в берпи сбивается первым, и тренеры советуют задавать его сознательно с первого повторения.
- Поставьте руки на ширину плеч и держите их точно под плечевыми суставами: если руки уходят вперёд, планка разваливается.
- Выполняйте выход ногами одним движением, а не по одной ноге — иначе теряется темп и упражнение перестаёт быть кардио.
- Сделайте паузу в упоре на полсекунды, если техника поехала. Это лучше, чем доделать подход как получится.
- Смотрите в пол перед руками, шея продолжает линию спины.
Тренеры обычно советуют освоить отдельно каждое движение, которое входит в берпи, и только потом собирать связку целиком. Планка, отжимание и присед — три упражнения, которое каждое стоит уметь выполнять отдельно.
Три ошибки в берпи
Провисает таз в планке
На усталости тело перестают держать мышцы корпуса, и поясница прогибается. Это самая частая ошибка в берпи и прямой путь к боли в спине. Если таз провисает — переходите на берпи с шагом.
Жёсткое приземление
Приземляться нужно на носок с перекатом на пятку и мягко сгибать колени. Приземление на прямые ноги бьёт по коленям и позвоночнику, а мышцы ноги при этом не гасят удар.
Гонятся за скоростью
Берпи в рваном темпе с развалившейся техникой не тренирует ничего. Лучше делать берпи медленнее, но одинаково от первого повторения до последнего.
Кому берпи выполнять нельзя: при каких заболеваниях
Берпи откладывают при заболеваниях коленных и плечевых суставов, проблемах с позвоночником, значительном лишнем весе, повышенном давлении и во время беременности. Ударная нагрузка в прыжке здесь сочетается с высоким пульсом, поэтому берпи — одно из самых требовательных упражнений без инвентаря.
Частые вопросы
Сколько берпи делать новичку. Начинать с 3 подходов по 5–8 повторений в облегчённом варианте и постепенно добавлять по одному-два повторения в неделю — так тренеры и строят программу для нулевого уровня.
Можно ли делать берпи каждый день. Не нужно: упражнение нагружает и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Двух-трёх тренировок в неделю достаточно.
Помогает ли берпи похудеть. Помогает как часть общей нагрузки, но вес уходит от дефицита калорий, а не от упражнения. Норму считают счётчиком калорий.
Сколько калорий сжигает одно берпи. Примерно 1–1,5 ккал при весе 70 кг и среднем темпе.
Что делать, если не хватает дыхания. Снизить темп и убрать прыжок — обычно дыхание сбивает именно фаза выпрыгивания.
Что ещё посмотреть
- Планка — положение, которое надо держать внутри берпи
- Отжимания — техника фазы отжимания
- Круговая тренировка — куда берпи встраивают чаще всего
- Кардиотренировка — чем берпи отличается от бега и ходьбы