Своим весом · низкая перекладина · спина и бицепс · для начинающих
Австралийские подтягивания — горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: тело остаётся в висе лёжа, пятки на полу, а грудь подтягивается к грифу. Из-за угла тела в работу идёт лишь часть собственного веса, поэтому австралийские подтягивания доступны тем, кто ни разу не подтянулся на турнике классическим способом. Ниже — техника выполнения, какие мышцы работают, варианты по уровню подготовки и переход к обычным подтягиваниям.
Какие мышцы работают
- Широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: они приводят плечо к корпусу, когда вы тянете тело к перекладине.
- Ромбовидные мышцы и трапеции. Сводят лопатки в верхней точке — именно это движение выпрямляет осанку.
- Задние дельты. Помогают тянуть локти назад, а не в стороны.
- Бицепс. Сгибает руки; при обратном хвате доля рук в упражнении заметно выше.
- Мышцы корпуса. Пресс и ягодицы держат тело прямой линией, как в планке, иначе таз проваливается вниз.
Техника выполнения
- Исходное положение. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч, шагните вперёд и повисните под ним. Тело от пяток до лопаток — ровная линия, положение рук не меняется, лопатки расслаблены.
- Тяга. На выдохе сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Локти идут назад вдоль корпуса, а не в стороны.
- Верхняя точка. Гриф касается низа груди, плечи опущены, шея продолжает линию позвоночника — голову к перекладине не тянут.
- Опускание. На вдохе опуститесь в вис лёжа за две секунды, контролируя движение. Внизу руки выпрямляются полностью, но лопатки не «разъезжаются».
Чем ниже опора и чем острее угол между телом и полом, тем тяжелее упражнение: на высоте пояса тянуть придётся около половины веса, на высоте колен — до восьмидесяти процентов. Это и есть главный плюс австралийских подтягиваний: нагрузка меняется шагом ноги, а не блинами.
Где выполнять австралийские подтягивания
- Турник на площадке — базовый вариант, высота чуть выше пояса.
- Гриф в тренажёре Смита — удобно ставить точную высоту и менять её между подходами.
- Кольца или петли TRX — сложнее из-за нестабильности, зато кисть свободно доворачивается и суставы не зажаты.
- Дома под столом — если стол устойчивый: беритесь за столешницу снизу, стопы вытяните вперёд.
Варианты упражнения по уровню подготовки
| Вариант | Кому | Что меняется |
|---|---|---|
| Высокая опора, колени согнуты | Первое занятие | Вес почти не давит на руки, ставим технику выполнения |
| Гриф на уровне пояса | Новичкам | Базовый вариант, работает около половины веса |
| Прямые ноги, опора ниже | Средний уровень | Нагрузка на спину заметно выше |
| Пятки на скамье | Продвинутым | Корпус выше опоры, тянуть приходится максимально |
| Обратный хват | Для бицепса | Акцент смещается с широчайших на сгибатели рук |
| Одна рука, вторая на запястье | Опытным | Подводка к подтягиванию на одной руке |
Правило перехода то же, что в других упражнениях своим весом: 12–15 чистых повторений — сигнал усложнять положение тела. Сравнить нагрузку с классикой можно на странице подтягивания, а весь набор движений на перекладине собран в разделе упражнения на турнике.
Чем австралийские подтягивания отличаются от классических
| Что сравниваем | Австралийские | Классические |
|---|---|---|
| Положение тела | вис лёжа, пятки на полу | вертикальный вис на турнике |
| Сколько веса тянем | от 40 до 80 % — по углу тела | весь вес спортсмена |
| Целевые мышцы | широчайшие, ромбовидные, задние дельты | широчайшие и бицепс |
| Кому доступно | новичкам, которые не подтянулись ни разу | тем, кто уже подтягивается |
| Нагрузка на плечевые суставы | низкая, угол мягкий | выше, особенно широким хватом |
| Как менять сложность | шагом стопы и высотой опоры | резинкой, весом, хватом |
Классические подтягивания нагружают спину сильнее, но новичку они часто недоступны: пока тело не тянется вверх ни разу, тренироваться не на чем. Австралийский вариант даёт ту же работу лопаток при половине веса, поэтому тренеры и ставят его первым. Опытным он тоже нужен — добивающим упражнением после обычного турника, когда силы на полный вис уже нет.
Частые ошибки, которые портят упражнение
Провал таза и потеря положения
Если ягодицы уходят вниз, тело перестаёт быть прямой линией и часть нагрузки уходит в поясницу. Правильно — подтянуть живот и ягодицы, как в планке, и держать корпус жёстким всё время выполнения.
Локти в стороны
Разведённые локти забирают работу у широчайших и отдают её плечам. Держите локти ближе к телу и тяните ими назад, а не вверх: так выполнять правильнее.
Тянуться подбородком
Голова к перекладине не тянется. Шея продолжает линию позвоночника, к грифу идёт грудь — иначе амплитуда выглядит полной, а спина недорабатывает.
Хваты, которые меняют нагрузку
- Прямой хват чуть шире плеч. Базовое положение рук: широчайшие работают максимально, бицепс помогает. С него и начинают.
- Узкий прямой хват. Кисти на ширине плеч или ближе, локти идут вплотную к корпусу — акцент смещается на середину спины и ромбовидные мышцы.
- Обратный хват. Ладони на себя: выполнять легче, потому что подключается бицепс. Хороший вариант, когда спина уже устала.
- Широкий хват. Руки заметно шире плеч, амплитуда короче. Нагружает верх спины, но плечевые суставы тут в невыгодном положении, и новичкам он не нужен.
- Нейтральный хват на кольцах. Кисть свободно доворачивается в течение всего движения — самый щадящий вариант для запястий и локтей.
Менять хват имеет смысл не каждое занятие, а раз в четыре-шесть недель: мышцы должны успеть привыкнуть к положению рук, иначе прогресса не видно ни в одном варианте упражнения.
Сколько подходов и повторений
| Уровень | Подходы и повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Начинающим | 3 подхода по 8 с согнутыми ногами | 90 секунд |
| Средний | 3–4 подхода по 12 с прямыми ногами | 60–90 секунд |
| Продвинутым | 4 подхода по 15 с пятками на скамье | 60 секунд |
Австралийские подтягивания достаточно выполнять дважды в неделю: мышцы спины восстанавливаются двое суток и работают ещё в тягах. Если в программе есть тяга штанги в наклоне, ставьте горизонтальные подтягивания в тот же день.
Как перейти к обычным подтягиваниям
Австралийские подтягивания — рабочая подводка к классическим: они ставят тягу лопатками и учат держать положение корпуса. Схема на месяц простая.
| Неделя | Что делаем |
|---|---|
| 1–2 | Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 12, перекладина у пояса |
| 3–4 | Перекладина ниже, 4 подхода по 12, плюс вис на турнике 30 секунд |
| 5–6 | Пятки на скамье, плюс негативные подтягивания: медленное опускание с верхней точки |
| 7–8 | Первые классические подтягивания с резинкой, горизонтальные оставляем добивающими |
Частые вопросы
Почему подтягивания называются австралийскими
Название бытовое: австралийские подтягивания выполняют «вверх ногами» относительно обычного виса — как Австралия на глобусе относительно Европы. В залах их чаще называют горизонтальными подтягиваниями, тягой своего веса или тягой в наклоне лёжа — упражнение от этого не меняется.
Заменяют ли они обычные подтягивания
Для новичка — да, на первые месяцы: те же мышцы, меньше вес, и подтягиваться получается с первого занятия. Опытным они идут добивающим упражнением после турника и брусьев, потому что нагрузка ниже: тренеры также ставят их в конец занятия.
Можно ли делать каждый день
Нет. Мышцы спины растут в дни отдыха, а ежедневная нагрузка мешает восстановлению: следует давать им сутки-двое. Два-три занятия в неделю дают результат быстрее.
Что делать, если нет турника
Подойдёт устойчивый стол, гриф в раме или петли на двери — выполнять упражнение можно на любой опоре, которая держит вес. Главное, чтобы опора держала вес и не двигалась: проверьте её до подхода, а не в висе.
Что ещё посмотреть
- Подтягивания — классика, техника и программа с нуля
- Упражнения на турнике — весь набор движений
- Упражнения для спины — подборка на широчайшие и осанку
- Тяга штанги в наклоне — та же тяга, но с весом
- Отжимания на брусьях — тяга и жим на брусьях в одной программе
- Тренировки с собственным весом — программа без инвентаря