3–4 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону · без инвентаря · уровень для начинающих
Боковая планка — статическое упражнение, в котором вы удерживаете тело в одну прямую линию, опираясь на предплечье и стопы одного бока. Классическая планка нагружает переднюю стенку живота, а боковая планка переносит нагрузку на косые мышцы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. Ниже — какие мышцы задействует упражнение, техника выполнения на предплечье и на прямой руке, сколько держать планку по времени, варианты боковой планки для начинающих и продвинутых, частые ошибки и противопоказания.
Что такое боковая планка
Боковая планка — это упор на одном предплечье и боковой стороне стопы, при котором тело удерживают в прямую линию от головы до пяток. Движения здесь нет: мышцы работают статически, и вся сложность в том, чтобы удерживать положение тела ровным. Такое упражнение относят к работе на мышцы кора — так называют глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник и таз.
От классической планки боковая планка отличается точкой опоры. В обычной планке вес тела лежит на двух предплечьях и двух стопах, в боковой планке — на одну руку и одну стопу. Площадь опоры меньше, поэтому боковые мышцы живота включаются активно, а плечевой пояс получает большую нагрузку. Начать планку стоит с 15–20 секунд: этому уровню физической подготовки отвечает почти любой новичок.
Какие мышцы работают в боковой планке
Основную работу берут на себя косые мышцы живота той стороны, что ближе к полу, но задействует упражнение почти всё тело — от плеч до стопы.
- Косые мышцы живота — наружная и внутренняя косые не дают корпусу провалиться вниз; это главные мышцы в боковой планке.
- Поперечная мышца живота — глубокий слой пресса, он держит внутреннее давление и стабилизирует поясницу.
- Квадратная мышца поясницы — отвечает за то, чтобы таз не опускался вниз.
- Средняя ягодичная мышца — удерживает таз сбоку, без её работы положение теряется за несколько секунд.
- Мышцы плечевого пояса — дельтовидная и мышцы вокруг лопатки держат вес тела на опорной руке.
- Мышцы-стабилизаторы спины — идут вдоль позвоночника и не дают корпусу разворачиваться.
- Мышцы ноги и стопы — отвечают за устойчивость, потому что опора идёт на боковую часть одной стопы.
Прямая мышца живота — тот самый пресс, который видно, — в боковой планке тоже включается, но меньше, чем в скручиваниях. Поэтому боковая планка хорошо дополняет скручивания и подъём ног, а не заменяет их. Тренер обычно ставит эти упражнения в одну связку: сначала динамическую работу, затем статическую планку.
Техника выполнения боковой планки на предплечье
- Исходное положение. Лягте на бок на коврик, ноги прямые, одна стопа лежит на другой. Локоть поставьте строго под плечо, предплечье положите на пол перпендикулярно телу.
- Подъём. Напрягайте живот и ягодицы и поднимите таз максимально вверх, пока тело не вытянется в одну прямую линию от головы до стоп.
- Плечи. Оттолкнитесь предплечьем от пола, чтобы плечо не проваливалось вниз. Верхнюю руку держите вытянутую вверх или положите на пояс.
- Голова. Держите шею продолжением позвоночника: смотрите прямо перед собой, макушка тянется вперёд.
- Удержание. Дышите ровно и удерживайте положение тела заданное время, дыхание не задерживайте.
- Выход. Плавно опустите таз на пол, отдохните 20–30 секунд, перевернитесь на другой бок и повторите планку на правую сторону.
Правильно выполненная боковая планка выглядит так: таз поднят, корпус не завален вперёд или назад, стопы, таз и голова находятся на одной линии. Вес тела распределите равномерно между предплечьем и боковой частью нижней стопы. Следите за тем, чтобы упражнение шло плавно: резкий подъём таза сбивает положение корпуса.
Боковая планка на прямой руке
Второй вариант выполнения — боковая планка с опорой на ладонь. Техника та же, но рука прямая, а запястье находится точно под плечом. Корпус поднимается выше, активно включается плечевой сустав. Верхнюю руку в этом варианте поднимайте вверх: так проще правильно держать корпус и удерживать равновесие.
Начинающим этот вариант даётся сложно: нагрузка на запястья высокая. Если запястье болит, вернитесь к опоре на предплечье или поставьте руку на кулак. При неприятных ощущениях в плече, локте или запястье планку на прямой руке делать не стоит — есть риск травм плечевого сустава.
Сколько держать боковую планку
Длительность подхода зависит от уровня. Ориентир простой: держите планку столько, сколько получается сохранять прямую линию тела. Как только таз пошёл вниз, подход закончен — лишние секунды в неправильном положении пользы не дают.
| Уровень | Время на сторону | Сколько подходов |
|---|---|---|
| Первое занятие | 10–15 секунд | 2 подхода |
| Для начинающих | 20–30 секунд | 3 подхода |
| Средний уровень | 40–60 секунд | 3 подхода |
| Для продвинутых | от 1 минуты | 3–4 подхода |
| Динамическая планка | 10–15 повторений | 3 подхода |
Стоять в планке две минуты и дольше смысла мало: эффективность растёт не от времени, а от сложности. Выполнять боковую планку можно 3–4 раза в неделю, а при хорошем самочувствии и каждый день — мышцы кора восстанавливаются быстро. Постепенно добавляйте по 5 секунд к каждому подходу, и через несколько недель минута на сторону будет даваться легко.
Варианты боковой планки
Боковая планка с колен
Ноги согнуты в коленях, опора на предплечье и колени. Вес тела меньше, поясница не нагружается, и правильное положение выучить проще. Это лучший вариант начать, если полная боковая планка не держится и 10 секунд. Также с колен упражнение делают при лишнем весе.
Боковая планка с подъёмом ноги
Из обычной боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте её. Площадь опоры уменьшается, средняя ягодичная работает сильнее, а корпус приходится удерживать активнее. Вариант для продвинутых.
Динамическая боковая планка
Опустите таз почти до пола и снова поднимите — 10–15 повторений на каждую сторону. Динамическую версию делают в круговых тренировках: она увеличивает нагрузку на косые мышцы и заодно поднимает пульс.
Боковая планка с поворотом корпуса
Верхнюю руку заведите под себя, разворачивая корпус, и вернитесь обратно. Повторите 8–10 раз на каждую сторону: движение добавляет работу косым мышцам живота и тренирует контроль над телом. Выполнять его нужно медленно, без рывков.
Боковая планка с опорой на возвышении
Предплечье на скамье или стуле — облегчённый вариант для начинающих. Стопы на скамье, а предплечье на полу — наоборот, самый тяжёлый вариант боковой планки. Так можно разнообразить тренировки, не меняя само упражнение.
Частые ошибки в боковой планке
- Таз опускается вниз. Самая частая ошибка: тело перестаёт быть прямой линией, нагрузку забирает плечо, а косые мышцы отдыхают. Если таз идёт вниз сразу, переходите на планку с колен.
- Корпус завален вперёд. Плечи и таз должны находиться в одной плоскости. Проверить просто: выполняйте упражнение спиной к стене, лопатки и таз слегка её касаются.
- Локоть не под плечом. Вынесенный вперёд локоть перегружает плечевой сустав. Поставьте локоть строго под плечо и разверните предплечье перпендикулярно телу.
- Ноги согнуты в полном варианте. В полной боковой планке ноги прямые; согнутые колени сдвигают таз назад и снимают нагрузку с косых мышц.
- Голова опущена вниз. Шея должна продолжать линию позвоночника, взгляд направлен вперёд, а не в пол и не на верхнюю руку.
- Задержка дыхания. Многие держат планку на вдохе и краснеют. Дышите ровно и глубоко: так удержания хватает на большее время.
- Слишком долгое время удержания. Держать планку через дрожь и потерю положения вредно для поясницы. Лучше сделать три коротких подхода, чем один длинный с ошибками в технике.
Польза и преимущества боковой планки
Главная польза упражнения в том, что оно укрепляет мышцы, которые держат корпус сбоку, — их редко нагружают в других упражнениях. Советы тут простые, а эффект заметен уже через месяц регулярных занятий.
- Крепкий корпус. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и поперечную мышцу — они поддерживают поясницу в быту и на тренировке.
- Осанка. Упражнение помогает держать спину ровно и улучшает осанку, потому что тренирует мышцы вдоль спины.
- Устойчивость. Мышцы-стабилизаторы улучшают равновесие, и это помогает в беге и в любом силовом упражнении.
- Безопасность для спины. В отличие от скручиваний, спина не сгибается, поэтому нагрузка на межпозвоночные диски низкая.
- Доступность. Упражнение делают дома, в зале и в поездке: нужен только коврик и немного времени.
Чего боковая планка не делает — она не убирает жир на боках. Талия зависит от питания и общего расхода калорий, а упражнение полезно для тонуса мышц и для укрепления кора. Например, три занятия в неделю плюс небольшой дефицит калорий дают заметный результат за пару месяцев — в зависимости от целей это может быть и быстрее.
Кому боковая планка не подходит
Планка кажется безобидной, но статическая нагрузка на плечо и поясницу высокая, поэтому внимание к самочувствию нужно. От упражнения стоит отказаться или заменить его при боли в плече, локте и запястье, при грыже и обострении заболевания позвоночника, при высоком артериальном давлении, а также в поздние сроки беременности и в первые месяцы после родов. Женщинам после кесарева сечения статику разрешает только врач.
Если во время выполнения появилась острая боль в пояснице или в плече, упражнение нужно прекратить сразу и показаться врачу. Тянущее ощущение в мышцах живота на следующий день после тренировки — нормальная реакция, острой боли быть не должно.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в боковой планке сильнее всего. Косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы, а также средняя ягодичная и мышцы плечевого пояса. Прямая мышца пресса включается меньше, чем в скручиваниях.
Что даёт боковая планка женщинам. Упражнение укрепляет мышцы талии и поясницы, помогает избежать боли в спине при сидячей работе и делает корпус устойчивее. Живот от одной планки не уходит, но вместе с питанием результат заметен.
Сколько раз в неделю делать упражнение. Три-четыре занятия достаточно. Выполнять боковую планку можно и каждый день, если время удержания небольшое и нет неприятных ощущений.
Что делать, если дрожит тело. Дрожь означает, что мышцы устали и держат вас на пределе силы. Уменьшите время удержания или встаньте на колени: техника выполнения важнее секунд.
Планка на предплечье или на прямой руке. Новичкам проще на предплечье, там меньше нагрузка на запястья. На прямой руке сложнее удерживать положение, поэтому этот вариант берут позже.
Почему одна сторона слабее. Это обычное дело: у большинства людей одна сторона тела сильнее. Начните со слабой стороны, а на другую отведите столько же времени. Дополнительную пару подходов на слабую сторону делать не нужно.
Можно ли похудеть от планки. Само упражнение расходует мало калорий. Оно даёт мышечный тонус, а вес уходит от дефицита калорий и регулярных тренировок. Планку ставят в фитнес-программы как дополнение, а не как основу.
Что ещё посмотреть
- Планка — классический вариант упражнения и все его разновидности
- Упражнения на пресс — с чем сочетать боковую планку
- Русский твист — динамическая работа на косые мышцы
- Скручивания — базовое движение на прямую мышцу живота
- Вакуум живота — работа на поперечную мышцу