5 подходов по 15–20 секунд · без инвентаря · с нуля
Упражнение вакуум для живота — втягивание живота на выдохе с задержкой дыхания. Оно пришло из йоги и бодибилдинга и тренирует поперечную мышцу — ту, которая работает как внутренний корсет и держит живот подтянутым. Ниже техника выполнения вакуума в трёх положениях, правда о результатах, разбор ошибок и программа для начинающих.
Что такое упражнение вакуум для живота
Это статическое упражнение на глубокие мышцы живота. Вы делаете полный выдох, задерживаете дыхание и втягиваете живот максимально внутрь и вверх, под рёбра, удерживая эту позу 15–20 секунд.
В отличие от скручиваний, вакуум не двигает корпус. Работу здесь делает поперечная мышца — самая глубокая из мышц живота, которая опоясывает корпус изнутри и в обычных упражнениях почти не тренируется.
Какие мышцы работают в вакууме
- Поперечная мышца живота — основная работа, тянет стенку живота внутрь.
- Внутренние косые мышцы — помогают движению.
- Диафрагма — поднимается вверх при задержке дыхания и создаёт то самое разрежение.
- Мышцы тазового дна — включаются вместе с поперечной, это одна система.
- Глубокие мышцы спины — работают в паре с прессом и держат позвоночник.
Прямая мышца живота, кубики пресса, в вакууме почти не участвует. Для неё используют скручивания и подъёмы ног.
Техника выполнения вакуума лёжа
Начинающих учат этому положению: так легче почувствовать движение живота.
- Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела и расслабьте.
- Вдох. Сделайте спокойный вдох через нос, живот при этом надувается.
- Полный выдох. Выдохните весь воздух через рот, до конца, будто выжимаете лёгкие.
- Втягивание. На пустом выдохе задержите дыхание и втяните живот внутрь и вверх, представьте, что пупок тянется к позвоночнику и под рёбра.
- Удержание. Держите положение 15–20 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте живот на полминуты.
5 подходов выполнения, между ними полное расслабление. Выполнять упражнение вакуум правильно означает не терпеть до головокружения: если темнеет в глазах, время удержания сокращают.
Вакуум сидя и стоя: как усложнять
Вакуум на четвереньках
Второй уровень сложности: сила тяжести тянет живот вниз, и втягивать его приходится активнее.
Вакуум сидя
Сидя на стуле или на полу с прямой спиной. Мышцы спины при этом также работают, удерживая корпус.
Вакуум стоя
Наиболее тяжёлый вариант. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд, уприте руки в бёдра и повторите то же дыхание. Требует навыка, осваивают его последним, через месяц-полтора занятий.
Программа для начинающих без подготовки
| Неделя | Положение | Подходы и время |
|---|---|---|
| 1–2 | Лёжа на спине | 5 по 10–15 секунд |
| 3–4 | На четвереньках | 5 по 20 секунд |
| 5–6 | Сидя | 5 по полминуты |
| 7 и дальше | Стоя | 5–8 по 30 секунд |
Выполнять можно каждый день: нагрузка небольшая, и мышцы успевают восстановиться. Удобное время — утром натощак: особенно неприятно делать упражнение на полный желудок, да и технически сложнее.
Какие результаты даёт вакуум и чего он не делает
Вокруг этого упражнения много обещаний, и стоит разделить, что оно действительно даёт, а что нет.
| Что говорят | Как на самом деле |
|---|---|
| Убирает живот | Нет. Жир уходит от дефицита калорий, локально его сжечь нельзя |
| Уменьшает талию | Отчасти: тонус поперечной мышцы подтягивает стенку живота, её удаётся уменьшить на 1–3 см |
| Укрепляет мышечный корсет | Да, в этом главная эффективность |
| Улучшает осанку | Да, косвенно: глубокие мышцы поддерживают поясницу |
| Помогает после родов | Да, но по разрешению врача: это вопрос здоровья, и не при диастазе |
| Заменяет тренировки пресса | Нет. Прямую мышцу живота вакуум не нагружает |
Честный вывод этой статьи такой: вакуум — полезное дополнение, а не замена тренировкам и питанию. Первые изменения заметны через 4–6 недель ежедневных занятий, и выражаются они в подтянутости живота, а не в снижении веса.
Польза вакуума и что происходит с органами
Практика пришла из йоги, где её называют уддияна бандха. В фитнес она попала через бодибилдинг: атлеты использовали её, чтобы держать талию узкой при большой мышечной массе.
Что происходит в теле во время удержания:
- Диафрагма поднимается вверх, и в брюшной полости создаётся разрежение — отсюда и название.
- Внутренние органы слегка подтягиваются вверх, меняется давление в брюшной полости.
- Поперечная мышца сокращается в изометрическом режиме, как в планке, только изнутри.
- Улучшается кровоснабжение области живота за счёт смены давления.
Регулярное выполнение даёт три практических эффекта: получается улучшить вид живота, талия уменьшается на 1–3 сантиметра за два месяца, и идёт укрепление именно того слоя мышц, который держит поясничный отдел. Ноги, руки и пресс остаются без нагрузки — такое упражнение для другого.
Как освоить вакуум, если не получается
У многих людей сразу не выходит почувствовать движение, и они просто напрягают пресс. Ниже в статье несколько способов понять, что должно происходить.
- Начните лёжа с согнутыми в коленях ногами. В этом положении стенка живота расслаблена максимально, и втягивание идёт легче.
- Положите ладонь на живот. Она позволяет понять, уходит он внутрь или просто твердеет.
- Сделайте несколько глубоких выдохов подряд. Полный выдох важнее всего, это половина техники; на остатке воздуха вакуум не получится.
- Удерживайте совсем немного первые дни. Важно поймать правильное ощущение, а не выстоять норму.
- Не тренируйтесь через сильный дискомфорт. Головокружение означает, что задержка слишком длинная.
Обычно на освоение выполнения уходит одна-две недели ежедневных тренировок по пять минут. Дальше можно переходить к положению на четвереньках и сидя.
Четыре ошибки в упражнении вакуум
Втягивают живот на вдохе
Главная ошибка новичков. Втягивание делают только на пустом выдохе: иначе воздух в грудной клетке мешает диафрагме подняться, и разрежения не получается.
Просто напрягают пресс
Живот твердеет, но не уходит внутрь. Это работа поверхностного слоя, а нужна поперечная. Представьте, что пупок тянется к позвоночнику, и контролируйте форму живота, а не напряжение.
Держат слишком долго
Задержка дыхания на 40–60 секунд у новичков даёт головокружение и скачок давления. С начала хватает 15–20 секунд, время увеличивают постепенно.
Делают после еды
На полный желудок появляется дискомфорт, а иногда и тошнота. Правильно выполнять вакуум натощак: утром или через 3 часа после еды.
Противопоказания
Упражнение откладывают при беременности, диастазе прямых мышц живота в острой фазе, язвенной болезни и гастрите в обострении, грыжах брюшной стенки, болезнях сердца и высоком давлении — задержка дыхания его повышает. Все они абсолютны; после полостных операций начинать можно только с разрешения специалиста.
Во время менструации упражнение обычно не делают: повышенное внутрибрюшное давление в эти дни нежелательно.
Частые вопросы
Сколько раз в день делать вакуум. Один раз, 5 подходов по 15–20 секунд. Также можно каждый день.
Через сколько будут результаты. Первые изменения через 4–6 недель ежедневных занятий: живот становится более подтянутым.
Убирает ли вакуум жир с живота. Нет. Жир уходит только от дефицита калорий, а вакуум работает с мышцами.
Можно ли делать вакуум при диастазе. Только по назначению врача. Самостоятельно при расхождении мышц упражнение делать не стоит.
Обязательно ли натощак. Так удобнее и техника чище. После еды должно пройти хотя бы три часа.
Сколько секунд держать живот втянутым. Начинают с четверти минуты, за пару месяцев доводят до 30.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на пресс — весь набор движений на живот
- Как убрать живот — что действительно решает
- Планка — статика на глубокие мышцы корпуса
- Упражнения для осанки — мышечный корсет целиком