20 минут · без инвентаря · для начинающих и среднего уровня
Комплекс из десяти упражнений на пресс: два круга без пауз внутри круга. Включаются прямая мышца пресса, косые, поперечная мышца и разгибатели спины — то есть весь корпус, а не только «кубики». Инвентарь не нужен, хватит коврика и двадцати минут.
Сразу о главном, чтобы не тратить месяцы впустую: упражнения на пресс делают мышцу сильнее и плотнее, но не убирают жир с живота. Видимым пресс становится при снижении общего процента жира, а это вопрос питания и общей активности. Как считать дефицит и сколько он занимает времени — на странице как убрать живот; здесь только тренировка.
Какие мышцы включаются в работу
- Прямая мышца пресса — та самая, что даёт рельеф. Она одна от рёбер до лобковой кости, поэтому «верхнего» и «нижнего» пресса как отдельных мышц не существует. Разные упражнения смещают акцент, но сокращается мышца целиком.
- Косые мышцы — наружная и внутренняя, отвечают за повороты и наклоны корпуса. Работают в скручиваниях с поворотом и в боковой планке.
- Поперечная мышца — глубокая, идёт под остальными и держит как пояс. Она не видна, но именно она втягивает живот и стабилизирует спину; тренируется статикой и вакуумом, а не скручиваниями.
- Разгибатели спины — антагонисты пресса. Без них корпус держится однобоко, поэтому в комплексе есть «супермен».
Кому подходит комплекс и как заниматься
- Частота — три раза в неделю через день. Пресс восстанавливается быстрее крупных групп, но не мгновенно.
- Структура — разминка 3 минуты, два круга по 5 упражнений, заминка 3 минуты.
- Отдых — 20 секунд между упражнениями, 60 секунд между кругами.
- Темп — медленный. Пресс — единственная группа, где скорость прямо вредит: рывком корпус поднимает не мышца, а инерция и сгибатели бедра.
- Дыхание — выдох на усилии, вдох на возврате. Задержка дыхания поднимает внутрибрюшное давление.
При диастазе и в первые месяцы после родов скручивания не делают. Расхождение прямых мышц живота от классических скручиваний увеличивается. В этом случае начинают с дыхательных упражнений и статики под контролем специалиста. То же касается грыж передней брюшной стенки и острых болей в пояснице. Общий список — на странице противопоказаний.
Разминка
Три минуты — пресс включается вместе с низом спины, и его нужно подготовить.
- «Кошка-корова» — 10 повторов.
- Наклоны корпуса в стороны — по 10 на сторону.
- Повороты корпуса стоя — 15 повторов, таз неподвижен.
- Подъём коленей на месте — 60 секунд.
План комплекса таблицей
| Круг | Упражнение | Повторы или время | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Скручивания на спине | 15 повторов | 20 сек |
| 1 | Обратные скручивания | 12 повторов | 20 сек |
| 1 | Планка на предплечьях | 40 секунд | 20 сек |
| 1 | «Велосипед» | 20 повторов | 20 сек |
| 1 | Подъём прямых ног лёжа | 12 повторов | 60 сек до 2-го круга |
| 2 | Боковая планка | 30 секунд на сторону | 20 сек |
| 2 | «Мёртвый жук» | 16 повторов | 20 сек |
| 2 | Скручивания с поворотом | 16 повторов | 20 сек |
| 2 | «Супермен» | 12 повторов | 20 сек |
| 2 | Вакуум живота | 4 подхода по 15 секунд | — |
Запустить комплекс в таймере — интервалы работы и отдыха отсчитываются со звуком, экран можно не трогать.
Упражнения — круг 1
Скручивания на спине
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа на спине, колени согнуты, руки у висков или скрещены на груди. На выдохе поднимите от пола лопатки, скручивая корпус, — поясница остаётся прижатой, на вдохе опуститесь. Подъём короткий: полностью садиться не нужно, это уже работа сгибателей бедра.
Как упростить. Держать руки вдоль корпуса, амплитуду сократить.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов в медленном темпе.
Обратные скручивания
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа, руки вдоль тела, ноги согнуты. На выдохе поднимите колени к груди, отрывая таз от пола за счёт пресса, на вдохе опустите медленно. Ключевой момент — таз отрывается, иначе работают только бёдра.
Как упростить. Не отрывать таз, а просто подтягивать колени.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов. Это упражнение чаще всего имеют в виду, когда говорят про «низ живота».
Планка на предплечьях
Исходное положение и как делать. Упор на предплечья и носки, тело в прямой линии, таз подкручен, ягодицы напряжены. Полный разбор положения и вариантов — в карточке планки.
Как упростить. Планка с колен.
Сколько выполнять повторений. 40 секунд. Дольше двух минут стоять бессмысленно: дальше растёт выносливость позы, а не сила мышц.
«Велосипед»
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа, руки у висков, ноги подняты и согнуты. Поочерёдно на выдохе тяните локоть к противоположному колену, вторую ногу выпрямляя. Работайте корпусом, а не руками: локоть идёт к колену за счёт поворота грудного отдела.
Как упростить. Не выпрямлять ногу полностью, темп замедлить.
Сколько выполнять повторений. 20 повторов, по 10 на сторону.
Подъём прямых ног лёжа
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа, руки под ягодицами или вдоль тела, поясница прижата к полу. На выдохе поднимите прямые ноги до вертикали и на вдохе опустите медленно, не касаясь пола. Как только поясница начинает отрываться — амплитуда закончилась.
Как упростить. Согнуть колени или опускать ноги не до конца.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов.
Упражнения — круг 2
Боковая планка
Исходное положение и как делать. Лёжа на боку, опора на предплечье, локоть строго под плечом. Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, вторая рука вверх или на поясе. Работают косые мышцы пресса и средняя ягодичная.
Как упростить. Опора на колено вместо стопы.
Сколько выполнять повторений. 30 секунд на каждую сторону.
«Мёртвый жук»
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа на спине, руки вверх, ноги согнуты под прямым углом. Одновременно опустите правую руку за голову и левую ногу к полу, не отрывая поясницу, вернитесь и поменяйте сторону. Медленно, с выдохом на движении.
Как упростить. Опускать только ногу, руки оставить неподвижными.
Сколько выполнять повторений. 16 повторов. Это упражнение на поперечную мышцу и на контроль спины — то, чего скручивания не дают.
Скручивания с поворотом
Исходное положение и техника выполнения. Как обычные скручивания, но в верхней точке разверните корпус, направляя плечо к противоположному колену. Разворот идёт грудным отделом, а не локтем.
Как упростить. Уменьшить амплитуду подъёма.
Сколько выполнять повторений. 16 повторов, по 8 на сторону.
«Супермен»
Исходное положение и как делать. Лёжа на животе, руки вперёд, на выдохе одновременно поднимите от пола грудь, руки и прямые ноги, задержитесь на секунду и опуститесь. Это противовес всей остальной работе: пресс без разгибателей спины даёт несбалансированное тело.
Как упростить. Поднимать по диагонали — правую руку и левую ногу.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов. Больше вариантов — в комплексе для спины.
Вакуум живота
Исходное положение и техника выполнения. Натощак, стоя или на четвереньках. Полностью выдохните и втяните живот под рёбра, удерживая на задержке. Затем спокойный вдох. Это единственное упражнение комплекса, которое тренирует поперечную мышцу изолированно.
Как упростить. Удерживать 8–10 секунд.
Сколько выполнять повторений. 4 подхода по 15 секунд.
Заминка
Три минуты: поза кобры для растяжения передней стенки живота, поза ребёнка, скручивание лёжа с коленом к противоположному плечу. После работы на пресс мышцы живота остаются в укороченном положении, и растяжка снимает чувство «стянутости».
Прогрессия по неделям
| Недели | Что меняется |
|---|---|
| 1–2 | Два круга, медленный темп, задача — научиться не отрывать поясницу |
| 3–4 | Планка 60 секунд, повторы вырастают на треть |
| 5–6 | Три круга или пауза в две секунды в верхней точке каждого повтора |
| 7–8 | Подъём прямых ног в висе на турнике вместо подъёма лёжа |
Три ошибки, из-за которых пресс не работает
Тянуть себя руками за шею
Пальцы сцеплены на затылке, и корпус поднимается рывком за счёт рук. После подхода болит шея, а не живот. Держите руки у висков, не касаясь головы, или скрестите их на груди — так тянуть будет нечем.
Работать инерцией
Быстрые скручивания с раскачиванием засчитываются как «сто повторов», но мышца при этом почти не сокращается. Медленный темп с паузой в верхней точке даёт больше за 15 повторов, чем рывки за 50.
Отрывать поясницу в подъёмах ног
Когда ноги опускаются слишком низко, поясница отрывается от пола и прогибается. Нагрузка уходит с живота на подвздошно-поясничную мышцу, а поясница получает компрессию. Опускайте ноги ровно до той точки, где спина ещё прижата.
Пресс, живот и бока: что тренировка меняет, а что нет
Локального жиросжигания не существует: организм расходует жир не из той зоны, которая работает. Тысяча скручиваний в день не уберёт складку на животе — она уберётся при общем дефиците калорий, и первым уйдёт тот жир, который у конкретного человека уходит первым.
Что тренировка действительно даёт: сильный корпус, который держит поясницу и делает безопаснее становую тягу и приседания; плотный живот за счёт тонуса поперечной мышцы; рельеф, который станет виден, когда процент жира снизится. Рассчитать суточную норму можно в калькуляторе калорий, а распределение белков и углеводов — в калькуляторе КБЖУ.
Противопоказания
Комплекс не выполняют при диастазе прямых мышц живота, грыжах передней брюшной стенки и паховых грыжах, в первые месяцы после родов и после операций на брюшной полости, при обострении боли в пояснице. При повышенном давлении убирают вакуум и задержки дыхания. Общий список — на странице противопоказаний.
Проверьте себя
Тест: пресс и живот
Пять вопросов о тренировке пресса. Первый — тот самый, вокруг которого построена половина рекламных обещаний.
-
1Можно ли убрать жир с живота упражнениями на пресс?
-
Локального жиросжигания не существует — это проверялось в исследованиях многократно и всегда с одним результатом. Упражнения на пресс укрепляют мышцы под жировым слоем, а сам слой уменьшается только при общем дефиците энергии.
-
Количество повторов не меняет того, откуда организм берёт жир. Работающая мышца не расходует жир, который лежит непосредственно над ней.
-
Пояса и кремы не влияют на жировую ткань. Нагревание и потоотделение дают временную потерю воды, которая возвращается с первым стаканом.
-
-
2Что отрывается от пола в скручивании?
-
Прямая мышца живота сгибает именно грудной отдел. Амплитуда в скручивании короткая — это нормально, а не признак того, что вы недорабатываете.
-
Подъём корпуса целиком включает подвздошно-поясничную мышцу, которая тянет за поясничные позвонки. Это не «продвинутый вариант», а другая нагрузка, чаще всего лишняя.
-
Отрыв поясницы означает потерю положения. Если она отрывается сама — уменьшите амплитуду.
-
-
3Куда девать руки?
-
Руки в скручивании — не рычаг. Если после подхода болит шея, почти наверняка вы помогали себе руками.
-
Замок за головой сам по себе не ошибка, но он провоцирует тянуть голову вперёд. Отсюда болит шея, а пресс остаётся недогруженным.
-
Вытянутые руки удлиняют рычаг и усложняют упражнение — но только если положение сохраняется. Новичку с этого начинать не стоит.
-
-
4В подъёме ног лёжа поясница отрывается от пола. Что делать?
-
Точка, где поясница отрывается, — граница вашей текущей амплитуды. Со временем она опускается ниже сама.
-
Отрыв поясницы означает, что мышцы живота уже не удерживают таз и работу перехватил сгибатель бедра. Нагрузка при этом уходит с пресса на поясничный отдел.
-
Руки под тазом действительно уменьшают прогиб, и как временный приём это допустимо. Но правильнее сначала сократить амплитуду — иначе вы просто перестанете замечать ошибку.
-
-
5Как часто тренировать пресс?
-
Мышцы живота восстанавливаются по тем же правилам, что и остальные. Ежедневная работа до жжения не ускоряет результат, зато быстро надоедает.
-
Ежедневная нагрузка не оставляет времени на восстановление, а жжение — ощущение, а не показатель эффективности.
-
Редкие длинные подходы дают меньше, чем короткие регулярные: между тренировками эффект успевает сойти на нет.
-
Как читать результат
Вы уже проходили этот опросник — показан прошлый результат.
Пять из пяти
Вы разобрались и с техникой, и с главным мифом о животе. Дальше остаётся регулярность и питание.
Основное верно
Перечитайте разбор вопросов, где ошиблись, — особенно первый: от ответа на него зависит, какую работу вы вообще выбираете.
Начните с первого вопроса
Если ждать от упражнений на пресс уменьшения живота, разочарование неизбежно. Прочитайте разбор про локальное жиросжигание и материал о дефиците калорий.
Частые вопросы
Убирают ли скручивания жир на животе
Нет. Локально жир не сжигается: упражнение расходует энергию из общего запаса, а не из ближайшей складки. Скручивания делают мышцу сильнее и плотнее, а видимой её делает снижение процента жира — то есть дефицит калорий и общая активность.
Можно ли качать пресс каждый день
Можно, но незачем. Мышцы живота восстанавливаются быстрее крупных групп, однако всё равно требуют суток. Три занятия в неделю дают тот же результат, что ежедневные, и оставляют время на остальные тренировки.
Что делать, если болит шея при скручиваниях
Убрать руки от головы: держать их у висков не касаясь или скрестить на груди. Боль в шее — верный признак того, что корпус поднимался руками. Помогает также смотреть не в потолок, а в точку на уровне коленей, сохраняя между подбородком и грудью расстояние в кулак.
Правда ли, что есть верхний и нижний пресс
Как отдельных мышц — нет, прямая мышца живота одна. Но упражнения смещают акцент: скручивания сильнее нагружают верхнюю часть, обратные скручивания и подъёмы ног — нижнюю. Поэтому в комплексе есть и то, и другое.
Сколько ждать результата
Ощущение «живот стал плотнее» приходит через три-четыре недели: это тонус поперечной мышцы. Видимый рельеф зависит не от срока тренировок, а от процента жира и появляется у мужчин примерно при 12 процентах, у женщин при 20 — у всех в разное время.
Нужны ли утяжелители и скамья для пресса
На первые месяцы нет. Пресс — выносливая мышца, и ей проще добавить сложности не весом, а рычагом: прямые ноги вместо согнутых, пауза в верхней точке, подъёмы в висе. Утяжелитель имеет смысл, когда 20 чистых повторов даются легко.
Что ещё посмотреть
- Планка
- Как убрать живот
- Упражнения для спины
- Упражнения для ягодиц
- Калькулятор калорий
- Тренировки дома
Источники: рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет; анатомия прямой, косых и поперечной мышц живота по учебной литературе; общепринятые в акушерстве ограничения по нагрузке на переднюю брюшную стенку при диастазе прямых мышц живота.