Ножницы

3 подхода по 30–40 секунд · без инвентаря · с нуля

Упражнение ножницы — махи прямыми ногами лёжа на спине, при которых ноги скрещиваются или движутся вверх-вниз. Ножницы нагружают нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, а поясница при верной технике остаётся прижатой к полу. Ниже техника выполнения, вертикальные и горизонтальные варианты, разбор ошибок и место упражнения в тренировке.

Что даёт упражнение ножницы

Ножницы — динамическое движение, в котором мышцы живота работают не на подъём корпуса, а на удержание таза. Такая работа отличается от скручиваний и потому полезна в дополнение к ним.

• Нижняя часть пресса. Прямая мышца живота внизу включается сильнее, чем в обычных скручиваниях.
• Сгибатели бедра. Эти мышцы участвуют в беге и ходьбе, а в быту почти не тренируются.
• Внутренняя поверхность бедра. В горизонтальном варианте ноги скрещиваются, и работают приводящие мышцы.
• Простое и доступное. Нужен только коврик, поэтому делать ножницы можно дома в любой момент.

Какие мышцы работают

• Прямая мышца живота — основная работа, особенно её нижняя часть.
• Подвздошно-поясничная мышца — главный сгибатель бедра, двигает ноги.
• Поперечная мышца — держит стенку брюшного пресса, работает статически.
• Косые мышцы — стабилизируют таз, когда ноги идут в разные стороны.
• Приводящие мышцы бедра — сводят ноги в горизонтальном варианте.
• Квадрицепсы — держат ноги прямыми.

Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на поясничную область — это главное, что нужно контролировать в упражнении.

Техника выполнения упражнения ножницы

1. Исходное положение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, выпрямите колени.
2. Прижмите поясницу. Напрягите живот так, чтобы поясница плотно легла на пол. Это положение держат всё время.
3. Поднимите ноги на 20–30 сантиметров над полом, держа их прямыми.
4. Движение. Скрещивайте ноги попеременно, левую над правой и наоборот, короткой амплитудой.
5. Дыхание. Дышите ровно, не задерживая воздух. Работайте 30–40 секунд без остановки.

3 подхода по 30–40 секунд, отдых минуту. Как только поясница отрывается от пола, ноги поднимают выше или заканчивают подход: дальше работает не пресс, а поясница.

Варианты упражнения

Горизонтальные ножницы

Классический вариант: ноги скрещиваются в горизонтальной плоскости. Дополнительно работают приводящие мышцы бедра.

Вертикальные ножницы

Ноги движутся вверх-вниз попеременно. Акцент смещается на нижнюю часть прямой мышцы живота, амплитуда больше.

Ножницы с руками под тазом

Ладони под ягодицами, таз получает опору. Поясница разгружена — вариант для начинающих и для тех, у кого она чувствительная.

Ножницы с утяжелителями

Манжеты 0,5–1 кг на щиколотки. Нагрузка растёт заметно, поэтому время подхода сокращают до 20–25 секунд.

Как встроить ножницы в тренировку

Ножницы ставят в блок на пресс вместе с планкой и скручиваниями. Кроме того, их часто используют в комплексах на низ живота и во вводной части занятия.

Три круга, отдых минуту. Три занятия в неделю — этого достаточно, чтобы получить результат за пару месяцев.

Какие мышечные группы упражнение прорабатывает лучше всего

Ножницы часто ставят рядом со скручиваниями, хотя работают они по-разному. Ниже сравнение, которое помогает понять, что и зачем выполнять.

Ножницы удобны тем, что дают динамическое движение при неподвижном корпусе. Правильно ставить их в программу вместе со скручиваниями: вместе эти два упражнения закрывают всю прямую мышцу живота.

Как усложнять и на что смотреть

Когда 40 секунд даются легко, нагрузку увеличивают. Порядок такой.

1. Опустите ноги ниже. Чем меньше угол, тем тяжелее. Опускать следует ровно настолько, насколько поясница остаётся прижатой.
2. Удлините подход. 60 секунд вместо 40 — самый простой способ поднять эффективности без техники.
3. Добавьте паузу. Раз в десять движений задержите ноги разведёнными на 3 секунды.
4. Возьмите утяжелители. Манжеты 0,5–1 кг на щиколотки; больше для этого движения не нужно.
5. Смените плоскость. Чередуйте горизонтальные и вертикальные ножницы в одном подходе.

Есть и обратный путь, если упражнение даётся тяжело: лягте, подложите ладони под таз и согните колени. Нагрузка на поверхности поясницы сразу падает, а мышцы живота продолжают работать.

Три ошибки в упражнении ножницы

Отрывают поясницу от пола

Самая частая ошибка. Спина выгибается, и всю работу берёт поясничная область вместо пресса. Не отрывайте её: если не выходит, поднимите ноги выше или подложите ладони под таз.

Сгибают колени

Ноги подгибаются, амплитуда падает, нагрузка на мышцы живота снижается. Держите ноги прямыми, но без жёсткого замка в колене.

Делают слишком быстро

Быстрые махи выполняет инерция. Работайте ровно и подконтрольно — подход станет тяжелее, а поясница целее.

Противопоказания

Упражнение откладывают при грыжах поясничного отдела позвоночника в острой фазе, диастазе прямых мышц живота, после операций на брюшной стенке и во второй половине беременности. При любых заболеваниях спины комплекс согласуют с врачом, а при неприятных ощущениях в пояснице переходят на вариант с руками под тазом.

Частые вопросы

Сколько делать ножницы. 3 подхода по 30–40 секунд, три раза в неделю.

Убирают ли ножницы низ живота. Мышцы они укрепляют, а жир уходит от дефицита калорий: локально его сжечь нельзя.

Почему болит поясница. Она отрывалась от пола. Поднимите ноги выше — так упражнение станет легче и безопаснее.

Ножницы или велосипед. Ножницы больше нагружают низ живота, велосипед — косые мышцы. В программу ставят оба.

Можно ли делать ножницы каждый день. Лучше через день: мышцам живота тоже нужно восстановление.

Что ещё посмотреть

• Упражнения на пресс — весь набор движений на живот
• Подъём ног лёжа — база на нижнюю часть пресса
• Упражнение велосипед — динамика на косые мышцы
• Планка — статика на мышцы корпуса

Читайте дальше

Австралийские подтягивания

Своим весом · низкая перекладина · спина и бицепс · для начинающих

Берпи

3 подхода по 8–12 · без инвентаря · для подготовленных

Боковая планка

3–4 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону · без инвентаря ·…