3–4 подхода по 40–60 секунд · без инвентаря · с нуля
Упражнение велосипед — скручивания лёжа на спине, в которых ноги поочерёдно выпрямляются, будто крутят педали, а локоть тянется к колену противоположной ноги. Велосипед нагружает прямую и косые мышцы живота одновременно, и в исследованиях электрической активности мышц он регулярно оказывается среди самых эффективных упражнений на пресс. Ниже техника выполнения по шагам, варианты, ошибки и готовая программа занятий.
Что даёт упражнение велосипед
Обычные скручивания работают в одной плоскости и нагружают прямую мышцу живота. Велосипед добавляет разворот корпуса, а значит, к работе подключаются косые мышцы — те, что отвечают за линию талии.
- Две группы мышц за одно движение. Прямая мышца живота поднимает корпус, косые разворачивают его в стороны.
- Работают и сгибатели бедра. Ноги в воздухе всё время поддерживают вес тела, поэтому нагрузку получает и низ живота.
- Не требует оборудования. Нужен только коврик, и упражнение легко включить в домашнюю программу.
- Помогает осанке. Крепкие глубокие мышцы корпуса поддерживают позвоночник и спину, снимая часть нагрузки с поясничного отдела.
Отдельно стоит сказать о кубиках пресса: их видно при низком проценте жира, а не от числа повторений. Велосипед делает мышцы сильнее и плотнее, но плоского живота без дефицита калорий в питании не будет.
Какие мышцы работают
| Мышца | Что делает в упражнении |
|---|---|
| Прямая мышца живота | Поднимает корпус от пола, основная работа |
| Косые мышцы живота | Разворачивают корпус к колену, работают в каждом повторении |
| Поперечная мышца живота | Держит стенку живота изнутри, работает статически |
| Сгибатели бедра | Удерживают ноги на весу и крутят «педали» |
| Мышцы шеи | Держат голову — при неверной технике перегружаются |
Спину упражнение не нагружает напрямую, но именно она страдает, если поясничный отдел отрывается от пола. Следует держать его прижатым всё выполнение.
Техника выполнения упражнения велосипед
- Исходное положение. Лягте на коврик, поясницу прижмите к полу, руки за голову — пальцы в замок сцеплять не нужно, лучше держать ладонями у висков.
- Ноги. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
- Подъём. Оторвите лопатки от пола за счёт мышц живота, а не рук. Голову тянуть не нужно — шея должна оставаться свободной.
- Скручивание. На выдохе тяните левый локоть к правому колену, одновременно левая нога выпрямляется вперёд и вниз.
- Смена. Плавно смените стороны: правый локоть идёт к левому колену и почти касается его, правая нога выпрямляется.
- Ритм. Выполнять движение следует медленно, по секунде на каждую сторону, максимально напрягая живот. Скорости здесь не нужно.
3–4 подхода по 40–60 секунд, отдых около минуты. Начинать можно с 20 секунд и двух подходов — важно качество, а не число повторов.
Как дышать и сколько делать
Дыхание задаёт ритм: на выдохе корпус скручивается, на вдохе возвращается в исходное положение. Задерживать дыхание нельзя — от этого поднимается давление и быстро наступает усталость.
| Уровень | Подходы и время | Раз в неделю |
|---|---|---|
| Первые недели | 2 подхода по 20 секунд | 3 |
| Через месяц | 3 подхода по 40 секунд | 3–4 |
| Дальше | 4 подхода по 60 секунд или до 30 повторов на сторону | 3–4 |
Делать велосипед каждый день не нужно: мышцы живота восстанавливаются как любые другие, и регулярно тренировать их через день достаточно.
Варианты упражнения велосипед
Классический велосипед
Тот, что описан выше: локоть тянется к противоположному колену. Основной вариант для большинства занятий, и с него правильно начинать.
Велосипед без скручивания
Лопатки остаются на полу, работают только ноги. Такой вариант подходит начинающим и тем, у кого болит шея; локти при этом просто лежат на коврике.
Велосипед с прямыми ногами
Ноги выпрямляются почти полностью и опускаются низко к полу. Нагрузку получают сгибатели бедра, а риск для поясницы выше — только для опытных.
Велосипед с паузой
В каждой точке скручивания задержка на две секунды. Число повторений падает, а напряжение в мышцах живота растёт заметно — это один из эффективных приёмов.
Медленный велосипед на 30 секунд
Одно движение на четыре счёта. Самый сложный вариант по ощущениям и самый безопасный для суставов.
Пять ошибок в упражнении велосипед
Тянут голову руками
Локти идут к колену за счёт корпуса, а не потому, что руки давят на затылок. Давить на шею не следует: так недолго получить боль в шейном отделе.
Отрывают поясницу от пола
Как только поясница выгибается, нагрузка уходит с пресса на позвоночник. Признак — тянущее чувство в спине на следующий день. Поясница должна оставаться прижатой.
Слишком быстрый темп
Быстро крутить педали легко, но мышцы при этом почти не работают: движение выполняет инерция. Медленный темп сложнее и полезнее.
Опускают ноги слишком низко
Чем ниже прямые ноги, тем сильнее тянет поясницу. Пока пресс слабый, ногу выпрямляют под углом 45 градусов, не ниже.
Делают только пресс
Одно упражнение не даёт результата в отрыве от других. Велосипед работает в связке с планкой, приседаниями и общей физической активностью — таким набором и строят программу.
Как встроить велосипед в программу тренировок
Велосипед ставят в конец силовых занятий или в отдельный круг на пресс. Разминки он не заменяет: пару минут суставной гимнастики перед ним обязательно.
| Круг на пресс | Что делаем |
|---|---|
| 1 | Скручивания — 15 повторений |
| 2 | Упражнение велосипед — 40 секунд |
| 3 | Подъём ног лёжа — 12 повторений |
| 4 | Планка — 40 секунд |
Три круга с отдыхом минуту. Такой блок занимает 12 минут и закрывает всю переднюю поверхность корпуса. Для похудения его дополняют кардио или интервальной тренировкой — считать расход удобно калькулятором расхода калорий.
Польза упражнения велосипед для спины и осанки
Пресс редко рассматривают как мышцы, которые держат спину, а зря. Передняя стенка корпуса работает в паре с разгибателями: чем крепче мышцы живота, тем меньше нагрузки достаётся пояснице в быту.
- Осанку улучшает не сам живот, а баланс. Слабый пресс при сильных сгибателях бедра тянет таз вперёд, и поясница прогибается.
- Суставы разгружаются. Крепкий корпус распределяет нагрузку между отделами позвоночника, а не концентрирует её в одном месте.
- Растёт выносливость корпуса. Это заметно в других упражнениях: приседания и тяги становятся устойчивее.
- Тонус мышц бёдер и ягодиц. Ноги в упражнении всё время на весу, поэтому работу получают и они.
Получить эффект от одного движения нельзя, но велосипед — из тех упражнений, которые дают максимум за минимум оборудования. Особенно это ценно дома, где возможностей мало: нужен только коврик.
Противопоказания
Упражнение откладывают при грыжах поясничного отдела в острой фазе, после операций на брюшной стенке, при диастазе прямых мышц живота и в поздние сроки беременности. При болях в шее берут вариант без скручивания.
Частые вопросы
Сколько раз делать велосипед. 3–4 подхода по 40–60 секунд, три раза в неделю. Каждый день не нужно.
Убирает ли велосипед живот. Само упражнение укрепляет мышцы, а лишний жир уходит от дефицита калорий. Работает связка.
Почему болит шея. Голову тянут руками. Держите ладони у висков и поднимайте корпус мышцами живота.
Быстро или медленно. Медленно, напрягая живот в каждой точке. На высокой скорости движение делает инерция, а не мышцы.
Можно ли делать велосипед утром. Да, утренней зарядкой он подходит отлично — нужен только коврик и пять минут времени.
Что эффективнее, велосипед или планка. Они разные: велосипед — динамическое скручивание, планка — статика. В программу включают оба.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на пресс — весь набор движений на живот
- Планка — статика на мышцы корпуса
- Скручивания — базовое движение на прямую мышцу
- Как убрать живот — что решает помимо упражнений