Мышцы спины — это не одна мышца, а несколько слоёв: поверхностные двигают лопатки и плечевую кость, глубокие держат позвоночник. Ниже разобрано, где находится каждая мышца спины — трапециевидная, широчайшая, ромбовидные, большая и малая круглые, разгибатели и квадратная мышца поясницы, — что делает мышца и какими упражнениями её нагрузить. Готовые комплексы — в подборке упражнения для спины.
Как устроены мышцы спины
Анатомия делит мышцы спины на две группы. Поверхностные мышцы связаны с плечевым поясом: они начинаются от остистых отростков позвонков и прикрепляются к лопатке, ключице или плечевой кости. Глубокие находятся вдоль позвоночного столба, от крестца до затылочной кости, и отвечают за осанку.
- Первый поверхностный слой образуют трапециевидная и широчайшая мышцы, самые крупные по площади.
- Второй поверхностный слой образуют большая и малая ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
- Третий слой — тонкие верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы: верхняя зубчатая поднимает рёбра, нижняя опускает, обе помогают дыханию.
- Глубокий слой образуют мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae), короткие межостистые и поперечно-остистые мышцы, а в нижнем отделе — квадратная мышца поясницы.
Большая и малая круглые мышцы находятся на лопатке и формально относятся к плечевому поясу, но по работе входят в спину.
| Мышца | Где лежит | Функция | Чем нагрузить |
|---|---|---|---|
| Трапециевидная | От затылка до нижних грудных позвонков, поверхностно | Поднимает, сводит и опускает лопатки | Шраги, разведение в наклоне |
| Широчайшая | Нижняя и боковая часть спины, поверхностно | Приводит и разгибает плечо | Подтягивания, тяга верхнего блока |
| Большая круглая | Нижний угол лопатки | Помогает широчайшей мышце | Те же вертикальные тяги, пуловер |
| Малая круглая | Латеральный край лопатки | Вращает плечо наружу | Разведение в наклоне, тяги к поясу |
| Ромбовидные | Между позвоночником и лопаткой, под трапециевидной мышцей | Приводят лопатку к позвоночнику | Тяга гантели, горизонтальный блок |
| Выпрямляющая позвоночник | Вдоль позвоночного столба, глубоко | Разгибает и удерживает туловище | Гиперэкстензия, лодочка, становая тяга |
| Квадратная мышца поясницы | Между 12-м ребром и тазом, глубоко | Наклоняет туловище в сторону, стабилизирует | Боковая планка, наклоны с гантелью |
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца (trapezius) — плоский треугольник от затылочной кости и выйной связки до остистых отростков 7-го шейного и всех грудных позвонков. Прикрепляется к латеральной трети ключицы, акромиону и ости лопатки. Мышцу делят на три части с разной функцией. Верхняя поднимает лопатки и плечи, средняя приближает лопатки к позвоночнику, нижняя опускает их. При фиксированных лопатках верхние пучки разгибают шейный отдел и запрокидывают голову.
Шраги
Стоя с гантелями, руки вдоль туловища, поднимите плечи вверх к ушам без вращения и опустите. Работает верхняя часть трапециевидной мышцы. 3 × 12–15, пауза наверху секунда.
Разведение в наклоне
Корпус наклонён почти до горизонтали, лёгкие гантели разводятся в стороны, в верхней точке лопатки сводятся. Нагрузка уходит в среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы и задние дельты. 3 × 12–15.
Широчайшая и большая круглая мышцы
Широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) — самая большая по площади мышца туловища. Начинается она от остистых отростков шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестца, подвздошного гребня и нижних рёбер, а прикрепляется к плечевой кости. Функция мышцы — приводит руку к туловищу, разгибает и вращает внутрь плечевую кость, опускает поднятую конечность. Если хват зафиксирован на перекладине, широчайшая тянет туловище вверх.
Большая круглая мышца идёт от нижнего угла лопатки к той же точке на плечевой кости и помогает широчайшей мышце. Вместе эти мышцы образуют ширину спины — ту самую V-образную форму.
Подтягивания
Вис на перекладине хватом чуть шире плеч, тяните локти вниз к рёбрам, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Если не получается ни разу, начните с негативных повторений: медленный спуск за 3–5 секунд. 3–4 подхода до 6–10 раз.
Тяга верхнего блока
Аналог подтягиваний для тех, кто пока не поднимает свой вес. Рукоять тянется к верху груди, корпус чуть отклонён назад, локти идут вниз и назад. 3–4 × 10–12.
Пуловер
Лёжа поперёк скамьи, гантель на прямых руках опускается за голову и возвращается к груди. Движение по дуге растягивает широчайшую мышцу. 3 × 12.
Ромбовидные, малая круглая и поднимающая лопатку
Ромбовидные мышцы находятся под трапециевидной мышцей. Малая ромбовидная начинается от остистых отростков двух нижних шейных позвонков, большая — от четырёх верхних грудных; обе мышцы прикрепляются к медиальному краю лопатки. Функция этих мышц — тянуть лопатку медиально, к позвоночнику, и слегка поднимать её. Слабые ромбовидные мышцы — частая причина сутулости: лопатки расходятся, плечи уходят вперёд.
Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae), идёт от поперечных отростков верхних шейных позвонков к верхнему углу лопатки и поднимает её. Малая круглая мышца находится у латерального края лопатки и вращает плечевую кость наружу — она часть вращательной манжеты плечевого сустава.
Тяга гантели в наклоне
Колено и рука на скамье, спина прямая, гантель тянется к поясу, лопатка в конце движения приводится к позвоночнику. 3 × 10–12 справа и слева.
Тяга горизонтального блока
Сидя, спина ровная, рукоять тянется к животу. 3–4 × 10–12.
Австралийские подтягивания
Вис под низкой перекладиной, пятки на полу, тело прямое. Подтягивайте грудь к перекладине, сводя лопатки. 3 × 8–15.
Разгибатели спины и глубокие мышцы
Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая мощная из глубоких мышц. Мышца начинается от крестца, подвздошного гребня и остистых отростков поясничных позвонков и тянется вдоль всего позвоночного столба до затылочной кости. Её образуют три тяжа: латеральный — подвздошно-рёберная, средний — длиннейшая, медиальный — остистая. При двустороннем сокращении мышца разгибает позвоночник и удерживает туловище от наклона вперёд, при одностороннем — наклоняет его вбок.
Ещё глубже находятся короткие мышцы — поперечно-остистые, межостистые и межпоперечные, которые перекидываются через один-несколько позвонков и настраивают положение каждого сегмента. Отдельно эти мышцы не тренируют, они включаются в любой работе на устойчивость.
Гиперэкстензия
Корпус опускается и поднимается до прямой линии с ногами. 3 × 12–15, позже с блином у груди.
Лодочка
Лёжа на животе, поднимите руки, грудь и ноги и задержитесь. Вариант без инвентаря для нижнего отдела спины. 3 × 15–20 секунд.
Становая тяга
Базовое движение, в котором разгибатели держат спину ровной под самым большим весом. Осваивать с тренером или с лёгкого грифа, 3–4 × 5–8.
Квадратная мышца поясницы
Квадратная мышца поясницы находится по бокам от поясничных позвонков: начинается от гребня подвздошной кости и прикрепляется к 12-му ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков. При одностороннем сокращении наклоняет туловище в сторону, при двустороннем — стабилизирует поясничный отдел и тянет 12-е ребро вниз на выдохе. Перегрузка этой мышцы — частая причина односторонней боли в пояснице после долгого сидения.
Боковая планка
Опора на предплечье и ребро стопы, таз поднят до прямой линии. 2–3 × 20–40 секунд справа и слева.
Наклон в сторону с гантелью
Стоя, гантель в одной руке, медленно наклоните корпус к гантели и вернитесь за счёт мышц противоположного бока. 2 × 12 справа и слева.
Разминка и как выполнять правильно
Пять минут перед тренировкой спины: вращения плечами, кошка-корова 10 раз, лёгкий подход первого упражнения. Подробнее — на странице разминка и заминка.
Правило для всех тяг одно: движение начинается с лопаток, а руки лишь крюки. Поясница держит естественный прогиб, шейный отдел продолжает линию позвоночника, вес опускается подконтрольно за 2–3 секунды.
С чего начать новичку
Первые четыре недели берите по одному упражнению на каждую группу мышц спины: тягу верхнего блока или австралийские подтягивания для широчайшей, тягу гантели для ромбовидных мышц, гиперэкстензию для разгибателей и боковую планку для квадратной мышцы поясницы. Вес подбирают так, чтобы последние два повторения давались с усилием, без рывка корпусом. Шраги и становую тягу добавляют позже, когда спина научилась держать нейтральное положение.
Что делать дома без инвентаря
Поверхностные мышцы спины дома нагрузить труднее всего: этим мышцам нужна тяга, а без снаряда тянуть нечего.
- Австралийские подтягивания под столом — широчайшая и ромбовидные мышцы, 3 × 8–12.
- Тяга полотенца за дверную ручку — корпус отклонён назад, лопатки сводятся, 3 × 12–15.
- Лодочка — разгибатели спины, 3 × 20 секунд.
- Супермен с разведением рук — лёжа на животе, ладони описывают дугу от бёдер до головы; работают нижняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные, 3 × 10.
- Боковая планка — квадратная мышца поясницы, по 30 секунд справа и слева.
С гантелями или резинкой добавьте тягу в наклоне, варианты — в подборке упражнения с резинкой.
Программа на неделю
Мышцы спины тренируют дважды в неделю с перерывом 48–72 часа.
| День | Упражнения | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| Понедельник | Подтягивания или тяга верхнего блока, тяга гантели, шраги, гиперэкстензия | 3 × 8–12 |
| Четверг | Тяга горизонтального блока, разведение в наклоне, пуловер, боковая планка | 3 × 10–15 |
Глубокие мышцы спины состоят в основном из выносливых волокон, поэтому разгибателям и квадратной мышце поясницы больше подходят 12–20 повторений и удержания, чем тяжёлый вес.
Три ошибки
Тянуть руками. Бицепс устаёт раньше широчайшей мышцы, и спина не получает нагрузки. Ведите локти, а не кисти.
Качать только ширину. Подтягивания без тяг в наклоне оставляют ромбовидные мышцы слабыми, и осанка не меняется.
Забывать про поясницу. Разгибатели и квадратная мышца тоже мышцы спины. Без них тяжёлые тяги перегружают поясничный отдел.
Противопоказания
Тренировку спины откладывают при острой боли в спине, грыжах и протрузиях в фазе обострения, после травм и операций на позвоночнике без разрешения врача. При остеохондрозе исключают осевую нагрузку со штангой на плечах и становую тягу до консультации. Полный перечень — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Какая мышца спины самая большая
Широчайшая мышца спины: она занимает почти всю нижнюю и боковую часть туловища. Самая длинная — мышца, выпрямляющая позвоночник.
Какие мышцы спины отвечают за осанку
Глубокие мышцы спины держат позвоночник, ромбовидные и средняя часть трапеции удерживают лопатки на месте. Упражнения на эти мышцы собраны в подборке для осанки.
Можно ли накачать спину дома
Да: упражнения без инвентаря нагружают все группы мышц, а для широчайшей полезна перекладина в дверном проёме.
Почему после тяг болит поясница, а не спина
Спина округляется, и вес держат связки и разгибатели в поясничном отделе. Снизьте вес и держите прогиб.
Чем отличаются верхняя и нижняя части спины в тренировке
Мышцы верхней части — трапециевидная, ромбовидные, широчайшая — работают в тягах и подтягиваниях. Мышцы нижней — разгибатели и квадратная мышца поясницы — в гиперэкстензии, становой тяге и боковых удержаниях.
Нужно ли растягивать мышцы спины
Да, после тренировки 5–7 минут: вис на перекладине, поза ребёнка, скручивания лёжа. Упражнения на поясницу — на странице растяжки поясницы.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для спины — готовые комплексы
- Мышцы кора — как разгибатели работают вместе с прессом
- Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение на толщину спины
- Упражнения на турнике — подтягивания и висы для широчайших
- Упражнения для осанки — ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции