3 подхода по 12–15 · одна гантель и скамья · с опытом
Пуловер с гантелью — упражнение, в котором прямые руки со снарядом уходят за голову и возвращаются обратно. Пуловер нагружает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины одновременно, а какая часть работает больше, зависит от положения тела на скамье. Ниже техника выполнения поперёк скамьи и вдоль, варианты со штангой, разбор ошибок и противопоказания.
Что такое пуловер и что он даёт
Это движение в плечевых суставах: рука идёт из-за головы к корпусу. Такое движение выполняют и грудные мышцы, и широчайшие, поэтому выполнять упражнение можно и в день груди, и в день спины.
- Хорошее растяжение. В нижней точке грудная клетка раскрывается, а широчайшие растягиваются сильнее, чем в тягах.
- Работа в непривычной плоскости. Пуловер нагружает мышцы под углом, которого нет ни в жиме, ни в тяге, — так же не работает ни один тренажёр.
- Минимум оборудования. Нужна одна гантель и скамья, дома её заменяет край дивана.
Какие мышцы работают в пуловере с гантелью
Пуловер называют упражнением на грудь, но список работающих мышц шире. Правильно считать его движением и на грудные, и на спину.
- Большая грудная мышца — основная работа в варианте с согнутыми локтями и узким положением рук; именно она даёт объём груди.
- Широчайшие мышцы спины — приводят плечо к корпусу, включаются активнее на прямых руках.
- Передняя зубчатая мышца — та, что идёт по рёбрам сбоку; пуловер тренирует её лучше других упражнений.
- Длинная головка трицепса — участвует в приведении плеча, поэтому трицепс тоже устаёт.
- Пресс и мышцы корпуса — держат таз и не дают пояснице прогибаться.
Правило простое: чем сильнее согнуты локти, тем больше работают грудные мышцы; чем прямее руки, тем активнее мышцы спины. Так же меняется и растяжка в нижней точке.
Техника выполнения пуловера поперёк скамьи
- Исходное положение. Лягте лопатками поперёк скамьи, стопы на полу, таз чуть ниже уровня скамьи.
- Хват. Возьмите гантель двумя руками за верхний блин, ладони под грифом, руки над грудью и слегка согнуты в локтях.
- Опускание. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и под мышками.
- Нижняя точка. Руки примерно на уровне головы, поясница не отрывается от рабочего положения — таз держите на месте.
- Возврат. На выдохе верните гантель по той же дуге в положение над грудью, не выпрямляя локти до конца. Затем опустите её снова, полностью контролируя движения.
3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60–90 секунд. Весом здесь не гонятся: плечевые суставы в этом упражнении находятся в уязвимом положении, и техника важнее.
Варианты упражнения: как меняется нагрузка
Пуловер вдоль скамьи
Тело лежит вдоль скамьи целиком. Вариант проще и безопаснее для новичков, амплитуда чуть короче, а таз опустить некуда — растяжение меньше.
Пуловер со штангой
Со штангой хват фиксированный, а весом можно работать большим. Нагрузка смещается на мышцы спины, но и плечевые суставы получают больше.
Пуловер на верхнем блоке стоя
Прямыми руками тянут рукоять блока вниз к бёдрам. В тренажёре движения контролировать проще, и это самый безопасный вариант для новичков.
Три ошибки, которые делают пуловер бесполезным
Сгибают и разгибают локти
Если локти работают, упражнение превращается во французский жим, а грудные мышцы и спина почти не включаются. Угол в локте держат постоянным всё выполнение.
Опускают гантель слишком глубоко
Ниже уровня головы растягивается уже не мышца, а капсула плечевого сустава. Это прямой путь к боли в плече.
Прогибают поясницу
Таз уезжает вверх вслед за гантелью, поясница выгибается. Пресс держат напряжённым всю амплитуду, а таз — на одном уровне. Делать иначе не стоит: страдает поясница.
Кому пуловер не подходит
Упражнение откладывают при травмах плечевого сустава, воспалении вращательной манжеты, грыжах шейного и грудного отдела позвоночника и при высоком давлении: положение с руками за головой его поднимает. Новичкам первые месяцы полезнее базовые движения — жим лёжа и тяга.
Частые вопросы
Пуловер на грудь или на спину. На оба: согнутые локти и узкие руки нагружают грудные мышцы, прямые руки — широчайшие.
Какой вес брать. Женщинам 4–6 кг, мужчинам 10–14 кг. Это упражнение не для рекордов.
Правда ли, что пуловер расширяет грудную клетку. Нет, после подросткового возраста кости не растут. Меняется мышечный объём.
Поперёк или вдоль скамьи. Поперёк амплитуда больше, вдоль — безопаснее. Начинать стоит со второго варианта.
Сколько повторений делать. 12–15 с небольшим весом, медленно и подконтрольно. Другие диапазоны здесь не дают эффективность выше.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на грудь — весь набор движений на грудные
- Упражнения для спины — что ещё нагружает широчайшие
- Жим лёжа — базовое упражнение на грудь
- Упражнения с гантелями — программа под один снаряд