35 минут · пара гантелей · для начинающих и среднего уровня
Комплекс из десяти упражнений с гантелями на всё тело: два круга, между ними отдых. За одно занятие прорабатываются ноги, спина, грудь, плечи и руки — такая схема подходит, когда тренировок в неделю две-три и делить тело на дни нет смысла. Из инвентаря нужна одна пара гантелей и место, чтобы лечь.
Гантели — самый практичный домашний снаряд. В отличие от штанги они дают большую амплитуду и позволяют каждой руке работать самостоятельно, что выравнивает разницу между сторонами. В отличие от собственного веса нагрузку можно наращивать по одному килограмму — а без прогрессии мышцы перестают отвечать уже через пару месяцев.
Какой вес гантелей выбрать
Ориентир простой: вес подобран верно, если последние два повтора даются заметно тяжелее первых, но техника не разваливается.
| Упражнение | Женщины, старт | Мужчины, старт |
|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа | 4–6 кг | 8–12 кг |
| Жим гантелей сидя | 3–5 кг | 6–10 кг |
| Тяга в наклоне | 5–8 кг | 10–16 кг |
| Разведения в стороны | 1–3 кг | 3–5 кг |
| Приседания и выпады | 4–8 кг | 8–14 кг |
| Румынская тяга | 6–10 кг | 12–20 кг |
Разброс большой, поэтому одна фиксированная пара быстро перестаёт устраивать. Разборные гантели закрывают весь диапазон: и разведения на 2 кг, и тягу на 16. Литые дешевле и удобнее в хвате, но их нужно несколько пар.
Кому подходит комплекс и как заниматься
- Частота — два-три раза в неделю через день. Комплекс на всё тело, поэтому подряд его не делают.
- Структура — разминка 5 минут, два круга по 5 упражнений, заминка 5 минут.
- Отдых — 45 секунд между упражнениями, 2 минуты между кругами.
- Порядок — крупные группы первыми: ноги и спина, затем грудь и плечи, руки в конце. Наоборот нельзя: утомлённые руки не дадут выполнить тягу.
- Темп — опускание медленнее подъёма, примерно на два счёта.
Гантель роняют в сторону, а не на себя. Дома нет страхующего, поэтому подход завершают, пока есть запас в один-два повтора. При жиме лёжа на полу это правило соблюдается само собой: амплитуду ограничивают локти. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Разминка для мышц рук и плеч
- Ходьба на месте с подъёмом колена — 90 секунд.
- Круговые движения плечами и тазом — по 15.
- Приседания без веса — 15 повторов.
- Сведение лопаток — 15 повторов.
- Один круг всех упражнений с минимальным весом — по 8 повторов.
План упражнений с гантелями таблицей
| Круг | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания с гантелями | 1 × 15 | 45 сек |
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 1 × 12 | 45 сек |
| 1 | Жим гантелей лёжа | 1 × 12 | 45 сек |
| 1 | Румынская тяга с гантелями | 1 × 12 | 45 сек |
| 1 | Жим гантелей сидя | 1 × 12 | 2 мин до 2-го круга |
| 2 | Выпады с гантелями | 1 × 10 на ногу | 45 сек |
| 2 | Разведения гантелей лёжа | 1 × 15 | 45 сек |
| 2 | Разведения в стороны | 1 × 15 | 45 сек |
| 2 | Сгибания рук на бицепс | 1 × 12 | 45 сек |
| 2 | Разгибания на трицепс из-за головы | 1 × 12 | — |
Запустить комплекс в таймере — интервалы работы и отдыха отсчитываются со звуком, экран можно не трогать.
Упражнения — круг 1
Приседания с гантелями
Исходное положение и техника выполнения. Гантели в опущенных руках вдоль корпуса или одна у груди двумя руками. На вдохе опуститесь, отводя таз назад, до параллели бедра с полом, стопы на ширине таза, пятки прижаты к полу, и на выдохе вернитесь вверх. Разбор техники — в карточке приседаний.
Как упростить. Приседать без веса или до стула.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов.
Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение и техника выполнения. Наклон корпуса вперёд с прямой спиной, колени слегка согнуты. На выдохе поднимите обе гантели к поясу, локти идут назад вдоль корпуса, лопатки сводятся вверху, на вдохе опустите гантели вниз. Спина должна оставаться прямой, корпус неподвижен.
Как упростить. Тяга одной рукой с опорой второй на скамью — так спине легче.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов. Другие тяги — в комплексе для спины.
Жим гантелей лёжа
Исходное положение и техника выполнения. На скамье или на полу, лопатки сведены, гантели на уровне груди, локти под углом 45 градусов к корпусу. На выдохе выжмите вверх и слегка внутрь, на вдохе медленно опустите вниз.
Как упростить. Жим на полу: пол ограничивает амплитуду, и плечо не уходит в крайнее положение.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов. Разбор жима — в подборке на грудь.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение и техника выполнения. Колени слегка согнуты и зафиксированы, таз уходит назад, на вдохе опустите гантели вдоль ног до натяжения под коленом. Спина должна оставаться прямой всё движение. Полный разбор — в карточке румынской тяги.
Как упростить. Работать без веса, контролируя движение таза.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов.
Жим гантелей сидя
Исходное положение и техника выполнения. Сидя со спиной у опоры, гантели у плеч, локти чуть впереди корпуса. Ладони смотрят вперёд. На выдохе поднимите гантели вверх, не разгибая локти до упора. Рёбра держите опущенными, поясница не прогибается.
Как упростить. Жать по одной руке.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов. Больше движений на дельты — в подборке на плечи.
Упражнения — круг 2
Выпады с гантелями
Исходное положение и техника выполнения. Гантели в опущенных руках. Шаг назад, на вдохе опуститесь до прямого угла в обоих коленях, на выдохе вернитесь вверх за счёт передней ноги. Корпус вертикален, гантели не раскачиваются.
Как упростить. Выполнять без веса, держась за опору.
Сколько выполнять повторений. 10 повторов на каждую ногу.
Разведения гантелей лёжа
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа, гантели над грудью, локти слегка согнуты и зафиксированы. На вдохе разведите руки по дуге до уровня плеч, на выдохе сведите их вверх. Вес здесь всегда меньше, чем в жиме.
Как упростить. Уменьшить амплитуду.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов.
Разведения в стороны
Исходное положение и техника выполнения. Стоя, лёгкие гантели в опущенных руках. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, ведя движение локтем, и медленно опустите вниз на три счёта.
Как упростить. Взять 1–2 кг: это упражнение техники, а не веса.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов.
Сгибания рук на бицепс
Исходное положение и техника выполнения. Стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. На выдохе поднимите гантели, не двигая локтями и не помогая корпусом. Вверху пауза, на вдохе медленно опустите вниз.
Как упростить. Выполнять сидя — так корпусом не помочь.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов.
Разгибания на трицепс из-за головы
Исходное положение и техника выполнения. Одна гантель в двух руках над головой. На вдохе опустите её за голову, сгибая локти, и на выдохе разогните руки вверх. Локти смотрят вперёд и остаются на месте, плечи прижаты к ушам.
Как упростить. Работать одной рукой с малым весом.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов.
Заминка
Пять минут: растяжка грудных в дверном проёме, наклон к прямым ногам сидя, растяжка квадрицепса стоя, «замок» за спиной для плеч. Подробнее — в материале о растяжке.
Прогрессия по неделям
| Недели | Что меняется |
|---|---|
| 1–2 | Два круга, минимальные веса, задача — выучить траектории |
| 3–4 | Вес растёт на 1–2 кг в жимах и тягах, в разведениях остаётся |
| 5–6 | Три круга или опускание на три счёта |
| 7–8 | Переход на схему «верх и низ» в разные дни, по три подхода |
Когда комплекс перестаёт вызывать усталость, растут не веса, а структура: тело делят на два дня, верх и низ, и делают по три подхода вместо одного.
Три ошибки в работе с гантелями
Помогать корпусом
В сгибаниях на бицепс и разведениях корпус раскачивается, и вес поднимает инерция. Проверка простая: встаньте спиной к стене — если во время подхода отрываются лопатки, вес слишком велик.
Стукать гантели друг о друга
В верхней точке жима гантели сводят до касания, чтобы «дожать». В этот момент нагрузка с мышцы уходит на сустав и снаряд, а мышца отдыхает. Оставляйте между гантелями ладонь.
Одинаковый вес во всех упражнениях
Самая частая ошибка домашних тренировок: одна пара гантелей на весь комплекс. Для тяги она лёгкая, для разведений тяжёлая. Итог — спина недогружена, а плечо работает на грани. Если пара одна, меняйте не вес, а число повторов: там, где вес мал, делайте 20 повторов, где велик — 8.
Гантели вместо штанги: где предел
Гантели закрывают почти всё, что делает штанга, и в чём-то лучше: амплитуда больше, руки работают независимо, стабилизаторы включаются сильнее. Домашний комплекс из гантелей — полноценная силовая тренировка на первый год.
Предел один: околопредельные веса. В жиме и приседе штанга позволяет работать с весом, который гантелями просто не поднять к исходному положению — их надо как-то забросить к плечам. Поэтому силовые цели (например, посчитать разовый максимум в жиме) остаются за штангой, а гантели остаются лучшим инструментом для формы, тонуса и здоровья суставов.
Противопоказания
Комплекс не выполняют при обострении боли в плечевом, локтевом или коленном суставе, при грыжах позвоночника в стадии обострения, после операций без разрешения врача, при неконтролируемом повышенном давлении. При гипертонии убирают жимы над головой и заменяют их жимом сидя с опорой. Общий список — на странице противопоказаний.
Подбор инвентаря
Что купить для домашних тренировок
Четыре вопроса, чтобы не покупать лишнего. Дома почти всегда достаточно одного предмета — важно выбрать правильный.
-
1Сколько места вы готовы выделить?
-
2Что вы хотите тренировать в первую очередь?
-
3Какой у вас опыт?
-
4Насколько важна бесшумность?
Между чем выбирает опросник
Вы уже проходили этот опросник — показан прошлый результат.
Пока ничего покупать не нужно
Первые месяцы полностью закрываются собственным весом: приседания, отжимания от возвышения, планка, ягодичный мостик, выпады. Инвентарь имеет смысл покупать тогда, когда свой вес перестанет быть нагрузкой, — обычно это два-три месяца регулярных занятий. Единственная разумная трата сейчас — коврик.
Фитнес-резинка
Самая недооценённая покупка: стоит недорого, помещается в карман, не шумит и даёт нагрузку там, где собственного веса не хватает, — прежде всего на ягодицы и плечи. Берите набор из нескольких сопротивлений, тканевые петли служат дольше латексных.
Разборные гантели
Универсальный вариант для дома: одна пара разборных гантелей закрывает всё тело и растёт вместе с вами. Ориентир для старта — до 10 кг на гантель для женщин и до 20 кг для мужчин; фиксированные лёгкие гантели устаревают за пару месяцев.
Турник
Для спины ничто дома не заменяет вертикальную тягу. Распорный турник в проём ставится без сверления, но требует ровных стен; настенный надёжнее. Если подтягиваний пока нет, турник всё равно работает: на нём делают горизонтальные подтягивания и негативные повторы.
Частые вопросы
Какой вес гантелей выбрать новичку
Женщинам разумно начинать с разборной пары до 10 кг или с двух пар — 2 и 5 кг, мужчинам с разборной до 20 кг. Ориентир по каждому упражнению — в таблице выше. Правило одно: последние два повтора тяжёлые, но техника не портится.
Можно ли заменить штангу гантелями
Для здоровья, формы и тонуса — полностью. Для силовых результатов частично: предельные веса гантелями не поднять к исходному положению. На первый год тренировок разницы вы не почувствуете.
Разборные или литые гантели
Разборные — если гантели одни на всю тренировку: диапазон от 2 до 20 кг закрывает и разведения, и тягу. Литые — если есть место и бюджет на несколько пар: они удобнее в хвате и не требуют времени на смену блинов между упражнениями.
Сколько подходов делать
В формате комплекса — по одному подходу каждого упражнения в круге, кругов два. Это 8–10 рабочих подходов на крупные группы за неделю при двух занятиях, чего начинающему достаточно. Дальше добавляют третий круг или третий подход.
Можно ли тренироваться с гантелями каждый день
Нет. Комплекс на всё тело требует полного восстановления: два-три занятия в неделю через день. Ежедневная нагрузка на одни и те же группы даёт накопленную усталость вместо прогресса.
Подойдут ли бутылки с водой вместо гантелей
На первые две-три недели — да, полуторалитровая бутылка весит примерно 1,5 кг. Дальше вес нужно наращивать, а бутылками это делать неудобно: хват широкий, центр тяжести гуляет. Разборная пара решает вопрос на годы вперёд.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на грудь
- Упражнения на плечи
- Упражнения для спины
- Румынская тяга
- Упражнения с фитнес-резинкой
- Тренировки дома
Источники: рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет (силовые нагрузки на основные группы мышц не реже двух раз в неделю); анатомия мышц плечевого пояса, спины и бедра по учебной литературе.