3 подхода по 10–12 · без инвентаря · с нуля
Упражнение лодочка для спины — подъём рук и ног лёжа на животе. Тело при этом образует дугу, похожую на лодку, откуда и название. Лодочка укрепляет разгибатели спины и мышцы, которые держат осанку, и делать её можно дома без всякого инвентаря. Ниже техника выполнения, варианты, ошибки и программа для начинающих.
Что даёт упражнение лодочка
Мышцы спины у большинства людей слабые: мы много времени проводим сидя, и разгибатели позвоночника почти не работают. Лодочка нагружает именно их.
- Укрепляет разгибатели спины. Это те мышцы, которые идут вдоль позвоночника и держат его в вертикальном положении.
- Улучшает осанку. Крепкая спина сама разворачивает плечи, и сутулость уменьшается.
- Профилактика проблемы со спиной. Слабые мышцы — частая причина болей в пояснице у людей сидячей работы.
- Не даёт осевой нагрузки. Тело лежит, позвоночник не сжимается весом — упражнение считается безопасным.
- Не требует оборудования. Нужен коврик и полтора метра ровной поверхности.
Какие мышцы работают в лодочке
- Разгибатели позвоночника — основная работа, поднимают корпус.
- Большие ягодичные мышцы — поднимают ноги.
- Задняя поверхность бедра — помогает ягодицам.
- Средняя и нижняя части трапеции, ромбовидные — сводят лопатки, когда руки вытянуты вперёд.
- Мышцы шеи — держат голову, поэтому взгляд направляют в пол, а не вперёд.
- Живот — работает статически, не давая пояснице переразогнуться.
Лодочка задействует всю заднюю поверхность тела разом — от плеч до икр. Изолировать здесь что-то одно не получится, и в этом её польза.
Техника выполнения лодочки
- Исходное положение. Лягте на живот на ровной поверхности, руки вытяните вперёд, ноги прямые вместе, лоб на полу.
- Напрягите живот и ягодицы. Это защищает поясницу от переразгибания.
- Подъём. На выдохе поднимите руки и ноги одновременно на 15–20 сантиметров от пола. Живот и таз остаются на месте.
- Удержание. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, вытягиваясь в длину, а не вверх.
- Возврат. На вдохе медленно опуститесь вниз и расслабьтесь на секунду. Повторите движение.
3 подхода по 10–12 повторений, отдых минуту. Начать можно с 5–6 повторений и постепенно добавлять по одному в неделю.
Варианты упражнения
Диагональная лодочка
Поднимаются правая рука и левая нога, затем наоборот. Вариант легче классического, с него удобно начинать при слабых мышцах спины.
Лодочка с руками в локтях
Руки согнуты в локтях и прижаты к бокам, ладони у плеч. Нагрузка на плечевой пояс меньше, а на разгибатели — та же.
Лодочка с удержанием
Верхнее положение держат 20–30 секунд вместо повторений. Статический вариант, который хорошо развивает выносливость мышц спины.
Лодочка с покачиванием
В верхней точке тело слегка раскачивают вперёд-назад. Продвинутый вариант из йоги, требует уже крепкой спины.
Программа для начинающих
| Неделя | Вариант | Подходы |
|---|---|---|
| 1–2 | Диагональная лодочка | 2 по 8 на сторону |
| 3–4 | Классическая лодочка | 3 по 8 |
| 5–8 | Классическая лодочка | 3 по 12 |
| Дальше | С удержанием 20–30 секунд | 3 подхода |
Три занятия в неделю через день. Заниматься каждый день не нужно: мышцы спины восстанавливаются так же, как любые другие.
Три ошибки в упражнении лодочка
Задирают голову вверх
Взгляд уходит вперёд, шея переразгибается. Смотрите в пол: голова должна быть продолжением позвоночника.
Поднимают слишком высоко
Чем выше подъём, тем сильнее прогиб в пояснице. 15–20 сантиметров достаточно; вытягивайтесь в длину, а не старайтесь задрать руки и ноги.
Делают рывком
Резкий подъём и падение вниз нагружают поясницу вместо мышц. Движение плавное в обе стороны.
Кому упражнение вредно
Лодочку откладывают при грыжах и протрузиях поясничного отдела в острой фазе, спондилолистезе, обострении болей в спине, во второй половине беременности и после операций на позвоночнике. В этих случаях нужна консультация врача: вред от неправильно подобранной нагрузки здесь реален.
При лёгком дискомфорте в пояснице переходят на диагональный вариант или на упражнение «птица-собака» с опорой на четвереньках — нагрузка на позвоночник там ниже.
Частые вопросы
Сколько держать лодочку. В варианте с удержанием 20–30 секунд, в обычном — 2–3 секунды в верхней точке.
Каждый ли день можно делать. Лучше через день, три раза в неделю.
Помогает ли лодочка при сколиозе. Укрепление мышц спины полезно, но комплекс при сколиозе подбирает врач.
Почему после лодочки болит поясница. Подъём был слишком высоким или живот не был напряжён. Уменьшите амплитуду.
Какие результаты и когда. Через 6–8 недель регулярных занятий спина держит положение заметно лучше, а сутулость уменьшается.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для спины — весь набор движений
- Упражнения для осанки — что ещё держит лопатки
- Гиперэкстензия — та же группа мышц под нагрузкой
- Планка — статика на мышцы корпуса