2–3 занятия в неделю · дома или в зале · с нуля
Икры считаются самой упрямой мышечной группой: они привыкли к нагрузке за счёт ходьбы, и обычные тренировки их почти не удивляют. Накачать икры всё же можно, но нужны полная амплитуда, большое количество повторений и регулярность. Ниже анатомия голени, семь упражнений для дома и зала, готовая программа и честный разговор про генетику.
Анатомия: из чего состоит голень
Икры состоят из двух мышц, и тренировать их нужно по-разному.
- Икроножная мышца — поверхностная, состоит из двух головок: медиальной с внутренней стороны и латеральной с внешней. Именно она даёт голени видимый объём. Крепится выше колена, поэтому работает на прямой ноге.
- Камбаловидная мышца — лежит под икроножной, крепится ниже колена и включается, когда нога согнута. Она выносливее и толкает икроножную вверх, увеличивая объём косвенно.
- Задняя большеберцовая и мышцы стопы — стабилизируют голеностоп и свод, в тренировке участвуют статически.
Вместе икроножная и камбаловидная образуют трёхглавую мышцу голени. Отсюда правило, из которого растёт вся программа: подъёмы на носки стоя нагружают икроножную, подъёмы сидя — камбаловидную. Нужны оба движения.
Почему икры плохо растут
Разберём честно: если голень не растёт годами, причина обычно в одном из пяти пунктов.
- Короткая амплитуда. Подъёмы делают с пола, пятки не опускаются ниже уровня стопы, растяжения нет.
- Мало объёма работы. Два подхода в конце тренировки ног — это ничто для мышцы, которая делает тысячи повторений в день.
- Только один вариант. Работают стоя и забывают про положение сидя, а значит, половина голени не тренируется.
- Нет прогрессии. Год подряд одни и те же 20 повторений с собственным весом.
- Генетика. Длина брюшка мышцы и высота её крепления заданы от рождения. У людей с высоким креплением икры визуально короче и растут медленнее — это данность, с которой работают, а не борются.
Первые четыре пункта решаются техникой и программой. Пятый — не решается, и обещания «накачать икры за месяц» стоит игнорировать.
Упражнения для икр в зале
Подъём на носки стоя в тренажёре
Плечи под валиками, носки на платформе, пятки свисают. Опуститесь вниз до растяжения, поднимитесь максимально высоко, задержитесь на секунду. Основное упражнение на икроножную. 4 подхода по 15.
Подъём на носки сидя
Вес лежит на бёдрах, колени согнуты. Работает камбаловидная мышца. Это упражнение чаще всего пропускают, и зря: без него объём голени не растёт. 3 подхода по 20.
Подъём на носки в тренажёре Смита
Гриф на плечах, под носки подкладывают блины или степ. Хорош тем, что траектория задана и можно взять большой вес. 4 подхода по 15.
Подъём на носки в жиме ногами
Носки на нижнем крае платформы, движение только в голеностопе. Позвоночник не нагружен вовсе, вес при этом самый большой. 3 подхода по 15–20.
Упражнения для икр дома
Подъёмы на носки на ступеньке
Носки на краю ступени, пятки свисают. Полная амплитуда без всякого оборудования. Держитесь рукой за стену. 4 подхода по 20.
Подъёмы на одной ноге
Вес тела на одной ноге, вторая согнута. Нагрузка удваивается, и дома это самый простой способ прогрессировать. 3 подхода по 15 на каждую ногу.
Ослиные подъёмы
Наклонитесь вперёд, положите руки на стол или спинку дивана и поднимайтесь на носки в таком положении. Икроножная растягивается сильнее за счёт наклона корпуса. 3 подхода по 20.
Программа: как накачать икры
Голень восстанавливается быстро, поэтому её можно тренировать чаще других групп. Схема на 8 недель.
| Занятие | Упражнение | Подходы |
|---|---|---|
| Понедельник, день ног | Подъём на носки стоя | 4 по 15 |
| Понедельник, день ног | Подъём на носки сидя | 3 по 20 |
| Четверг | Подъёмы на одной ноге | 3 по 15 на ногу |
| Четверг | Ослиные подъёмы | 3 по 20 |
Прогрессия простая: каждую неделю добавляйте либо 2–3 повторения, либо небольшой вес. Через 8 недель обычно виден первый результат, за год при регулярной работе голень прибавляет 1–2 сантиметра в обхвате. Быстрее не бывает.
Три правила, без которых икры не растут
Полная амплитуда
Пятки опускаются ниже уровня носков, вверху вы встаёте максимально высоко. Без возвышения это невозможно, поэтому ступенька или блин обязательны.
Пауза и медленный темп
Секунда наверху и две секунды на опускание. Быстрые пружинящие движения выполняет ахиллово сухожилие, а не мышцы, и такие подходы не дают ничего.
Много повторений
15–25 в подходе, 6–8 подходов в неделю на каждую часть голени. Тяжёлые подходы на 6 повторений здесь работают заметно хуже.
Сколько времени нужно, чтобы накачать икры
Вопрос, который задают чаще всего. Ответ зависит от исходных данных, но общие ориентиры такие.
| Срок | Что происходит |
|---|---|
| 1–2 месяца | Растёт сила и выносливость, объём почти не меняется |
| 3–6 месяцев | Первый заметный прирост, обычно 0,5–1 см в обхвате |
| Год | 1–2 см при регулярных тренировках и достатке белка |
| Два года и дальше | Рост замедляется, дальше решает генетика |
Это медленнее, чем растут руки или грудь, и в этом нет ошибки: голень изначально тренированная мышца. Многие бросают на третьем месяце, когда результата ещё не видно, — именно поэтому так мало людей с развитыми икрами.
Прыжки и плиометрика для голени
Кроме подъёмов на носки икры хорошо отзываются на прыжки: в них мышцы работают в быстром режиме, а нагрузки выше собственного веса.
- Прыжки на скакалке. 3 подхода по минуте. Прыгайте на носках, не опуская пятки на пол.
- Прыжки на месте. 3 подхода по 30 раз, максимально высоко, отталкиваясь только стопой.
- Выпрыгивания из полуприседа. Работают и бёдра, и голень; 3 подхода по 15.
- Прыжки на одной ноге. 3 подхода по 15 на сторону, самый тяжёлый вариант.
Прыжки ставят в конец занятия или в отдельный день. Важное условие: мягкое приземление через носок и слегка согнутые колени — иначе растёт нагрузка на суставы. Тем, у кого есть проблемы с коленями, плиометрику пропускают и работают только подъёмами.
Разбор частых ошибок в тренировке икр
Работают только стоя
Половина голени остаётся без нагрузки. Подъёмы сидя в тренажере дают камбаловидной мышце то, чего она не получает в положении стоя.
Не делают паузу в точке максимального сокращения
Секунда наверху меняет упражнение сильнее, чем лишние 10 килограммов. Затем опускайтесь медленно, за две секунды.
Не хватает калорий и белка
Мышечной массы без строительного материала не будет. 1,6–2 грамма белка на килограмм веса и небольшой профицит — обязательное условие для роста любых мышц, и голень не исключение.
Питание и восстановление
Мышцы растут при достатке белка и калорий: 1,6–2 грамма белка на килограмм веса и небольшой профицит, если цель — объём. На дефиците икры увеличить практически невозможно, как и любую другую группу.
Отдельная тема — отёков и объёма: иногда голень выглядит крупнее из-за задержки жидкости, а не мышц. Здесь помогают движение в течение дня и умеренность с солью, а не тренировки.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренировать икры. Два-три раза. Голень восстанавливается быстрее крупных групп.
Можно ли накачать икры дома. Да: ступенька и работа на одной ноге закрывают почти всё, что нужно.
Почему икры не растут при регулярных тренировках. Чаще всего короткая амплитуда и мало объёма. Проверьте эти два пункта прежде, чем винить генетику.
Помогает ли бег накачать икры. Развивает выносливости запас, но объём почти не даёт: нагрузка слишком лёгкая и привычная.
Нужны ли большие веса. Умеренные. Икры лучше отзываются на количество повторений и полную амплитуду.
Правда ли, что икры растут от ходьбы в гору. Отчасти: это то же движение в динамике. Если вы часто ходите по лестнице, часть работы уже сделана.
Что ещё посмотреть
- Подъём на носки стоя — техника основного упражнения
- Упражнения для ног — весь набор движений на нижнюю часть тела
- Жим ногами — базовое движение в тренажёре
- Набор мышечной массы — что решает питание