30 минут · без инвентаря или резинка и гантели · для начинающих
Комплекс из десяти упражнений на мышцы ног: два круга с отдыхом между ними. Работают квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные, приводящие мышцы и икроножные — то есть самая большая мышечная группа тела. Дома хватит собственного веса и резинки, в зале добавляются гантели и тренажёры.
Ноги тренируют не только ради формы. Это половина всей мышечной массы человека, и от неё зависит и расход энергии в покое, и устойчивость коленного сустава, и то, как вы будете подниматься по лестнице через двадцать лет. Заодно это самая энергозатратная тренировка: за одно занятие ног расходуется больше, чем за две тренировки рук.
Какие мышцы работают
- Квадрицепс — четырёхглавая мышца поверхности бедра спереди, разгибает колено. Основная нагрузка в приседаниях, выпадах и жиме ногами.
- Задняя поверхность бедра — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Сгибают колено и разгибают таз, работают в румынской тяге и мостиках.
- Ягодичные — большая, средняя и малая. Большая разгибает таз, средняя отводит бедро и удерживает таз ровным при ходьбе. Полный комплекс — в подборке для ягодиц.
- Приводящие — внутренняя поверхность бедра, сводят ноги. Включаются в широких приседах и в отведениях с резинкой.
- Икроножная и камбаловидная — задняя поверхность голени. Икроножная работает на прямой ноге, камбаловидная — на согнутой, поэтому подъёмы на носки делают в двух вариантах.
Кому подходит комплекс и как заниматься
- Частота — два раза в неделю, между занятиями минимум два дня отдыха: крупные мышцы восстанавливаются дольше.
- Структура — разминка 6 минут, два круга по 5 упражнений, заминка 5 минут.
- Отдых — 45 секунд между упражнениями, 2 минуты между кругами.
- Инвентарь — резинка (короткая кольцевая удобнее длинной), по желанию гантели 4–10 кг, устойчивый стул или скамья.
- Обувь — плоская подошва или босиком. В беговых кроссовках с толстой пяткой присед уезжает вперёд.
Боль в колене — не повод «дожать подход». Если при приседании возникает боль внутри сустава, щелчки с болью или отёк после тренировки, упражнение меняют, а причину выясняют с врачом. Здоровое колено может уставать и гореть мышцами, но не болеть внутри. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Разминка
Шесть минут: ноги — тяжёлая тренировка, и суставам нужно больше времени, чем в других комплексах.
- Ходьба на месте с подъёмом колена — 90 секунд.
- Круговые движения тазом — по 10 в каждую сторону.
- Махи ногой вперёд-назад — по 12 на ногу, держась за опору.
- Круговые движения коленями — по 12 в каждую сторону.
- Приседания без веса — 15 повторов в неполную амплитуду.
- Подъёмы на носки — 20 повторов.
План комплекса таблицей
| Круг | Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | 1 × 15 | 45 сек |
| 1 | Выпады назад | 1 × 12 на ногу | 45 сек |
| 1 | Румынская тяга с гантелями | 1 × 12 | 45 сек |
| 1 | Ягодичный мостик | 1 × 15 | 45 сек |
| 1 | Подъёмы на носки стоя | 1 × 20 | 2 мин до 2-го круга |
| 2 | Болгарский присед | 1 × 10 на ногу | 60 сек |
| 2 | Приседания сумо | 1 × 15 | 45 сек |
| 2 | Отведение ноги с резинкой | 1 × 15 на ногу | 45 сек |
| 2 | Зашагивания на возвышение | 1 × 12 на ногу | 45 сек |
| 2 | Присед у стены | 1 × 45 секунд | — |
Запустить комплекс в таймере — интервалы работы и отдыха отсчитываются со звуком, экран можно не трогать.
Упражнения — круг 1
Приседания
Исходное положение и техника выполнения. Стопы на ширине плеч, носки чуть в стороны. Отводя таз назад, опускайтесь до параллели бедра с полом или ниже, колени идут в направлении носков. Спина прямая, пятки не отрываются. Полный разбор глубины, положения коленей и видов приседа — в карточке приседаний.
Как упростить. Приседать до стула, касаясь его тазом, или держаться за опору перед собой.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов.
Выпады назад
Исходное положение и техника выполнения. Из положения стоя сделайте шаг назад и опуститесь до угла 90 градусов в обоих коленях. Колено задней ноги почти касается пола, корпус вертикален. Вернитесь, отталкиваясь передней ногой.
Как упростить. Держаться за спинку стула. Шаг назад безопаснее для колена, чем шаг вперёд, — поэтому в комплексе именно этот вариант.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов на каждую ногу.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение и техника выполнения. Гантели перед бёдрами, колени слегка согнуты и не двигаются. Отводя таз назад, опускайте гантели вдоль ног до чувства натяжения под коленом, спина прямая. Возвращайтесь, выводя таз вперёд. Полный разбор — в карточке румынской тяги.
Как упростить. Работать без веса, положив руки на бёдра и отслеживая движение таза.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов. Это единственное в комплексе упражнение, которое полноценно нагружает заднюю поверхность бедра.
Ягодичный мостик
Исходное положение и техника выполнения. Лёжа на спине, стопы у таза, руки вдоль тела. Поднимайте таз до прямой линии от коленей до плеч, сжимая ягодицы в верхней точке, опускайте не до конца.
Как упростить. Уменьшить амплитуду; усложнить — выполнять на одной ноге или с резинкой над коленями.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов. Больше вариантов — в подборке для ягодиц.
Подъёмы на носки стоя
Исходное положение и техника выполнения. Встаньте носками на порог или ступеньку, пятки на весу. Поднимайтесь на носки максимально высоко и опускайте пятки ниже уровня опоры. На прямой ноге работает икроножная мышца.
Как упростить. Выполнять на полу без ступеньки.
Сколько выполнять повторений. 20 повторов. Для камбаловидной мышцы то же движение делают сидя, с согнутыми коленями.
Упражнения — круг 2
Болгарский присед
Исходное положение и техника выполнения. Задняя нога носком на стуле позади, передняя в шаге от опоры. Опускайтесь вертикально вниз, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Вес на передней ноге, задняя только удерживает равновесие.
Как упростить. Держаться за стену, поставить опору ниже.
Сколько выполнять повторений. 10 повторов на каждую ногу. Самое нагруженное упражнение комплекса без всякого веса — за счёт работы на одной ноге.
Приседания сумо
Исходное положение и техника выполнения. Стопы значительно шире плеч, носки развёрнуты наружу на 45 градусов. Опускайтесь, разводя колени в стороны по линии носков, корпус вертикален. Акцент уходит на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.
Как упростить. Уменьшить глубину или держаться за опору.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов.
Отведение ноги с резинкой
Исходное положение и техника выполнения. Кольцевая резинка над коленями, стоя, слегка согните ноги. Отводите ногу в сторону, преодолевая натяжение, не заваливая корпус. Работает средняя ягодичная — та мышца, которая удерживает таз ровным при ходьбе и беге.
Как упростить. Взять более мягкую ленту или опустить её ниже колен.
Сколько выполнять повторений. 15 повторов на ногу. Другие варианты — в комплексе с фитнес-резинкой.
Зашагивания на возвышение
Исходное положение и техника выполнения. Поставьте стопу на устойчивый стул или скамью высотой до колена и поднимитесь, выпрямляя опорную ногу и не отталкиваясь второй. Опускайтесь медленно, под контролем.
Как упростить. Взять опору пониже.
Сколько выполнять повторений. 12 повторов на каждую ногу.
Присед у стены
Исходное положение и техника выполнения. Прижмитесь спиной к стене и опуститесь до угла 90 градусов в коленях, как будто сидите на невидимом стуле. Удерживайте положение. Статика в конце занятия добивает квадрицепс.
Как упростить. Опуститься не так глубоко или держать 25 секунд.
Сколько выполнять повторений. 45 секунд.
Заминка
Пять минут: растяжка квадрицепса стоя с захватом стопы, наклон к прямым ногам сидя для задней поверхности, поза голубя для ягодичных, растяжка икроножной у стены с прямой ногой и затем с согнутой. После тренировки ног заминка заметно уменьшает крепатуру на следующий день. Полный набор — в материале о растяжке.
Прогрессия по неделям
| Недели | Что меняется |
|---|---|
| 1–2 | Два круга без веса, задача — выучить траекторию приседа и выпада |
| 3–4 | Добавляются гантели 4–6 кг в приседе, выпадах и румынской тяге |
| 5–6 | Три круга или опускание на три счёта в каждом повторе |
| 7–8 | Болгарский присед с гантелями, мостик на одной ноге |
Три ошибки, из-за которых ноги не работают
Колени заваливаются внутрь
Самая частая и самая неприятная ошибка: в нижней точке приседа колени сходятся. Причина обычно не в коленях, а в слабой средней ягодичной. Лечится резинкой над коленями — она заставляет разводить их наружу — и уменьшением глубины на первое время.
Отрывать пятки
Пятки поднимаются, вес переходит на носки, колено уезжает далеко вперёд. Чаще всего дело в подвижности голеностопа или в обуви с толстой пяткой. Проверка: присядьте босиком, поставив под пятки книгу толщиной в пару сантиметров, — если стало ровно, это голеностоп, и его надо разминать отдельно.
Работать только квадрицепсом
Приседания и выпады нагружают поверхность бедра спереди, и на этом многие останавливаются. Задняя поверхность при этом отстаёт, а это прямой риск для колена и для поясницы. Правило комплекса простое: на каждое приседающее движение приходится одно тянущее — румынская тяга или мостик.
Похудеть в ногах: что работает, а что нет
Убрать жир именно с бёдер отдельными упражнениями нельзя — локального жиросжигания не существует. «Упражнения для похудения ног» работают иначе: они расходуют много энергии, потому что задействуют самые крупные мышцы, и вносят основной вклад в общий дефицит калорий.
Практический вывод: комплекс ног — лучшая тренировка для снижения веса, но работает он в связке с питанием. Норму калорий считает калькулятор калорий, а объём бёдер часто уменьшается медленнее остальных зон — это особенность распределения жира, а не ошибка в тренировках. Отдельная страница о снижении веса — тренировки для похудения.
Противопоказания
Комплекс не выполняют при обострении боли в коленном или тазобедренном суставе, после операций на суставах и связках без разрешения врача, при выраженном варикозе (из статических положений — присед у стены), при неконтролируемом повышенном давлении. Глубокий присед не делают при проблемах с мениском. Общий список — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Можно ли похудеть в ногах локально
Нет. Жир расходуется из общего запаса, а не из работающей зоны. Ноги при этом — самая энергозатратная группа, поэтому их тренировка ускоряет общее снижение веса сильнее, чем любая другая. Форма бедра меняется за счёт мышц под жировым слоем.
Сколько раз в неделю тренировать ноги
Двух занятий достаточно, между ними два дня отдыха. Это крупные мышцы, им нужно 48–72 часа на восстановление; тренировка раньше срока даёт накопление усталости, а не прогресс.
Чем заменить приседания при боли в коленях
Сначала выяснить причину боли с врачом. Из упражнений мягче всего сустав нагружают ягодичный мостик, румынская тяга, отведения с резинкой и жим ногами в неполную амплитуду — в них колено работает в меньшем диапазоне сгибания.
Почему после тренировки ног болит сильнее всего
Из-за объёма мышц и большого количества движений с опусканием под нагрузкой: именно эта фаза даёт микроповреждения и крепатуру. Пик приходится на вторые сутки. Заминка, лёгкая активность и сон уменьшают её, полностью не убирая.
Растут ли ноги у женщин от приседаний
Растут в силе и плотности, но не в объёме «как у мужчин» — для этого нужен другой гормональный фон и другие рабочие веса. Визуально бедро чаще становится плотнее и меньше в обхвате, потому что мышца занимает меньше места, чем вытесняемый жир.
Нужны ли отдельные упражнения на икры
Да, если хочется результата: в приседаниях и выпадах икроножные почти не работают. Достаточно двух вариантов подъёмов на носки — стоя на прямых ногах и сидя на согнутых, — по 20 повторов в конце тренировки.
Что ещё посмотреть
- Приседания
- Румынская тяга
- Жим ногами
- Упражнения для ягодиц
- Упражнения с фитнес-резинкой
- Тренировки для похудения
Источники: рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых 18–64 лет (силовые нагрузки на основные группы мышц не реже двух раз в неделю); анатомия мышц бедра и голени по учебной литературе; общепринятые в спортивной медицине ограничения по осевой нагрузке при патологии коленного сустава.