Упражнения Кегеля — это сокращения и расслабление мышц тазового дна: тех, что держат мочевой пузырь, кишечник и матку снизу, как гамак. Метод назван по имени американского гинеколога Арнольда Кегеля, который предложил его в конце 1940-х годов. Ниже — как найти нужные мышцы, техника выполнения, набор из семи упражнений, программа на восемь недель, разделы для женщин и мужчин, типичные ошибки и признаки, при которых нужен врач, а не самостоятельные занятия.
Что такое мышцы тазового дна и зачем их тренировать
Тазовое дно — слой мышц и связок, который закрывает выход из малого таза. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, отвечают за контроль мочеиспускания и дефекации, интимное здоровье и даже стабилизацию корпуса вместе с мышцами живота и диафрагмой. Как и любые мышцы, они слабеют без нагрузки, с возрастом, после беременности и родов, при лишнем весе и хроническом кашле.
Нагрузку на тазовое дно дают не только роды. Любое повышение давления в животе — кашель, натуживание при запорах, подъём тяжёлого с задержкой дыхания, прыжки — давит на него сверху. Если такие ситуации повторяются годами, мышцы тазового дна растягиваются и хуже держат органы. Поэтому упражнения полезны не только женщинам после родов, но и тем, кто много поднимает, бегает или страдает хроническим кашлем.
Понять, что упражнения Кегеля вам полезны, помогают такие признаки:
- капли мочи при кашле, чихании, смехе, прыжках или подъёме тяжёлого;
- учащённые позывы, когда до туалета трудно дотерпеть;
- ощущение тяжести внизу живота к вечеру;
- период после родов или подготовка к ним;
- у мужчин — подтекание мочи после мочеиспускания.
Если что-то из списка у вас есть, упражнения можно начинать, но сначала стоит показаться специалисту: часть этих симптомов связана с заболеваниями, которые тренировкой не исправить.
Как найти мышцы тазового дна
Самая распространённая проблема — человек сжимает другие мышцы: ягодицы, бёдра или пресс. Поэтому прежде чем выполнять упражнения Кегеля, нужно найти правильную группу. Есть три способа.
- Ощущение «удержать газы». Представьте, что нужно сдержать газы. Мышцы вокруг ануса, которые тянутся внутрь и вверх, — задняя часть тазового дна.
- Ощущение «остановить струю». Представьте, что останавливаете мочеиспускание, — сжимается передняя часть. На унитазе так тренироваться нельзя: прерывание струи мешает пузырю опорожняться полностью. Одного раза для проверки достаточно.
- Проверка рукой. Ладонь на промежности поверх одежды: при правильном сокращении кожа слегка втягивается внутрь, а не выталкивается наружу.
Если найти мышцы самостоятельно не получается, это нормально: гинеколог или уролог проверит, как вы выполняете упражнения Кегеля, на осмотре за несколько минут.
Техника выполнения: базовые правила
- Положение. Первые две недели — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Затем сидя на стуле, потом стоя.
- Дыхание. Сжатие на выдохе, расслабление на вдохе. Задержка дыхания — признак, что работает пресс.
- Расслабление. Полное расслабление между сокращениями так же важно, как само напряжение. Пауза не короче фазы удержания.
- Мочевой пузырь пустой. Упражнения на полный пузырь неудобны и сбивают ощущения.
- Качество важнее количества. Пять точных сокращений эффективнее двадцати, в которых к концу работают уже ягодицы.
Как понять, что вы делаете правильно
Правильное сокращение почти не видно снаружи. Ориентиры такие:
- ощущение подтягивания внутрь и вверх;
- живот, ягодицы и бёдра не напрягаются, таз не поднимается от пола;
- дыхание ровное, можно спокойно говорить во время удержания;
- после расслабления чувствуется, как мышцы опускаются обратно.
Если в конце удержания появляется дрожь и мышцы «уходят», сократите удержание на 1–2 секунды. Если сжатие ощущается только с одной стороны или вызывает боль, покажитесь специалисту, а не увеличивайте нагрузку.
Набор упражнений Кегеля
Семь упражнений от простого к сложному. Новичку хватает первых двух, остальные добавляют, когда базовые получаются без помощи пресса и ягодиц.
Медленные сжатия
Сожмите мышцы тазового дна и подтяните их внутрь, удерживайте 3–5 секунд, затем расслабьтесь на столько же. 10 повторений. Каждую неделю прибавляйте секунду, до 10 секунд.
Быстрые сокращения
Сожмите мышцы быстро и сразу отпустите, за секунду. 10–15 повторений подряд. Это упражнение Кегеля тренирует реакцию — то, что нужно, чтобы мышцы успели сработать при кашле.
Лифт
Представьте лифт, который поднимается на четыре этажа. Сжимайте мышцы постепенно, усиливая напряжение на каждом «этаже», удерживайте его 1–2 секунды, затем так же по этажам опускайтесь вниз. 5 повторений.
Волна
Сожмите сначала мышцы вокруг входа во влагалище или основания полового члена, затем вокруг ануса; расслабляйте в обратном порядке. 5–8 повторений. Упражнение учит управлять передней и задней частью тазового дна отдельно.
Удержание с кашлем
Сожмите мышцы за мгновение до того, как кашлянуть или чихнуть, и удерживайте до конца. Этот приём называют «замком». Его отрабатывают с лёгким покашливанием, затем переносят в жизнь: перед подъёмом сумки, ребёнка или при резком вставании. Через несколько недель навык включается почти автоматически.
Мостик со сжатием
Из положения лёжа на спине на выдохе сократите тазовое дно и поднимите таз в ягодичный мостик, на вдохе опуститесь и расслабьтесь. 8–10 повторений. Ягодицы работают, но движение начинается с тазового дна.
Сжатие в приседе
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе сократите мышцы, медленно присядьте на четверть амплитуды и вернитесь. 8 повторений. Это переход к движениям, в которых тазовое дно нужно в быту.
Упражнения Кегеля для женщин
У женщин упражнения Кегеля в первую очередь делают при стрессовом недержании мочи — подтекании при кашле, прыжках и смехе, — а также при начальной слабости тазового дна после родов и в период менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов и ткани теряют упругость. В рекомендациях врачей-гинекологов и урологов тренировка мышц тазового дна — первая линия при лёгком стрессовом недержании, и у многих женщин симптомы заметно уменьшаются за 3–6 месяцев регулярных занятий.
У женщин с опущением органов малого таза упражнения не возвращают матку на место, но могут уменьшить ощущение тяжести и замедлить прогрессирование на ранних стадиях. Решение здесь принимает специалист.
Женщинам после 40–50 лет упражнения Кегеля полезны и без симптомов — для профилактики и здоровья тазового дна. Программа та же, но важно делать её регулярно годами, а не курсом на месяц: с возрастом мышечная ткань теряет силу быстрее, и поддержка нужна постоянно. Общие принципы нагрузки в этом возрасте — на странице тренировки после 50.
Упражнения Кегеля для мужчин
У мужчин это те же мышцы и та же техника. Упражнения рекомендуют после операции на предстательной железе и при подтекании капель после мочеиспускания. Многие отмечают и пользу для интимного здоровья. Найти мышцы мужчине проще всего ощущением «приподнять основание полового члена» или «удержать газы».
Упражнения не заменяют обследование. Ослабление струи, учащённое ночное мочеиспускание и боль — повод сначала к урологу, а потом уже к занятиям.
Удобно делать одно короткое сжатие сразу после мочеиспускания: оно убирает последние капли и закрепляет навык.
Беременность и период после родов
Во время беременности упражнения Кегеля обычно разрешены и помогают подготовить тазовое дно к нагрузке, которая растёт с каждым месяцем. Делают их с акцентом на расслабление: в родах мышцам тазового дна нужно уметь отпускать, а не только сжиматься. Общие правила занятий — на странице тренировки для беременных.
После естественных родов выполнять мягкие сжатия обычно можно уже в первые дни, если нет швов с болью и врач не против. После кесарева сечения и при разрывах сроки определяет врач. Про восстановление пресса и тазового дна в целом — в материале тренировки после родов.
Программа на восемь недель
Занятия три раза в день, каждое 5–7 минут. Регулярные короткие подходы эффективнее, чем раз в неделю по полчаса.
| Недели | Положение | Медленные сжатия | Быстрые | Что добавить |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | лёжа | 10 × 3–5 секунд | 10 | только поиск мышц и техника |
| 3–4 | лёжа и сидя | 10 × 6–7 секунд | 12 | лифт, волна |
| 5–6 | сидя и стоя | 10 × 8–9 секунд | 15 | замок при кашле, мостик |
| 7–8 | стоя, в движении | 10 × 10 секунд | 15–20 | сжатие в приседе |
Первые изменения обычно появляются через 4–6 недель, устойчивый результат — через 3 месяца. Дальше хватает поддержки: подход в день или 3–4 раза в неделю. Если бросить совсем, за несколько месяцев сила мышц возвращается к исходной.
Как не забывать о занятиях
Главная причина, по которой упражнения Кегеля не дают результата, — их бросают на второй неделе. Помогает привязка к действиям, которые вы и так делаете каждый день:
- утром, пока закипает чайник, — подход медленных сжатий;
- в машине на светофоре или в транспорте — быстрые сжатия;
- вечером лёжа перед сном — лифт и волна.
Упражнения не видны окружающим, их можно выполнять где угодно. Отмечайте занятия в календаре или приложении — так видно, насколько регулярно вы тренируетесь.
Что упражнения меняют в обычных тренировках
Тазовое дно работает вместе с мышцами живота и диафрагмой как одна система. Навык «замка» пригодится в зале: перед подъёмом тяжёлого, в приседаниях, прыжках и при вакууме сначала включают тазовое дно, потом выдох и усилие. Связь с корпусом разобрана на странице мышцы кора.
При недержании на время отказываются от прыжков, бега и тяжёлых жимов с задержкой дыхания. Хорошие замены — пилатес, ходьба, плавание.
Чего упражнения Кегеля не делают
- Не лечат заболевания вроде инфекций, воспалений и камней, даже если симптомы похожи.
- Не помогают при недержании от переполнения мочевого пузыря и при неврологических причинах.
- Не исправляют выраженное опущение органов — там нужны другие методы.
- Не дают результата за неделю: мышечные изменения занимают несколько месяцев.
Упражнения — один из инструментов, а не единственный способ. При недержании врач может добавить к ним изменения режима питья, тренировку мочевого пузыря, лечение запоров, снижение веса. В сочетании эффективность этих мер выше, чем у любой из них отдельно.
Типичные ошибки выполнения
- Сжимают ягодицы и пресс. Работают другие мышцы. Проверка — ладонь на животе: он должен оставаться мягким.
- Задерживают дыхание. Давление в животе толкает тазовое дно вниз, против усилия.
- Не расслабляются. Постоянное напряжение мышц даёт боль и проблемы с опорожнением не реже, чем слабость.
- Делают слишком много. Сотни сокращений в день вызывают усталость, а не быстрый результат.
Когда нужен врач
Не начинайте упражнения самостоятельно и запишитесь к гинекологу или урологу, если есть:
- боль или жжение при мочеиспускании, кровь в моче;
- ощущение инородного тела во влагалище или выпячивание;
- недержание мочи или кала, появившееся внезапно, особенно с онемением в промежности или слабостью в ногах — к врачу срочно;
- боль в области таза во время выполнения упражнений Кегеля;
- отсутствие улучшения после 3 месяцев правильной техники.
Если мышцы найти не удаётся, специалист по реабилитации тазового дна подберёт тренировку с биологической обратной связью или тренажёр.
Противопоказания
Упражнения Кегеля откладывают при острых воспалениях органов малого таза и мочевых путей, кровотечениях, в первые недели после операций на органах таза без разрешения хирурга, при угрозе прерывания беременности. При хронической тазовой боли и повышенном тонусе тазового дна сжатия могут навредить — нужна работа на расслабление под контролем врача. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Сколько раз в день нужно делать упражнения Кегеля
Обычно три раза в день по 10 медленных и 10–15 быстрых сокращений. Больше не значит эффективнее: усталые мышцы хуже держат.
Через сколько будет результат
Первые изменения — через 4–6 недель, заметный результат — через 3 месяца регулярных занятий. Если за это время при правильной технике изменений нет, нужен врач: возможно, причина в заболевании, а не в слабости мышц.
Можно ли делать упражнения Кегеля мужчинам
Да, мышцы тазового дна есть у мужчин так же, как у женщин. Техника и программа те же.
Можно ли делать упражнения при беременности
Обычно да, если врач не наложил ограничений. Акцент — на расслабление и мягкие сжатия без задержки дыхания.
Нужен ли тренажёр
Нет. Тренажёры и приложения удобны для контроля, но начинать правильно без них. Вагинальные тренажёры используют после консультации специалиста: неправильно подобранный вес даёт перенапряжение.
Что делать, если после занятий болит живот
Скорее всего, вы перенапрягаете мышцы или подключаете пресс. Снизьте количество повторений вдвое и уделите больше внимания расслаблению. Если боль сохраняется — к специалисту.
Что ещё посмотреть
- Тренировки после родов — как вернуться к нагрузкам и восстановить пресс
- Тренировки для беременных — что можно по триместрам
- Мышцы кора — как тазовое дно работает вместе с прессом
- Дыхательная гимнастика — диафрагмальное дыхание, на котором держится «замок»
- Пилатес — занятия с контролем тазового дна и корпуса
- Тренировки для женщин — программы под женские цели