Дыхательная гимнастика — это набор упражнений, в которых вы управляете глубиной, темпом и паузами дыхания. Одни техники успокаивают перед сном, другие учат дышать животом и экономно при нагрузке. Ниже — диафрагмальное дыхание, дыхание квадратом и ещё четыре упражнения для начинающих, план на четыре недели, как встроить дыхательные упражнения в разминку и заминку и когда нужен врач.
Что такое дыхательная гимнастика и чем она отличается от разминки
Обычно мы дышим часто и поверхностно, верхней частью грудной клетки. Дыхательная гимнастика переключает работу на диафрагму — главную дыхательную мышцу под лёгкими — и удлиняет выдох. От такого дыхания пульс замедляется, плечи и шея расслабляются, а воздуха на каждый вдох приходится больше.
Это не разминка: на разминке и заминке разогревают мышцы и суставы движением, а здесь главная работа — само дыхание. Но дыхательные упражнения хорошо встраиваются в начало и конец занятия, об этом ниже.
Чем полезна дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика не насыщает кровь кислородом «сверх нормы»: у здоровых людей кровь и так насыщена почти полностью. Её польза в другом.
- Экономное дыхание. Когда работает диафрагма, на каждый вдох в лёгких обменивается больше воздуха, и дышать нужно реже.
- Спокойствие. Медленное дыхание с длинным выдохом снижает пульс и помогает справиться с волнением.
- Меньше напряжения в шее и плечах. Мышцы шеи перестают работать вспомогательными дыхательными.
- Выносливость. Навык ровного дыхания пригодится в беге, ходьбе и силовых упражнениях.
При заболеваниях лёгких и после болезни дыхательные упражнения входят в реабилитацию, но подбирает их врач, и это уже лечение под медицинским контролем, а не фитнес.
Как устроена нагрузка
- Темп. Вдох носом на 3–4 счёта, выдох на 4–6 счётов. Выдыхать нужно дольше, чем вдыхать, — так включается расслабление.
- Длительность. Новичку хватает 5 минут, через месяц — 10–15.
- Частота. 1–2 раза в день: утром для настройки и вечером для сна. Делать гимнастику лучше натощак или через час после еды.
- Положение. Начинают лёжа на спине или сидя на стуле с ровной спиной; плечи опущены, голову не запрокидывают.
Если при выполнении закружилась голова или покалывает пальцы, вернитесь к обычному дыханию на минуту.
Упражнения для начинающих
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, одну ладонь на грудь, другую на живот. Медленно вдохните носом так, чтобы поднялась рука на животе, а на груди осталась почти неподвижной. Выдохните через рот, живот опускается. 8–10 вдохов. Это базовое упражнение, на котором держатся все остальные.
Дыхание квадратом
Вдох на 4 секунды, пауза на 4, выдох на 4 секунды, снова пауза на 4. 4–6 кругов. Техника выравнивает дыхание и настраивает перед важным делом. Если задержка даётся тяжело, сделайте паузы по 2 счёта.
Удлинённый выдох
Вдох носом на 4 счёта, выдох через рот на 6–8 счётов. 6–10 повторений. Лучшее упражнение перед сном и после тяжёлой нагрузки: длинный выдох замедляет пульс быстрее, чем что-либо ещё.
Выдох через сомкнутые губы
Вдохните носом на 2 счёта, выдохните через губы, сложенные трубочкой, на 4 счёта, как будто дуете на свечу, но не гасите её. Сделайте 8–10 раз. Упражнение облегчает одышку на лестнице и при быстрой ходьбе.
Боковое дыхание
Сидя, положите руки на нижние рёбра по бокам. Вдохните носом так, чтобы рёбра раздвинули ладони в стороны, на выдохе руки мягко сопровождают их обратно. 8 вдохов. Эта техника учит наполнять воздухом нижние отделы лёгких и нужна тем, кто привык дышать только животом или только грудью.
Подъём рук с дыханием
Стоя или сидя, на вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Плечи не тянутся к ушам. Сделайте 8 повторений. Движение раскрывает грудную клетку и даёт лёгким расправиться полностью.
Повороты корпуса
Сидя, руки на груди. Вдох — спина ровная, на выдохе медленный поворот корпуса вправо, вдох — в центр, затем так же влево. По 5 раз в каждую сторону. Хорошо снимает скованность в грудном отделе.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой и другие методики
Самая известная авторская методика в России — дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она построена на коротком резком вдохе носом и пассивном выдохе в сочетании с движениями: «ладошки», «насос», «обними плечи». Нагрузка здесь интенсивнее, чем в упражнениях выше, поэтому новичку метод Стрельниковой лучше выполнять по 1–2 упражнения, добавляя постепенно. Методика не лечит заболевания сама по себе, но многим нравится как бодрая утренняя гимнастика.
Есть и другие подходы — дыхательные практики в йоге, дыхание в пилатесе. Принцип у всех один: контроль вдоха, выдоха и паузы.
План на четыре недели
| Неделя | Упражнения | Время | Как часто |
|---|---|---|---|
| 1 | диафрагмальное дыхание лёжа | 5 минут | каждый день вечером |
| 2 | диафрагмальное сидя, длинный выдох | 7 минут | утром и вечером |
| 3 | добавить дыхание квадратом и подъём рук | 10 минут | утром и вечером |
| 4 | весь набор + дыхание в разминке и заминке | 10–15 минут | ежедневно и на тренировках |
К концу месяца диафрагмальное дыхание становится привычным. Для отсчёта времени удобно использовать таймер.
Утренняя и вечерняя гимнастика
Утром подходят бодрящие техники: подъём рук с дыханием, повороты корпуса, несколько циклов дыхания квадратом. Пять минут у открытого окна — хороший старт перед зарядкой.
Вечером — только спокойные техники: диафрагмальное дыхание лёжа и длинный выдох. Резкие вдохи и задержки перед сном бодрят, их не делают.
Дыхание на тренировке: разминка и заминка
В начале занятия 1–2 минуты диафрагмального дыхания настраивают и включают мышцы корпуса. В силовых упражнениях правильно выдыхать на усилии: в приседании — при подъёме, в отжимании — при выталкивании от пола. В кардио дышат ритмично, например вдох на два шага, выдох на два или три.
После нагрузки 3–5 минут удлинённого выдоха быстрее возвращают пульс к спокойному уровню. Подробнее — на странице восстановление после тренировки.
Типичные ошибки
- Дышать слишком глубоко и часто. Голова кружится, пальцы покалывает — это перебор, а не эффект.
- Поднимать плечи на вдохе. Работает верх груди, а не диафрагма.
- Задерживать дыхание через силу. Паузы должны быть комфортными.
Когда нужен врач
Дыхательная гимнастика не заменяет лечение. Срочно обратитесь к врачу, если появились:
- одышка в покое или при небольшой нагрузке, которой раньше не было;
- боль или давление в груди, перебои в сердце;
- кашель дольше трёх недель, кашель с кровью;
- температура вместе с одышкой после вирусной инфекции;
- приступы удушья или свистящее дыхание.
После пневмонии, при бронхиальной астме и хронических заболеваниях лёгких дыхательные упражнения подбирает лечащий врач или специалист по реабилитации.
Противопоказания
Дыхательную гимнастику откладывают при высокой температуре, кровотечениях, неконтролируемом давлении, в остром периоде после операций на груди и животе, при недавних травмах головы. Задержки дыхания не делают при беременности, заболеваниях сердца и эпилепсии без разрешения врача. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Сколько раз в день делать дыхательную гимнастику
Новичку — 1–2 раза по 5–10 минут. Регулярность важнее длительности.
Как правильно дышать — носом или ртом
Вдох лучше делать носом: воздух согревается и увлажняется. Выдох — носом или ртом, в зависимости от упражнения. Если нос заложен, временно дышите ртом, но медленно и без глубоких резких вдохов.
Помогает ли дыхательная гимнастика уснуть
Длинный выдох и диафрагмальное дыхание замедляют пульс, и многим так легче заснуть. Подробнее о режиме — на странице сна.
Можно ли делать дыхательные упражнения при кашле
При простудном кашле без температуры мягкая дыхательная гимнастика обычно не мешает. При длительном кашле сначала нужен врач.
Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть
Нет, расход калорий при ней минимальный. Для снижения веса нужны дефицит калорий и движение.
Когда будет результат
Спокойнее становится уже после первого занятия. Привычка дышать животом формируется за 3–4 недели ежедневной практики. Новые жалобы — одышка, боль в груди, частое головокружение — повод прекратить занятия и пойти к врачу.
Что ещё посмотреть
- Разминка и заминка — как подготовить тело к нагрузке и выйти из неё
- Восстановление после тренировки — сон, питание и активный отдых
- Йога — дыхательные практики вместе с движением
- Упражнения Кегеля — тазовое дно работает в паре с диафрагмой
- Упражнения для шеи — как снять напряжение в плечах