Боль в коленях при приседаниях

Что делать при боли в коленях · когда нужен врач · как приседать без боли

Боль в коленном суставе при приседании — самая распространённая жалоба в зале и дома. Чаще всего причины простые: неправильная техника, слишком большой вес или резкая нагрузка после долгого перерыва. Но за той же болью могут стоять травмы мениска, воспаление сухожилия и заболевания хряща, и вот их разбирает врач, а не статья. Ниже — как отличить перегрузку от повреждения, что делать сразу и как приседать, чтобы беречь хрящ коленного сустава.

Почему болят колени при приседании

Коленный сустав — самый нагруженный в теле человека: он держит вес, гасит удары и работает при каждом шаге. В приседании нагрузку на него добавляет и глубина движений, и вес снаряда, поэтому любая мелочь в технике отзывается болью.

• Неправильная техника. Колени уходят внутрь или далеко вперёд за носки, вес переносится на переднюю часть стопы — сустав работает под углом, для которого не создан.
• Слишком быстрый рост веса. Мышцы крепнут быстрее, чем связок и сухожилия, и в какой-то момент нагрузку принимают уже не мышцы.
• Нет разминки. Холодный сустав хуже смазан синовиальной жидкостью, а хрящевой поверхности при этом достаётся больше трения.
• Слабые мышцы бедра и ягодиц. Если квадрицепс и средняя ягодичная не держат колено, оно проваливается внутрь при каждом подъёме.
• Ограничение подвижности голеностопа. Стопа не сгибается — и тело компенсирует это наклоном и смещением коленного сустава вперёд.
• Лишний вес и работа стоя. Постоянная нагрузка запускает дегенеративные изменения хряща даже без спорта.

Отдельная причина — состояние после травмы, о которой человек забыл. Старое растяжение связок, перенесённый ушиб или повреждения мениска годами не мешают, пока не появляется приседание с весом.

Где болит: что означает каждая точка

Место боли подсказывает, какие структуры коленного сустава перегружены. Это не диагноз — диагностика возможна только на приёме, — но с таким описанием врачу проще назначить обследование, а вам не тратить время на догадки.

Резкая, острая боль в момент приседания и щелчок — повод остановить занятие сразу. Ноющая боль, которая появляется на следующий день и проходит за сутки, чаще связана с непривычной нагрузкой, а не с повреждением тканей.

Пять ошибок в технике, из-за которых страдает колено

1. Колени заваливаются внутрь. Самая частая ошибка. Разводите колени в стороны, будто раздвигаете пол стопами.
2. Отрыв пяток. Вес уходит на носки, и нагрузка на хрящ коленного сустава растёт вдвое. Поставьте ноги чуть шире и работайте над подвижностью голеностопа.
3. Слишком глубокий присед без подготовки. Ниже параллели работать можно, но только когда техника уверенная и нет боли.
4. Круглая спина. Наклон корпуса переносит часть веса на колени и поясницу разом.
5. Резкий подъём рывком. Ударная нагрузка приходится на связки и хрящ, а не на мышцы.

Разобрать свою технику проще всего по видео сбоку: на нём видно и линию голени, и момент, когда таз уходит назад. Если возможность позвать тренера есть, одно занятие с ним экономит месяцы.

Когда обязательно нужен врач

К врачу — травматологу или ортопеду — необходимо обратиться, если появился хотя бы один признак из списка. Самолечение при этих симптомах приводит к хроническим проблемам.

• Резкая боль возникла в момент движения, был щелчок или хруст.
• Колено отекло, кожа горячая или есть покраснение.
• Сустав заклинило, полное разгибание невозможно.
• Боль держится дольше недели в покое или мешает спать.
• Колено подкашивается при ходьбе, есть ощущение нестабильности.
• Боль вернулась после перенесённой ранее травмы.

На приёме травматолог или ортопед осматривает колено, проверяет подвижность и связки, при необходимости назначает УЗИ, рентген или МРТ. Лечение зависит от причины: при воспалении это покой и препараты, при повреждении мениска — от консервативной терапии до операции, при артрозе — работа с весом тела и лечебная физкультура. Диагностика по описанию в статье невозможна, и в этом случае лучше потратить час на приём: раннее лечение всегда короче и дешевле запущенного.

Заболевания, которые дают боль в колене

Если боль возникает не только в приседании, но и в покое, при ходьбе и на лестнице, за ней могут стоять заболевания сустава. Ниже самые распространённые из них — не для самодиагностики, а чтобы понимать, о чём пойдёт речь на приёме.

• Артроз (гонартроз). Дегенеративный процесс, при котором хрящевой слой истончается, а кости начинают тереться друг о друга. Признаки — скованность по утрам, хруст, боль, которая усиливается к вечеру.
• Повреждения мениска. Разрыв хрящевой прокладки после резкого поворота с опорой на ногу. Часто есть щелчок, отёк и ограничение разгибания.
• Тендинит связки надколенника. Воспаление сухожилия ниже чашечки от повторяющихся прыжков и приседаний. Боль точечная, при нажатии сильнее.
• Хондромаляция надколенника. Размягчение хряща под чашечкой, частая причина боли у молодых людей и спортсменов. Возникает при беге по лестнице и долгом сидении.
• Бурсит. Воспаление синовиальной сумки: область над коленом отекает, кожа краснеет, повышается температура тканей. Лечение назначает ортопед, и самостоятельно его подобрать нельзя.
• Артрит. Воспалительный процесс, иногда связанный с инфекцией или обменом веществ. Здесь нужны анализы крови, а не смена техники.

Отдельно стоят травмы связок и переломы в области сустава: они возникают резко, боль острая, опереться на ногу невозможно. В таких случаях помощь нужна сразу, а не после выходных.

Что делать сразу, если заболело колено

• Остановите занятие. Продолжать через боль нельзя: так небольшое воспаление превращается в хроническое.
• Дайте суставу покой на 2–3 дня. Полная неподвижность не нужна, но приседания, бег и лестницу стоит исключить.
• Холод в первые сутки — по 15 минут через ткань, несколько раз в день, если есть отёк.
• Эластичный бинт или наколенник при ходьбе, если сустав ощущается нестабильным.
• Никаких прогреваний в первые дни. Тепло усиливает воспаление и отёк.

Если за неделю состояние не улучшилось, откладывать визит к врачу не стоит. Обезболивающие средства снимают симптомы, но причины не лечат, и всё это время человек продолжает нагружать повреждённый сустав. Также не помогают согревающие мази при свежем отёке: они дают облегчение на час, а воспаление за это время только растёт.

Как проходит диагностика и лечение

Диагностика начинается с осмотра: врач проверяет подвижность, стабильность связок и болезненные точки. Дальше при необходимости подключают методы визуализации — УЗИ покажет состояние мягких тканей и жидкость в суставной сумке, рентген оценит состояние костей и суставной щели, МРТ даёт полную картину при подозрении на разрыв мениска.

Почти во всех случаях лечение включает движение: с помощью упражнений укрепляют мышцы вокруг сустава, а нагрузку возвращают постепенно. Полный покой дольше двух недель ослабляет ногу и затягивает восстановление. Время выхода из проблемы зависит от того, насколько рано человек обратился: свежее воспаление уходит за пару недель, запущенное лечится месяцами.

Как приседать, чтобы колени не болели

Вернуться к приседаниям после боли можно, и чаще всего именно они в итоге укрепляют сустав. Важно только соблюдать порядок.

• Начните с разминки — 5–7 минут кардио и суставная гимнастика, чтобы разогреть мышцы и связки.
• Уберите вес. Первые две недели приседайте только с собственным весом или с опорой на стену.
• Держите глубину до параллели. Ниже — только когда боли нет совсем.
• Работайте медленно. Три секунды вниз, одна вверх: медленное движение исключает рывок.
• Укрепляйте мышцы вокруг сустава. Приседания у стены, ягодичный мостик, разгибание ног, зашагивания — все они дают нагрузку без ударного компонента.
• Следите за обувью. Мягкая подошва с высоким амортизатором мешает устойчивости, лучше плоская.

Регулярные занятия дают больше, чем покой: сильные мышцы бедра снимают часть нагрузки с коленного сустава и удерживают его в правильном положении. Люди, которые бросают тренировки насовсем, чаще жалуются на боль при обычной ходьбе и вставании со стула.

Профилактика: как беречь хрящ коленного сустава

Колено чаще страдает не от одной тяжёлой тренировки, а от образа жизни: сидячей работы, лишнего веса и редких, но резких нагрузок. Рекомендации ниже простые, зато работают и в зале, и дома.

• Двигайтесь каждый день. Хрящ не имеет своих сосудов и питается при движении: ходьба и лёгкая активность приносят ему вещества из суставной жидкости.
• Держите вес. Каждый лишний килограмм даёт хрящу коленного сустава нагрузку в три-четыре раза выше при спуске по лестнице, и другие меры этого не компенсируют.
• Меняйте позу. Долгое сидение на корточках и работа на коленях — самая частая причина проблемы у людей физического труда.
• Используйте разминку. Пять минут перед занятием снижают риск травмы больше, чем любые добавки.
• Чередуйте виды нагрузки. Бег, плавание и силовые в одну неделю дают суставу разные векторы работы.
• Укрепляйте мышцы бедра. Сильный квадрицепс снимает с сустава до трети усилия при вставании.

Здоровье опорно-двигательного аппарата держится на регулярности, а не на интенсивности. Люди, которые занимаются понемногу, но постоянно, реже испытывают боль в коленях после сорока, чем те, кто тренируется рывками по выходным.

У кого боль в колене встречается чаще

Одни и те же симптомы возникают по разным причинам, и понять свою проще всего по образу нагрузки. Ниже наиболее распространённая картина для четырёх групп.

Отдельная группа — подростки из спортивной секции: у них боль в области бугристости кости под коленом развивается в период быстрого роста и обычно проходит сама. В любом случае, если боль держится дольше двух недель или колено меняет форму и появляется деформация, обратиться к врачу необходимо: такие ощущения самостоятельно не проходят, а ждать тут — терять время.

Частые вопросы

Можно ли приседать, если колени болят. Через острую боль — нельзя. При лёгком дискомфорте снижают вес и глубину и смотрят на состояние: если боль не усиливается, работать можно. Опираться на больную ногу в этом случае позволяет неполная амплитуда — например, присед до половины.

Почему хрустят колени при приседании. Хруст без боли обычно не опасен и связан с движением связок и пузырьками газа в суставной жидкости. Хруст с болью, отёком и ощущением заклинивания — повод обратиться к врачу: так могут проявляться признаки разрыва мениска.

Помогают ли наколенники. Они дают поддержку и тепло, но не лечат причины. Постоянно носить их не нужно: мышцы от этого слабеют. Также не стоит рассчитывать на мази — они снимают симптомы, а не болезни.

Глубокие приседания вредны для коленей. Сами по себе нет, если техника хорошая и нет боли. Вредна глубина, взятая раньше, чем сустав и мышцы к ней готовы: в таких случаях страдают мениск и связки, а перерывы становятся дольше самих тренировок.

К какому врачу идти. Обращаться стоит к травматологу или ортопеду — эти методы диагностики поможет назначить именно он. Если травмы не было, направление и первые методы обследования может дать терапевт — он же назначит анализы, когда есть подозрение на воспалительную природу артрита.

Сколько ждать, прежде чем вернуться к штанге. Обычно 2–4 недели работы с собственным весом без боли — время зависит от причины и от того, что сказал ортопед. Дальше вес добавляют понемногу, по 2–3 кг за занятие.

Что ещё посмотреть

• Приседания — техника и разбор ошибок
• Приседания у стены — щадящий вариант для коленей
• Разминка и заминка — как подготовить суставы к нагрузке
• Крепатура — чем мышечная боль отличается от суставной
• Противопоказания — когда заниматься нельзя

Читайте дальше

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки — не пауза между занятиями, а та часть процесса,…

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это набор упражнений, в которых вы управляете глубиной, темпом…

Крепатура и боль в мышцах

Крепатура — это отсроченная боль в мышцах, которая появляется через 8–24 часа…