Упражнения для шеи нужны тем, кто много часов сидит за компьютером, смотрит в телефон или водит машину: к вечеру мышцы шеи и плеч устают, появляется скованность, трудно оглянуться через плечо. Ниже — комплекс из десяти движений на подвижность, укрепление и растяжку, правила выполнения, план на неделю, частые ошибки и признаки, при которых нужен врач, а не гимнастика.
Кому подходит комплекс и чего от него ждать
Шейный отдел позвоночника — самый подвижный: семь позвонков держат голову весом 4–6 кг и позволяют ей наклоняться и поворачиваться почти в любом направлении. Когда голова часами выдвинута вперёд к экрану, нагрузка на мышцы шеи и верхнюю часть спины вырастает в разы. Мышцы сзади перегружаются, глубокие мышцы спереди слабеют, плечи поднимаются к ушам.
Так складывается замкнутый круг: зажатые мышцы шеи хуже снабжаются кровью, быстрее устают и сильнее спазмируются. Разорвать его помогают три вещи — движение, тренировка слабых мышц и растяжка перегруженных. Именно по этому принципу собран комплекс: сначала подвижность шейного отдела, затем изометрия, затем плечевой пояс и растяжка.
Комплекс подходит, если:
- к концу рабочего дня шея и плечи «каменные»;
- поворот в сторону даётся не полностью;
- тяжесть в затылке проходит после разминки или прогулки;
- врач уже исключил серьёзные причины боли и разрешил гимнастику.
Регулярная гимнастика для шеи помогает вернуть подвижность и снять мышечное напряжение. Она не является способом лечения заболеваний позвоночника и не заменяет осмотр, если боль сильная или не проходит. Если вас больше беспокоит сутулость в целом, начните с подборки упражнений для осанки: там работа со всей спиной, а здесь — только шея и плечевой пояс.
Как выполнять упражнения правильно
- Медленно. Каждое движение выполняйте плавно, за 2–3 счёта. Рывки и круговые вращения с запрокидыванием назад не делают.
- Без боли. Допустимо ощущение растяжения, но не боль, не прострел в руку и не головокружение.
- Исходное положение. Сидя на стуле, спина ровная, стопы на полу, лопатки опущены. В таком положении шейный отдел не зависит от поясницы.
- Дыхание. Ровное, без задержек. На выдохе мышцы расслабляются лучше.
- Регулярно. 5–10 минут каждый день дают больше, чем час раз в неделю.
Упражнения на подвижность
Первая часть комплекса — мягкие движения в комфортной амплитуде. Их можно делать и как разминку перед тренировкой, и как перерыв на работе.
Наклоны вперёд и назад
Медленно опустите подбородок к груди, задержитесь на два счёта, затем вернитесь в исходное положение и слегка отведите затылок назад, не запрокидывая голову. 8–10 повторений.
Наклоны в сторону
Наклоните голову в одну сторону, приближая ухо к плечу; плечо остаётся на месте. Задержитесь, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. По 6–8 раз в каждую сторону.
Повороты головы
Подбородок на одном уровне, медленно повернитесь вправо до ощущения лёгкого натяжения, затем влево. По 8 раз в каждую сторону. Важно держать подбородок ровно.
Подбородок назад
Не опуская взгляд, отведите подбородок к шее, как будто делаете «второй подбородок». Затылок вытягивается вверх. Удерживайте 3–5 секунд, 10 повторений. Это упражнение возвращает голову на место над туловищем и включает глубокие мышцы шеи спереди.
Изометрические упражнения для шеи
В изометрических упражнениях шея не двигается: мышцы работают против сопротивления рук. Это самый безопасный способ укрепить шею дома.
Ладонь на лоб
Положите ладони на лоб и давите лбом вперёд, а руки сопротивляются. Усилие — примерно на треть от максимума. Удерживайте 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.
Ладонь на висок
Правую ладонь положите на правый висок, давите виском в ладонь. Затем левую ладонь — на левый висок. По 5 повторений на каждую сторону.
Ладони на затылок
Сцепите руки в замок на затылке и давите затылком в ладони. Подбородок не задирайте. Сделайте 5 повторений по 5–7 секунд.
Подъём головы лёжа
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты. Подтяните подбородок к шее и приподнимите затылок над полом на 2–3 сантиметра, плечи остаются на полу. Удерживайте пять счётов, медленно опустите. 5–8 повторений. Упражнение тренирует глубокие мышцы передней поверхности шеи, которые слабеют при сидячем образе жизни. При дрожи или боли в затылке сократите удержание.
Плечи и трапеции: сила и растяжка
Шея и плечи работают вместе, поэтому без плечевого пояса комплекс не полный.
Подъём и опускание плеч
Потяните плечи вверх к ушам, задержитесь на два счёта, затем опустите их вниз и немного отведите. 10 повторений. С гантелями это упражнение называется шраги.
Сведение лопаток
Руки вдоль тела, сведите лопатки назад и вниз, удерживайте три счёта. 12 повторений. Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, которые держат грудную клетку открытой.
Растяжка трапеции
Правой рукой возьмитесь за сиденье стула, левую положите на голову и мягко наклонитесь влево. Держите 20–30 секунд, потом другая сторона. Не тяните рукой — она только добавляет свой вес.
Комплекс для сидячей работы
Короткая версия упражнений на 3 минуты — каждые 1,5–2 часа прямо за столом:
- Подбородок назад — 8 раз.
- Повороты — по 5 раз в каждую сторону.
- Наклоны к плечу — по 5 раз.
- Подъём и опускание плеч — 10 раз.
- Растяжка трапеции — по 20 секунд.
Для здоровья шеи важно и рабочее место: верх монитора на уровне глаз, локти на столе, телефон на уровне лица. Ещё несколько идей для перерывов — в подборке утренней зарядки.
Слишком высокая подушка держит шею согнутой всю ночь, слишком низкая — запрокинутой. Подходящая подушка держит голову на одной линии с позвоночником, и утром нет скованности. О сне — на странице сон и восстановление.
Шея на тренировках в зале и дома
Шею легко перегрузить и на тренировке:
- Голова продолжает линию позвоночника. В планке и отжиманиях взгляд — в пол перед собой, а не в зеркало.
- Скручивания без рывка руками. Руки за затылком поддерживают голову, а не тянут её к груди. Подробнее — в подборке упражнений на пресс.
- Осторожно с тягой к подбородку и жимом из-за головы. При скованности плеч они перегружают трапеции и шею — замените их жимом гантелей перед собой.
- Плечи опущены при тягах и подъёмах рук: иначе перегружается верх трапеций.
Если после тренировки шея болит регулярно, проверьте технику, снизьте вес и добавьте эти упражнения в разминку.
Как часто заниматься: план на неделю
| День | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Понедельник, среда, пятница | Весь комплекс: подвижность, изометрия, лопатки, растяжка | 12–15 минут |
| Вторник, четверг | Подвижность и растяжка трапеции | 5–7 минут |
| Каждый рабочий день | Короткая версия за столом 2–3 раза | по 3 минуты |
| Выходные | Прогулка, плавание или растяжка всего тела | 30–40 минут |
Если шея устала сильнее обычного, оставьте мягкие движения и растяжку без изометрии. Первые изменения в подвижности заметны через 2–3 недели. Через месяц удержание в изометрии можно увеличить до 10 секунд, а повторения — до 8. Комплекс на гибкость — на странице растяжки.
Что эти упражнения не делают
- Не заменяют лечения остеохондроза, грыж и протрузий: изменения в дисках упражнениями не убираются.
- Не снимают головную боль любой природы — помогают только при мышечном перенапряжении.
- Не исправляют годами сложившуюся позу за неделю.
Зато при регулярных занятиях они снимают мышечную скованность, возвращают объём движений шейного отдела и делают шею выносливее к долгой работе сидя.
Частые ошибки
- Круговые вращения головой. Запрокидывание назад под нагрузкой сжимает задние отделы шейного позвоночника. Лучше разбить круг на отдельные наклоны и повороты.
- Тянуть себя рукой. Растяжка с усилием вызывает защитный спазм, и мышцы зажимаются ещё сильнее.
- Поднятые плечи. При движении плечо тянется к уху, и упражнение теряет смысл.
- Делать через боль. Боль — сигнал остановиться, а не «разработать».
Когда нужен врач
Боль в шее чаще всего связана с мышцами и проходит сама за несколько дней. Но есть признаки, при которых упражнения откладывают и сначала идут к врачу, — он определит причину и нужно ли лечение:
- боль в шее после травмы, падения или аварии;
- боль, которая отдаёт в руку, онемение или слабость в руках;
- головокружение, двоение в глазах, шум в ушах при поворотах шеи;
- сильная головная боль впервые в жизни или вместе с температурой и невозможностью наклонить голову к груди — это повод вызвать скорую;
- боль, которая не проходит больше двух недель или усиливается ночью.
Противопоказания
Гимнастику для шеи откладывают при острой боли, обострении заболеваний позвоночника, после травм и операций на шейном отделе без разрешения врача, при неконтролируемом давлении и высокой температуре. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Сколько раз в день делать упражнения для шеи
Полный комплекс — раз в день или через день, короткую версию за столом — 2–3 раза за рабочий день. Выполняйте упражнения регулярно: эффект от одного занятия держится несколько часов, а от месяца занятий — заметно дольше.
Можно ли делать упражнения при остеохондрозе
Мягкие упражнения на подвижность и изометрию обычно разрешают вне обострения, но решение принимает врач после осмотра. Гимнастика здесь — часть лечения, а не его замена.
Почему хрустит шея при поворотах
Безболезненный хруст чаще всего связан с движением суставов и связок и опасности не несёт. Если хруст сопровождается болью — к врачу.
Можно ли вращать головой по кругу
Лучше не надо: запрокидывание головы под нагрузкой перегружает шейный отдел. Делайте вместо круга отдельные наклоны.
Помогают ли упражнения при головной боли
Если боль связана с напряжением мышц шеи и плеч, упражнения часто облегчают её. При других причинах — нет.
Нужен ли для упражнений инвентарь
Нет, весь комплекс делается с собственным весом и сопротивлением рук. Для усложнения можно добавить упражнения с резинкой на плечи и лопатки.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для осанки — работа со всей спиной, а не только с шеей
- Упражнения для спины — укрепление мышц вдоль позвоночника
- Упражнения на плечи — сила плечевого пояса
- Растяжка — комплекс на гибкость всего тела
- Дыхательная гимнастика — как снять напряжение в плечах дыханием