Гимнастика для глаз — короткие упражнения на перевод взгляда, моргание и расслабление, которые снимают усталость после долгих часов за компьютером. Ниже — откуда берётся зрительная нагрузка, правило 20-20-20, восемь упражнений, их польза для зрения, план на месяц и когда нужен офтальмолог.
Почему глаза устают при работе вблизи
Чтобы чётко видеть на расстоянии 40–60 см, внутри глаза работает цилиарная мышца: она меняет форму хрусталика. У экрана она часами в напряжении, а глазные мышцы, которые поворачивают глазное яблоко, почти не двигаются. Вдобавок человек моргает в 2–3 раза реже обычного, и поверхность глаза пересыхает.
Отсюда типичные симптомы к концу дня: жжение, сухость, ощущение песка, покраснение, расплывчатость зрения вдаль, тяжесть во лбу. Это называют компьютерным зрительным синдромом. Это не заболевание глаз, а реакция на перенапряжение: после отдыха она проходит.
Что гимнастика может и чего не может
Упражнения для глаз снимают напряжение мышц, возвращают нормальное моргание и уменьшают сухость — то есть помогают уставшему зрению. Но гимнастика не исправляет близорукость, дальнозоркость и астигматизм, не заменяет очки или линзы и не лечит катаракту, глаукому и болезни сетчатки. Методики, которые обещают «зрение без очков», доказательств не имеют.
Для профилактики помогает сочетание упражнений, перерывов и удобного рабочего места. Если очки подобраны давно, глаза будут уставать при любой зрительной нагрузке, поэтому важно проверять зрение у офтальмолога раз в год.
Правило 20-20-20
Каждые 20 минут за компьютером переводите взгляд на предмет в 6 метрах и смотрите на него 20 секунд. За это время мышца хрусталика расслабляется. Подойдёт дерево за окном или дальний угол комнаты. Напоминание можно поставить в таймере.
Раз в час делайте перерыв: встаньте, выполните упражнения ниже и разгрузите шею — подборка упражнений для шеи.
Как правильно выполнять упражнения для зрения
- Сидя, спина ровная, голова неподвижна: двигаются только глаза.
- Медленно, без рывков, 1–2 секунды на движение.
- Без очков для чтения; контактные линзы можно не снимать, но при сухости упражнения на моргание для вас главные.
- Лицо расслаблено, брови не хмурить, дыхание ровное.
- Регулярно: 3–4 раза в течение дня дают больше, чем одно длинное занятие вечером.
Комплекс упражнений для глаз на 5 минут
Для выполнения комплекса не нужно вставать из-за стола. Между упражнениями на несколько секунд закрывайте глаза.
1. Частое моргание
Легко и быстро моргайте 15–20 секунд, не зажмуриваясь: слёзная плёнка заново распределяется и сухость уменьшается. Сделайте 2 подхода.
2. Зажмуриться и открыть
Крепко зажмурьтесь на 3–5 счётов, затем широко откройте глаза и переведите взгляд вдаль. Повторите 5–6 раз: веки и мышцы вокруг глаз сначала напрягаются, потом расслабляются.
3. Вверх и вниз
Голова неподвижна. Медленно посмотрите вверх, задержитесь на один счёт, затем переведите взгляд вниз. Сделайте 8 таких движений.
4. Вправо, влево и по диагоналям
Переведите взгляд вправо до границы комфорта, затем влево; повторите 8 раз. Потом по диагоналям из верхнего угла в противоположный нижний, по 5 раз.
5. Круги
Ведите взгляд по большому кругу по часовой стрелке, затем против. По 4–5 кругов в каждую сторону. Если слегка кружится голова, уменьшите круг.
6. Близко — далеко
Поднимите руку с указательным пальцем на уровне носа в 30 см от лица. Смотрите на кончик пальца 3–5 секунд, затем на дальний предмет столько же. Повторите 10 раз. Это главное упражнение для тех, кто весь день смотрит вблизи.
7. Палец к носу
Медленно приближайте палец к носу, следя за ним обоими глазами, пока он видится одним, затем так же отодвиньте. Повторите 5–6 раз. Если палец двоится — остановитесь на этом расстоянии.
8. Ладони на глаза
Разотрите ладони до тепла и прикройте ими сомкнутые веки, не надавливая. Посидите 30–60 секунд в темноте со спокойным дыханием — так завершают комплекс упражнений.
Давить пальцами на глазное яблоко не нужно: пользы нет, а при некоторых заболеваниях это вредно.
План на четыре недели
| Неделя | Что делать | Сколько раз в день |
|---|---|---|
| 1 | Правило 20-20-20 и моргание | 3–4 раза |
| 2 | Добавить упражнения 2–4 и 8 | 3 раза |
| 3 | Весь комплекс, 5 минут | 2–3 раза |
| 4 | Весь комплекс, «близко — далеко» в каждом перерыве | 2–3 раза |
Через 2–3 недели глаза к вечеру обычно устают меньше. Если нет — проверьте ваши очки и рабочее место.
Рабочее место и привычки
- Монитор на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или чуть ниже.
- Яркость экрана близка к освещению комнаты, бликов от ламп нет.
- Телефон держите не ближе 30–40 см.
- Спите 7–9 часов — подробнее на странице сна и восстановления.
Частые ошибки
- Усилие «до упора». Из-за него болят глаза и голова.
- Поворачивать голову вместо глаз.
- Заниматься раз в неделю. Эффект держится несколько часов.
Противопоказания
Без разрешения врача гимнастику для глаз не делают после операций на глазах (лазерная коррекция зрения, замена хрусталика, вмешательства на сетчатке), при отслойке сетчатки или её угрозе, при высокой близорукости с изменениями глазного дна, острых воспалительных заболеваниях (конъюнктивит, кератит, ячмень), травме глаза и обострении глаукомы. Общие ограничения — на странице противопоказаний.
Когда нужен врач
К врачу срочно, если:
- внезапно ухудшилось зрение на одном или обоих глазах;
- появились вспышки света, много новых «мушек» или «шторка» перед глазом;
- сильная боль в глазу, особенно с головной болью и тошнотой;
- покраснение глаза вместе с болью и светобоязнью;
- двоение, искривление прямых линий, тёмное пятно в центре;
- травма глаза или попадание в него химии.
Планово — если глаза устают каждый день несмотря на перерывы или вы щуритесь, чтобы видеть вдаль.
Частые вопросы
Помогает ли гимнастика для глаз при близорукости
Нет: она снимает усталость, но близорукость не уменьшает.
Сколько раз в день делать упражнения
Комплекс упражнений — 2–4 раза в день, плюс правило 20-20-20 за экраном.
Можно ли делать упражнения в контактных линзах
Можно: моргание в линзах особенно полезно.
Можно ли детям
Можно с 5–6 лет в игровой форме. Школьнику нужны перерывы при домашних заданиях и ежегодный осмотр у офтальмолога.
Почему после упражнений болит голова
Обычно из-за резких движений или большой амплитуды; если боль повторяется, проверьте зрение у врача.
Можно ли делать гимнастику после лазерной коррекции
Только с разрешения хирурга и в сроки, которые он назовёт.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для шеи — разгрузка шеи и плеч при сидячей работе
- Дыхательная гимнастика — как снять общее напряжение за пару минут
- Гимнастика для лица — расслабление мимики вокруг глаз и лба
- Утренняя зарядка — короткий комплекс на всё тело
- Сон и восстановление — сколько спать, чтобы глаза и тело отдыхали