Гимнастика для лица — упражнения для мимических мышц: их по очереди напрягают, удерживают и расслабляют, как мышцы тела на тренировке. Такой фейсфитнес помогает снять зажимы в лбу и челюсти, поддержать тонус щёк и овала лица и отучиться хмуриться по привычке. Ниже — как устроены мышцы лица и что реально даёт гимнастика, правила выполнения, упражнения по зонам от лба до шеи, комплекс на 10 минут, план на четыре недели, ошибки, которые добавляют морщины, и противопоказания.
Что такое гимнастика для лица и чего от неё ждать
На лице больше 40 мышц. В отличие от мышц тела, мимические мышцы одним концом крепятся к кости, а другим — прямо к коже, поэтому каждое их сокращение двигает кожу. Это даёт выражения лица и со временем закрепляет складки там, где мы чаще всего хмуримся, щуримся или улыбаемся.
Морщины бывают двух видов. Мимические появляются от повторяющихся движений: горизонтальные на лбу, вертикальные между бровями, «гусиные лапки» у глаз. Возрастные и гравитационные связаны со старением всех тканей сразу: кожа теряет коллаген и упругость, жировые пакеты лица смещаются вниз, костная основа истончается — это естественная часть старения. На первый тип упражнения влиять могут, на второй — почти нет.
Честно о результате. Доказательная база у фейсфитнеса скромная: небольшие исследования показывают умеренное улучшение полноты щёк после нескольких месяцев ежедневных занятий, но крупных работ нет. Реально ожидать другое: лицо выглядит свежее и менее напряжённым, уходит привычка сжимать челюсть и морщить лоб, немного улучшается тонус. «Минус 10 лет», исчезновение глубоких морщин и замену подтяжки гимнастика не даёт.
Какие мышцы лица работают
- Лобная мышца поднимает брови и собирает лоб в складки. Её задача в гимнастике — научиться расслабляться.
- Мышца, сморщивающая бровь, сводит брови к переносице и даёт морщину между ними.
- Круговая мышца глаза закрывает веки и при прищуре собирает «гусиные лапки».
- Скуловые и щёчная мышцы поднимают уголки рта при улыбке и держат объём щёк.
- Круговая мышца рта формирует контур губ.
- Жевательные мышцы часто перегружены у тех, кто сжимает зубы в стрессе.
- Подкожная мышца шеи и мышцы под подбородком отвечают за нижнюю границу овала.
Кому подходит и как понять, что это про вас
- к вечеру сводит челюсть или вы замечаете, что сжимаете зубы;
- лоб и межбровье напряжены даже в покое;
- по утрам заметна отёчность, которая уходит к обеду;
- хочется поддержать тонус лица в возрасте 30–50 лет без процедур или вместе с ними;
- вы много работаете за компьютером и сутулитесь.
Подходит такое занятие и женщинам, и мужчинам; у мужчин чаще встречаются зажим челюсти и напряжённый лоб, у женщины после 40 — потеря объёма щёк. Важно другое: результат дают только регулярные занятия, 5–6 раз в неделю минимум два-три месяца. Упражнения нужно делать регулярно, а не курсом на неделю перед праздником.
Фейсфитнес, массаж и тейпы: в чём разница
Фейсфитнес и фейсбилдинг — это и есть гимнастика: активная работа мышц с удержанием и сопротивлением. Массаж лица — пассивное воздействие руками или роллером на кожу и подкожные ткани: он расслабляет и улучшает отток жидкости, но мышцы не тренирует. Тейпирование — наклейка эластичных лент на ночь, чтобы кожа не складывалась во сне; длительный эффект у него не доказан. Для результата лучше всего работает сочетание упражнений, расслабления мимики и обычного ухода за кожей.
Как правильно выполнять упражнения
- Перед зеркалом. Первые недели техника важнее числа повторений: смотрите, чтобы лоб оставался гладким, а напрягалась только нужная зона.
- Чистое лицо и руки. Крем лучше нанести после занятия, иначе руки скользят.
- Не тянуть кожу. Пальцы фиксируют ткани и создают лёгкое сопротивление, но не растягивают и не сдвигают кожу.
- Не морщить лоб. Упражнения, в которых складки собираются многократно, делают их глубже.
- Напряжение и отдых. Удержание на 5–10 счётов, затем столько же отдыха. Каждое упражнение — 8–10 повторений.
- Ровная спина и опущенные плечи: сидя или стоя.
Разминка: шея и осанка
Начинайте с шеи — это часть результата, а не отдельная тема: когда голова выдвинута вперёд, мышцы шеи и низа лица постоянно в напряжении. Медленные наклоны головы к плечам, повороты и «подбородок назад» (втянуть подбородок, вытягивая затылок вверх) по 6–8 раз. Полный набор — в подборке упражнений для шеи, а если голова постоянно выдвинута вперёд, добавьте упражнения для осанки. Затем 2–3 раза глубоко вдохните носом и отпустите челюсть: зубы не сомкнуты, язык лежит у нёба.
Лоб и брови
1. Гладкий лоб
Положите ладони на лоб, пальцы направлены к вискам, и слегка прижмите кожу, не двигая её. Попробуйте поднять брови вверх, а ладони не дают лбу собраться в складки. Удержите на 5 счётов, отпустите. 8 повторений.
2. Расслабление межбровья
Подушечками указательных пальцев мягко проведите по межбровью от центра к бровям, затем задержите руки неподвижно на 10 счётов и сознательно отпустите эту зону. 5 повторений. Упражнение учит не хмуриться на автомате.
Зона вокруг глаз
3. Нижнее веко
Положите указательные пальцы на внешние уголки глаз. Не зажмуриваясь полностью, поднимите нижние веки вверх, как при лёгком прищуре, удержите на 5 счётов и отпустите. Пальцы следят, чтобы у уголков не собирались «гусиные лапки». 8–10 повторений.
4. Широко открытые глаза
Посмотрите вверх и широко откройте глаза, не поднимая брови и не морща лоб, удержите на 5 счётов. 6–8 повторений. Если зрение устаёт от экрана, добавьте гимнастику для глаз.
Щёки и скулы
5. Воздушный шарик
Наберите воздух и надуйте щёки, рот закрыт. Перекатывайте воздух из одной щеки в другую, затем под верхнюю и под нижнюю губу. 30–40 секунд, 2 подхода. Мышцы щёк работают против давления воздуха.
6. Подъём скул
Улыбнитесь, не размыкая рта, поднимая уголки вверх и назад, к ушам. Положите кончики пальцев на скулы и почувствуйте, как они поднимаются. Удержите на 5–10 счётов, глаза не щурятся. 10 повторений.
7. Рыбка
Втяните щёки внутрь, как рыба, и попробуйте улыбнуться в этом положении. Удержите на 5 счётов. 8 повторений. Такое упражнение хорошо чувствуется в скуловых и щёчных мышцах.
Носогубная зона и губы
8. Буква «О»
Вытяните губы вперёд и сложите их буквой «О», верхняя губа прикрывает зубы. Улыбнитесь, не размыкая «О», чтобы почувствовать напряжение в носогубной зоне. Удержите на 5 счётов. 10 повторений.
9. Улыбка с сопротивлением
Положите указательные пальцы снаружи в уголки рта и слегка прижмите. Растяните рот в улыбке против сопротивления, затем сведите обратно. 10–12 повторений. Работает круговая мышца рта, которая формирует контур.
Овал лица, подбородок и шея
10. Челюсть вперёд
Выдвиньте нижнюю челюсть вперёд, нижнюю губу поднимите над верхней и потянитесь подбородком вверх, чувствуя натяжение под подбородком. Удержите на 5 счётов. 8–10 повторений.
11. Давление языком
Прижмите язык к нёбу всей поверхностью и удерживайте на 10 счётов, челюсть свободна, рот закрыт. 6–8 повторений. Так включаются мышцы под подбородком, которые держат границу овала.
12. Снятие зажима в челюсти
Положите ладони на углы челюсти, медленно приоткройте рот и мягкими круговыми движениями промассируйте жевательные мышцы полминуты. Это не тренировка, а отдых для тех, кто сжимает зубы днём или ночью.
13. Поцелуй в потолок
Сидя прямо, слегка запрокиньте голову назад, не заваливая шею, и вытяните губы вперёд, как для поцелуя. Удержите на 5 счётов и вернитесь. 8 повторений. Работает передняя поверхность шеи. При боли в шее упражнение заменяют изометрией: ладонь под подбородок, лёгкое давление вниз.
Комплекс на 10 минут
- Разминка шеи и отпускание челюсти.
- Гладкий лоб и межбровье.
- Нижнее веко и широко открытые глаза.
- Воздушный шарик и подъём скул.
- Буква «О» и улыбка с сопротивлением.
- Челюсть вперёд и давление языком.
- Снятие зажима в челюсти и спокойное дыхание.
Каждый пункт занимает примерно полторы минуты. Рыбку и поцелуй в потолок чередуйте с основными через день, чтобы занятие не растягивалось.
Как понять, что вы делаете всё правильно
Техника проверяется по ощущениям и по зеркалу. Если упражнение выполнено правильно, вы должны почувствовать лёгкое тепло и усталость в той зоне лица, на которую оно направлено, — и больше нигде. Признаки ошибки:
- на лбу или у глаз появляются складки, хотя работают щёки или губы;
- кожа под пальцами сдвигается и тянется;
- после занятия болит челюсть или висок;
- лицо краснеет пятнами и горит дольше 10–15 секунд после подхода.
Если что-то из этого есть, уменьшите силу сокращения вдвое и уберите сопротивление пальцами. Мышцы лица должны работать мягко: здесь не нужен вес, как в зале, и «через силу» не бывает. Через неделю попробуйте снова и снимите короткое видео — со стороны ошибки видны лучше.
План на четыре недели
| Неделя | Что делать | Сколько |
|---|---|---|
| 1 | Разминка, лоб, межбровье, скулы, давление языком — учимся технике перед зеркалом | 5–7 мин, 5 раз в неделю |
| 2 | Добавить зону вокруг глаз и носогубную зону | 8 мин, 5–6 раз |
| 3 | Весь комплекс | 10 мин, 6 раз |
| 4 | Комплекс, удержание до 10 счётов, рыбка и шея через день | 10–12 мин, 6 раз |
Делать гимнастику удобно утром — она также помогает уменьшить утреннюю отёчность — или вечером после снятия макияжа. Первые изменения в ощущениях заметны через 2–3 недели, во внешнем виде — не раньше чем через 6–8 недель регулярных занятий.
Массаж и уход: что работает вместе с гимнастикой
На кожу лица сильнее всего влияют не упражнения, а солнце, сон и курение. Ежедневное солнцезащитное средство с SPF замедляет фотостарение кожи больше, чем любая тренировка мышц. Сон 7–9 часов и отказ от курения дают коже то, чего не даст ни одна процедура.
- Самомассаж по массажным линиям от центра лица к периферии с кремом или маслом — лёгкими движениями без растяжения кожи. Он улучшает отток жидкости и снимает напряжение.
- Уход за кожей — очищение, увлажняющий крем, защитное средство от солнца. Без этого тонус мышц не сделает кожу лучше.
- Общая физическая активность — кровоток и сон улучшаются от любых тренировок. Начать можно с утренней зарядки.
Чего гимнастика для лица не сделает
- Не заменяет подтяжку, нити и другие косметологические процедуры: опущение тканей лица с возрастом связано с костями, жировыми пакетами и кожей, а не только с мышцами.
- Не убирает глубокие морщины и заломы: может сделать их менее заметными, но не стереть.
- Не «сжигает» жир на щеках и подбородке — локального похудения не бывает, подробнее на странице похудения.
- Не исправляет асимметрию после неврита лицевого нерва — здесь нужны врач и реабилитолог.
Ошибки, которые добавляют морщины
- Растягивать кожу пальцами. Кожа теряет упругость, а складки не уходят.
- Морщить лоб и щуриться в упражнениях для щёк и рта — мимические морщины закрепляются там, где кожа складывается чаще всего.
- Делать много и редко. Час раз в неделю даёт меньше, чем 10 минут каждый день.
- Сильно сжимать челюсть во время упражнений — зажим жевательных мышц только усиливается.
Противопоказания
Гимнастику для лица откладывают после свежих инъекций ботулотоксина и филлеров — сроки называет косметолог, обычно не меньше 2 недель, при воспалениях кожи (воспалённое акне, дерматит, герпес), при неврите лицевого нерва без разрешения невролога, после операций на лице и пластики, при повреждениях кожи, болях в височно-нижнечелюстном суставе и высоком давлении. Общие ограничения — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Через сколько будет виден результат
Меньшая отёчность и спокойная мимика — через 2–3 недели, изменения тонуса — через 2–3 месяца ежедневных занятий. Эффект держится, пока вы продолжаете заниматься.
Можно ли делать гимнастику для лица каждый день
Да: мимические мышцы маленькие и восстанавливаются быстро. Оптимально 5–6 раз в неделю по 10 минут.
Не появятся ли новые морщины от упражнений
Появиться могут, если морщить лоб, щуриться и тянуть кожу. Правильно выполненные упражнения кожу в складки не собирают — для этого и нужно зеркало.
С какого возраста начинать
Отпускать зажимы мимики полезно в любом возрасте. Для поддержания тонуса занятия обычно начинают после 25–30 лет, а в 50 и старше упражнения также полезны, но результат скромнее.
Можно ли совмещать с процедурами у косметолога
Да, но после инъекций и аппаратных процедур перерыв обязателен — срок скажет специалист. Гимнастика не мешает уходу и процедурам, если соблюдать эти паузы.
Помогает ли гимнастика от второго подбородка
Упражнения 10 и 11 укрепляют мышцы под подбородком и улучшают контур, но если второй подбородок связан с лишним весом, нужен дефицит калорий — см. страницу дефицит калорий.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для шеи — шея держит нижнюю часть лица, без неё комплекс неполный
- Упражнения для осанки — как вернуть голову над плечами
- Гимнастика для глаз — разгрузка глаз при работе за экраном
- Сон и восстановление — сколько спать, чтобы лицо не отекало
- Тренировки после 40 — как поддерживать форму всего тела