8 упражнений · 30–40 минут · коврик · для начинающих
Пилатес — система упражнений на контроль тела: движения выполняются медленно, на счёт и с ровным дыханием, а мышцы центра работают всё занятие. Ударной нагрузки и веса в пилатесе нет, из оборудования нужен только коврик, поэтому пилатес считается самым мягким видом фитнеса. Ниже — принципы метода, восемь базовых упражнений с техникой, программа занятий на неделю дома, кому пилатес особенно полезен и какого результата ждать по срокам.
Что такое пилатес и чем он отличается от йоги и силовой тренировки
Метод создал Йозеф Пилатес в начале XX века — сначала для восстановления раненых, потом для танцовщиков. В основе пилатеса — работа мышц кора: глубоких мышц живота, спины и тазового дна. Тело тут учат двигаться правильно и держать позвоночник вытянутым, а не поднимать большие веса.
Новичкам пилатес легко перепутать с йогой и с обычной силовой тренировкой. Разница видна по тому, что происходит с телом на занятии пилатесом.
| Что сравниваем | Пилатес | Йога | Силовая тренировка |
|---|---|---|---|
| Главная цель | контроль движения и сила мышц центра | гибкость и работа с дыханием | рост силы и мышечной массы |
| Как идут движения | плавно, без пауз, счёт при выполнении | статичные позы с удержанием | подходы с весом и отдыхом |
| Дыхание | в боковые части грудной клетки, усилие на выдохе | глубокое, в живот | по нагрузке |
| Нагрузка на спину | низкая, позвоночник вытягивается | зависит от позы | высокая при работе с весом |
| Оборудование | коврик, в зале реформер | коврик, блоки | штанга, гантели, тренажёры |
Ещё одно отличие: занятия проходят на коврике лёжа, сидя и на четвереньках, прыжков и бега в пилатесе нет. Поэтому им занимаются люди, которым высокая нагрузка на позвоночник и суставы запрещена, — и обычно именно с этого начинают возвращаться к физической активности.
Шесть принципов пилатеса
Принципы пилатеса важнее набора упражнений: одно и то же движение даёт результат или не даёт именно из-за них. Разберём каждый принцип отдельно.
- Центр. Мышцы живота, спины и тазового дна подтянуты всё занятие. Это каркас, из которого идёт любое движение.
- Дыхание. Вдох носом в боковые части грудной клетки, выдох ртом. Усилие всегда на выдохе — так мышцы кора включаются сами.
- Контроль. Каждое движение вы контролируете от начала выполнения до конца. Инерции и рывков в пилатесе нет, и в этом весь контроль.
- Плавность. Упражнения идут подряд без пауз, темп ровный и медленный.
- Точность. Качество важнее, чем количество: положение таза и плечей значит больше, чем скорость выполнения.
- Концентрация. Внимание всё занятие держится на теле — какие мышцы работают, как лежит позвоночник, ровное ли дыхание.
Что нужно для занятий дома
Специальных тренажёров пилатесу не требуется. Коврик — единственное обязательное оборудование: он не даёт скользить и бережёт спину при перекатах. Одежда нужна спортивная, эластичная и плотно сидящая: в свободной футболке не видно, правильное ли положение у корпуса. Заниматься удобно босиком или в носках с резиновыми точками — они держат стопы на полу.
Разминка перед пилатесом короткая: 5 минут суставной гимнастики, несколько наклонов и вращений. Полноценное кардио тут не нужно, тело разогревают уже первые упражнения комплекса.
Восемь базовых упражнений пилатеса
Это классический набор упражнений пилатеса для начинающих. Выполняйте упражнения подряд, отдых между ними — 30 секунд. Все упражнения выполняйте медленно, дыхание не задерживайте, а технику выполнения держите важнее темпа.
1. Сотня
Лягте на спину, поднимите ноги в положение стола: колени согнуты под прямым углом. Голову и плечи оторвите от пола, руки вытяните вдоль тела. Делайте руками короткие пружинящие движения вверх-вниз — пять на вдохе, пять на выдохе, всего сто движений. Упражнение разогревает тело и включает мышцы живота.
2. Роллап
Лягте на спину, руки вытяните за голову. На выдохе медленно поднимайтесь, скручивая позвоночник позвонок за позвонком, и тянитесь руками к стопам. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Роллап учит контролировать каждый отдел спины и хорошо работает на мышцы живота. 6–8 повторений.
3. Плечевой мост
Лёжа на спине, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза. На выдохе поднимайте таз вверх, отрывая позвоночник от пола по одному позвонку. Задержитесь наверху, затем так же по позвонку опуститесь. Мост укрепляет ягодицы, а также заднюю поверхность бедра и группу мышц спины. 8–10 повторений.
4. Лебедь
Лягте на живот, ладони положите под плечи, локти прижмите к телу. На выдохе вытяните позвоночник вперёд и мягко поднимите грудной отдел. Поясницу не заламывайте: работает верхняя часть спины. Упражнение раскрывает грудную клетку и помогает держать осанку. 6–8 повторений.
5. Ножницы
Лёжа на спине, поднимите обе ноги вверх. Правую ногу притяните руками к себе, другую опустите вниз, не касаясь пола, и меняйте ноги плавными движениями. Ножницы растягивают заднюю поверхность бедра и одновременно нагружают мышцы центра. По 8 раз на каждую ногу.
6. Скручивание позвоночника сидя
Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд, руки разведите в стороны. На выдохе поворачивайте корпус вправо, вытягивая позвоночник вверх, затем в другую. Таз при этом остаётся неподвижным. Движение возвращает подвижность грудному отделу — тому, который больше всего страдает от сидячей работы.
7. Планка
Встаньте в упор на предплечьях, тело держите прямой линией от пяток до макушки. Живот подтянут, таз не проваливается вниз, плечи опущены. Начинающим достаточно 20–30 секунд, дальше время удержания растёт. Планка — самое честное упражнение на мышцы кора: стоит потерять контроль, и поясница сразу провисает.
8. Боковая нога
Лягте на бок, тело вытяните в одну линию, нижнюю руку положите под голову. Поднимайте верхнюю ногу вверх и опускайте, не роняя таз назад. Работают средняя ягодичная мышца и боковая часть корпуса — те мышцы, которые держат таз ровно при ходьбе. По 10–12 раз на каждую сторону.
Программа занятий на неделю дома
Для результата достаточно трёх занятий пилатесом в неделю по 30–40 минут. Схема ниже рассчитана на новичка; когда тело просит нагрузки, добавьте четвёртый день.
| День | Что делаем | Время |
|---|---|---|
| Понедельник | Полный комплекс: все восемь упражнений | 35 минут |
| Вторник | Отдых или прогулка | — |
| Среда | Сотня, роллап, мост, скручивание, растяжка спины | 30 минут |
| Четверг | Отдых | — |
| Пятница | Полный комплекс, повторений на два больше | 40 минут |
| Суббота | Лёгкий пилатес: дыхание, лебедь, боковая нога | 20 минут |
| Воскресенье | Отдых | — |
Первые две недели держите минимальное количество повторений и следите за своей техникой выполнения. С третьей недели добавляйте по два повторения к каждому упражнению, а время удержания планки увеличивайте на 5 секунд.
Кому подходит пилатес
- Тем, у кого болит спина. Слабые мышцы центра — частая причина боли в пояснице. Пилатес укрепляет их без осевой нагрузки на позвоночник, и спина постепенно перестаёт уставать к вечеру.
- При сутулости. Упражнения на грудной отдел и лопатки возвращают плечи назад, и осанку удаётся улучшить за пару месяцев регулярных занятий.
- После родов. Мягкая работа с мышцами живота и тазового дна — то, с чего начинают восстановление, обычно с 6–8 недели и после разрешения врача.
- При сидячей работе. Пилатес снимает зажимы в шее и пояснице и возвращает подвижность спине.
- Новичкам в фитнесе и тем, кто возвращается в фитнес. Пилатес учит чувствовать своё тело, а также контролировать движения, и после него силовая тренировка идёт легче и безопаснее.
Какого результата ждать
Пилатес — не про быстрое похудение: расход калорий на занятии небольшой, и вес уходит только вместе с дефицитом в питании. Зато пилатес помогает улучшить осанку, тонус мышц и самочувствие, а риск сорвать спину при этом минимальный.
| Срок | Что обычно замечают |
|---|---|
| 2–3 недели | легче держать спину прямой, уходит утренняя скованность |
| 1–2 месяца | живот подтягивается, движения становятся увереннее |
| 3–4 месяца | заметно меняется осанка, реже болит поясница |
| от полугода | привычка держать корпус собранным остаётся сама |
Пилатес на реформере и другое оборудование
Реформер — тренажёр-каретка на пружинах, на нём проходят занятия пилатесом в студиях и залах. Пружины умеют и облегчать движение, и утяжелять его, поэтому на реформере удобно работать людям после травм и одновременно давать нагрузку подготовленным. Из другого оборудования используются кадиллак, стул и бочка, из мелкого — кольцо, эластичные ленты и мяч.
Дома реформер не нужен: коврик просто даёт те же принципы и ту же нагрузку на мышцы. Но одно-два занятия с тренером в студии взять стоит — со стороны сразу видно, куда уходит поясница и правильное ли дыхание. Тренером такая проверка делается за десять минут, самому же поймать свою ошибку сложно.
Частые ошибки начинающих
| Ошибка выполнения | Что происходит | Как выполнять правильно |
|---|---|---|
| Задержка дыхания | Мышцы центра выключаются, усилие уходит в шею | Дыхание должно идти непрерывно, усилие на выдохе |
| Скорость вместо контроля | Упражнение выполняется инерцией, а не мышцами | Медленно, на счёт: две доли вверх, две вниз |
| Заломленная поясница | Между поясницей и полом проходит ладонь, нагрузка идёт в спину | Живот подтянут, поясница прижата к коврику |
| Напряжённая шея | Голову держит шея, а не мышцы пресса | Устала шея — опустите голову, продолжайте упражнение лёжа |
| Пилатес раз в неделю | Тело не успевает закрепить своё движение | Три занятия в неделю, особенно первый месяц |
| Согнутые колени в ножницах | Нагрузка уходит с мышц центра на бёдра | Ноги прямые; если тянет, согните колени чуть-чуть |
Проверять себя просто: если во время выполнения вы можете спокойно говорить, темп верный, а техника не сыпется. Также помогает зеркало сбоку — оно сразу показывает, какие группы мышц вы подключили, а какие нет.
Противопоказания
Заниматься нельзя при обострении грыжи, свежих травмах позвоночника и суставов, высокой температуре и в первые недели после операций. Осторожно и только после разговора с врачом — при остеопорозе, высоком давлении, беременности и диастазе прямых мышц живота. Резкая боль во время пилатеса — сигнал остановиться, а не терпеть.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю заниматься. Три занятия — рабочий минимум. Ежедневный пилатес тоже допустим, если нагрузка лёгкая: мышцы кора восстанавливаются быстро.
Можно ли похудеть на пилатесе. Сам по себе он даёт небольшой расход энергии. Вес уходит от питания, а пилатес меняет осанку и тонус, из-за чего фигура выглядит подтянутее при том же весе.
Нужен ли тренер новичку. Полезно взять два-три занятия в группе или индивидуально: положение таза и плечей со стороны видно лучше. Дальше комплекс спокойно выполняется дома.
Чем пилатес отличается от планки и пресса. Обычные скручивания грузят прямую мышцу живота, а пилатес включает глубокие мышцы, которые держат позвоночник. Поэтому спине от него легче, а не тяжелее.
Подходит ли пилатес мужчинам. Да, и особенно тем, у кого сидячая работа или большие веса в зале: подвижность позвоночника и контроль корпуса нужны всем одинаково.
С чего начать, если совсем нет физической подготовки. С трёх упражнений — сотни, моста и лебедя, по 20 минут. Через две недели добавляйте остальные: так тело успевает привыкнуть к новым движениям.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для осанки — если сутулость главная жалоба
- Планка — техника и разбор ошибок
- Растяжка — чем дополнить занятие
- Тренировки дома — что ещё можно делать без оборудования
- Вакуум живота — работа с глубокими мышцами