Бег для похудения

20–40 минут · беговые кроссовки · для начинающих

Бег помогает похудеть не сам по себе, а тем, что поднимает суточный расход энергии: за полчаса в спокойном темпе человек весом 70 кг тратит 250–350 ккал. Снижение веса начинается только тогда, когда этот расход складывается с дефицитом в питании: бег для похудения работает именно так. Ниже — схема бег-шаг на первые недели, в каком темпе и на каком пульсе бегать, как часто нужно заниматься, как беречь колени, какую обувь выбрать и какие ошибки чаще всего мешают новичкам.

Что бег даёт для похудения

Жир уходит из-за дефицита калорий, а бег — быстрый способ его создать: за час умеренной пробежки тратится вдвое больше энергии, чем за час быстрой ходьбы. Кроме расхода во время самой тренировки работает небольшой послетренировочный эффект: организм тратит дополнительно 20–60 ккал несколько часов. Бонус приятный, но дело решает не он.

Что бег даёт для здоровья кроме снижения веса: тренирует сердце и сосуды, поднимает выносливость, укрепляет кости и улучшает сон. Общую логику физической нагрузки разбирает программа кардиотренировок, а здесь речь только о беге: как начать бегать с нуля, в каком темпе бегать и что делать с коленями. Дефицит считает калькулятор калорий, а как он устроен — на странице дефицита калорий.

Сколько калорий тратит бег

Расход зависит от массы тела и темпа, а не от «правильной» зоны. Правильно смотреть на цифры за неделю, но порядок величин знать полезно. Ориентиры за 30 минут непрерывного бега, ккал:

За три пробежки в неделю по 30 минут человек тратит около 900 ккал — примерно 100 граммов жира. Цифра скромная, и в этом весь смысл: бег помогает похудеть только вместе с питанием, сам по себе он лишнего веса не убирает. Точнее посчитать поможет калькулятор расхода калорий, а часы и браслеты завышают цифры в полтора раза.

Схема бег-шаг на первые восемь недель

Главная ошибка новичков — в самом начале побежать сразу и «сколько получится». Через неделю приходят боль в коленях и усталость, через две — занятия прекращаются. Работающая программа бега для похудения выглядит скучно: бег в спокойном темпе чередуют с ходьбой, три тренировки в неделю с днём отдыха.

К концу второго месяца вы бегаете 30 минут без остановки — этого достаточно, чтобы дальше просто наращивать время. Правило прибавки одно: не больше 10 % объёма каждую неделю. Сердце и лёгкие адаптируются быстро, а связки и стопы — в разы медленнее: ломаются именно они. Если какая-то неделя даётся тяжело, повторите её ещё раз: тело важно вести постепенно. Первый результат по весу виден через 4–6 недель.

Темп и пульс: в каком режиме бегать

Для похудения нужен объём, а не скорость, поэтому основные пробежки проходят в лёгком темпе. Интенсивность проверяют без пульсометра разговорным тестом: во время бега в таком темпе вы должны произносить целые фразы. Если хватает только отдельных слов — бежите слишком быстро, и такое занятие вы не повторите регулярно. Правильно бегать медленно и долго, а не быстро и редко.

Верхнюю границу задаёт пульс. Максимальный пульс приблизительно равен 220 минус возраст, аэробная зона — 60–70 % от него. Человек 35 лет держит в ней примерно 111–130 ударов в минуту. Свои цифры покажет калькулятор пульса.

Раз в неделю полезно добавлять ускорения: 30 секунд быстро, две минуты спокойно, 6–8 повторов. Такая интенсивность поднимает выносливость и разнообразит тренировки, но требует восстановления: интервальный формат ставят раз в неделю. Подробнее — в программе интервальной тренировки.

Как часто и сколько бегать для похудения

Заниматься лучше через день: четыре коротких тренировки эффективнее двух длинных. Ориентир для здоровья задают рекомендации ВОЗ по физической активности: взрослому нужно 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю. Для снижения веса двигаются к верхней части диапазона, добавляя не только бег, но и больше бытовой активности: она набирается незаметно и не требует восстановления. Объём тренировок удобно считать в минутах, а норму шагов подскажет калькулятор шагов.

Как беречь колени

Бег даёт ударную нагрузку: при каждом шаге на сустав приходится до трёх весов тела. Отсюда правила, которые снимают большую часть проблем.

• Частота шагов 170–180 в минуту. Мелкий частый шаг мягче: стопа приземляется под центром тяжести, а не далеко впереди.
• Не приземляйтесь на прямую ногу. Колено в момент касания чуть согнуто — это естественная амортизация.
• Мягкая поверхность. Грунт, стадион и тропа снижают нагрузку на суставы сильнее асфальта.
• Сильные мышцы бедра. Ягодичные и квадрицепс стабилизируют колено, поэтому две силовые тренировки в неделю бегуну обязательны: подойдут упражнения для ног.
• При индексе массы тела выше 30 начинать стоит не с бега, а с быстрой ходьбы: чем больше лишнего веса, тем сильнее удар по суставам. Посчитать индекс поможет калькулятор ИМТ.

Обувь и одежда

Обязательная покупка одна — беговые кроссовки с амортизацией. Кеды и модели для зала ударную нагрузку не гасят. В самом начале хватает базовой пары, но размер берите на половину больше: стопа отекает во время бега. Правильно подобранная пара служит 600–800 км, дальше амортизация садится, даже если верх выглядит новым.

Одежда — по погоде минус десять градусов: первые минуты прохладно, дальше организм разогреется. Хлопок не подходит: намокает и холодит.

Разминка и заминка

Каждую пробежку начинают с 5–7 минут: быстрая ходьба, чтобы тело разогрелось, затем вращения в голеностопе, коленях и тазе, махи ногами. Статическую растяжку до бега делать не нужно, она временно снижает силу мышцы.

После бега нельзя останавливаться резко: 3–5 минут спокойного шага, потом растяжка бедра, голени и ягодичных по 30 секунд. Порядок — в материале разминка и заминка, гибкость — в программе растяжки.

Питание и время суток

Есть плотно стоит за 1,5–2 часа до тренировки, иначе тело будет бежать с тяжестью в животе. Если бежите в утренние часы, хватит банана или стакана кефира за 30–40 минут. После пробежки полезен приём с белком и углеводами: он ускоряет восстановление и помогает удержать мышцы. Разбор — на странице еды после тренировки.

Бег натощак не сжигает больше жира за сутки: доля жира в энергии выше, но общий итог тот же. Утро или вечер — для похудения вопрос удобства и сна. Регулярность важнее времени суток: пробежки в неудобные часы вы бросите, а в удобные — нет. Важно одно: бегать регулярно.

Ошибки новичков

• Слишком быстрый темп. Самая частая причина, по которой тренировки бросают. Первые месяцы бегать нужно медленно, даже если кажется, что можете быстрее: пульс подскажет правду.
• Тренировки каждый день с нуля. Мышцы восстанавливаются за сутки, связки и стопы — дольше. Три тренировки в неделю работают лучше, чем семь подряд и травма на третьей неделе.
• Компенсация едой. После пробежки легко съесть больше калорий, чем потратили: 350 ккал — это булочка с кофе. Так похудеть быстро не выйдет: дефицит для похудения держится за столом.
• Резкий рост объёма. Прибавка больше 10 % за неделю — прямая дорога к боли в надкостнице, и несколько следующих тренировок идут через неё.
• Только бег. Без силовых тренировок на дефиците вместе с жиром уходят мышцы, которые держат обмен. Две тренировки с собственным весом в неделю решают вопрос.

Противопоказания

Бегать нельзя при болезнях сердца и неконтролируемом давлении, во время острых заболеваний и температуры, при обострении болезней суставов и позвоночника, при свежих травмах связок. Осторожность нужна при варикозе, беременности и в первые месяцы после родов — в этих случаях нагрузку подбирают с врачом.

Прекратить занятия нужно при боли за грудиной, резкой одышке, головокружении и перебоях в сердце. Если колени болят и в покое, бег заменяют ходьбой или велосипедом: разбор — на странице боли в коленях, полный список — в противопоказаниях.

Частые вопросы

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг

Одним бегом долго: 5 кг жира — около 38 500 ккал, больше сорока часов пробежек. С дефицитом питания в 400–500 ккал в день и тремя тренировками в неделю такой результат занимает 3–4 месяца. Питание здесь решает больше, чем километры. План — на странице похудения.

Можно ли бегать каждый день

Начинающему — нет. Организм принимает ударную нагрузку медленно, и ежедневные пробежки на старте заканчиваются болью в коленях. Через полгода регулярных тренировок лёгкие пробежки каждый день возможны, если чередовать темп и интервальный бег.

Что лучше для похудения — бег или ходьба

За одинаковое время бег эффективнее ходьбы вдвое по расходу, зато ходьба доступна при любом весе и даёт меньшую нагрузку на суставы. Правильно не выбирать, а просто сочетать: пробежки три раза в неделю плюс 8–10 тысяч шагов, которые набираются сами, если ходить регулярно.

Через сколько минут бега начинает гореть жир

Организм расходует жир с первой минуты, просто его доля в энергии растёт по мере работы. На самом деле никакого порога в 20 или 40 минут нет: значение имеет суммарный объём тренировок за неделю, а не время в одном занятии.

Что делать, если после пробежки болят колени

Колени часто болят из-за резкого роста объёма. Сделайте паузу на несколько дней, проверьте обувь и поверхность, снизьте объём вдвое, добавьте силовые упражнения на мышцы бедра. Терпеть боль не стоит: если она не уходит за две недели или возникает в покое — нужно к врачу.

Помогает ли бег убрать живот

Локально жир не уходит: организм тратит его со всего тела. Живот у многих уходит последним, и это нормально. Бег для похудения ускоряет процесс, но результат виден только вместе с питанием и силовой работой.

Что ещё посмотреть

• Кардиотренировки — пульсовые зоны и нагрузка
• Ходьба для похудения — старт без ударной нагрузки
• Интервальная тренировка — как добавить ускорения
• Как похудеть — дефицит, темп снижения веса, плато
• Калькулятор расхода калорий — расход за пробежку
• Восстановление после тренировки — сон, питание, отдых

Читайте дальше

Интервальная тренировка

20–30 минут · без инвентаря · средний уровень

Интервальные тренировки и табата

Раунд 4 мин · без инвентаря · для подготовленных

Йога для растяжки

8 асан · 25–30 минут · коврик · для начинающих