Упражнения для плечевого сустава возвращают свободную амплитуду движения и укрепляют мелкие мышцы, которые удерживают головку плечевой кости на месте. Это не тренировка ради объёма дельт: если цель — накачать плечи, вам нужна подборка упражнений на плечи. Здесь — лечебная гимнастика с малыми весами и резинкой. Ниже — как устроен сустав, правила занятий и тревожные признаки, четырнадцать упражнений на подвижность, укрепление и растяжку, комплекс при боли и после травмы, план на четыре недели, ошибки и противопоказания.
Как устроен плечевой сустав и почему он болит
Плечевой сустав — самый подвижный в теле: рука поднимается вперёд, в сторону, назад и вращается почти на полный круг. Платить за это приходится устойчивостью. Головка плечевой кости крупная, а суставная впадина лопатки мелкая, поэтому плечо держат не столько кости и связки, сколько мышцы.
- Вращательная манжета — четыре небольшие мышцы (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная). Их сухожилия охватывают головку плеча и прижимают её к впадине при любом движении руки.
- Дельтовидная мышца поднимает руку, но без манжеты тянет головку вверх, и сухожилия начинают тереться под акромионом.
- Мышцы лопатки — трапециевидная, ромбовидные, передняя зубчатая — ставят впадину под руку. Сутулость и «упавшие» лопатки сужают пространство над суставом.
Чаще всего плечо болит не от износа хряща, а от перегрузки сухожилий манжеты: однообразная работа руками над головой, долгое сидение за компьютером, резкий рывок сумки. Ещё одна частая причина — скованность после травмы или долгого покоя, когда сустав «замерзает» и рука перестаёт подниматься выше плеча. В обоих случаях лечебные упражнения — основа восстановления, но подбирать их надо по стадии.
Гимнастика для плечевого сустава полезна тем, кто много сидит за компьютером, после 40 лет, когда сухожилия становятся менее эластичными, спортсменам с нагрузкой на плечевой пояс (плавание, теннис, жимы и подтягивания), а также после периода покоя в повязке. Хорошая новость: мышцы манжеты быстро отвечают на тренировку, и уже через несколько недель движения становятся свободнее, если нагрузка подобрана правильно.
Правила занятий и когда сразу к врачу
Как выполнять упражнения
- Без острой боли. Лёгкое тянущее ощущение допустимо, если оно проходит за 15–30 минут после занятия и к утру не становится сильнее.
- Медленно и в комфортной амплитуде. Каждое движение занимает 2–3 секунды в одну сторону, рывков нет.
- Регулярно. Подвижность — каждый день по 5–10 минут, укрепление — 3 раза в неделю.
- Постепенно. Сначала амплитуда, потом сила, потом вес. Нагрузку увеличивайте не чаще раза в неделю.
- Плечо опущено. Не поднимайте его к уху: это признак, что работу перехватила трапеция.
Исходное положение и дыхание
Стоя — стопы на ширине таза, колени мягкие, живот слегка подтянут, подбородок не выдвигается вперёд. Сидя — на краю стула, спина прямая. Дышите ровно: усилие на выдохе, возврат на вдохе, без задержки дыхания. Выполнять комплекс удобно после тёплого душа или короткой ходьбы, когда ткани плечевого сустава разогреты.
Красные флаги
Не начинайте гимнастику и обратитесь к врачу, если:
- после падения или удара руку невозможно поднять, плечо изменило форму — возможен вывих, перелом или разрыв сухожилия;
- сустав отёк, кожа над ним покраснела и горячая, поднялась температура;
- боль сильная ночью и в покое, не даёт спать на боку;
- рука слабеет, немеют пальцы, боль отдаёт от шеи в кисть;
- вместе с болью в левом плече появились одышка, давление в груди или холодный пот — это повод вызвать скорую.
Разминка и подвижность
С этих упражнений начинают любой комплекс и первые недели после периода покоя. Они не нагружают сухожилия и мягко возвращают амплитуду. Если плечевой сустав скован с утра, сделайте маятник и круги плечами сразу после подъёма, а ходьбу пальцами по стене — днём, когда ткани разогреты обычной активностью.
Маятник Кодмана
Обопритесь здоровой ладонью о стол, наклоните корпус вперёд, больная рука свободно висит. Раскачивайте её корпусом вперёд-назад, затем в стороны и по кругу, мышцы плечевого пояса расслаблены. 1–2 минуты, 2–3 раза в день.
Круги плечами
Стоя, кисти опущены. Поднимите плечи вверх, отведите назад, опустите и верните вперёд. 10 кругов назад и 5 вперёд, медленно.
Ходьба пальцами по стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. «Шагайте» пальцами вверх до лёгкого натяжения, задержитесь на 5 секунд и спуститесь. Отметьте высоту и через неделю сравните. Затем то же боком к стене — отведение в сторону. По 5–8 раз.
Подъём руки лёжа с помощью здоровой стороны
Лёжа на спине, возьмите больную кисть за запястье здоровой и медленно поднимите её за голову до натяжения. Задержитесь на 10 секунд. 8–10 повторов.
Укрепление манжеты и лопаток
Нужна лёгкая резинка — ленту одним концом закрепите на ручке двери на уровне пояса. Локоть во всех вариантах прижат к боку, под него можно зажать свёрнутое полотенце. 2–3 подхода по 12–15 повторов: последние 2–3 повтора даются с усилием, но без боли.
Изометрия у стены
С неё начинают, если движение с резинкой пока болезненно. Встаньте боком к стене, локоть согнут под 90°. Давите тыльной стороной кисти в стену на 30–50 % усилия 10 секунд, затем ладонью в дверной косяк и предплечьем вбок. По 5 повторов в каждом направлении.
Наружная ротация
Встаньте боком к двери, лента в дальней руке. Не отрывая локоть от бока, разверните предплечье наружу, как открываете дверь, и медленно верните. Это главная работа для подостной и малой круглой мышц.
Внутренняя ротация
Повернитесь другим боком, лента в ближней руке. Тяните предплечье к животу, локоть на месте. Работает подлопаточная мышца.
Отведение с резинкой
Встаньте на ленту, большой палец смотрит вверх. Поднимите прямую руку в сторону и немного вперёд до 60–90°, не выше плеча, плечо не задираете. 2 подхода по 10–12 раз.
Сведение лопаток
Сидя или стоя, кисти опущены. Сведите лопатки назад и вниз, будто кладёте их в задние карманы, удержите 5 секунд. 10–15 повторов несколько раз в день, особенно при сидячей работе.
«Y-T-W» лёжа
Лягте животом на коврик, лоб на полотенце. Поднимите прямые руки буквой Y, затем разведите в стороны буквой T, затем согните локти и сведите лопатки буквой W. Каждое положение — 3 секунды, по 8 раз, без веса.
Отжимание от стены с лопатками
Упор в стену на прямых руках. Не сгибая локти, сведите лопатки, затем вытолкните стену от себя, раздвигая их. Укрепляет переднюю зубчатую мышцу. 2 подхода по 12 раз.
Растяжка
Растягивайтесь после укрепления, на тёплые мышцы. Каждое положение держите 20–30 секунд, 2–3 раза, натяжение мягкое.
Рука через грудь
Вытянутую руку заведите перед грудью к противоположному плечу и подтяните второй ладонью за локоть. Растягивает заднюю часть плеча и капсулу сустава.
Полотенце за спиной
Возьмите полотенце в кисть над головой, второй кистью поймайте конец за спиной на уровне поясницы. Верхней рукой тяните вверх, затем нижней вниз. Возвращает внутреннюю ротацию, без которой трудно застегнуть пуговицы за спиной.
Растяжка груди в дверном проёме
Предплечья на косяках, локти на уровне плеч. Сделайте небольшой шаг вперёд до натяжения в груди. Раскрывает плечи при сутулости — подробнее в подборке упражнений для осанки.
Комплекс при боли и после травмы
Если плечо ноет без обострения
Когда боль умеренная, появляется при определённых движениях и нет красных флагов, начните с маятника, ходьбы пальцами по стене, изометрии и сведения лопаток. Через 1–2 недели, если дискомфорт не растёт, добавьте ротации с резинкой. Тяжёлые жимы над головой, отжимания на брусьях и подтягивания на это время уберите. Часто к плечу присоединяется скованность шеи — пригодятся упражнения для шеи.
После травмы и операции
После вывиха, перелома, разрыва манжеты или операции на суставе восстановление идёт по программе, которую составляет лечащий врач или специалист по реабилитации. Сроки, допустимую амплитуду и момент, когда можно убирать повязку, определяет он. Упражнения с этой страницы подходят на поздних этапах и только с его разрешения: раньше времени нагруженное сухожилие может не срастись.
Программа реабилитации обычно идёт этапами: сначала защита и пассивные движения, которые выполняют с помощью другой руки или специалиста, затем активная амплитуда без веса, и только потом укрепление с резинкой и возвращение к бытовым и спортивным нагрузкам. Перескакивать через этап не стоит, даже если боли уже нет: сила мышц манжеты отстаёт от подвижности на несколько недель.
Как понять, что лечение идёт правильно
Ориентируйтесь не на одно занятие, а на динамику за неделю. Хороший знак — утренняя скованность плечевого сустава короче, рука поднимается на стене выше, ночью спать легче. Если боль после занятий держится дольше суток или движения стали скованнее, сократите объём вдвое и уберите упражнения с резинкой. Нет улучшения за 4–6 недель — нужен очный осмотр у специалиста, чтобы уточнить причину.
План на четыре недели
| Неделя | Что делать | Частота |
|---|---|---|
| 1 | Маятник, круги плечами, ходьба по стене, сведение лопаток | Каждый день, 10 минут |
| 2 | То же + изометрия у стены, подъём руки лёжа, растяжка через грудь | Каждый день, 15 минут |
| 3 | Разминка + наружная и внутренняя ротация, «Y-T-W», растяжка | Укрепление 3 раза в неделю, подвижность ежедневно |
| 4 | Разминка + ротации, отведение, отжимание от стены, полная растяжка | 3 раза в неделю по 20–25 минут |
Если на какой-то неделе плечо стало болеть сильнее, вернитесь к предыдущей. Тем, кому за 60, удобно встроить комплекс для плечевого сустава в суставную гимнастику по утрам, подробнее о нагрузке в этом возрасте — в материале о тренировках для пожилых.
Ошибки и противопоказания
Частые ошибки
- Терпеть боль «чтобы разработать». Сухожилие воспаляется сильнее, и лечение затягивается.
- Брать тугую резинку или гантели по 3–5 кг. Мышцам манжеты хватает лёгкой ленты.
- Поднимать плечо к уху и раскачивать корпус — работает не манжета, а трапеция.
- Делать только растяжку. Подвижность без укрепления манжеты возвращается, но плечевой сустав остаётся нестабильным.
- Бросить через неделю. Результат обычно заметен через 4–8 недель регулярных занятий.
Когда упражнения делать нельзя
При острой боли, отёке, свежей травме, повышенной температуре, в первые недели после операции без разрешения врача, при подозрении на вывих или разрыв сухожилия. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Можно ли разрабатывать плечо через боль
Нет. Допустимо лёгкое натяжение, которое проходит после занятия. Острая или нарастающая боль означает, что нагрузку надо снизить или вернуться к упражнениям на подвижность.
Как часто делать упражнения для плечевого сустава
Упражнения на подвижность и растяжку — каждый день по 5–15 минут, укрепление с резинкой — 3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями.
Какую резинку выбрать
Самую лёгкую ленту из набора. Если не получается сделать 12 повторов без раскачки корпуса, она слишком тугая. Дома ленту можно заменить бутылкой воды на 0,5 л: ротации выполняют лёжа на боку.
Помогают ли упражнения при «замороженном плече»
Они помогают сохранить и постепенно вернуть подвижность, но восстановление обычно занимает месяцы. Схему занятий на каждом этапе лучше согласовать с врачом.
Можно ли заниматься в зале с больным плечом
Ноги, корпус и здоровую сторону тренировать можно. Уберите жимы над головой, тяги к подбородку, широкие разведения и упражнения, после которых плечевой сустав болит сильнее.
Когда возвращаться к обычным тренировкам
Когда рука поднимается полностью без боли, а ротации с резинкой даются легко обеими руками. Начинайте с половины привычного веса.
Что ещё посмотреть
- Упражнения с резинкой — как выбрать ленту и другие движения с ней
- Суставная гимнастика — ежедневный комплекс от шеи до стоп
- Упражнения для шеи — когда плечо и шея болят вместе
- Упражнения для осанки — лопатки и грудной отдел
- Тренировки для пожилых — безопасная нагрузка после 60