Турецкий подъём с гирей

Гиря или гантель · всё тело · от пола до стойки и обратно · средний уровень

Турецкий подъём — упражнение, в котором вы встаёте с пола на ноги, держа гирю на прямой руке над головой, а затем тем же путём возвращаетесь обратно. Это не силовой рекорд, а связка из семи положений тела: локоть, ладонь, мост, подтягивание ноги, выпад, вставание — и весь путь назад. Ниже — техника выполнения по шагам, какие мышцы работают, какие ошибки выполнения мешают чаще всего, какой вес брать, как разучить упражнение без гири и сколько повторений делать.

Какие мышцы работают

• Дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Всё упражнение они удерживают гирю вверху на прямой руке — это главная работа плечевого пояса и лучшая тренировка для мышц, которые держат плечо.
• Пресс, косые и поперечная мышцы живота. Подъём на локоть и удержание корпуса в мосте держатся именно на них: без силы мышц кора упражнение не получится.
• Ягодицы и задняя поверхность бедра. Выталкивают таз вверх в мосте и разгибают тело в выпаде.
• Квадрицепсы опорной ноги. Вставание из выпада — это работа одной ноги под весом гири и собственного тела.
• Трицепс, бицепс и мышцы предплечья. Держат локоть прямым и не дают гире завалиться назад, поэтому хват и запястье после подхода горят не меньше плеча.

Турецкий подъём задействует почти все мышечные группы разом, от кисти до нижних конечностей, однако силовым упражнением его не считают: вес слишком небольшой, а темп очень низкий. Это движение из функционального спорта, и в первую очередь оно развивает координацию, силу удержания и умение правильно управлять своим телом. Мышцы спины и живота здесь работают не на силу, а на удержание, и это движение, которое одинаково полезно и штангисту, и офисному работнику.

Что даёт турецкий подъём

• Стабильность плеча. Ни одно другое упражнение не держит сустав и мышцы вокруг него под нагрузкой в таком количестве положений тела. Это помогает и в жимах, и в подтягиваниях.
• Координация и баланс. Правая и левая половины тела работают по-разному, поэтому мозг учится управлять ими раздельно — качество, которое переносится в любой вид спорта.
• Мобильность. Мост и выпад раскрывают тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника, что отлично дополняет приседания и становую тягу.
• Сильный центр. Мышцы живота включаются на каждом шаге, потому что гиря постоянно тянет корпус в сторону.
• Проверка слабых мест. Если одна сторона проходит подъём хуже другой, вы увидите это сразу: многие узнают о своей асимметрии именно на этом упражнении.

Турецкий подъём — популярное упражнение в кроссфите и гиревом спорте, и оно является одним из самых эффективных способов подготовки плеча к тяжёлой работе. С помощью пяти минут такой разминки атлет разогревает всё тело, а новичок за месяц заметно улучшает контроль над корпусом.

Техника выполнения упражнения по шагам

1. Исходное положение. Лягте на спину, гиря лежит справа у плеча. Двумя руками подтяните её к груди и выжмите вверх на прямую правую руку. Правая нога согнута в колене, стопа прижата к полу, левая нога отведена в сторону под углом 45 градусов, свободная левая рука лежит на полу.
2. Подъём на локоть. Первым делом оттолкнитесь правой стопой и, глядя на гирю, перекатитесь на левый локоть. Правая рука с гирей остаётся строго вертикальной, левое предплечье прижато к полу, вес тела — на локте.
3. Переход на ладонь. Затем выпрямите левую руку и встаньте на ладонь. Грудная клетка раскрывается, спина прямая, гиря по-прежнему находится над плечом в одной плоскости с ним.
4. Мост. Упритесь правой стопой и левой кистью в пол и поднимите таз вверх. Тело вытянуто в прямую линию от левой кисти до правого колена, центр тяжести — между двумя опорами.
5. Подтягивание ноги. Не опуская таз, проведите левую ногу под собой назад и поставьте её на пол под тазом. Получается опора на левые колено и ладонь и на правую стопу.
6. Выпад. Оторвите ладонь от пола, и корпус выпрямляется — вы стоите в выпаде: правое колено впереди, левое сзади. Взгляд можно перевести вперёд, гиря остаётся над плечом.
7. Вставание. Оттолкнитесь обеими ногами и встаньте прямо, подтянув заднюю ногу к передней. Рука с гирей должна быть вертикальной, локоть прямой, лопатка опущена. Человек встаёт медленно, без рывка.

Путь обратно: как опуститься на пол

1. Шаг в выпад. Сделайте шаг левой ногой назад и опустите левое колено на пол, держите корпус вертикально.
2. Ладонь на пол. Наклонитесь и поставьте левую руку на пол сбоку от колена, взгляд снова переведите на гирю.
3. Нога вперёд. Проведите левую ногу под собой вперёд и вытяните её в сторону — вы снова в мосте.
4. Опустить таз. Мягко положите таз на пол, оставаясь на прямой левой руке.
5. С ладони на локоть. Переходите на левый локоть, а затем на лопатку, не бросая корпус на пол.
6. Гиря вниз. Лёжа на спине, перехватите снаряд двумя руками и опустите его сбоку от себя. Только после этого повторите всё в обратном порядке на другую руку.

Полное выполнение занимает 30–45 секунд на одну руку. Правильно — когда в каждой точке вы можете замереть на две-три секунды и не потерять равновесие. Если где-то приходится помогать себе инерцией, значит, вес великоват или это место надо разучить отдельно. Выполнять упражнение следует одинаково медленно в обе стороны: путь вниз не менее важен, чем путь вверх.

Виды турецкого подъёма: гантель и другие снаряды

Турецкий подъём с гантелью отличается от версии с гирей только хватом: шаги, положения тела и порядок движения те же. Гиря сложнее тем, что её вес висит за кистью и постоянно тянет руку назад, поэтому удержать предплечье в вертикальной плоскости труднее. Виды подъёма различаются только снарядом — порядок выполнения и техника у них одни.

Какой вес брать в турецком подъёме

Брать следует такой вес, с которым вы проходите весь путь без единой остановки и без завала руки. Достаточно одного лишнего килограмма, чтобы техника рассыпалась. Это упражнение наказывает за поспешность: если гиря уходит из-под плеча, поймать её на вытянутой руке уже невозможно, и травма плечевого сустава получается на ровном месте. Необходимо помнить и про разницу сторон: слабая рука задаёт вес для обеих.

Кому подходит упражнение

• Тем, кто вернулся после перерыва. Упражнение с лёгкой гирей возвращает контроль над телом быстрее тренажёров и не требует силовой подготовки.
• Любителям силовых видов спорта. Стабильное плечо добавляет силы в жиме и в рывке, и это заметно уже через месяц функциональных тренировок.
• Тем, у кого сидячая работа. Движение раскрывает грудной отдел позвоночника, мышцы спины и тазобедренные суставы — ровно то, что страдает от стула.
• Единоборцам и игровикам. Умение встать с пола и перенести вес на одну ногу, не заваливая колени внутрь, — прикладной навык.
• Кому рано. Новичкам без базовой подготовки: сначала научитесь держать планку минуту и выполнять отжимания.

Турецкий подъём — сложное упражнение, и в этом его ценность: оно нагружает не одну мышцу, а связку из десятков движений. Для развития силы плеча и здоровья суставов достаточно двух тренировок в неделю, а техника выполнения должна стать привычкой раньше, чем вырастет вес. Также важно чередовать руки: упражнение всегда делают на обе стороны за счёт равного количества повторений.

Как разучить упражнение без снаряда

• Сначала пустая рука. Лёжа на спине, вытяните вверх пустую руку и пройдите все семь шагов. Задача — запомнить порядок движения и то, где находится опорная нога в каждой точке. Ничего сложного в первых двух шагах нет.
• Ботинок на кулаке. Положите ботинок подошвой на кулак вытянутой руки. Он упадёт, как только предплечье уйдёт от вертикали, — это честная проверка техники выполнения и лучший тренер для новичка.
• Бутылка воды. Полулитровая бутылка на кулаке работает так же и отлично подходит для дома.
• По половинам. Выполняйте отдельно первую часть подъёма (до моста) и отдельно вторую (от моста до стойки), по 5 повторений на каждую руку.
• Только потом гиря. Берите её, когда ботинок перестал падать три подхода подряд. Обычно на это уходит две-три тренировки.

Сколько повторений делать и как встроить в программу

Больше пяти повторений упражнения подряд делать не стоит: техника выполнения садится, а вместе с ней растёт риск уронить гирю. Количество подходов важно считать по чистым повторениям, а не по времени под нагрузкой. В программу турецкий подъём ставят первым движением в день силовой тренировки: он разогревает мышцы плеча, таз и позвоночник лучше любого кардио и позволяет спокойно перейти к тяжёлой работе. Также его используют как отдельное занятие на 10–15 минут в дни отдыха от штанги.

Частые ошибки

• Взгляд уходит от гири. До положения стоя глаза следят за снарядом: так плечо само остаётся под ним. Смотреть вперёд можно только в выпаде.
• Согнутый локоть. Рука должна быть прямой всё время. Сгиб в локте означает, что вес держат мышцы, а не скелет, и подъём заканчивается быстрее, чем нужно.
• Рывки на подъёме на локоть. Первый шаг делают за счёт опорной стопы и мышц живота, а не махом руки с гирей.
• Низкий мост. Самое сложное движение подъёма — как раз переход из моста в выпад. Если таз поднят недостаточно, ногу под себя провести невозможно, и человек заваливается вбок.
• Колени валятся внутрь. В выпаде и при вставании колени должны смотреть строго вперёд: движение вбок перегружает связки и обходится травмой чаще, чем сама гиря.
• Спешка. Турецкий подъём — самое медленное упражнение с гирей. Каждое положение тела должно быть устойчивым, иначе теряется контроль: снаряд должен идти за телом, а не тело за снарядом.
• Сразу большой вес. Упражнение сложное, и лишние килограммы ломают технику на первом же шаге. Правильно выполнять его легко только с тем весом, который вы уже прошли без гири.

Противопоказания

Упражнение исключают при свежих травмах плечевого сустава, привычном вывихе плеча и воспалении мышц вращательной манжеты: удержание веса на прямой руке вверху даёт максимальную нагрузку именно туда. При грыжах шейного отдела позвоночника подъём тоже не делают — голова всё время повёрнута к гире. Осторожность нужна при высоком давлении и проблемах с вестибулярным аппаратом: смена положений тела с рукой над головой вызывает головокружение. При болях в запястье, локте или колене замените гирю гантелью. Если после подхода появляется боль в плече, тренировку прекращают, а к упражнению возвращаются только после осмотра врача. Общий список ограничений собран на странице противопоказания.

Частые вопросы

Сколько повторений делать новичку

Три-пять подъёмов на каждую руку без веса или с лёгкой гирей, два раза в неделю. Считать правильно важно только чистые повторения: если на четвёртом вы потеряли равновесие за счёт рывка, подход закончен.

Можно ли делать турецкий подъём дома

Да, места нужно немного: коврик длиной два метра и потолок обычной высоты. Дома также удобнее выполнять упражнение с гантелью или бутылкой воды — они не отобьют пол, если снаряд придётся опустить резко.

Зачем смотреть на гирю

Взгляд задаёт правильное положение головы, а голова — положение плеча. Пока глаза на гире, рука остаётся вертикальной сама собой. Отводить взгляд учатся позже и только с лёгкой гирей.

Что делать, если болит плечо

Прекратить подход и убрать вес совсем. Боль в плече при удержании руки вверху означает, что стабильности не хватает. Начните с планки и отжиманий, а к подъёму вернитесь через месяц.

Чем заменить турецкий подъём

Полной замены нет, но близкие по смыслу движения — жим гири стоя одной рукой, прогулка фермера с гирей над головой и планка с касанием плеч. Все они нагружают те же мышцы, но ни одно упражнение не даёт такого количества положений тела.

Турецкий подъём помогает похудению

Один подъём занимает около 40 секунд и вовлекает почти все мышцы, но темп низкий: за 10 минут работы уходит примерно столько же калорий, сколько за спокойную ходьбу. Это упражнение берут ради координации и здоровых суставов, а не ради расхода калорий.

Что ещё посмотреть

• Упражнения с гирей — какие ещё движения делают с этим снарядом
• Упражнения на плечи — как укрепить мышцы дельты и манжету
• Планка — базовое упражнение на мышцы кора
• Функциональная тренировка — куда встраивают такие движения
• Разминка и заминка — что делать до упражнения и после
• Тренировки для начинающих — с чего начать в зале

Читайте дальше

Австралийские подтягивания

Своим весом · низкая перекладина · спина и бицепс · для начинающих

Берпи

3 подхода по 8–12 · без инвентаря · для подготовленных

Боковая планка

3–4 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону · без инвентаря ·…