Тазобедренный сустав держит вес всего тела при ходьбе, подъёме по лестнице и вставании со стула, а работает при этом чаще всего в узком диапазоне: сидя за столом и в машине. Отсюда скованность, тянущие ощущения в паху и пояснице, укороченный шаг. Ниже — тринадцать упражнений для тазобедренного сустава, которые можно делать дома: на подвижность, на укрепление мышц вокруг сустава и на растяжку, а ещё правила выполнения, план на неделю, ошибки и признаки, при которых нужен врач, а не самостоятельная гимнастика.
Кому нужны упражнения для тазобедренного сустава и чего от них ждать
Набор подходит людям с сидячей работой, тем, кто начинает тренироваться после перерыва, бегунам и любителям силовых тренировок, у которых не хватает глубины в приседе, а также людям старшего возраста для профилактики. Признаки, что это про вас: трудно сесть по-турецки или подтянуть колено к груди, после долгого сидения тянет в паху, шаг стал короче, при наклоне за упавшей вещью приходится сгибать спину, а не таз.
Чего ждать честно: через 3–4 недели регулярных занятий движения становятся свободнее, мышцы крепче, ходить и вставать легче. Чего не ждать: упражнения не лечат коксартроз и другие болезни тазобедренного сустава, не восстанавливают хрящ и не заменяют лечение у врача. При артрозе тазобедренного сустава и после эндопротезирования комплекс назначает врач ЛФК с учётом стадии и срока после операции — эта страница даёт профилактику и общую подвижность для здоровых суставов.
Как устроен сустав и какие мышцы его держат
Тазобедренный сустав — шаровидный: головка бедренной кости входит в вертлужную впадину таза и двигается во всех направлениях. Нога сгибается вперёд, разгибается назад, отводится в сторону, приводится к центру и вращается внутрь и наружу. Каждое направление движения нужно проработать, иначе подвижность сохраняется только в привычной плоскости ходьбы.
Стабильность суставу дают мышцы: большая ягодичная разгибает бедро, средняя и малая ягодичные удерживают таз ровно, когда вы стоите на одной ноге, подвздошно-поясничная сгибает ногу, приводящие мышцы держат её изнутри. Слабая средняя ягодичная — частая причина того, что колено при шаге заваливается внутрь, а нагрузка на сустав распределяется неравномерно.
Поэтому хороший комплекс для тазобедренного сустава включает три блока: движения на подвижность во всех направлениях, укрепление мышц и растяжку тех, что укорачиваются от сидения, — сгибателей бедра и приводящих. Если делать только один из блоков, результат будет неполным: растянутый, но слабый сустав так же плохо переносит нагрузку, как сильный, но скованный. Плюс ежедневные движения в быту: вставать со стула без рук, подниматься пешком на два-три этажа, каждый час сидения делать короткий перерыв на ходьбу.
Правила выполнения упражнений
- Медленно и без рывков. Движения плавные, 2–3 секунды в каждую сторону.
- Без боли. Допустимо лёгкое натяжение мышц, недопустима острая или тянущая боль в самом суставе и в паху.
- Поровну на обе стороны. Каждое упражнение делают сначала на одну ногу, затем на другую.
- Положение лёжа для начала. На спине и на боку сустав не нагружен весом тела, это самые безопасные варианты.
- Разминка. Перед занятием 3–5 минут ходьбы на месте или суставной гимнастики.
Упражнения на подвижность
Подтягивание ноги к груди
Лёжа на спине, обхватите одну ногу под коленом руками и мягко подтяните её к груди, вторая нога прямая на полу. Задержитесь на 2–3 секунды, вернитесь. По 8–10 раз на каждую ногу.
«Стеклоочиститель»
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы шире плеч. Плавно опускайте оба колена вправо, потом влево, плечи остаются на полу. 10 раз в каждую сторону — это вращение бедра внутрь и наружу.
Круговые движения ногой стоя
Встаньте боком к опоре, поднимите согнутую ногу и описывайте ею круг: вперёд, в сторону, вниз. По 6 кругов в одну и в другую сторону на каждую ногу.
Переход 90/90
Исходное положение — сидя на полу, обе ноги согнуты под прямым углом: одна перед собой, другая сбоку. Не отрывая стоп, поверните обе ноги в другую сторону — движение идёт из тазобедренного сустава. Руками можно опираться сзади. 8–10 переходов.
Упражнения на укрепление мышц
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, стопы на полу на ширине таза. Поднимите таз до прямой линии от колен до плеч, задержитесь на 2 секунды, опуститесь. 3 подхода по 12–15 раз. Усложнение — мостик на одной ноге.
Отведение ноги лёжа на боку
Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Поднимите верхнюю ногу на 30–40 см, носок смотрит вперёд, а не вверх. 2–3 подхода по 12–15 раз на каждую сторону — работает средняя ягодичная.
«Раскладушка»
Положение лёжа на боку, ноги согнуты, стопы вместе. Не разводя стоп, поднимите верхнее колено, таз не заваливается назад. 2–3 подхода по 15 раз. С резинкой над коленями упражнение тяжелее.
Подъём прямой ноги лёжа
Лёжа на спине, одна нога согнута, другая прямая. Поднимите прямую ногу до уровня второго бедра и медленно опустите. 2 подхода по 10–12 раз — укрепляет сгибатели бедра и переднюю поверхность.
Разгибание бедра на четвереньках
Исходное положение — на четвереньках, спина ровная. Отведите согнутую ногу назад и вверх пяткой к потолку, поясница не прогибается. 2–3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Приседание к стулу
Стоя перед стулом, отведите таз назад и опуститесь до касания сиденья, затем встаньте, не помогая руками. 2–3 подхода по 10 раз. Если тяжело, подложите подушку, чтобы сиденье стало выше.
Растяжка мышц вокруг сустава
Растяжка сгибателей бедра
Встаньте в выпад, опустив заднюю ногу на пол, под неё подложите сложенное полотенце. Подкрутите таз и мягко подайте его вперёд, пока не почувствуете натяжение по передней поверхности бедра задней ноги. 30 секунд на каждую сторону.
Растяжка грушевидной мышцы
Лёжа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой и подтяните нижнюю ногу к себе руками. Тянет в ягодице. 30 секунд на каждую сторону.
«Бабочка»
Сидя, соедините стопы, колени разведены в стороны. Спина ровная, бёдра мягко опускайте вниз без давления руками. 30–45 секунд — растягиваются приводящие мышцы. Больше поз — на странице растяжка.
Как часто делать: план на неделю
Упражнения на подвижность можно делать каждый день, силовые — через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
| День | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Пн | Подвижность + укрепление: мостик, отведение, «раскладушка», приседание к стулу | 20 мин |
| Вт | Подвижность + растяжка | 10–15 мин |
| Ср | Подвижность + укрепление: мостик, подъём прямой ноги, разгибание на четвереньках | 20 мин |
| Чт | Подвижность + растяжка | 10–15 мин |
| Пт | Подвижность + полный силовой блок | 20–25 мин |
| Сб | Ходьба 30–40 мин | 30–40 мин |
| Вс | Отдых или только растяжка | 10 мин |
Нагрузку повышают постепенно: сначала число повторов, потом подходы, затем резинку или вариант на одной ноге. Для ягодиц и бёдер есть отдельная подборка — упражнения для ягодиц, в которой акцент на форме и силе, а здесь — на здоровье сустава.
При артрозе и после эндопротезирования
При коксартрозе, то есть артрозе тазобедренного сустава, движение нужно: без него мышцы слабеют, а подвижность уходит быстрее. Но лечебная гимнастика при артрозе отличается от профилактики: какие упражнения подходят, с какой амплитудой и нагрузкой, решает врач ЛФК после осмотра и снимков. На поздних стадиях часть упражнений с этой страницы противопоказана — например, глубокие приседы и вращения с нагрузкой.
После эндопротезирования реабилитация идёт по схеме, которую даёт хирург и врач ЛФК: в первые месяцы под запретом сгибание ноги больше 90°, скрещивание ног и поворот бедра внутрь. Самостоятельно переносить в этот период упражнения из интернета нельзя, даже если они кажутся простыми. Людям старшего возраста общие правила нагрузки подскажет страница тренировки для пожилых.
Частые ошибки
- Терпеть боль в паху. Боль в суставе — повод остановиться и сократить амплитуду, а не «разрабатывать через силу».
- Прогибать поясницу. В мостике и разгибании бедра работа уходит в спину вместо ягодиц.
- Делать только растяжку. Без укрепления мышц подвижность не держит сустав стабильным.
- Заниматься рывками раз в неделю. Результат дают регулярные 15–20 минут, а не один долгий час.
Когда нужен врач
Упражнения откладывают и идут к врачу — терапевту, травматологу-ортопеду или ревматологу, — если:
- боль в паху или бедре появилась после падения или травмы;
- боль усиливается при ходьбе, отдаёт в бедро и не проходит больше двух недель;
- утренняя скованность держится дольше получаса;
- сустав отёк, кожа над ним горячая, поднялась температура;
- появилась хромота или одна нога стала казаться короче;
- боль будит по ночам или не уходит в покое.
Противопоказания
Упражнения не выполняют при острой боли и обострении болезней суставов, в период восстановления после травм и операций без разрешения врача, при воспалении, высокой температуре и неконтролируемом давлении. Полный перечень — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Как часто делать упражнения для тазобедренного сустава
Подвижность — ежедневно по 10 минут, силовые упражнения — 3 раза в неделю. Это укладывается в рекомендации ВОЗ: укрепление мышц минимум 2 дня в неделю.
Можно ли делать упражнения при боли в тазобедренном суставе
При лёгкой мышечной скованности — да, в половину амплитуды. При боли в самом суставе, особенно после травмы, сначала нужен врач.
Помогают ли упражнения при коксартрозе
Лечебная гимнастика входит в лечение коксартроза, но комплекс подбирает врач ЛФК. Сама по себе гимнастика болезнь не излечивает.
Почему щёлкает тазобедренный сустав при движении
Щелчок без боли часто даёт сухожилие, которое скользит по кости. Если щелчок сопровождается болью или заклиниванием, покажитесь врачу.
Полезна ли ходьба для тазобедренного сустава
Да, ровная ходьба 30–40 минут — хорошая нагрузка для сустава. Начинайте с ровной дороги и удобной обуви.
Можно ли приседать с больным тазобедренным суставом
Неглубокие приседания к стулу обычно допустимы, глубокие и со штангой — только после разрешения врача.
Что ещё посмотреть
- Суставная гимнастика — разминка для всех суставов от шеи до стоп
- Упражнения для ягодиц — сила и форма ягодичных мышц
- Растяжка поясницы — при скованности в спине после сидения
- Боли в коленях — когда проблемы тазобедренного сустава отдают в колено
- Скандинавская ходьба — щадящая нагрузка с опорой на палки
- Тренировки после 50 — как выстроить нагрузку в зрелом возрасте