Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками, которыми вы активно отталкиваетесь от земли на каждом шаге. Палки превращают обычную прогулку в тренировку для всего тела: к ногам подключаются руки, плечи, спина и мышцы корпуса, а пульс поднимается выше, чем при той же скорости без палок. Ниже — чем скандинавская ходьба отличается от обычной, как устроена нагрузка, польза и чего от неё не ждать, как подобрать палки по росту, техника по пунктам, сколько ходить для здоровья и похудения, план на первые четыре недели, ошибки, противопоказания и признаки, при которых сначала нужен врач.
Что такое скандинавская ходьба и чем она отличается от обычной
Финские лыжники тренировались летом с лыжными палками ещё в первой половине XX века, чтобы не терять форму без снега. Массовым фитнес-направлением скандинавская ходьба стала в конце 1990-х, когда в Финляндии начали выпускать для неё специальный инвентарь. Сегодня это один из самых доступных видов физической активности: заниматься можно в парке, в лесу, на набережной, в любом возрасте и почти при любом уровне подготовки.
От обычной ходьбы скандинавская отличается тремя вещами:
- Работает верх тела. Толчок палкой нагружает руки, плечевой пояс, широчайшие мышцы спины и пресс. На прогулке руки только помогают держать ритм.
- Расход выше при той же скорости. Пульс и расход энергии растут, хотя субъективно идти не тяжелее.
- Часть веса уходит на опору. Опора снижает ударную нагрузку на суставы ног и помогает держать равновесие — отсюда популярность у людей старшего возраста и с лишним весом.
От треккинга с палками она отличается техникой: в походе их ставят впереди себя, чтобы опираться на подъёмах и спусках, а здесь — под углом назад, чтобы толкать тело вперёд.
Кому подходит скандинавская ходьба: людям, которые давно не занимались и ищут мягкий старт; тем, кому после 50 лет бег уже тяжёл; людям с лишним весом; офисным работникам, у которых к вечеру устают шея и плечи; бегунам и лыжникам в восстановительные дни. Важно, что для этой активности не нужен зал и абонемент — достаточно инвентаря и удобной обуви. Ходить можно вдвоём или группой, разговаривая на ходу, и это помогает не бросить через две недели.
Как устроена нагрузка
Скандинавская ходьба — умеренная аэробная тренировка. При правильной технике пульс держится в зоне 60–75 % от максимума: дышать чаще, но говорить фразами можно. Это та же зона, что у быстрой ходьбы и лёгкого бега, только без ударов. Темп для начинающих — 4,5–5,5 км/ч, для подготовленных — 6–7 км/ч, длительность одной тренировки — от 30 до 60 минут.
Какие мышцы работают: ноги и ягодицы — как при любой ходьбе, плюс трицепс и широчайшие мышцы спины, которые выполняют толчок, мышцы плечевого пояса и груди, а также пресс и косые мышцы живота, которые передают усилие от рук к ногам. Чем активнее толчок, тем больше движения приходится на верх тела. Поэтому правильно выполненная скандинавская ходьба ощущается не только в ногах, но и в руках и спине: после первых занятий может слегка тянуть в плечах и под лопатками — это нормально и проходит за 2–3 дня.
Сделать занятие тяжелее можно тремя способами: идти быстрее, выбирать маршрут с подъёмами или толкаться руками сильнее. Последнее — самый недооценённый вариант: многие просто несут палки в руках, и тогда расход почти не отличается от прогулки. Свои пульсовые зоны рассчитайте в калькуляторе пульса.
Польза скандинавской ходьбы и чего от неё не ждать
- Сердце и сосуды. Регулярная умеренная активность тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость; исследования сходятся в том, что скандинавская ходьба помогает снижать давление у людей с умеренной гипертонией не хуже быстрой ходьбы.
- Мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, плечи, спина и пресс работают в одном движении.
- Бережность к опорно-двигательному аппарату. Дополнительная опора снижает нагрузку на колени и бёдра — это удобная активность для тех, кому бег не подходит.
- Осанка и равновесие. Ритмичная работа рук расправляет грудную клетку, а четыре точки опоры дают уверенность на неровной дороге.
- Обмен веществ. Регулярная ходьба помогает держать в норме уровень сахара в крови и вес — вместе с питанием, а не вместо него.
- Голова. Час движения на свежем воздухе снижает уровень стресса и улучшает сон.
Чего не ждать: скандинавская ходьба не лечит артроз, остеохондроз и болезни сердца, не «восстанавливает» суставы и не убирает живот сама по себе. Она — хорошая часть образа жизни, а не лечение. При диагностированных заболеваниях она допустима и часто полезна, но объём согласуют с врачом.
Отдельно о людях с хроническими заболеваниями. При гипертонии, диабете второго типа, артрозе коленей вне обострения скандинавская ходьба часто входит в программы реабилитации именно потому, что движения простые, а интенсивность легко дозировать. Но программу в этих случаях даёт лечащий врач: он скажет, какой пульс не превышать и сколько минут ходить на старте.
Как подобрать палки
Для занятий нужны именно палки для скандинавской ходьбы, а не лыжные и не треккинговые. У них специальный темляк в виде перчатки, который держит кисть и позволяет разжимать ладонь после толчка, твёрдый наконечник для грунта и резиновый «башмачок» для асфальта.
Длину палок подбирают по росту: рост в сантиметрах умножают на 0,68 и округляют до ближайшего размера. Если вы уже тренированы и ходите быстро, можно взять на 5 см длиннее.
| Рост | Длина палок |
|---|---|
| 150–155 см | 100–105 см |
| 156–163 см | 110 см |
| 164–170 см | 115 см |
| 171–178 см | 120 см |
| 179–186 см | 125 см |
| 187–194 см | 130 см |
Проверка: возьмите палку, поставьте её вертикально у носка стопы — рука в локте должна быть согнута примерно под прямым углом. Палки бывают фиксированной длины и телескопические. Фиксированные легче и не дребезжат, телескопические удобны, если ими пользуется несколько человек. Хороший материал — карбон или его смесь со стекловолокном: такой материал гасит вибрацию лучше алюминия.
Обувь — кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой, для леса и грунта — с рифлёным протектором. Одежда — многослойная, чтобы её можно было снять, когда станет жарко. Специальная обувь не нужна, но кеды с тонкой подошвой не подойдут: за час организм получает несколько тысяч толчков через стопу.
Техника скандинавской ходьбы
- Корпус слегка наклонён вперёд. Спина прямая, плечи опущены и расслаблены, взгляд вперёд, а не под ноги.
- Работа рук «по диагонали». Правая рука выходит вперёд одновременно с левой ногой и наоборот — как при естественной ходьбе.
- Палку ставят под углом. Наконечник опускается на землю примерно между стоп, остриём назад, а не впереди себя.
- Толчок назад. Отталкивайтесь палкой, пока рука не уйдёт за линию бедра, в конце разожмите ладонь — палка держится на темляке.
- Шаг с пятки на носок. Нога ставится на пятку и перекатывается на носок, шаг чуть длиннее привычного.
- Ритм и дыхание. Вдох через нос на два шага, выдох через рот на два-три, ритм ровный.
Правильно освоить технику проще всего в два этапа. Сначала пройдите 5–10 минут, просто волоча палки за собой: руки свободно двигаются, и тело само находит диагональный ритм. Затем начинайте ставить палки на землю и понемногу усиливать толчок. Через 2–3 занятия движения становятся автоматическими. Если есть возможность, возьмите одно занятие у инструктора в парке — он поправит ошибки, которые сложно заметить самому.
На подъёме корпус наклоняют сильнее, шаг укорачивают, а толчок руками делают мощнее — основная работа переходит к рукам и спине. На спуске, наоборот, колени чуть сгибают, корпус держат ровно, а инвентарь ставят ближе к себе для страховки. По мокрой траве и гололёду идите медленнее: падение на вытянутую руку — самая частая травма в этом виде активности.
Сколько ходить для пользы и похудения
В рекомендациях ВОЗ по физической активности взрослым нужно 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю. Для скандинавской ходьбы это 3–5 занятий по 40–60 минут. Для здоровья сердца и общего тонуса этого достаточно, для заметного похудения лучше держаться верхней границы.
За час скандинавской ходьбы в темпе 5–6 км/ч человек весом 60–80 кг тратит примерно 300–450 ккал — по разным оценкам, на 10–20 % больше, чем при обычной ходьбе с той же скоростью. Свой расход оцените в калькуляторе расхода калорий. Худеют при этом за счёт дефицита калорий за день, а не за счёт одной тренировки: ходьба добавляет расход, но не перекрывает лишний перекус. Подробнее — на странице дефицит калорий.
Время дня большой роли не играет: важно, чтобы занятия были регулярными. Утром ходьба бодрит, вечером помогает снять напряжение после работы, но тренировку лучше закончить за 1,5–2 часа до сна. Есть плотно прямо перед выходом не стоит — подойдёт лёгкий перекус за час. В жару берите воду и выбирайте тенистые маршруты: организм теряет жидкость быстрее, чем кажется, особенно у людей старшего возраста.
План на первые четыре недели
Программа для начинающих, которые раньше не занимались регулярно. Между занятиями можно не делать перерыв, если нет усталости, но лучше чередовать дни.
| Неделя | Занятий | Длительность | Задача |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 20–30 мин | Освоить диагональный ритм, палки волочатся или едва касаются земли |
| 2 | 3 | 30–40 мин | Ставить палки под углом и отталкиваться, ровный темп |
| 3 | 3–4 | 40–50 мин | Полный толчок с разжатием ладони, шаг длиннее |
| 4 | 4 | 45–60 мин | Добавить пологие подъёмы, 5–10 мин в быстром темпе |
Дальше можно чередовать спокойные и интенсивные дни: в одни ходить 60 минут спокойно, в другие — 40 минут с ускорениями по 2–3 минуты. Сколько ходить в день, поможет оценить калькулятор нормы шагов. Для людей старшего возраста общие правила нагрузки — на странице тренировки для пожилых.
Признаки, что объём подобран правильно: после тренировки приятная усталость, а не разбитость; на следующий день нет боли в мышцах и суставах; через 3–4 недели прежний маршрут проходится быстрее, а пульс на нём ниже. Если ничего из этого не меняется, увеличьте продолжительность занятий или добавьте подъёмы. Раз в месяц полезно пройти один и тот же маршрут на время — так видна динамика физической формы и здоровья сердца.
Разминка и заминка
Разминка — 5–7 минут с палками в руках: круговые движения плечами, наклоны корпуса с опорой на палки, выпады, махи ногами, подъёмы на носки. Первые 5 минут идите в спокойном темпе. В холодную погоду разминка особенно важна: мышцы и связки на холоде менее эластичны.
Заминка — 5 минут медленной ходьбы, затем растяжка с опорой на палки: икры, передняя и задняя поверхность бедра, грудь и плечи (руки с инвентарём за спиной). Подробнее о заминке — на странице разминка и заминка. Растяжку делайте без рывков, каждую позу держите 20–30 секунд.
Частые ошибки
- Нести палки, а не толкаться. Без толчка руки и спина почти не работают.
- Ставить палки впереди себя. Так они тормозят движение и нагружают запястья.
- Неправильная длина. Слишком длинные палки поднимают плечи, короткие заставляют сутулиться.
- Взгляд под ноги. Голова опускается, плечи сутулятся, и движение теряет ритм. Смотрите на 5–10 метров вперёд.
- Сжимать рукоятки. Кисть разжимают после каждого толчка, иначе устают предплечья и плечи.
- Одноимённая работа. Рука и нога одной стороны вперёд одновременно — признак того, что ритм сбился; помогает пройтись, волоча палки.
Когда нужен врач
Перед началом занятий к врачу стоит сходить, если у вас болезни сердца, гипертония, диабет, вы перенесли операцию на суставах или давно не были физически активны после 50 лет. Во время ходьбы остановитесь и обратитесь за помощью, если:
- появилась боль, давление или жжение в груди;
- сильная одышка, при которой невозможно сказать фразу;
- головокружение, потемнение в глазах, холодный пот;
- боль в суставе, которая усиливается с каждым шагом;
- боль в икрах, которая заставляет остановиться и проходит в покое;
- сустав отекает после каждой прогулки;
- впервые появились отёки ног и одышка при привычной ходьбе.
Противопоказания
Скандинавскую ходьбу откладывают при острых инфекциях и высокой температуре, обострении хронических заболеваний, нестабильной стенокардии, неконтролируемом давлении, в остром периоде после травм и операций без разрешения врача, при выраженной боли в суставах. После эндопротезирования начинать можно только с разрешения врача ЛФК. Полный перечень — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Можно ли использовать лыжные палки
Нежелательно: они длиннее, без перчатки-темляка и с острым наконечником без резинки. Техника с ними не получится.
Сколько раз в неделю заниматься скандинавской ходьбой
Начинающим — 3 раза по 30–40 минут, затем 4–5 раз по 45–60 минут. Для здоровья регулярность важнее длительности одного занятия.
Помогает ли скандинавская ходьба похудеть
Да, если вместе с ней соблюдать дефицит калорий. Сама по себе скандинавская ходьба увеличивает расход энергии, но не заменяет питание.
Можно ли заниматься зимой
Можно, это даже удобнее, чем ходить без палок: они держат равновесие на скользкой дороге. Наконечник используйте без резинки, одевайтесь слоями и берите перчатки: на морозе кисти мёрзнут первыми.
Подходит ли скандинавская ходьба при болях в коленях
Часто подходит: палки снимают часть веса. При острой боли и отёке сначала нужен врач, а подробнее о причинах — на странице боли в коленях.
Что лучше: скандинавская ходьба или бег
Бег тратит больше энергии, но сильнее нагружает суставы. Для новичков, людей старшего возраста и с лишним весом скандинавская ходьба безопаснее, а бег подходит подготовленным.
Что ещё посмотреть
- Ходьба — обычная ходьба для здоровья и похудения
- Кардиотренировки — виды кардио и пульсовые зоны
- Тренировки после 50 — как выстроить нагрузку в зрелом возрасте
- Суставная гимнастика — разминка перед прогулкой
- Упражнения для тазобедренного сустава — сила и подвижность для ходьбы
- Калькулятор нормы шагов — сколько ходить в день