Упражнения для внутренней части бедра нагружают приводящие мышцы — группу, которая сводит ноги вместе и держит колени ровно в приседаниях и выпадах. В повседневной жизни им почти нечего делать, поэтому внутренняя поверхность бедра первой теряет тонус. Ниже — восемь упражнений, которые можно делать дома и в зале, с короткой техникой, разминка, программа на неделю, подходы и ошибки, а также честный ответ, можно ли так убрать жир с бёдер.
Какие мышцы работают в упражнениях для внутренней части бедра
На внутренней части бедра находятся пять мышц, и все они приводят ногу к центру тела:
- Большая приводящая — самая крупная в группе, тянется от таза почти до колена. Помогает разгибать бедро, поэтому включается в глубоких приседаниях.
- Длинная и короткая приводящие — сводят ноги и участвуют в сгибании бедра.
- Тонкая мышца — единственная из группы проходит через коленный сустав и стабилизирует его.
- Гребенчатая — небольшая мышца в верхней части бедра у паха.
Приводящие работают в паре с ягодичными мышцами внешней стороны бедра: одни тянут ногу внутрь, другие наружу, и вместе они держат колено над стопой. Слабые мышцы этой части бедра — частая причина того, что колени «гуляют» в приседаниях.
Разминка
Мышцы внутренней поверхности бедра легко потянуть холодными, особенно в боковых выпадах и плие. Пять минут перед тренировкой:
- Ходьба на месте с высоким подниманием бедра — 1 минута.
- Махи ногой в сторону у опоры — по 10 раз.
- Круги в тазобедренном суставе вперёд и назад — по 8 раз.
- Неглубокие приседания с широкой постановкой стоп — 10 раз.
Как выполнять движения правильно
- Медленно. Поднимайте ногу за 1–2 секунды, опускайте за 2–3. Махи с инерцией нагружают не мышцы, а связки.
- Носок смотрит вперёд. Если стопа разворачивается вверх к потолку, работу забирает передняя поверхность бедра.
- Таз неподвижен. В положении лёжа на боку корпус держите прямой линией, таз не заваливается назад.
- Колени над стопами. В плие и выпадах следите, чтобы колено смотрело туда же, куда носок.
С чего начать новичку
Первые две недели хватит трёх упражнений без веса: подъём ноги лёжа на боку, мостик с мячом и плие, по 2 подхода 2–3 раза в неделю. Внутренняя поверхность бедра отвечает на непривычную работу сильной крепатурой, поэтому наращивайте нагрузку постепенно.
Упражнения лёжа на полу
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на правый бок, нижняя нога прямая, верхнюю согните и поставьте стопу на пол перед собой. Голову положите на руку, корпус слегка наклоните вперёд. Поднимите прямую нижнюю ногу на 15–20 см, задержитесь на секунду и медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте 15–20 повторений, затем повторите на другом боку. 3 подхода.
Ножницы лёжа на спине
Исходное положение — лёжа на спине, ладони под ягодицами, ноги подняты на 30–45° от пола. Разведите прямые ноги широко в стороны и скрестите, меняя верхнюю ногу. Поясница прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 20–30 секунд. Подробная техника — на странице ножниц.
Ягодичный мостик с мячом
Лягте на спину, стопы у таза на ширине плеч, руки вдоль тела, мяч или свёрнутое полотенце зажмите между коленями. Поднимите таз и в верхней точке сильнее сожмите мяч на 2–3 секунды. Так к ягодицам подключаются приводящие. 3 подхода по 12–15. Базовая техника — в карточке ягодичного мостика.
Копенгагенская планка
Лягте на бок у скамьи или дивана, обопритесь на предплечье под линией плеч и положите верхнюю ногу на скамью. Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, нижняя нога висит. Сделайте 2–3 удержания по 15–30 секунд в каждую сторону. Упражнение тяжёлое: начинайте с опорой коленом, позже переходите на опору стопой. Подготовка к нему — обычная боковая планка.
Упражнения стоя
Приседания плие
Встаньте широко, стопы развёрнуты наружу на 45°, руки перед собой. Опускайтесь до параллели бёдер с полом, спину держите прямой, затем на выдохе поднимитесь и в верхней точке напрягите бёдра, будто сводите ноги друг к другу. 3 подхода по 15 повторений, с гантелью у груди — по 10–12.
Боковые выпады
Из широкой стойки перенесите вес на одну ногу и присядьте на неё, вторая остаётся прямой, стопа на полу. Таз уходит назад. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Согнутая нога работает ягодицами и квадрицепсом, прямая растягивает приводящие. 3 подхода по 10 выпадов в одну и другую сторону.
Приведение ноги с резинкой
Закрепите петлю резинки у пола, встаньте боком к опоре, петля на щиколотке ближней ноги, рукой держитесь за стену. На выдохе проведите прямую ногу перед опорной и медленно верните. 3 подхода по 15. Другие движения с этим снарядом — в подборке упражнений с резинкой.
Упражнения в зале
Сведение ног в тренажёре
Сядьте и прижмите спину к спинке: подушки находятся у внутренней стороны бёдер. На выдохе сведите ноги до касания подушек друг с другом, задержитесь на секунду и разводите медленно, не давая весу удариться о стопку. 3 подхода по 12–15.
Что делать дома без инвентаря
Дома внутреннюю часть бедра тренируют своим весом, подушкой и стулом. Круг на 15 минут:
- Подъём ноги лёжа на боку — 20 раз на каждую ногу.
- Сжатие подушки ногами сидя на стуле — сделайте 5 сжатий по 10 секунд.
- Плие — 15 раз.
- Боковые выпады — по 10 в каждую сторону.
- Ножницы — 30 секунд.
Выполняйте 2–3 круга с минутой отдыха. Когда станет легко, добавьте паузу внизу плие и замедлите опускание. Другие движения без снарядов — в подборке упражнений для ног.
Как часто заниматься
Мышцам внутренней части бедра хватает 2–3 тренировок в неделю с перерывом 48 часов: сила растёт в период отдыха.
Важно понимать, что упражнения укрепляют мышцы и помогают подтянуть внутреннюю часть бедра, но не сжигают жировые отложения в этой зоне: локального жиросжигания не бывает. Жир уходит со всего тела, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой, — подробнее на странице дефицит калорий. У многих женщин эта зона худеет одной из последних. Тонус мышц заметен через 4–6 недель регулярных тренировок, а объём зависит от питания.
Программа на неделю
| День | Упражнения | Объём |
|---|---|---|
| Понедельник | Плие, боковые выпады, подъём ноги лёжа на боку, ножницы | 3 по 12–15, ножницы 3 по 30 секунд |
| Среда | Мостик с мячом, приведение с резинкой, копенгагенская планка | 3 по 12–15, планка 2–3 по 15–30 секунд |
| Пятница | Сведение ног в тренажёре или домашний круг | 3 по 12–15 или 2–3 круга |
Упражнения для внутренней части бедра удобно ставить в конец тренировки ног, после приседаний и выпадов: двух движений на приводящие достаточно.
Сколько повторений и какой вес
Для тонуса внутренней поверхности бедра — 12–20 повторений, отдых 45–60 секунд. Вес подбирайте так, чтобы последние 2–3 повторения давались тяжело, но техника не ломалась. В тренажёре новичкам обычно хватает 10–20 кг, гантели для плие — 6–12 кг.
Три ошибки
- Махи с размаха. Нога летит по инерции, мышцы почти не работают, а связки паха получают рывок.
- Широкая амплитуда сразу. В тренажёре и выпадах приводящие растягиваются под весом. Начинайте с комфортной амплитуды.
- Ставка только на эти упражнения. Сотни сведений не уберут жир. Нужны силовая работа на всё тело, ходьба и дефицит калорий.
Противопоказания
Упражнения откладывают при свежей травме или растяжении в паху, воспалении тазобедренного или коленного сустава, паховой грыже, после операций на суставе без разрешения врача. Острая боль в паху — повод остановиться. Общий список ограничений — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Можно ли убрать жир с внутренней части бедра упражнениями
Только вместе с похудением всего тела. Упражнения сделают мышцы плотнее, и бедро будет выглядеть подтянутым, когда уйдёт жир.
Сколько раз в неделю тренировать внутреннюю поверхность бедра
2–3 раза с днём отдыха между тренировками. Ежедневные занятия мешают восстановлению.
Почему тянет в паху после тренировки
Ноющая боль через день-два — обычная крепатура. Резкая боль во время упражнения — признак растяжения.
Помогают ли махи ногами
Помогают, если делать их медленно. Делайте по 15 раз без рывков, техника — на странице махов ногами.
Как быстро будет результат
Сила и тонус растут через 3–4 недели, объём меняется не раньше чем через два месяца и только при правильном питании.
Чем заменить тренажёр сведения дома
Сжатием мяча или подушки, приведением с резинкой и копенгагенской планкой — ваши приводящие получат ту же работу.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для ног — полный набор движений на бёдра и голени
- Приседания сумо — подробная техника широкой стойки
- Выпады в сторону — разбор движения и вариации
- Упражнения для ягодиц — мышцы, которые работают в паре с приводящими
- Упражнения для тазобедренного сустава — подвижность и растяжка