Собственный вес, гантели или штанга · приводящие, ягодичные и квадрицепс · стоя · для любого уровня
Выпады в сторону, или боковые выпады, — упражнение, в котором вы делаете широкий шаг вбок, сгибаете опорную ногу и садитесь на неё, а другую оставляете прямой. Отличие от обычного выпада в направлении: корпус смещается вбок, и мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются под нагрузкой. Ниже — мышцы, которые включает движение, техника выполнения упражнения по шагам, вариации с отягощениями, подходы и повторения, ошибки и противопоказания.
Какие мышцы работают
- Приводящие мышцы бедра. Мышцы, которые тянутся на прямой ноге, затем возвращают корпус вверх.
- Большая ягодичная. Разгибает тазобедренный сустав опорной ноги и поднимает тело из нижней точки.
- Средняя ягодичная и отводящие мышцы. Удерживают таз ровно и не дают колену заваливаться внутрь. В обычных выпадах эти мышцы почти не нагружаются.
- Квадрицепс. Разгибает колено опорной ноги, хотя включается меньше, чем в выпаде вперёд.
- Мышцы кора. Участвуют в стабилизации корпуса, пока таз уходит вбок.
Техника выполнения
Упражнение простое, но техника выполнения требует точности: стартовая стойка задаёт всё остальное.
- Исходное положение. Встаньте прямо, стопы под тазом, руки держите перед собой. Спина ровная, руки свободны, плечи развёрнуты.
- Широкий шаг вбок. Сделайте шаг вправо примерно на полторы ширины плеч. Носки обеих ног смотрят прямо, стопы полностью на полу: такое положение держат до конца выпада.
- Опускание. Сгибайте правое колено и отводите таз назад, раскрывая тазобедренный сустав, будто садитесь на низкий стул. Другая нога прямая, пятка не отрывается.
- Нижняя точка. В нижнем положении бедро опорной ноги параллельно полу или чуть выше, колено не уходит внутрь, руки идут перед собой как противовес.
- Подъём. Сделайте мощное отталкивание стопой опорной ноги и вернитесь в исходное положение, не заваливая спину.
- Смена стороны. Выполняйте то же движение в зеркальную сторону, чередуя разные ноги через раз.
Выполнять движение подконтрольно: две секунды на опускание, пауза внизу, мощный подъём. Инерция при выполнении упражнения снимает нагрузку с мышц и переносит её на связки коленных суставов.
Чем боковой выпад отличается от обычного и болгарского
| Что сравниваем | Выпад в сторону | Выпад вперёд | Болгарский |
|---|---|---|---|
| Направление | вбок | вперёд или назад | задняя нога на опоре |
| Основная группа мышц | приводящие, мышцы ягодиц | передняя поверхность бедра | передняя поверхность бедра |
| Мышцы внутренней поверхности бедра | растягиваются под нагрузкой | почти не включается | почти не включается |
| Нагрузка на сустав | меньше, таз уходит назад | выше | высокая на передней ноге |
| Подвижность тазобедренных суставов | требует и развивает | требует мало | требует средне |
Боковые выпады не заменяют классические выпады и тем более болгарские выпады. Это эффективное дополнение: задействуются мышцы, которые в приседаниях простаивают. В программе также держат одно движение вперёд и одно вбок.
Как усложнить и разнообразить упражнение: виды и вариации
- С собственным весом. Базовый вариант: технику выполнения осваивают за первую тренировку.
- С гантелями. Руки опущены вдоль тела. Простейший способ добавить отягощений, не усложняя упражнение.
- С гирей у груди. Вес спереди поможет держать спину вертикально и снимает нагрузку с поясницы. Также такое положение удобно тем, у кого болят запястья.
- Со штангой на плечах. Силовое упражнение для развития силы ног и ягодичных мышц, 6–8 повторений.
- С резинкой над коленями. Полезна для развития мышц, которые стабилизируют таз, и упрощает технику выполнения. Особенно полезна тем, кто сидит по восемь часов в день.
Сколько подходов и повторений
| Цель | Подходы | Отдых |
|---|---|---|
| Освоить упражнение | 3 по 8–10 на сторону без веса | 60 секунд |
| Форма ягодиц и бёдер | 3–4 по 12–15 с гантелями | 60–90 секунд |
| Сила ног | 4 по 6–8 со штангой | 120 секунд |
| Подвижность | выполнять 2 по 10 медленно, с паузой внизу | 45 секунд |
В программе боковые выпады ставят два раза в неделю, после базы — приседаний или румынской тяги, а не до неё. Весь набор — в подборке упражнений для ног, а если цель — форма ягодиц, смотрите также упражнения на ягодицы.
Частые ошибки
- Колено уходит внутрь. Коленный сустав получает скручивающую нагрузку — держите колено над серединой стопы.
- Наклон спины к полу. Тогда поясница забирает то, что должны делать мышцы ног. Нужно держать таз назад, а спину прямой.
- Отрыв пятки или разворот носков. Стопы и голеностопные суставы стоят ровно до конца выполнения, иначе выходит подобие приседаний сумо.
- Узкий шаг. Упражнение вырождается в неглубокий присед, и мышцы, которые должны растягиваться, простаивают.
- Слишком большой вес. Амплитуда движения укорачивается первой, особенно у новичков, и это основные ворота для травмы.
Противопоказания
Упражнение не выполняют при острой боли в колене, после травмы мениска или связок без разрешения врача, при обострении болезней тазобедренных суставов, при паховой грыже и свежем растяжении приводящих мышц. Тем, у кого проблемы с поясницей, силовой вариант заменяют на гантели. Если после занятия колено отзывается ноющей болью, откажитесь от отягощений и выполняйте упражнение мягче: разбор — на странице боли в коленях, полный список ограничений — в противопоказаниях.
Частые вопросы
Сколько подходов делать новичку
Боковые выпады начинают без веса: три подхода по 8–10 на сторону. Когда техника выполнения перестанет разваливаться, возьмите гантели по 4–6 кг и выполняйте те же повторения.
Чем заменить упражнение дома, если мало места
Для шага вбок хватает двух метров пола. Если места нет, можно использовать другие упражнения — отведение ноги лёжа на боку и махи ногами: они грузят мышцы, которые стабилизируют таз, а также заднюю поверхность бедра.
Можно ли делать боковые выпады новичку
Да, техника выполнения не требует сложной координации, обе стопы на месте, а нагрузка на связки коленных суставов ниже. Первые две недели выполнять упражнение стоит только с весом тела.
Что делать, если тянет внутреннюю поверхность бедра
Лёгкое натяжение нормально: так мышцы внутренней поверхности бедра реагируют на растяжение. Резкая боль в паху означает слишком широкий шаг — сократите амплитуду и добавьте растяжку после занятия.
Уберут ли боковые выпады «галифе»
Локально жир не уходит от одного упражнения. Боковые выпады укрепляют мышцы ягодиц, но за форму отвечает общее снижение процента жира — подробно на странице похудения.
Что лучше — гантели или штанга
Кроме того, гантели удобнее: руки свободны, спина не нагружена. Её также выполняют со штангой, когда работают на силу. Для роста мышц ягодиц разницы почти нет, важнее полная амплитуда движения.
Что ещё посмотреть
- Выпады — классический вариант вперёд и назад
- Болгарские выпады — самое тяжёлое движение на одну ногу
- Приседания сумо — также эффективное упражнение на мышцы внутренней поверхности бедра
- Зашагивания на платформу — упражнение на ноги по очереди
- Упражнения для ног — весь набор движений на мышцы низа тела
- Тренировки для начинающих — как собрать первую программу