3–4 подхода по 12–15 · без инвентаря или гантель · с нуля
Приседания сумо — вариант приседа с широкой постановкой стоп и носками, развёрнутыми наружу. Из-за такого положения нагрузку получают приводящие мышцы бедра и ягодицы, которые в классических приседаниях задействованы меньше. Ниже техника выполнения по шагам, отличие от плие, варианты с весом, ошибки и программа тренировок.
Что дают приседания сумо
Широкая постановка стоп меняет углы в тазобедренных суставах, и нагрузка распределяется иначе, чем в обычном приседе. Мышечные группы включаются другие.
- Мышцы внутренней стороны бедра. Приводящие мышцы в классических приседаниях почти не задействованы, а в сумо это одна из главных рабочих групп.
- Ягодицы. Разворот бёдер в стороны включает среднюю ягодичную мышцу сильнее обычного, а также помогает раскрыть таз.
- Меньше нагрузки на спину. Тело остаётся более вертикальным, поэтому риск травм поясницы ниже, чем в классике.
- Доступно новичкам. Выполнять его можно без снаряда, дома, и техника выполнения осваивается за одно занятие.
- Развитие устойчивости. Широкая база даёт хорошую опору для тела, что полезно людям с проблемами равновесия. Также растёт сила мышц, которые держат таз.
Приседания сумо и плие: в чём разница
Названия часто путают, хотя движения разные.
| Признак | Сумо | Плие |
|---|---|---|
| Постановка стоп | Широкая, носки развёрнуты умеренно | Очень широкая, носки развёрнуты сильно |
| Положение корпуса | Небольшой наклон вперёд | Строго вертикально |
| Главная нагрузка | Ягодицы и задняя сторона бедра | Приводящие мышцы бедра |
| Откуда пришло | Из силовых видов спорта, где важна сила | Из балета |
На практике разница небольшая, и многие тренеры используют оба названия как синонимы, отличая их друг от друга лишь на словах. Для тренировки это не принципиально: главное — куда направлены колени.
Какие мышцы работают в приседаниях сумо
- Большая ягодичная мышца — разгибает таз, основная работа в подъёме.
- Приводящие мышцы бедра — вся внутренняя сторона, именно из-за них упражнение и делают.
- Квадрицепсы — разгибают колено, но работы получают меньше, чем в классическом приседе.
- Мышцы задней стороны бедер — помогают разгибать таз вместе с ягодицами.
- Мышцы спины и пресса — держат положение тела, работают статически.
Чем шире стойка и сильнее развёрнуты носки, тем больше достаётся приводящим мышцам и меньше — передней стороне бедер.
Техника выполнения приседаний сумо по шагам
- Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч примерно в полтора раза, носки разверните наружу на 30–45 градусов.
- Спина. Держите спину прямой с естественным прогибом, грудь развёрнута, взгляд прямо.
- Опускание. На вдохе опускайтесь вниз, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Колени идут строго по линии носков.
- Нижняя точка. Бёдра параллельны полу или чуть ниже, если позволяет подвижность суставов. Опускаться максимально глубоко не следует.
- Подъём. На выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь пятками и максимально сводя ягодицы в верхней точке.
3–4 подхода по 12–15 повторений, отдых 60–90 секунд. Начинайте без веса: первые недели важнее поставить положение колен, чем взять отягощение.
Варианты приседаний сумо с весом
С гантелью перед собой
Гантель держат двумя руками между ног. Самый простой способ добавить отягощение дома, вес удобно увеличивать постепенно — важно делать это небольшими шагами.
С гирей
То же положение, но гиря удобнее лежит в руках. С весом от 12 кг упражнение становится полноценным силовым, и его выполняют на массу и на силу.
Со штангой на плечах
Вариант для зала. Позволяет выполнять присед с большими весами, но требует хорошей подвижности суставов и крепкой спины. Так растёт и сила, и объём мышц.
Сумо с пульсацией
В нижней точке делают короткие покачивания на 5–10 счётов. Мышцы дольше остаются под нагрузкой, и жжение появляется быстрее без всякого веса. Польза приёма в том, что растёт силовая выносливость.
Пять ошибок в приседаниях сумо
Колени заваливаются внутрь
Главная ошибка. Колени должны идти по линии носка; если они уходят внутрь, страдают суставы, а приводящие мышцы выключаются. Следует сознательно разводить колени в стороны весь подход — это правильно и снижает риск травм.
Отрывают пятки от пола
Вес уходит вперёд, и приседание становится нестабильным. Причина — недостаточная подвижность голеностопа. Уменьшите глубину или поставьте ноги чуть уже, сохраняя разворот.
Округляют спину
Спина скругляется в нижней точке, особенно с весом. Держать её следует ровно; если не выходит, приседают выше. Техника здесь важнее глубины.
Слишком широкая стойка
Ноги стоят шире, чем позволяет подвижность, и таз просто не опускается. Ширину подбирают индивидуально: комфортно — значит правильно. Стремиться к максимально широкой стойке не нужно.
Наклоняются вперёд
Корпус уходит вперёд, и нагрузку получает поясничный отдел. В сумо тело остаётся почти вертикальным — этим упражнение и ценно.
Программа тренировок с приседаниями сумо
Приседания сумо ставят в день ног после классических приседаний со штангой или в круговую тренировку дома. Отличие в том, что мышцы внутренней поверхности здесь получают нагрузку первыми.
| Занятие | Порядок упражнений |
|---|---|
| День ног в зале | Присед со штангой, жим ногами, приседания сумо с гирей, сгибание ног |
| Дома на ягодицы | Ягодичный мостик, приседания сумо, выпады назад, махи ногой |
| Круговая | Приседания сумо, отжимания, планка, джампинг джек |
Два-три раза в неделю. Дополнительно движение хорошо помогает в разминке перед силовой: широкая стойка мягко раскрывает тазобедренные суставы, а также готовит колени к базовым упражнениям.
Кому особенно полезны приседания сумо и плие
Данное упражнение любят за то, что приседания сумо дают эффект без сложного оборудования и подходят людям с разным уровнем подготовки.
- Женщинам, которые тренируют ягодицы и бёдра. Приседания сумо активно включают мышцы, отвечающие за форму нижней части тела.
- Тем, у кого болит поясница в обычных приседаниях. В сумо корпус остаётся вертикальным, и нагрузку позвоночник получает меньшую, чем в классическом упражнении.
- Высоким людям. При длинных бёдрах классические приседания даются тяжело, а сумо — значительно легче.
- Новичкам без инвентаря. Дома приседания сумо — одно из самых эффективных упражнений на ноги, которые выполняют без веса.
Кроме того, приседания сумо часто используют в разминке: со временем упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, и классические приседания тоже становятся глубже.
Как правильно дышать в приседаниях сумо и держать темп
Дыхание и темп решают не меньше, чем ширина стойки. Правильно выполнять приседания так: вдох на опускании, выдох на усилии вверх.
| Фаза | Счёт | Что делать |
|---|---|---|
| Опускание | 2–3 секунды | Вдох, медленно вниз, колени по линии носка |
| Нижняя точка | 1 секунда | Пауза без расслабления мышц |
| Подъём | 1 секунда | Выдох, максимально мощно вверх |
| Верх | 1 секунда | Ягодицы сжаты максимально, колени мягкие |
Задерживать дыхание не следует: при работе с весом это поднимает давление. Опытные атлеты используют натуживание в силовых приседаниях со штангой, но новичкам такое упражнение ни к чему.
Несколько повторений в конце подхода можно сделать в укороченной амплитуде — это безопасный способ довести мышцы до отказа, когда полная глубина уже не даётся. Мышечную работу приседания при этом не теряют, а риск травм остаётся низким.
Противопоказания
Приседания сумо откладывают при обострении болезней коленных и тазобедренных суставов, грыжах поясничного отдела в острой фазе и после недавних операций и травм. При проблемах с коленями приседают неглубоко и без веса — так упражнение остаётся безопасным.
Частые вопросы
Насколько широко ставить ноги. Примерно в полтора раза шире плеч. Точную ширину подбирают так, чтобы колени свободно уходили в стороны.
Убирают ли приседания сумо жир с внутренней стороны бедра. Упражнение развивает там мышцы, а жир уходит от дефицита калорий — локального жиросжигания не существует.
Сколько повторений делать. 12–15 без веса, 10–12 с отягощением. Несколько последних даются тяжело — это нормально.
Можно ли приседать сумо каждый день. Без веса — можно через день, с весом достаточно двух раз в неделю: мышечные группы тоже должны восстанавливаться.
Что лучше, сумо или классические приседания. Они дополняют друг друга: классика даёт больше квадрицепсам, сумо — приводящим мышцам и ягодицам. Выполнять правильно стоит оба.
Что ещё посмотреть
- Приседания — классическая техника
- Упражнения для ягодиц — весь набор движений
- Упражнения для ног — база для нижней части тела
- Выпады — работа по одной ноге