Упражнения при сколиозе

Упражнения при сколиозе укрепляют мышцы спины и живота, которые держат позвоночник, улучшают осанку и самочувствие и снижают усталость к вечеру. Выраженную дугу у взрослого гимнастика не выпрямляет, а у детей и подростков сколиоз может прогрессировать в период роста, поэтому занятия идут вместе с наблюдением ортопеда. Ниже — как понять, что у вас сколиоз, степени искривления, правила выполнения, симметричный комплекс лечебной физкультуры для дома, план на неделю, что нельзя делать без врача и противопоказания.

Что такое сколиоз и как понять, что это про вас

Сколиоз — боковое искривление позвоночника с поворотом позвонков вокруг своей оси. Его отличают от нарушения осанки: при плохой осанке спина выпрямляется, если человек лёжа на животе или стоя у стены расправит плечи, а структурная дуга остаётся. Заподозрить сколиоз можно по нескольким признакам:

• одно плечо или лопатка выше другой;
• разные «треугольники» между талией и опущенными руками;
• таз перекошен, одна нога кажется короче;
• при наклоне вперёд с опущенными руками одна сторона спины выше — так проявляется рёберный горб.

Последний тест можно сделать дома, но диагноз и степень ставит врач по рентгеновскому снимку стоя: он измеряет угол дуги и следит, растёт ли он. Чаще всего сколиоз затрагивает грудной и поясничный отделы; бывает С-образная дуга с одним изгибом и S-образная с двумя.

Почему возникает сколиоз

У большинства людей причину найти не удаётся — такой сколиоз называют идиопатическим, он чаще появляется у девочек в период роста. Реже искривление позвоночника бывает врождённым, связано с заболеваниями нервной системы и мышц или с разной длиной ног. Плохая осанка и тяжёлый рюкзак сами по себе сколиоз не вызывают, но усиливают усталость и боль в спине, если искривление уже есть. Поэтому лечение и выбор нагрузки зависят от причины, а её устанавливает ортопед.

Степени сколиоза

Границы степеней — ориентир: в разных классификациях они немного отличаются. Упражнения при сколиозе 1 и 2 степени можно выполнять дома по комплексу ниже, если врач не запретил. При 3–4 степени комплекс подбирает специалист лечебной физкультуры индивидуально.

Что могут упражнения и чего не могут

Лечебная физкультура при сколиозе решает несколько задач сразу. Регулярные занятия делают мышцы кора и мышцы вдоль позвоночника выносливее, уменьшают боль и скованность, учат держать правильную осанку и улучшают дыхание — при грудном сколиозе объём лёгких нередко снижен. Исследования сходятся в том, что специальные упражнения у подростков могут замедлять прогрессирование лёгких дуг, но решение о методике и контроль за результатом остаются за врачом.

Чего упражнения не сделают: не выпрямят сформированную дугу у взрослого, не заменят корсет, если его назначили, и не «вправят» позвонки. Асимметричные упражнения и специальные методики, например метод Шрот, где каждое движение подбирают под форму конкретной дуги, делают только по назначению специалиста ЛФК: неверно выбранная сторона может усилить искривление. Поэтому в домашний комплекс входят только симметричные упражнения — одинаковые для правой и левой стороны.

Правила выполнения

• Разминка — 3–5 минут ходьбы на месте и круги плечами перед комплексом.
• Медленно и плавно, без рывков: 2–3 секунды на каждую фазу движения.
• Дыхание не задерживайте: усилие — на выдохе, возврат в исходное положение — на вдохе.
• Симметрично: повторить упражнение одинаковое число раз для каждой стороны.
• Без боли. Мышечная усталость допустима, острая боль или онемение — сигнал остановиться.
• Регулярно: 20–30 минут 4–5 раз в неделю дают больше, чем час раз в неделю.

Комплекс упражнений для дома

1. Диафрагмальное дыхание

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, одна рука на груди, другая на животе. Медленный вдох носом, живот поднимается, грудь почти неподвижна; выдох ртом в 1,5–2 раза длиннее. 8–10 циклов. Дыхание открывает и завершает каждое занятие.

2. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, задержитесь на 3 секунды, медленно опуститесь. 3 подхода по 10–12 повторений. Подробнее — ягодичный мостик.

3. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки: руки под плечами, колени под тазом. Выполнять упражнение нужно медленно, движение идёт по всему позвоночнику. На выдохе округлите спину и опустите голову, на вдохе мягко прогнитесь и посмотрите вперёд. 8–10 медленных повторений без боли в пояснице.

4. «Птица-собака»

На четвереньках одновременно вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу до линии туловища, задержитесь на 5 секунд, вернитесь и повторите на другую сторону. Таз не поворачивается, корпус ровный. По 8 раз на каждую сторону.

5. Планка на коленях

Упор на предплечья и колени, тело от головы до колен — прямая линия, живот подтянут. Держите 15–30 секунд, 3 подхода. Когда удержание даётся легко — планка на прямых ногах.

6. Лодочка с опорой

Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. На выдохе одновременно приподнимите руки и ноги на 5–10 см, задержитесь на 3–5 секунд. 8–10 повторений. Голову не запрокидывайте, взгляд в пол. Лёгкий вариант — поднимать только руки или только ноги. Техника — лодочка.

7. Сведение лопаток лёжа на животе

Руки согнуты в локтях под углом 90°, лоб на полотенце. Сведите лопатки и приподнимите локти над полом, задержитесь на 3 секунды. 10–12 повторений. Упражнение укрепляет мышцы между лопатками и раскрывает плечи.

8. Поза ребёнка

Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, руки вытяните вперёд, лоб на пол. Дышите спокойно 30–40 секунд. Растягивает мышцы вдоль позвоночника и снимает напряжение после комплекса.

9. Стойка у стены

Встаньте спиной к стене: затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются её. Держите 30–60 секунд, затем отойдите на шаг, сохраняя положение. Упражнение учит телу чувствовать ровную осанку стоя.

10. Растяжка с полотенцем лёжа

Лёжа на спине, вытяните руки за голову, а носки потяните на себя. Тянитесь в обе стороны одновременно 10–15 секунд, расслабьтесь. 4–5 повторений. Больше упражнений на подвижность — в подборке растяжка поясницы.

Какие виды спорта подходят

Кроме домашней гимнастики при сколиозе полезны занятия с равномерной нагрузкой на обе стороны тела.

• Плавание — на спине и кролем: позвоночник разгружен, мышцы корпуса и плечи работают симметрично.
• Ходьба и скандинавская ходьба — мягкая нагрузка без ударов, палки помогают держать корпус ровно.
• Пилатес — медленные упражнения на мышцы кора и правильную осанку; инструктору стоит сказать о диагнозе.

Осторожно, после консультации с ортопедом, — виды спорта с нагрузкой на одну руку или ногу (теннис, фехтование), с прыжками и ударами (волейбол, баскетбол), а также тяжёлая атлетика и глубокие прогибы и скручивания в йоге.

Программа на неделю

Занятия удобно проводить в одно и то же время, например утром или за 2 часа до сна, на коврике на полу, а не на мягкой кровати. Через 3–4 недели добавьте по 2–3 повторения в упражнениях или третий круг. Общие упражнения на укрепление мышечного корсета — в подборках упражнения для спины и упражнения для осанки.

Упражнения стоя для перерыва в работе

Три коротких упражнения можно выполнять в офисе или дома между делами. Они не заменяют основной комплекс, но снимают усталость после долгого сидения.

• Сведение лопаток стоя — руки опущены, сведите лопатки и опустите плечи вниз, задержитесь на 5 секунд. 8–10 раз.
• Подъём рук вверх — исходное положение стоя у стены, медленно поднимите прямые руки над головой, не отрывая поясницу и затылок от стены. 6–8 раз.
• Перекаты с пятки на носок — стоя ровно, ноги на ширине таза, 15–20 раз в спокойном темпе.

Наклоны в сторону и повороты корпуса в перерывах лучше не делать, пока специалист не скажет, в какую сторону и с какой амплитудой они вам подходят.

Что нельзя делать без врача

• Прыжки, бег и игры с ударной нагрузкой при выраженной дуге — только с разрешения ортопеда.
• Тяжёлые осевые нагрузки: приседания и становая тяга со штангой, жимы стоя, ношение тяжестей в одной руке.
• Резкие скручивания туловища и упражнения с рывком в сторону.
• Вис на турнике с раскачкой и спрыгивание с перекладины.
• Асимметричные упражнения на одну сторону, найденные в интернете, — без подбора специалистом.

Что меняет сколиоз в повседневной жизни

Упражнения при сколиозе работают лучше, когда позвоночник не перегружают остальные 23 часа в сутки.

• Сидеть правильно: стопы на полу, поясница опирается на спинку стула, монитор на уровне глаз. Каждые 40–60 минут вставайте и делайте 2–3 упражнения стоя.
• Носить вес симметрично: рюкзак на двух лямках, сумки с покупками — в обеих руках.
• Спать на матрасе средней жёсткости, на спине или боку, подушка поддерживает шею.
• Следить за обувью: при разной длине ног ортопед может назначить компенсирующую стельку.

Сколиоз у детей и подростков

В период активного роста, обычно с 10 до 15 лет, дуга может увеличиваться за несколько месяцев. Поэтому любая заметная асимметрия плеч, лопаток или талии у ребёнка — повод показать его ортопеду, а не начинать гимнастику самостоятельно. Занятия ЛФК в этом возрасте проходят по назначению врача и под контролем рентгеновских снимков. Физкультуру в школе обычно не отменяют, но могут перевести в подготовительную или специальную группу.

Родителям стоит помнить, что ребёнок редко жалуется: сколиоз у подростков обычно не болит. Раз в полгода-год посмотрите на ребёнка в наклоне вперёд и сравните высоту плеч и лопаток. Если ортопед назначил корсет, упражнения выполняют в дополнение к нему, а не вместо. Полезны и дыхательные упражнения: при грудном сколиозе они помогают сохранить подвижность рёбер и объём вдоха.

Частые ошибки

• Ждать, что упражнения выпрямят позвоночник. Цель — сильные мышцы, меньше боли и контроль прогрессирования, а не ровный снимок.
• Подбирать асимметричный комплекс самостоятельно. Неверная сторона нагрузки может усилить искривление.
• Заниматься урывками. Эффект дают месяцы регулярных занятий, а не неделя.
• Терпеть боль. Боль во время упражнения — повод остановиться и обратиться к врачу.

Когда сразу к врачу

Не откладывайте визит, если спина болит постоянно или ночью, боль отдаёт в ногу, появились онемение, слабость в ногах, нарушения мочеиспускания, если дуга заметно увеличилась за несколько месяцев или стало трудно дышать. У ребёнка поводом служит любая видимая асимметрия тела.

Противопоказания

Заниматься нельзя при острой боли в спине, сколиозе 3–4 степени без назначения врача, после операций на позвоночнике без разрешения хирурга, при острых инфекциях и температуре, обострении хронических заболеваний, болезнях сердца и лёгких с одышкой в покое. Полный перечень — на странице противопоказаний.

Частые вопросы

Можно ли исправить сколиоз упражнениями

Сформированную дугу у взрослого — нет. Упражнения уменьшают боль, укрепляют мышцы и улучшают осанку, а у подростков при лёгкой степени помогают сдержать прогрессирование под контролем врача.

Какие упражнения делать при сколиозе 1 степени

Симметричные упражнения из комплекса выше, плавание и ходьбу. Раз в год — осмотр ортопеда, у детей чаще.

Можно ли висеть на турнике при сколиозе

Спокойный вис на 10–20 секунд без раскачки обычно разрешён, но вытяжения не происходит, а при выраженной дуге вис лучше обсудить с врачом.

Полезно ли плавание при сколиозе

Да, плавание разгружает позвоночник и укрепляет мышечный корсет. Брасс на груди с запрокинутой головой нагружает шею, лучше плавать на спине или кролем.

Можно ли заниматься в зале при сколиозе

При 1–2 степени — да, с умеренными весами и без тяжёлых осевых нагрузок. Программу стоит согласовать с врачом.

Как часто делать упражнения при сколиозе

4–5 раз в неделю по 20–30 минут. Короткие ежедневные занятия лучше редких длинных.

Что ещё посмотреть

• Упражнения для осанки — если искривления нет, а спина сутулится
• Упражнения для спины — общая подборка на мышцы спины
• Упражнения для поясницы — комплекс для нижнего отдела
• Лодочка — техника и облегчённые варианты
• Растяжка поясницы — мягкие упражнения на подвижность

Читайте дальше

Австралийские подтягивания

Своим весом · низкая перекладина · спина и бицепс · для начинающих

Берпи

3 подхода по 8–12 · без инвентаря · для подготовленных

Боковая планка

3–4 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону · без инвентаря ·…