Упражнения на трапецию обычно сводят к шрагам, но шраги нагружают только верхнюю часть мышцы. Трапециевидная мышца — большой ромб от затылка до середины спины, и средняя и нижняя её части отвечают за положение лопаток и осанку. Ниже — девять упражнений на все три части трапеции со штангой, гантелями и на блоке, вариант для дома, программа на неделю, вес и повторения, частые ошибки и честный ответ, станет ли шея короче.
Какие мышцы работают
Трапециевидная мышца делится на три части с разными задачами:
- Верхняя часть — от затылка и шеи к ключице. Поднимает плечи вверх, держит плечевой пояс, когда вы несёте тяжёлое.
- Средняя часть — между лопатками. Сводит лопатки к позвоночнику, не даёт плечам заваливаться вперёд.
- Нижняя часть — от лопаток вниз к середине спины. Опускает лопатки и помогает поднимать руки над головой.
Вместе с трапецией участвуют ромбовидные мышцы, задние дельты и мышца, поднимающая лопатку. Поэтому одни и те же упражнения нагружают и трапецию, и верх спины, и дельты, а слабость одной из этих мышц сразу видна по положению плеч.
Зачем тренировать трапецию
Развитая трапециевидная мышца делает верх тела массивнее: плечи выглядят шире, спина — толще в профиль. Но эффективность тренировки трапеции не только во внешнем виде:
- Осанка. Средняя и нижняя части тянут лопатки назад и вниз и не дают плечам скатываться вперёд за рабочим столом.
- Здоровье плечевого сустава. Когда руки тянутся над головой, трапеция поворачивает лопатку. Слабая нижняя часть — частая причина дискомфорта в плече в жимах.
- Сила в базовых движениях. В становой тяге и прогулке с весом трапеция держит плечевой пояс, и её слабость ограничивает рабочий вес.
Разминка
- Круги плечами вперёд и назад по 10 раз.
- Сведение и разведение лопаток без веса — 15 повторений.
- Махи руками в стороны и вверх — 10–15 раз.
- Медленные наклоны головы к плечам, без вращений, по 5 в обе стороны.
- Один лёгкий подход первого упражнения с половиной рабочего веса.
Как выполнять правильно
Техника у всех упражнений на трапецию строится на четырёх правилах:
- Голова прямо. Подбородок не тянут вперёд и не опускают к груди: шея остаётся продолжением позвоночника. Это положение головы держат всё время подхода.
- Пауза в верхней точке. 1–2 секунды сокращения дают мышце больше, чем лишние килограммы.
- Без вращений. В шрагах движение строго вертикально: вверх и вниз. Круги плечами с весом нагружают сустав.
- Медленно опускайте. Вниз — за 2–3 секунды, без броска, до полного растяжения мышцы в нижней точке.
С чего начать новичку
Новичку отдельная тренировка трапеции не нужна: верхняя часть растёт от становой тяги и жимов, средняя — от тяг к поясу. Начните с двух упражнений в конце тренировки спины или дельт — шраги с гантелями и разведения в наклоне, по 3 подхода. Так верх и середина мышцы получают нагрузку поровну. Через месяц добавьте упражнения на нижнюю часть.
Упражнения на верхнюю часть трапеции
Шраги
Штанга или гантели в опущенных руках, плечи поднимаются к ушам и опускаются. Главное упражнение для верха, полная техника выполнения — на отдельной странице. 3–4 подхода по 10–15.
Тяга к подбородку
Штанга идёт вдоль тела вверх, локти выше кистей. Широкий хват переносит нагрузку на трапеции и средние дельты, узкий сильнее нагружает плечевой сустав. Ведите гриф до уровня груди, не выше. Для начала хватит пустого грифа или EZ-грифа. 3 подхода по 10–12.
Прогулка фермера
Тяжёлые гантели в опущенных руках, спина прямая, плечи опущены и отведены назад. Пройдите 20–40 метров. Трапеция держит плечевой пояс под весом всё время прохода, а также тренируется хват. 3 подхода.
Упражнения на среднюю и нижнюю часть
Тяга штанги в наклоне со сведением лопаток
Наклон корпуса 45°, спина прямая, широкий хват. Тяните гриф к поясу и в верхней точке сведите лопатки на 1–2 секунды. Общая техника — на странице тяги штанги в наклоне. 3 подхода по 10–12.
Разведения в наклоне
Гантели расходятся в стороны до горизонтали, локти чуть согнуты. Чтобы нагрузить среднюю часть трапеции, в конце движения сводите лопатки. Можно выполнять лёжа грудью на скамье — так корпус не помогает. Вес лёгкий: 2–6 кг. 3 подхода по 12–15.
Y-подъёмы лёжа
Лёжа грудью на наклонной скамье или на полу, руки вытянуты вперёд буквой Y, большие пальцы смотрят вверх. Прямые руки идут вверх за счёт опускания лопаток. Движение короткое, выполнять его нужно медленно. Одно из самых точных упражнений на низ трапеции, вес — 0–3 кг. 3 подхода по 12–15.
Тяга каната к лицу
По-английски — face pull. Канат на верхнем блоке на уровне головы, тяните его к лицу, разводя концы и локти в стороны. Нагружаются средняя часть трапеции, задние дельты и мышцы, вращающие плечо наружу. 3 подхода по 15.
Жим над головой
Когда руки уходят выше уровня плеч, низ трапеции поворачивает лопатки вверх. Подходит жим штанги стоя или жим гантелей сидя. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряжённым. 3 подхода по 8–10.
Подтягивания лопатками
Вис на турнике на прямых руках, затем тело поднимается на 3–5 см только за счёт опускания и сведения лопаток. Руки не сгибаются. Тренирует низ трапециевидной мышцы весом тела. 3 подхода по 8–12.
Что делать дома
Дома трапециевидную мышцу тренируют гантелями, резинкой или бутылками с водой:
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 15–20, пауза вверху 2 секунды.
- Тяга резинки к лицу — резинка закреплена на дверной ручке, 3 подхода по 15–20.
- Y-подъёмы на полу — без веса, 3 подхода по 15.
- Сведение лопаток в упоре — в планке на прямых руках проваливайте грудь между плечами, руки не сгибаются, 3 подхода по 12.
Как часто заниматься
Два раза в неделю. Трапеции уже нагружаются в становой, тягах и жимах, поэтому отдельные упражнения ставят в конец тренировки спины или плеч. Обхват заметно меняется за 2–3 месяца при достаточном белке и калориях, сила — раньше, за 3–4 недели.
Правильно выполнять упражнения на трапецию важнее, чем часто: мышцы шеи легко забирают нагрузку на себя, и при плохой технике тренировка уходит не туда. Если после занятия ноет не верх спины, а шея, снизьте вес и проверьте положение головы.
Программа на неделю
| День | Упражнения | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| Понедельник (после спины) | Тяга штанги в наклоне, Y-подъёмы, подъём плеч со штангой | 3 × 10–12, 3 × 15, 4 × 12 |
| Четверг (после плеч) | Тяга к подбородку, тяга каната к лицу, прогулка фермера | 3 × 10–12, 3 × 15, 3 × 30 м |
Такую программу удобно встроить в любой сплит: два упражнения на середину и низ, одно на верх за тренировку.
Сколько повторений и какой вес
Верхняя часть трапеции сильная и выдерживает большой вес: в шрагах ориентир — 8–15 повторений с паузой. Середина и низ слабее, им нужны лёгкие гантели и 12–20 повторений. Если в упражнениях на низ плечи тянутся к ушам, вес слишком большой — работает верхняя часть вместо нижней. Отдых между подходами — 60–90 секунд.
Эффективность тренировок растёт, когда нагрузку увеличивают постепенно: раз в 1–2 недели добавляйте 1–2 кг или по 2 повторения в подходе. Делать это стоит, только если движение остаётся чистым — без рывков, раскачки корпусом и вращений.
Станет ли шея короче
Шея визуально укорачивается, только если сильно накачать верхнюю часть трапеции, — для этого нужны годы тяжёлой работы. Упражнения на середину и низ этого эффекта не дают: они опускают лопатки и делают осанку ровнее, а плечи — шире.
Если трапеция зажата и болит шея после работы за компьютером, нужна не нагрузка, а растяжка и расслабление — их собрали в подборке упражнений для шеи. Укрепление и расслабление — разные задачи, путать их не стоит.
Три ошибки
Вращают плечами
Круговое движение с весом не добавляет нагрузки на мышцу, зато нагружает плечевой сустав. Только вверх и вниз.
Тренируют только верх
Упражнения только на верх развивают верхнюю часть, а середина и низ отстают. Плечи задираются, лопатки уходят вперёд, осанка портится.
Тянут голову вперёд
Подбородок уходит вперёд, шея перегружается. Держите голову прямо, взгляд перед собой.
Противопоказания
Упражнения на трапецию откладывают при острой боли в шее, грыже и протрузиях шейного отдела, травмах плечевого сустава и после операций на позвоночнике. Если при подъёме плеч боль отдаёт в руку или немеют пальцы — прекратите и обратитесь к врачу. Подробнее — на странице противопоказаний.
Частые вопросы
Как накачать трапецию дома
Шраги с гантелями или бутылками, тяга резинки к лицу и Y-подъёмы на полу. Два раза в неделю по 3–4 подхода на каждое упражнение.
Какие упражнения на трапецию самые эффективные
Для верхней части — шраги и становая тяга, для средней — тяги в наклоне со сведением лопаток, для нижней — Y-подъёмы и жим над головой.
Нужно ли качать трапеции девушкам
Да, средняя и нижняя часть держат осанку. Тяжёлые веса в упражнениях на верх можно не брать: без них верх трапеции заметно не вырастет.
Почему трапеции болят после тренировки
Ноющая боль через 1–2 дня — обычная крепатура. Резкая боль в шее во время упражнения — повод прекратить.
Можно ли качать трапецию каждый день
Нет. Мышце нужно 48 часов на восстановление, а работает она почти во всех упражнениях на спину и плечи.
Становая тяга заменяет шраги
Частично. Тяжёлая становая нагружает верхнюю часть мышцы в удержании, но без активного подъёма плеч. Для объёма отдельное упражнение всё равно добавляют.
Что ещё посмотреть
- Мышцы спины — где трапеция и как она связана с широчайшими
- Упражнения на плечи — дельты, которые работают вместе с трапецией
- Упражнения для шеи — растяжка, если трапеция зажата
- Упражнения для осанки — средняя и нижняя трапеция в работе со спиной
- Упражнения на предплечья — хват для тяжёлых весов в тягах