Собственный вес · квадрицепс и ягодицы · стоя · средний уровень
Приседания с выпрыгиванием — плиометрическое упражнение, в котором вы опускаетесь в присед и мощным усилием бёдер выталкиваете тело в прыжок. От классического приседа оно отличается фазой полёта: мышцы не просто поднимают вес, а разгоняют его, и за счёт этого растёт взрывная мощность. Ниже — техника выполнения и мягкая посадка, какие мышцы работают, польза, сколько делать подходов, варианты выполнения с отягощением и противопоказания.
Какие мышцы работают
- Квадрицепс. Основная работа: четырёхглавая мышца бедра разгибает колени и создаёт усилие, которое выталкивает тело в прыжок.
- Большие ягодичные. Разгибают таз в момент прыжка — поэтому упражнение попало в программы для ягодиц.
- Задняя поверхность бедра. Работает вместе с ягодицами на выходе из приседа и тормозит движение в момент посадки.
- Икроножные и мышцы голеностопа. Дают последний толчок носками и гасят удар о пол.
- Мышцы живота, спины и приводящие. Стабилизируют корпус и не дают бёдрам сводиться внутрь.
Техника выполнения
- Исходное положение. Стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, вес на середине стопы.
- Присед. На вдохе опуститесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Спина остаётся ровной, живот подтянут, колени идут по линии носков.
- Замах. Руки уходят назад — этот замах увеличивает высоту прыжка почти без дополнительных затрат.
- Выпрыгивание. На выдохе максимально быстро вытолкните тело в прыжок: колени и таз разгибаются одновременно, в конце — стопы, руки вперёд.
- Полёт. Тело в положении лёгкой группировки, грудь не заваливается, взгляд держите вперёд.
- Приземление. Ставьте стопу на носок, затем мягко опускайте пятку и сразу уходите в следующий присед.
Главное не высота, а мягкая посадка. Громкий удар означает, что мышцы не принимают нагрузку и её забирают суставы. При правильном выполнении посадка почти бесшумна: стопа касается пола носком, потом пяткой, а бёдра работают как пружина. Место тоже важно: резина зала или трава гасят удар, кафель возвращает его в суставы.
Чем отличается от обычного приседа и берпи
| Что сравниваем | Приседания с выпрыгиванием | Обычный присед | Берпи |
|---|---|---|---|
| Тип нагрузки | взрывная, прыжковая | силовая, плавная | смешанная, на всё тело |
| Скорость движения | максимальная на выходе | 2 секунды вниз, 1 вверх | высокая, но с переходами |
| Что растёт | сила и мощность ног | объём мышечных волокон | общая выносливость |
| Нагрузка на колени | высокая при приземлении | умеренная | высокая плюс плечи |
Приседания с выпрыгиванием не заменяют обычные приседания, а дополняют их: базовый присед даёт базу, а выпрыгивание учит применять её быстро. Разумная схема — штанга, затем прыжки в конце тренировки.
Польза упражнения
- Взрывная сила. Выпрыгивания развивают способность включать мышцы за доли секунды — это нужно в игровых видах и единоборствах.
- Расход калорий. Одно из самых интенсивных движений с собственным весом: за 10 интервальных минут можно сделать столько же, сколько за полчаса ходьбы.
- Выносливость. Пульс поднимается выше, чем в обычном кардио, поэтому упражнение тренирует сердце и сосуды.
- Никакого инвентаря. Достаточно двух метров свободного места, поэтому упражнение легко выполнять дома.
Также спортсмены игровых видов используют выпрыгивания ради скорости, а не объёма: массу бёдер можно получить тяжёлыми подходами со штангой, а прыжковая работа дополнительно даёт качество, которое штанга не тренирует.
Варианты приседаний с выпрыгиванием
| Вариант | Разница в выполнении | Кому подойдёт |
|---|---|---|
| Из полуприседа | амплитуда короче, ударная нагрузка ниже | новичкам и при большом весе тела |
| С гантелями в руках | отягощения 4–8 кг, замах руками исключён | для развития силы, не для скорости |
| Сплит-прыжки | смена стоп в воздухе из положения выпада | для баланса и проработки каждой стороны |
| Прыжок на возвышение | запрыгивание на тумбу, спрыгивания нет | если суставы не любят жёсткой посадки |
Выполнять с отягощением стоит осторожно: с гантелями тяжелее 10 кг прыжок теряет скорость. Тем, кому нужен большой вес, логичнее выполнять приседания со штангой.
Сколько подходов и повторений
| Цель | Подходы и повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Освоить технику | 3 по 6–8, из полуприседа | 90 секунд |
| Взрывная сила | 4–5 по 5, максимально быстро | 2 минуты |
| Похудение, круговая | 3–4 по 15–20 | 40 секунд |
Выполнять прыжковую работу чаще двух тренировок в неделю не стоит: связкам и суставам необходимо время на восстановление. Как только выполнение стало шумным, подход пора заканчивать.
Основные ошибки выполнения
- Жёсткая посадка на прямых ногах. Удар идёт в суставы и позвоночник вместо мышц.
- Колени внутрь. Самая опасная ошибка: сустав должен смотреть на носок.
- Круглая спина. В нижней точке поясница сохраняет прогиб, а грудь не падает вперёд.
- Неполный присед. Прыжок из четверти амплитуды почти не задействует ягодицы, всю работу делает квадрицепс.
- Много повторений подряд. На усталости техника рассыпается, и польза сменяется травмой.
Противопоказания
Прыжковые приседания запрещены при проблемах с коленями и голеностопом, при грыжах и болезнях позвоночника, при воспалении суставов, а также в первые месяцы после операций и травм. При большом лишнем весе начинайте с приседаний у стены. Полный список — в разделе противопоказания к тренировкам; при ноющем суставе разберитесь с болью в коленях.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю делать выпрыгивания
Приседания с выпрыгиванием делают дважды в неделю, между занятиями — не меньше 48 часов: они нагружают не столько мышцы, сколько связки.
Можно ли новичку
Да, если уверенно можете выполнить 15 обычных приседаний с прямой спиной. Начните с выполнения из полуприседа, три подхода по шесть. Первые несколько недель следите не за высотой, а за постановкой стоп.
Помогают ли приседания с выпрыгиванием похудеть
Помогают как способ поднять расход калорий, но решает дефицит в питании. Жир локально упражнение не сжигает — тратится он со всего тела.
Чем заменить, если болят колени
Возьмите, например, жим ногами, выпады или махи ногами: нагрузка на те же мышцы идёт без фазы полёта и удара о пол.
Нужны ли гантели
Для скорости нет: отягощения тормозят движение. С гантелями по 4–6 кг выполнять стоит, только когда 20 повторений даются совсем легко.
Что делать, если после прыжков болят икры
Такая боль — обычная крепатура первых недель. Помогают заминка, а также растяжка и меньший объём на следующей тренировке. Резкая боль в одной точке — повод показаться врачу.
Что ещё посмотреть
- Приседания — базовая техника
- Упражнения для ног — весь набор на бёдра и икры
- Выпады — работа по одной ноге и баланс
- Круговая тренировка — куда встроить прыжки
- Разминка и заминка — что делать до и после прыжков