Упражнения при диастазе помогают укрепить глубокие мышцы живота и вернуть им контроль над брюшной стенкой после беременности. Это не про кубики пресса: главную работу здесь делают дыхание, поперечная мышца и тазовое дно. Ниже — как проверить расхождение самостоятельно, когда нужен врач, комплекс по этапам из двенадцати упражнений, что нельзя делать и чем это заменить, ошибки и противопоказания.
Что такое диастаз и признаки, которые на него указывают
Диастаз прямых мышц живота — расхождение их краёв по белой линии, полосе соединительной ткани посередине живота от грудины до лобка. Во время беременности матка растёт, ткани растягиваются, и мышцы расходятся в стороны. У большинства женщин в первые недели после родов расхождение уменьшается само, у части остаётся. Бывает диастаз и у мужчин — обычно при лишнем весе и неправильной технике тяжёлых упражнений.
Признаки: живот выпячивается «гребнем» или «валиком» по средней линии, когда вы встаёте из положения лёжа, кашляете или напрягаете живот. Часто появляется ощущение, что живот «не держится», устаёт спина, после еды он выглядит больше, чем до беременности, хотя вес уже вернулся.
Почему возникает диастаз
Главные причины связаны с давлением изнутри на брюшную стенку и с тем, насколько растяжима соединительная ткань. Риск выше, если:
- беременность не первая или между беременностями прошло мало времени;
- плод был крупный, двойня или много околоплодных вод;
- во время беременности женщина продолжала делать скручивания и поднимать тяжести с задержкой дыхания;
- есть лишний вес, хронический кашель или запоры — они постоянно повышают давление в брюшной полости;
- ткани от природы мягкие — тогда диастаз чаще встречается и у мужчин, и у нерожавших женщин.
Симптомы не всегда ограничиваются внешним видом. Слабая брюшная стенка, которую не поддерживают мышцы, хуже держит корпус, поэтому могут появиться боли в пояснице, проблемы с осанкой и мышцами промежности. У многих женщин диастаз в лёгкой форме проходит сам за первые 2–3 месяца после родов, но если живот остаётся «мягким» и выпячивается, заниматься стоит именно глубокими мышцами, а не прямыми. Важно и то, что ширина диастаза — не единственный показатель: другие мышцы живота могут хорошо держать нагрузку и при небольшом зазоре.
Проверка диастаза дома
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
- Положите пальцы одной руки поперёк средней линии на уровне пупка, кончиками вниз.
- Приподнимите голову и плечи на выдохе, будто в лёгком скручивании, и почувствуйте края прямых мышц.
- Посчитайте, сколько пальцев помещается между краями. Повторите тест на 3–4 см выше и ниже пупка.
Если между мышцами помещается больше двух пальцев (примерно 2–2,5 см) или пальцы проваливаются глубоко в мягкую ткань, это повод обратиться к врачу. Тест домашний и даёт только ориентир: степень выраженности диастаза точно определяют на осмотре и УЗИ, которые назначает специалист.
Когда нужен врач
- Выпячивание с болью или плотное образование, которое не уходит в положении лёжа, — признак возможной грыжи.
- Острая боль в животе или пояснице при нагрузке.
- Расхождение не уменьшается через 6–12 месяцев регулярных занятий.
- Подтекание мочи, тяжесть внизу живота — нужна оценка состояния тазового дна.
- Кесарево сечение — к упражнениям на живот возвращаются только после разрешения врача.
Главное — поперечная мышца и дыхание
Поперечная мышца живота лежит глубже прямых и работает словно корсет: сокращаясь, она подтягивает брюшную стенку к позвоночнику и сближает края белой линии. Поэтому упражнения при диастазе строятся вокруг дыхания, а не вокруг прямых мышц, которые и так растянуты. Диафрагма, поперечная мышца и тазовое дно работают вместе: на вдохе живот мягко расширяется, на выдохе его стенка подтягивается внутрь, а мышцы тазового дна слегка приподнимаются. Найти и тренировать их помогут упражнения Кегеля.
Правило для всех упражнений комплекса: усилие — только на выдохе, живот не выпячивается. Если появился «гребень» по средней линии, нагрузка слишком большая — упростите движение.
Комплекс при диастазе, этап 1: первые недели
При естественных родах без осложнений начинать можно через несколько дней, после кесарева — когда разрешит врач. Занимайтесь 10–15 минут каждый день.
Диафрагмальное дыхание
Лёжа на спине, ладони на нижних рёбрах. Вдох носом — рёбра расходятся в стороны, выдох ртом через сжатые губы — рёбра сходятся. 8–10 вдохов, 2–3 раза в день.
Втягивание живота на выдохе
То же положение. На выдохе мягко подтяните низ живота к позвоночнику на 30–40 % усилия, удержите 5–10 секунд, дыхание не задерживайте. 10 повторов.
Наклон таза лёжа
На выдохе прижмите поясницу к полу, слегка подкручивая таз, на вдохе вернитесь. 10–12 повторов, без рывков.
Активация тазового дна
На выдохе приподнимите мышцы промежности, удержите 3–5 секунд, на вдохе расслабьте. 8–10 повторов.
Этап 2: от 6 недель до 2–3 месяцев
Добавляйте упражнения, когда первые четыре получаются без выпячивания и диастаз не мешает дышать животом. Сессия 15–20 минут, 4–5 раз в неделю, 2–3 подхода.
Скольжение пяткой
Лёжа на спине, живот подтянут. На выдохе медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу, на вдохе верните. По 8–10 раз каждой стороной.
Отведение колена
Из того же положения на выдохе отведите колено в сторону, таз не качается. По 10 раз в каждую сторону.
Ягодичный мостик
На выдохе подтяните живот и поднимите таз до прямой линии от плеч до колен, удержите 3 секунды. 10–12 повторов.
Боковой подъём ноги лёжа на боку
Голова на руке, нижнее колено согнуто. Поднимайте верхнюю ногу на выдохе на 20–30 см. По 12 раз на сторону.
Этап 3: после 3 месяцев
Переходите сюда, когда диастаз уменьшился и при нагрузке живот не выпячивается. Сессия 20–25 минут, 3–4 раза в неделю.
Птица-собака на четвереньках
На выдохе вытяните вперёд руку и назад противоположную ногу, спина ровная. По 8 раз на сторону.
Мёртвый жук
Лёжа на спине, руки вверх, колени согнуты под 90°. На выдохе опустите одну ногу к полу, поясница прижата. По 6–8 раз на сторону.
Планка с колен
Упор на предплечья и колени, тело на одной линии, живот подтянут. 3 подхода по 15–30 секунд. Полную планку включайте позже, если живот не «гребнем».
Приседание к стулу
На выдохе медленно опускайтесь на стул и вставайте без помощи рук. 2–3 подхода по 10 повторов: так поперечная мышца учится держать нагрузку стоя.
Что нельзя делать и чем это заменить
| Нельзя на раннем этапе | Чем заменить |
|---|---|
| Классические скручивания и подъём корпуса | Втягивание живота на выдохе, наклон таза |
| Полная планка и отжимания от пола | Планка с колен, упор у стены |
| Подъём прямых ног лёжа | Скольжение пяткой, мёртвый жук |
| Русский твист и «велосипед» | Птица-собака |
| Тяжести и становая тяга | Мостик, приседание к стулу без веса |
| Прыжки и бег | Ходьба 20–40 минут |
В быту тоже есть правила: вставайте с кровати через бок, а не рывком вперёд, при подъёме ребёнка или сумок выдыхайте и подтягивайте живот, не поднимайте больше, чем нужно.
Чего упражнения не сделают
Комплекс при диастазе укрепляет мышцы и улучшает контроль над брюшной стенкой, но не всегда полностью сводит края. Растянутая соединительная ткань белой линии восстанавливается медленно, и у части женщин диастаз остаётся, хотя живот уже держится хорошо. Когда диастаз большой, есть грыжа или упражнения за год не дали результата, врач может предложить операцию: хирургическое лечение — отдельный вопрос, который обсуждают на консультации у хирурга. Убрать жир на животе упражнения при диастазе тоже не помогут: для этого нужен дефицит калорий, подробнее — в разделе о том, как убрать живот.
Длительность и частота занятий
При диастазе регулярность важнее длительности: 10–25 минут каждый день или почти каждый день дают больше, чем час раз в неделю. Темп медленный, техника важнее количества повторений. Если к концу серии живот начинает выпячиваться, остановитесь — мышцы устали, и дальше работа идёт уже за счёт прямых мышц, которые снова расталкивают белую линию. Раз в 3–4 недели повторяйте домашний тест, чтобы оценить состояние и понять, пора ли переходить на следующий этап.
Три ошибки
- Делать скручивания сразу после родов — внутрибрюшное давление растёт и расталкивает мышцы.
- Задерживать дыхание на усилии вместо выдоха — это повышает давление, которое и расталкивает мышцы.
- Торопиться с этапами. Если живот выпячивается, вернитесь на шаг назад.
Противопоказания
Не начинайте занятия без разрешения врача после кесарева сечения и осложнённых родов. Прекратите тренировку при боли, кровотечении, появлении выпячивания или грыжи, повышенной температуре. Общий список ограничений — на странице противопоказаний. Если вы ещё ждёте ребёнка, подходят другие упражнения — смотрите тренировки для беременных.
Частые вопросы
Можно ли убрать диастаз упражнениями
При небольшом диастазе упражнения часто заметно уменьшают расхождение и возвращают живот в форму. При большом — улучшают состояние, но полностью края могут не сойтись.
Через сколько после родов начинать
Дыхание и втягивание живота — в первые дни после естественных родов. После кесарева — по разрешению врача, обычно не раньше 6–8 недель.
Помогает ли вакуум при диастазе
Мягкое втягивание живота на выдохе — да. Жёсткий вакуум с задержкой дыхания лучше отложить до третьего этапа.
Можно ли качать пресс при диастазе
Классические упражнения — только после того, как диастаз уменьшился и живот не выпячивается. Подборка движений — в разделе упражнений на пресс.
Сколько времени нужно на восстановление
Первые изменения обычно видны через 6–8 недель регулярных занятий, устойчивый результат — через 3–6 месяцев.
Нужен ли бандаж
Бандаж может дать поддержку в первые недели, но мышцы живота за вас он не укрепит и диастаз не закроет. Носить его или нет, лучше решить с врачом.
Что ещё посмотреть
- Тренировки после родов — возвращение к нагрузкам целиком
- Упражнения Кегеля — работа с мышцами тазового дна
- Вакуум — упражнение на поперечную мышцу живота
- Дыхательная гимнастика — основа для диафрагмального дыхания
- Упражнения на пресс — когда диастаз уже не мешает