Бицепс — двуглавая мышца плеча: она сгибает локоть и разворачивает ладони вверх. Ниже тринадцать упражнений на бицепс со штангой, гантелями, на блоке и со своим весом, техника каждого движения в три-четыре строки, порядок упражнений внутри занятия, программа на неделю и разбор ошибок. Общая подборка упражнений для рук охватывает всю руку — бицепс, трицепс и предплечья сразу; здесь разобрана только двуглавая мышца: её головки и то, как менять хват, чтобы задействовать именно её.
Какие мышцы работают в упражнениях на бицепс
Словом «бицепс» обычно называют всю переднюю поверхность плеча, но работают там три разные мышцы, и каждая отзывается на своё положение кисти.
- Двуглавая мышца плеча — собственно бицепс. Две головки, длинная и короткая, сгибают локоть и разворачивают ладони вверх. Длинная головка формирует высоту, короткая — толщину руки.
- Плечевая мышца — лежит под бицепсом и выталкивает его вверх. Активно включается при нейтральном хвате, когда ладони направлены друг на друга.
- Плечелучевая мышца — верх предплечья. Берёт нагрузку, если взять снаряд обратным хватом сверху.
- Предплечья и кисти — держат снаряд и стабилизируют положение руки. Часто отказывают раньше целевой мышцы.
- Плечи и мышцы спины — стабилизаторы, но при раскачке корпусом забирают работу себе.
Бицепс — мышца небольшая: она занимает примерно треть объёма руки, остальное приходится на трицепс. Поэтому большие отягощения тут ничего не решают, а решает чистое движение в локтевом суставе.
Разминка перед тренировкой на бицепс
Локоть и плечо разминают отдельно: вся нагрузка в сгибаниях приходится именно на них. Пять минут в таком порядке:
- Круги руками вперёд и назад по 10 раз, амплитуду увеличивают постепенно.
- Сгибания и разгибания в локте выполняют без отягощения, 15 повторений.
- Вращение кистями выполняйте в обе стороны по 15 секунд.
- Разминочный подход первого упражнения с половиной рабочего веса, 12 раз.
Разминочный подход — часть упражнения, а не то, что можно пропустить: холодный локоть в тяжёлом подъёме штанги травмируется чаще всего. Разминку выполняют без спешки: пять минут — и локоть входит в рабочие веса подготовленным. Общий порядок разогрева разобран в статье про разминку и заминку.
Как выполнять упражнения на бицепс правильно
Правила у всех сгибаний одинаковые, и следить надо ровно за пятью вещами. Соблюдать их приходится в каждом повторении: одно неточное движение на выдохе — и нагрузка ушла мимо цели.
- Локти прижаты и неподвижны. Работает только предплечье. Если локти уходят вперёд или наружу, вы уже поднимаете снаряд плечами.
- Полная амплитуда. Внизу руки выпрямляются почти до конца, вверху бицепс должен полностью сократиться. Половинные повторения дают половину роста.
- Медленное опускание. Вниз снаряд идёт вдвое дольше, чем вверх: 2–3 секунды. Основной стимул происходит именно в фазе опускания.
- Корпус держите прямо. Спина не раскачивается, ноги стоят устойчиво на ширине плеч, колени чуть мягкие.
- Подъём на выдохе. Выдох приходится на усилие, вдох — на опускание. На выдохе проще удержать спину прямо, а задерживать дыхание не нужно.
Положение ладоней важнее большого веса: разворот кисти меняет то, какая мышца включается. Ладони вверх — бицепс, ладони друг на друга — плечевая мышца, ладони вниз — предплечья.
Выполнять сгибания нужно в одном темпе от первого повторения до последнего. Как только техника выполнения поплыла, подход закончен, даже если силы ещё остались. Считать стоит не общее число подъёмов, а те, которые вы выполнили чисто.
Как понять, что нагрузку получает именно бицепс
Ощущение важнее цифр на гантелях. Если после сгибаний жжёт передняя поверхность плеча, а не запястья и не поясница, упражнение выполнено правильно. Три признака, по которым себя проверяют прямо во время выполнения упражнения:
- Локти не сдвинулись с той точки, где стояли в начале движения.
- Плечи на месте. Они не должны подниматься к ушам наверху.
- Темп ровный: вверх на выдохе — секунда, вниз — медленно, на два счёта.
Эффективность подхода падает, как только к работе подключаются другие мышцы: спина, плечи, ноги. Поэтому в сгибаниях так важно фиксировать положение тела, а не гнаться за килограммами.
С чего начать новичку
Первые полтора-два месяца отдельные упражнения на бицепс не нужны вовсе. Двуглавая мышца плеча работает во всех тягах и подтягиваниях, и у новичка она растёт от них сама. Отдельная работа имеет смысл, когда базовые движения освоены, а техника перестала разваливаться к последнему подходу.
Начинать стоит с двух упражнений — подъёма штанги и молота с гантелями, по три подхода. Полный набор из шести движений новичку не нужен: он только съедает восстановление и ничего не добавляет к росту.
Правильно выполнять два движения важнее, чем плохо делать шесть. Первое время нагрузку увеличивают повторениями: те же гантели, но 12 раз вместо 10. Когда выходит 15 чистых повторений, гантель меняют на более тяжёлую.
Упражнения на бицепс со штангой
Подъём штанги на бицепс стоя
Классическое упражнение группы: со штангой можно поднимать больший вес, чем с гантелями. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч, локти прижмите к туловищу. Сгибая локти, выполните подъём до уровня груди, вниз — медленно, до почти прямых рук. 3 подхода по 8–10.
Подъём штанги обратным хватом
То же движение, но ладони смотрят вниз. Возьмите гриф чуть шире плеч, кисти держите прямо, без залома. Нагрузку берут плечелучевая и плечевая мышцы, бицепс вторым номером. Отягощение придётся снизить примерно на треть. 3 подхода по 10–12.
Сгибания на скамье Скотта
Наклонный упор под плечи фиксирует руки и убирает помощь корпуса. Растянутое положение внизу даёт большее растяжение низа бицепса. Выполнять полное разгибание на скамье Скотта не нужно, сустав в таком положении уязвим. 3 подхода по 10–12.
Сгибания со штангой узким хватом
Кисти ставят уже ширины плеч, ладони развёрнуты вверх. Такой хват задействует длинную головку — внешнюю, которая и даёт руке высоту. 3 подхода по 10.
Упражнения на бицепс с гантелями
Сгибание рук с гантелями стоя
Гантели позволяют доворачивать кисть, и бицепс сокращается с большей амплитудой. Локти прижаты к корпусу, в верхней точке ладони разверните вверх. Выполнять можно двумя руками одновременно или попеременно. 3 подхода по 10–12.
Молот с гантелями
Возьмите гантели и держите их, как молоток: кисти в нейтральном положении, ладони направлены друг на друга, в сторону предплечья не уводят. В этом хвате основную работу берёт плечевая мышца, которая выталкивает бицепс вверх и добавляет руке толщины. 3 подхода по 10–12.
Сгибания на наклонной скамье
Сидя на скамье с наклоном 45–60 градусов, руки свободно свисают вниз. Плечо находится за линией корпуса, длинная головка растягивается сильнее. Гантели берите небольшого веса: в растянутом положении локти нагружены сильнее. 3 подхода по 10–12.
Концентрированное сгибание
Возьмите гантель в одну руку, сядьте и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра. Упор исключает раскачку, поэтому упражнение хорошо ставит технику и даёт почувствовать работу мышцы. Корпус в сторону не заваливают. 3 подхода по 12 на каждую руку.
Упражнения на бицепс в спортивном зале: блок и тренажёр
Сгибания рук на нижнем блоке
Трос позволяет держать нагрузку всю амплитуду, поэтому эффективность не падает в верхней точке. Выполнять стоя, вплотную к блоку: возьмите рукоять снизу, ноги поставьте на ширине плеч, локти прижмите к бокам. 3 подхода по 12–15.
Сгибания в тренажёре
Тренажёр задаёт траекторию — удобный вариант для новичка и для последнего подхода. Эффективность чуть ниже, чем у свободного снаряда, зато технику выполнения не развалить. Спину прижимают к спинке, локти расположите точно под ось вращения. 3 подхода по 12–15.
Упражнения на бицепс со своим весом
Подтягивания обратным хватом
Самое тяжёлое движение на двуглавую мышцу: работать приходится с весом всего тела. Хват обратный, ладони к себе, на ширине плеч. Подъём идёт локтями вниз, лопатки сводятся, корпус в сторону не заваливают. Выполняют 3 подхода на максимум.
Австралийские подтягивания
Низкая перекладина, тело под углом, ноги на полу. Чем ниже корпус, тем большая нагрузка. Обратный хват переносит нагрузку со спины на бицепс. Хороший вариант в случае, когда обычные подтягивания не даются. 3 подхода по 10–15.
Планка на согнутых руках с удержанием
Изометрия весом тела для тех, у кого дома нет ничего: упор в стену или в край скамьи, руки согнуты под прямым углом, положение удерживают 30–40 секунд. Нагрузку мышца получает без движения. 3 подхода.
Что делать дома без гантелей
Дома можно использовать резинку или подручные предметы. Мышца маленькая, и трёх-пяти килограммов ей хватает надолго.
- Сгибания с резинкой — встать на ленту стопами и сгибать руки. Сопротивление растёт к верхней точке. Другие движения с лентой собраны на странице упражнений с резинкой.
- Подъёмы рюкзака — рюкзак с книгами или бутылками воды возьмите за лямки двумя руками и поднимайте, как штангу.
- Сгибания с бутылками — пятилитровая баклажка весит 5 кг, этого достаточно на 15–20 повторений.
- Подтягивания обратным хватом — если есть турник или перекладина в дверном проёме.
- Сгибание против руки — вторая рука давит сверху и создаёт сопротивление; выполняйте медленно и без рывков.
Дома важно не число снарядов, а регулярность: две короткие тренировки в неделю дают больше, чем одно занятие раз в десять дней. Полная домашняя схема — в подборке тренировок дома.
Как часто заниматься и в каком порядке ставить упражнения
Двух занятий в неделю достаточно. Бицепс восстанавливается быстро, но работает во всех тягах на спину, поэтому реальная частота выше, чем кажется. Между занятиями на руки — не меньше 48 часов.
Отдельная тренировка на руки редко длится дольше 25 минут: этого времени хватает на два-три упражнения, которые выполняют без спешки. Внутри тренировки порядок такой: сначала штанга, потом гантели, в конце блок или тренажёр. Если в этот же день вы тренируете спину, упражнения на бицепс ставят после тяг — иначе тяга не пойдёт. Отдельный день на руки удобно совмещать с упражнениями на трицепс: пока работает одна мышца, вторая отдыхает.
Как увеличивать нагрузку от занятия к занятию
Эффективность растёт только тогда, когда нагрузка становится тяжелее. Без этого даже безупречная техника выполнения ничего не даст: тело привыкает к нагрузке за короткое время и перестаёт отвечать ростом.
- Повторения. Добавляйте по одному в каждом подходе до верхней границы диапазона.
- Килограммы. Дошли до верхней границы — прибавьте 1–2 кг и вернитесь к нижней.
- Темп. Медленное опускание на три счёта утяжеляет подход без единого лишнего килограмма.
- Пауза в сокращении. Секунда наверху повышает эффективность подхода и снимает соблазн бросать снаряд вниз.
Менять всё сразу не нужно: на каждой тренировке добавляют что-то одно и записывают результат. Эффективность прогрессии видна по записям: если за месяц ни одна цифра не выросла, занятия идут вхолостую. Также полезно раз в месяц менять порядок упражнений.
Программа тренировки бицепса на неделю
| День | Упражнения | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| Понедельник | Подъём штанги стоя, сгибания с гантелями, молот | 3 подхода по 8–12 |
| Четверг | Подтягивания обратным хватом, сгибания на скамье Скотта, сгибания на блоке | 3 подхода по 10–15 |
Отдых между подходами 60–90 секунд. На бицепс выходит 6 рабочих подходов в каждом занятии — этого хватает для роста. Сколько отдыхать между подходами в разных задачах, разобрано отдельно.
Сколько повторений и какой вес брать
Рабочий диапазон для бицепса — 8–15 повторений. В нём легче держать локти на месте и не подключать корпус.
| Цель | Повторений | Отдых |
|---|---|---|
| Объём и рост мышцы | 8–12 | 60–90 секунд |
| Рельеф и тонус | 12–15 | 45–60 секунд |
| Сила хвата и предплечья | 15–20 | 60 секунд |
Величину веса подбирают по простому правилу: последние два повторения должны даваться тяжело, но движение обязано оставаться чистым. Раз в две-три недели к рабочему весу нужно увеличить прибавку на 1–2 килограмма — без этого роста не будет. Мышцам также нужен строительный материал: норму белка удобно посчитать калькулятором.
Через сколько бицепс станет заметен
Сроки зависят от стажа и питания, но общий порядок такой.
| Срок | Что меняется |
|---|---|
| 3–4 недели | Растёт сила, техника держится до последнего подхода, прежние гантели кажутся лёгкими |
| 2–3 месяца | Меняется тонус, рука выглядит плотнее при том же обхвате |
| 4–6 месяцев | Прибавка в обхвате, обычно 1–2 см при достаточном питании |
Без профицита калорий объём не вырастет: мышцам не из чего строиться. Если задача не размер, а рельеф, помогут сушка тела и питание: контур двуглавой мышцы открывает низкий процент жира.
Три ошибки в тренировке бицепса
Раскачивают корпус
Читинг даёт ощущение тяжести, но штангу поднимает поясница, а не руки. Корпус пошёл назад — снимите с грифа пару блинов: меньшего веса с чистой техникой хватит на то же время.
Не разгибают руки внизу
Движение в верхней половине амплитуды выглядит эффектнее, но именно нижняя часть даёт мышце растяжение. Руки внизу должны выпрямляться практически полностью, локти при этом должны оставаться чуть согнутыми — до упора сустав не раскрывают.
Делают только подъёмы штанги
Одно упражнение и один хват нагружают одну и ту же часть мышцы. Правильно собранная программа прорабатывает все три положения кисти: снизу, нейтральное и сверху — так работают обе головки бицепса и плечевая мышца.
Противопоказания
Упражнения на бицепс откладывают при воспалении в локтевом суставе, эпикондилите в острой фазе, недавних травмах кисти и после операций на плече. Боль в локте — повод остановиться, а не терпеть. Полный перечень ограничений — на странице противопоказаний; при хронических болезнях суставов программу согласуют с врачом.
Частые вопросы
Сколько подходов на бицепс нужно за тренировку
От 6 до 9 рабочих подходов за занятие, это два-три упражнения. Больше мышца такого размера не переваривает: лишние подходы уходят в усталость. Считать нужно и подтягивания обратным хватом — в тягах бицепс получает не меньше, чем в отдельном упражнении.
Можно ли качать бицепс каждый день
Нет. Мышце нужно 48 часов на восстановление, а нагрузку она получает ещё и во всех тягах на спину. Ежедневная работа только держит руки в постоянной крепатуре. Также не стоит ставить сгибания сразу после дня спины: предплечья должны отдохнуть.
Чем заменить штангу и гантели дома
Резинкой, рюкзаком с книгами и пятилитровыми бутылками воды. Также подтягивания обратным хватом, если есть турник. Эффективность резинки не уступает гантелям: сопротивление растёт к верхней точке.
Почему бицепс не растёт
Три причины по частоте: нагрузка не увеличивается неделями, не хватает калорий и белка, техника позволяет корпусу забирать работу. Проверять их стоит именно в этом порядке: сначала прогрессия, потом питание и только затем техника выполнения.
Что делать, если болит локоть при сгибании
Убрать прямой гриф и перейти на гантели или изогнутый гриф: они позволяют кисти встать естественно. Если боль не уходит за неделю — к врачу.
Как накачать пик бицепса
Форма мышцы задана прикреплением сухожилий и не меняется. Визуально пик делают выше упражнения на длинную головку: сгибания на наклонной скамье и узким хватом. Длина мышцы наследуется, тренировкой меняется только её объём.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для рук — вся рука целиком: бицепс, трицепс и предплечья в одной программе
- Упражнения на трицепс — две трети объёма руки, с них и стоит начинать
- Упражнения с гантелями — весь набор движений с одним снарядом
- Упражнения для спины — тяги, в которых бицепс работает вместе с широчайшими
- Силовая тренировка — как встроить работу на руки в недельный план