40–60 мин · штанга и стойки · после базы техники
Упражнения со штангой — основа силовой работы: только со штангой можно годами прибавлять вес по 2,5 кг и точно измерять прогресс. Ниже четырнадцать упражнений со штангой на все группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи и руки, — техника каждого, программа на неделю и разбор ошибок, из-за которых штанга травмирует вместо того, чтобы развивать.
Чем штанга лучше гантелей и тренажёров
У штанги три свойства, которых нет у другого инвентаря.
- Точный шаг веса. Блины по 1,25 кг позволяют прибавлять по 2–3 процента — ровно столько, сколько тело успевает освоить за неделю.
- Большой суммарный вес. В приседе и тяге штанга даёт нагрузку, которую гантелями просто не удержать в руках.
- Работа мышц-стабилизаторов. Гриф надо вести по траектории самому, в отличие от тренажёра, где её задаёт конструкция.
Минус один и существенный: техника. Упражнения со штангой требуют отработанного движения, и осваивать их начинают с пустого грифа 20 кг.
Какие мышцы работают в упражнениях со штангой
Штанга нагружает тело группами мышц, а не по одной. Ниже — что именно включается в каждом базовом движении.
| Упражнение | Основные мышцы | Вспомогательные |
|---|---|---|
| Приседания | Квадрицепс, ягодицы | Задняя поверхность бедра, мышцы спины, пресс |
| Становая тяга | Разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра | Широчайшие, трапеции, предплечья |
| Жим лёжа | Грудные мышцы, трицепс | Передняя дельта, пресс |
| Жим стоя | Дельтовидные мышцы, трицепс | Пресс и мышцы спины держат положение |
| Тяга в наклоне | Широчайшие, трапеции | Задняя дельта, бицепс, разгибатели спины |
Отсюда правило программы: три базовых упражнения со штангой закрывают почти все крупные мышцы, и добавлять к ним десяток изолирующих движений новичку не нужно.
Как выполнять упражнения со штангой правильно
Правила выполнения у всех движений со штангой общие, и следить надо за четырьмя вещами. Проверяйте по одному пункту за подход.
- Положение спины. Нейтральный прогиб, а не круглая и не переразогнутая. Это относится и к приседу, и к тягам, и к жиму стоя.
- Напряжение пресса. Вдох животом перед повторением и напряжение мышц корпуса — так позвоночник защищён давлением изнутри.
- Траектория грифа. Штанга движется по прямой линии вверх-вниз; уход вперёд означает, что положение тела сбилось.
- Полная амплитуда. Частичные повторения нагружают суставы сильнее, а мышцы эффективно не работают.
Правильно выполненный подход выглядит одинаково от первого повторения до последнего. Как только картинка изменилась — подход закончен.
Базовые упражнения со штангой
Приседания со штангой
Главное упражнение на ноги. Гриф лежит на трапециях, таз уходит назад, колени в сторону носков, спина прямая. Работают квадрицепс, ягодичные и мышцы спины. Разбор — на странице приседаний со штангой. 4 подхода по 6–10.
Становая тяга
Самое тяжёлое упражнение со штангой: включается вся задняя цепь — разгибатели спины, ягодичные, задняя поверхность бедра, трапеции и предплечья. Спина прямая, гриф идёт вдоль ног. 4 подхода по 5–8.
Жим штанги лёжа
Базовое упражнение на грудные мышцы, трицепс и переднюю дельту. Лопатки сведены, стопы упираются в пол, гриф опускается к нижней части груди. Обязательны страховочные упоры. 4 подхода по 6–10.
Жим штанги стоя
Плечи и трицепс, а корпус работает статически. Гриф с груди идёт вверх по прямой, голова слегка уходит назад и возвращается. Вес заметно меньше, чем в жиме лёжа. 3 подхода по 8–10.
Тяга штанги в наклоне
Основное упражнение на толщину спины. Корпус под углом 45 градусов, гриф идёт к поясу, локти назад вдоль тела. Разбор — на странице тяги штанги в наклоне. 4 подхода по 8–12.
Упражнения со штангой на ноги
Румынская тяга
Наклон с почти прямыми ногами и прямой спиной, гриф скользит вдоль бедра. Задняя поверхность бедра и ягодичные. 3 подхода по 10–12.
Выпады со штангой
Гриф на плечах, шаг вперёд или назад, оба колена под прямым углом. Нагружает ноги по одной и выравнивает разницу между сторонами. 3 подхода по 10 на ногу.
Приседания сумо
Широкая постановка стоп, носки развёрнуты. Больше работы достаётся приводящим мышцам бедра и ягодичным. 3 подхода по 12.
Подъём на носки со штангой
Гриф на плечах, подъём на носки в полную амплитуду с паузой вверху. Икроножные мышцы. 4 подхода по 15.
Упражнения со штангой на верх тела
Жим лёжа узким хватом
Руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса. Основная нагрузка уходит на трицепс, грудные помогают. 3 подхода по 10.
Французский жим со штангой
Лёжа, гриф идёт ко лбу за счёт сгибания локтей, плечи неподвижны. Изолирующее упражнение на трицепс. 3 подхода по 10–12.
Подъём штанги на бицепс
Локти прижаты к корпусу, корпус не раскачивается. Изогнутый гриф мягче для запястий, чем прямой. 3 подхода по 10–12.
Шраги со штангой
Гриф в опущенных руках, плечи поднимаются вертикально вверх без вращения. Трапеции. 3 подхода по 12–15.
Тяга штанги к подбородку
Гриф идёт вдоль тела вверх, локти выше кистей. Средняя дельта и трапеции. Хват шире плеч — так плечевой сустав в безопасном положении. 3 подхода по 12.
Программа тренировок со штангой на неделю
Три занятия в неделю через день. Схема построена вокруг трёх базовых движений, изоляция добавлена в конец.
| День | Упражнения со штангой | Подходы |
|---|---|---|
| Понедельник | Приседания, жим лёжа, тяга в наклоне | 4 × 6–10 |
| Среда | Становая тяга, жим стоя, подъём на бицепс | 4 × 6–10 |
| Пятница | Приседания сумо, жим узким хватом, румынская тяга, шраги | 3 × 10–12 |
Отдых между подходами 2–3 минуты в базовых упражнениях и 90 секунд в изолирующих. Вес прибавляют, только когда все подходы выходят чисто.
С чего начать новичку
Первые 4–6 недель работают с пустым грифом и осваивают три движения: присед, жим лёжа и тягу. Остальные упражнения со штангой добавляют потом.
- Освойте присед и наклон с собственным весом.
- Возьмите гриф 20 кг и выполняйте по 3 подхода по 10 в каждом из трёх базовых упражнений.
- Прибавляйте по 2,5 кг в неделю в жимах и по 5 кг в приседе и тяге, пока техника держится.
- Когда прибавка встала — переходите к схеме 4 × 6–8 с большим весом.
Три ошибки в упражнениях со штангой
Круглая спина в тягах и приседе
Самая опасная ошибка. Позвоночник под весом должен оставаться в нейтральном положении; если спина круглится, вес выше, чем позволяет техника.
Работа без страховки
В жиме лёжа и приседе обязательны страховочные упоры на уровне нижней точки. Замки на грифе в приседе без упоров лучше не ставить: в крайнем случае блины можно сбросить.
Гонятся за весом каждую неделю
Линейная прибавка работает первые месяцы, потом упирается. Дальше вес растёт циклами: три недели прибавки, неделя разгрузки.
Противопоказания
Упражнения со штангой откладывают при грыжах позвоночника в острой фазе, травмах плечевого и коленного суставов, неконтролируемом давлении и после недавних операций. При проблемах со спиной осевую нагрузку заменяют тренажёрами: жимом ногами и блочными тягами.
Частые вопросы
Сколько весит гриф. Олимпийский — 20 кг, женский — 15 кг, короткие грифы для бицепса — 6–10 кг.
Можно ли заниматься со штангой дома. Можно, если есть стойки со страховочными упорами. Без них жим лёжа и присед опасны.
С какого веса начинать. С пустого грифа. Первые недели задача — движение, а не цифра.
Нужен ли пояс. На весах примерно от собственного веса тела и выше. Раньше он мешает мышцам корпуса включаться.
Можно ли женщинам заниматься со штангой. Да, техника та же. Мышцы становятся крепче, а перекачаться гормональный фон не даст.
Сколько раз в неделю работать со штангой. Три раза через день; между занятиями мышцам нужно 48 часов.
Что ещё посмотреть
- Силовая тренировка — как устроено занятие целиком
- Упражнения с гантелями — что делать, когда штанги нет
- Становая тяга — техника главного упражнения
- Программа тренировок в зале — куда встроить работу со штангой