3 занятия в неделю · 50–70 мин · с нуля
Программа тренировок в зале для новичка отличается от продвинутой не весом, а структурой: первые месяцы всё тело нагружают на каждом занятии, а не делят по группам мышц. Ниже готовая программа на три месяца, разбор двенадцати базовых упражнений, схема подходов и повторений под разные цели и порядок увеличения нагрузки.
С чего начать тренировки в зале
Первое занятие делают заведомо лёгким и коротким. Задача первых двух недель не устать, а запомнить порядок упражнений и почувствовать тренажёры.
- Расписание. Три занятия в неделю через день. Это тот темп, который выдерживают годами.
- Дневник. Записывайте вес и число повторений в каждом подходе — иначе через месяц непонятно, идёт прогресс или нет.
- Ознакомительное занятие. Пройдите по залу и найдите все тренажёры из программы заранее, чтобы не искать их между подходами.
- Одежда и обувь. Кроссовки с плоской жёсткой подошвой; беговые с толстой амортизацией для приседа не годятся.
Программа тренировок в зале на первый месяц
Схема «всё тело» — каждое занятие нагружает и верх, и низ. Для новичка она работает лучше сплита: каждая группа мышц получает нагрузку три раза в неделю вместо одного.
| Упражнение | Подходы и повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания в тренажёре Смита или с гантелями | 3 × 12 | 90 секунд |
| Жим гантелей лёжа | 3 × 12 | 90 секунд |
| Тяга верхнего блока | 3 × 12 | 90 секунд |
| Жим ногами | 3 × 12 | 90 секунд |
| Тяга горизонтального блока | 3 × 12 | 90 секунд |
| Планка | 3 × 30 секунд | 60 секунд |
Вес подбирают так, чтобы последние два повторения давались тяжело, но техника не ломалась. Первое занятие — с минимальным весом на всех упражнениях.
Программа на второй и третий месяц
Когда техника перестала разваливаться, программу делят на два занятия и добавляют свободные веса.
Занятие A: ноги и спина
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Приседания со штангой | 4 × 8–10 |
| Румынская тяга с гантелями | 3 × 12 |
| Тяга верхнего блока | 4 × 10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 × 12 на руку |
| Подъём коленей в висе | 3 × 12 |
Занятие B: грудь, плечи и руки
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Жим лёжа | 4 × 8–10 |
| Жим гантелей сидя | 3 × 12 |
| Отжимания на брусьях или в тренажёре | 3 × 10 |
| Подъём штанги на бицепс | 3 × 12 |
| Разгибание рук на блоке | 3 × 12 |
Занятия чередуют: A, B, A на первой неделе, B, A, B на второй. Между занятиями день отдыха.
Сплит или всё тело: какую программу выбрать
Два основных способа разбить тренировки в зале — по всему телу и по группам мышц. Выбор зависит не от вкуса, а от стажа и от того, сколько занятий в неделю получается.
| Схема | Кому | Занятий в неделю | Нагрузка на группу мышц |
|---|---|---|---|
| Всё тело | Первые 6–12 месяцев | 2–3 | 3 раза в неделю |
| Верх — низ | После года | 4 | 2 раза в неделю |
| Сплит по группам | Опытным | 4–5 | 1 раз в неделю |
Частая ошибка новичка — сразу взять программу профессионала со сплитом на пять занятий. Объём нагрузки там рассчитан на тех, кто восстанавливается за счёт многолетней адаптации, и для начинающего он избыточен.
Что взять с собой в зал
- Кроссовки с плоской подошвой — для приседаний и тяг. Беговые с толстой пяткой делают упражнения нестабильными.
- Полотенце — им застилают скамью, это правило вежливости в любом зале.
- Бутылка воды. За занятие уходит 0,5–1 литр.
- Блокнот или заметки в телефоне для записи весов и повторений.
- Атлетический пояс — только когда рабочие веса в приседе и тяге приблизились к собственному весу тела.
Питание вокруг тренировки
Отдельное «окно» после занятия — устаревшее представление. Значение имеет суточная норма, а не время приёма пищи с точностью до получаса.
- За 1,5–2 часа до зала — обычный приём пищи с белком и углеводами. На пустой желудок тяжёлая программа идёт хуже.
- Во время занятия — только вода.
- После — обычная еда в течение полутора-двух часов.
- За сутки — 1,6–2 г белка на килограмм веса, если цель мышечная масса.
Спортивное питание для программы новичка не нужно вовсе: протеин и креатин имеют смысл, когда обычный рацион уже настроен, а нагрузка дошла до серьёзных весов.
Двенадцать базовых упражнений в зале
Приседания со штангой
Главное упражнение на ноги. Гриф на трапециях, таз назад, колени в сторону носков. Разбор — на странице приседаний со штангой.
Жим ногами
Нагружает ноги без осевой нагрузки на позвоночник. Хорошая замена приседу на первые недели и при проблемах со спиной.
Румынская тяга
Наклон с прямой спиной и почти прямыми ногами. Задняя поверхность бедра и ягодичные.
Жим лёжа
Базовое упражнение на грудные, трицепс и переднюю дельту. Начинают с гантелей: они безопаснее без страхующего.
Тяга верхнего блока
Вертикальная тяга для ширины спины. Подводящее упражнение к подтягиваниям.
Тяга горизонтального блока
Горизонтальная тяга для толщины спины. Поясница не нагружена, поэтому подходит с первого занятия.
Жим гантелей сидя
Основное упражнение на дельтовидные мышцы. Спину прижимают к спинке скамьи.
Отжимания на брусьях
Грудные и трицепс с весом всего тела. В зале есть тренажёр с противовесом для тех, кто пока не отжимается.
Подъём штанги на бицепс
Локти прижаты к корпусу, корпус не раскачивается. Изолирующее упражнение, ставят в конец занятия.
Разгибание рук на блоке
Трицепс, локти у корпуса, движение только в локтевом суставе.
Планка
Статика на мышцы корпуса. Тело прямой линией, таз не провисает.
Гиперэкстензия
Разгибатели спины и ягодичные. Ставят в конец занятия ног или спины.
Сколько подходов и повторений делать
Схема подходов задаёт, что именно будет расти. Одна и та же программа с разным числом повторений даёт разный результат.
| Цель | Повторений | Подходов | Отдых |
|---|---|---|---|
| Освоение техники | 12–15 | 2–3 | 90 секунд |
| Мышечная масса | 8–12 | 3–4 | 90–120 секунд |
| Сила | 4–6 | 4–5 | 3 минуты |
| Выносливость и рельеф | 15–20 | 3 | 45–60 секунд |
Общий объём на группу мышц — 10–20 рабочих подходов в неделю. Меньше десяти почти не даёт роста, больше двадцати мешает восстановлению.
Как увеличивать нагрузку
Тело приспосабливается к одинаковой работе за 3–4 недели. Нагрузку добавляют по одному параметру за раз, иначе непонятно, что сработало.
- Доведите все подходы до верхней границы повторений с чистой техникой.
- Прибавьте 2,5–5 процентов веса и вернитесь к нижней границе.
- Когда вес встал на 2–3 недели, добавьте подход или смените упражнение.
Разгрузочная неделя раз в 8–10 недель: вес снижают на треть, объём вдвое. На длинной дистанции она экономит месяцы.
Разминка и заминка
5–7 минут: суставная гимнастика сверху вниз, 2–3 минуты лёгкого кардио и один разминочный подход первого упражнения с половиной рабочего веса. После занятия — 5 минут спокойной ходьбы и растяжка тех групп мышц, которые работали.
Программа под цель: похудение, масса или выносливость
Одна и та же программа тренировок в тренажёрном зале решает разные задачи, если менять схему подходов и добавлять кардио. Правильно выбранный тренировочный режим важнее набора упражнений.
| Цель | Схема | Кардио | Что важно |
|---|---|---|---|
| Похудение | 3 × 12–15, отдых 60 секунд | 2–3 раза по 30 минут | Дефицит калорий и сохранение мышц |
| Мышечная масса | 4 × 8–12, отдых 90–120 секунд | Минимум | Профицит калорий и рост весов |
| Сила | 5 × 4–6, отдых 3 минуты | Только разминка | Техника в приседе, жиме и становой тяге |
| Выносливость | 3 × 15–20, отдых 45 секунд | 3–4 раза | Постепенный рост объёма |
Смена цели не означает смену программы целиком: базовые упражнения остаются теми же, меняется только тренировочный режим.
Как отслеживать прогресс
Прогресс в зале измеряют не самочувствием, а цифрами. Следите за тремя показателями и проверяйте их раз в две недели.
- Рабочие веса в приседе, жиме и становой тяге. Растут — программа работает.
- Обхваты. Грудь, талия, бедро, руки. Для похудения важна талия, для набора — бедро и грудь.
- Фотографии раз в месяц в одном свете и одной позе. Зеркало обманывает, снимки нет.
Если веса стоят третью неделю подряд при регулярных занятиях, дело почти всегда в одном из трёх: не хватает сна, не хватает калорий или объём работы превышает возможности восстановления.
Программа для мужчин и для женщин
Набор упражнений одинаковый, отличаются акценты. Мужчин чаще интересует развитие плеч, груди и рук, женщин — ягодицы и задняя поверхность бедра.
- Мужчинам добавляют объём в жимах и тягах: подтягивания, жим лёжа, жим стоя, работа на плечи.
- Женщинам — в движениях на низ тела: приседания, румынская тяга, выпады, ягодичный мостик и отведения.
Отказываться от базовых упражнений ни тем ни другим не стоит: программа без приседа и тяги не даёт комплексного развития, сколько бы изолирующих движений в неё ни добавили.
Пять ошибок новичка в зале
Начинают с изолирующих упражнений
Бицепс и пресс дают меньше всего изменений в теле. Первые месяцы программа должна состоять из базовых движений.
Берут вес раньше техники
Вес, при котором движение ломается, не тренирует мышцы, а нагружает суставы и связки.
Меняют программу каждую неделю
Тело адаптируется к повторению. Программу держат минимум 8–10 недель.
Пропускают ноги
Самая большая группа мышц даёт и больше всего эффекта. Занятие без ног — половина программы.
Не считают еду
Ни одна программа тренировок не работает без питания. Норму удобно посчитать калькулятором КБЖУ, а факт — счётчиком калорий.
Чего ждать женщинам от силовой программы
Набор упражнений тот же: базовые движения работают одинаково. Отличия в акцентах — женщинам чаще нужны ноги и ягодичные, поэтому в программе больше приседаний, выпадов, румынской тяги и ягодичного мостика, а объём работы на грудные меньше.
Опасений «перекачаться» быть не должно: уровень тестостерона у женщин в 10–20 раз ниже, и мышечная масса растёт заметно медленнее.
Когда ждать результата
| Срок | Что меняется |
|---|---|
| 2–4 недели | Растёт координация, те же веса даются легче |
| 6–8 недель | Заметно растёт сила, подтягивается осанка |
| 3–4 месяца | Видимые изменения формы тела |
| Год | Прибавка 5–8 кг мышечной массы у мужчин, 3–4 кг у женщин |
Противопоказания
Начинать занятия без консультации врача не стоит при болезнях сердца и сосудов, неконтролируемом давлении, обострении болезней позвоночника и суставов, после недавних операций и при беременности.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю ходить в зал новичку. Три раза через день. Больше на старте не нужно.
Нужен ли тренер. Не обязательно, но два-три занятия экономят месяцы: он поставит технику приседа, тяги и жима.
Через сколько будет виден результат. Сила растёт с третьей недели, форма тела меняется с третьего-четвёртого месяца.
Что делать, если пропустил две недели. Вернуться к весам двухнедельной давности и добавить неделю на восстановление техники.
Кардио до или после силовой. После, либо в отдельный день. Кардио перед силовой забирает силы на основную работу.
Можно ли заниматься каждый день. Силовыми — нет, мышцам нужно 48 часов. Лёгкую активность можно ежедневно.
Что ещё посмотреть
- Тренировки для начинающих — первый месяц занятий подробно
- Силовая тренировка — как устроено занятие
- Набор мышечной массы — питание и программа под рост мышц
- Сплит-тренировка — куда переходить после схемы «всё тело»