4 занятия в неделю · зал · после года тренировок
Сплит — это программа, в которой мышцы делят по дням: сегодня грудь и трицепс, завтра спина и бицепс. Сплит тренировки позволяют дать одной группе мышц больше подходов за занятие, но требуют четырёх походов в зал в неделю. Ниже разбор, когда переходить на сплит, три готовые программы и схема подходов.
Что такое сплит тренировка
Слово «сплит» означает разделение. В программе типа «всё тело» каждое занятие нагружает все мышцы, в сплите — только часть, зато подходов на эту часть приходится больше.
| Признак | Сплит | Всё тело |
|---|---|---|
| Занятий в неделю | 3–5 | 2–3 |
| Нагрузка на группу мышц | 1–2 раза в неделю | 2–3 раза |
| Подходов на группу за день | 12–20 | 3–6 |
| Кому | После года стажа | Первый год |
| Длительность занятия | 60–80 минут | 50–60 минут |
Главное заблуждение о сплите: что он «эффективнее». Для новичка всё наоборот — мышцы, нагруженные раз в неделю, растут медленнее, чем те, что работают трижды. Сплит выигрывает только тогда, когда нужный объём работы физически не помещается в одно занятие.
Когда переходить на сплит
- Стаж от года регулярных занятий по схеме «всё тело».
- Занятие перестало помещаться в час: упражнений много, а сил на последние уже не остаётся.
- Есть возможность ходить в зал 4 раза в неделю. Сплит на двух занятиях не работает: половина мышц окажется без нагрузки.
- Техника стабильна во всех базовых движениях.
Сплит на два дня: верх и низ
Самый простой вариант и лучший первый сплит. Каждая группа мышц работает дважды в неделю — это ближе к оптимуму, чем классический трёхдневный сплит.
| День | Упражнения | Подходы |
|---|---|---|
| Верх (пн, чт) | Жим лёжа, тяга штанги, жим стоя, тяга верхнего блока, бицепс, трицепс | 4 × 8–12 |
| Низ (вт, пт) | Приседания, румынская тяга, жим ногами, выпады, икры, пресс | 4 × 8–12 |
Сплит на три дня
Классическая схема «жимовой день — тяговый день — ноги». Каждая группа мышц нагружается раз в неделю при трёх занятиях или чаще при шести.
| День | Что тренируем | Упражнения |
|---|---|---|
| 1 | Грудь, плечи, трицепс | Жим лёжа, жим стоя, разводки, французский жим |
| 2 | Спина, бицепс | Подтягивания, тяга штанги, тяга блока, подъём на бицепс |
| 3 | Ноги, пресс | Приседания, румынская тяга, жим ногами, скручивания |
Сплит на четыре дня
Вариант для тех, кто ходит в зал четыре раза и хочет больше объёма на отстающие группы мышц.
| День | Что тренируем |
|---|---|
| Понедельник | Грудь и трицепс |
| Вторник | Спина и бицепс |
| Четверг | Ноги и пресс |
| Пятница | Плечи и руки |
Между тяжёлыми днями обязателен отдых. Ставить спину сразу после дня рук бессмысленно: бицепс не восстановился и откажет раньше широчайших.
Сколько подходов делать на группу мышц
Главный параметр сплита — недельный объём. Считают его в рабочих подходах на группу мышц за неделю, а не за одно занятие.
| Уровень | Подходов на группу в неделю |
|---|---|
| После года стажа | 10–14 |
| Два-три года | 14–18 |
| Опытные | 18–22 |
Больше 22 подходов в неделю почти никому не идёт на пользу: восстановление не поспевает, и рост останавливается несмотря на объём.
Три ошибки в сплит тренировках
Переходят на сплит слишком рано
Самая частая ошибка. Новичок берёт программу из журнала, и каждая группа мышц получает нагрузку раз в неделю вместо трёх. Прогресс замедляется.
Ставят несовместимые дни подряд
День рук перед днём спины, день груди перед днём плеч — мелкие мышцы не успевают восстановиться и ограничивают работу крупных.
Гонятся за объёмом
Двадцать пять подходов на грудь за занятие не дают больше роста, чем пятнадцать. Лишний объём забирает восстановление у следующих тренировок.
Сплит для похудения и для массы
Программа одна и та же, отличается питание. На дефиците калорий объём сокращают процентов на двадцать: восстановление хуже, и прежняя нагрузка начинает копить усталость. На профиците, наоборот, объём можно поднять.
Кардио при сплите ставят в дни отдыха или после силовой части, но не перед ней.
Противопоказания
Сплит с большими весами откладывают при обострении болезней позвоночника и суставов, неконтролируемом давлении и после недавних операций. Отдельно стоит сказать про режим: сплит на четыре-пять занятий требует нормального сна, и при хроническом недосыпе он даёт не рост, а перетренированность.
Частые вопросы
Что лучше: сплит или всё тело. Первый год — всё тело, дальше по обстоятельствам. Сплит нужен, когда объём работы перестал помещаться в одно занятие.
Сколько раз в неделю нагружать группу мышц. Оптимально дважды. Классический трёхдневный сплит даёт один раз — это его слабое место.
Можно ли делать сплит дома. Плохо получается: дома не хватает весов, чтобы за одно занятие дать группе мышц 12–20 подходов.
Нужен ли день отдыха между тренировками. Между нагрузками на одну группу мышц — не меньше 48 часов. Разные группы можно ставить подряд.
Подходит ли сплит женщинам. Да, схема та же. Обычно добавляют больше объёма на ноги и ягодичные.
Что ещё посмотреть
- Программа тренировок в зале — схема «всё тело» для первого года
- Силовая тренировка — как устроено занятие
- Набор мышечной массы — питание под рост мышц
- Восстановление после тренировки — почему объём упирается в сон