3 подхода по 10–12 · штанга или гантели · после базы
Французский жим — изолирующее упражнение на трицепс, в котором руки сгибаются и разгибаются в локте при неподвижном плече. Французский жим выполняют лёжа, сидя и стоя, со штангой и с гантелями, и от варианта зависит, какой пучок трицепса получит основную нагрузку. Ниже техника выполнения, все варианты упражнения, разбор ошибок и ответ, почему после французского жима болят локти.
Что такое французский жим и зачем его выполнять
Такое название носит любое разгибание рук в локте с неподвижным плечом. Все жимы на грудь тоже нагружают трицепс, но там мышцы работают вместе с грудными и дельтами, а здесь трицепс остаётся один — в этом и смысл изолирующего упражнения.
Три причины держать французский жим в программе тренировки:
- Растяжение длинного пучка. Только в этом движении трицепс растягивается полностью — в жимах и отжиманиях такого положения нет, и эффективность роста без него ниже.
- Точная дозировка. Вес можно менять по одному килограмму, что удобно для мелкой мышцы.
- Доступность. Выполнять упражнение можно и дома с одной гантелью, и в зале со штангой.
Как выполнять французский жим правильно: чек-лист
Следить сразу за всем не выйдет, поэтому проверяйте по одному пункту за подход. Правила одинаковы для всех вариантов упражнения.
- Зафиксируйте плечо. Оно не должно двигаться вообще: работает только предплечье.
- Держите локти на ширине плеч. Разведённые локти перекладывают нагрузку с трицепса на грудные мышцы.
- Не разгибайте руки до замка. Так суставов касается меньшая часть нагрузки, а мышцы остаются под напряжением.
- Опускайте вдвое медленнее, чем поднимаете. Именно эта фаза и даёт трицепсу работу.
- Берите вес, с которым техника цела все повторения, а также последний подход.
Какие мышцы работают во французском жиме
Упражнение адресное: почти вся нагрузка ложится на трицепс — мышцу из трёх пучков на задней стороне плеча.
- Длинный пучок трицепса — основная работа, особенно в вариантах из-за головы.
- Латеральный и медиальный пучки — включаются в конце разгибания.
- Предплечья — удерживают снаряд.
- Мышцы корпуса — стабилизируют тело в вариантах сидя и стоя.
Трицепс занимает около двух третей объёма руки, поэтому французский жим меняет вид руки заметнее, чем сгибания на бицепс.
Техника выполнения французского жима лёжа
- Исходное положение. Лечь на скамью, стопы на полу, поясница в нейтральном положении. Взять штангу узким хватом, руки выпрямлены.
- Наклон рук. Отвести прямые руки чуть назад, градусов на 15–20 от вертикали. В этом положении трицепс остаётся под нагрузкой и в верхней точке.
- Опускание. Сгибая локти, опустить гриф ко лбу или чуть за голову. Плечи при этом неподвижны — двигаются только предплечья.
- Разгибание. Разогнуть руки, вернув снаряд в исходное положение. В верхней точке локти до конца не выпрямляют.
3 подхода по 10–12 повторений, отдых 60–90 секунд. Вес небольшой: французский жим — упражнение на технику, а не на рекорд.
Варианты французского жима: чем они отличаются
Французский жим лёжа со штангой
Классика. Позволяет взять наибольший вес и работать симметрично. Гриф лучше брать изогнутый — он мягче для запястий.
Французский жим с гантелями лёжа
Две гантели, ладони развёрнуты друг к другу. Амплитуда больше, чем со штангой, а каждая рука работает самостоятельно и выравнивает стороны.
Французский жим из-за головы сидя
Одна гантель двумя руками из-за головы, спина прижата к спинке скамьи. Длинный пучок трицепса растягивается сильнее всего именно в этом варианте.
Французский жим стоя
То же движение, но стоя. Дополнительно включаются мышцы корпуса, которые не дают пояснице прогибаться. Вес берут меньше, чем сидя.
Французский жим одной рукой
Гантель в одной руке из-за головы, вторая рука придерживает локоть. Позволяет полностью контролировать положение локтя и подходит тем, у кого локти расходятся в стороны.
Французский жим с резинкой
Домашний вариант: резинка закрепляется сверху или под стопой. Нагрузка растёт к концу движения — это удобно для локтевого сустава.
Со штангой или с гантелями: что выбрать
| Признак | Со штангой | С гантелями |
|---|---|---|
| Рабочий вес | Больше | Меньше |
| Амплитуда | Ограничена грифом | Полная |
| Нагрузка на запястья | Выше, особенно с прямым грифом | Ниже за счёт нейтрального хвата |
| Разница между руками | Маскируется | Выравнивается |
Разумный порядок такой: осваивать движение с гантелями, переходить на штангу, когда техника перестала разваливаться, и время от времени возвращаться к гантелям для контроля симметрии.
Почему после французского жима болят локти
Это упражнение чаще прочих даёт дискомфорт в локтевом суставе, и причин обычно три.
- Слишком большой вес. Локоть — мелкий сустав, и нагрузку на него легко превысить. Рабочий вес во французском жиме заметно меньше, чем в жимах на грудь.
- Прямой гриф. Он фиксирует кисть в неудобном положении. Изогнутый гриф или гантели снимают проблему.
- Полное выпрямление в верхней точке. Локоть замыкается, и нагрузка с мышцы переходит на сустав. Руки до конца не разгибают.
Если боль появляется даже с малым весом и правильной техникой, упражнение заменяют на разгибание рук на блоке — там траектория мягче.
Три ошибки во французском жиме
Двигают плечом
Локти уезжают вперёд, и движение превращается в жим узким хватом. Трицепс при этом работает вполсилы. Плечо должно оставаться неподвижным всю амплитуду.
Разводят локти в стороны
Локти расходятся, нагрузка уходит на грудные и передние дельты. Локти держат направленными вперёд и на ширине плеч.
Опускают снаряд слишком быстро
Французский жим требует контроля: снаряд опускают вдвое медленнее, чем поднимают. Быстрое опускание к голове — прямой риск получить грифом по лбу.
Как встроить упражнение в программу
Французский жим ставят в конец занятия, после базовых жимов: трицепс к этому моменту уже разогрет, а свежих сил для изоляции не требуется.
| День | Порядок упражнений | Подходы |
|---|---|---|
| День груди | Жим лёжа, отжимания на брусьях, французский жим лёжа | 3 × 10–12 |
| День рук | Подъём штанги на бицепс, французский жим сидя, разгибание на блоке | 3 × 12 |
Два раза в неделю достаточно. Трицепс работает во всех жимовых движениях, поэтому отдельная изоляция каждый день не нужна.
Противопоказания
Упражнение откладывают при воспалении локтевого сустава, эпикондилите («локте теннисиста»), травмах запястья и после операций на плече. При жалобах на локти начинают с варианта с резинкой или заменяют французский жим разгибанием на блоке.
Частые вопросы
Куда опускать штангу — ко лбу или за голову. За голову амплитуда больше и длинный пучок трицепса растягивается сильнее; ко лбу безопаснее для плеча. Оба варианта рабочие.
Какой вес брать новичку. Пустой изогнутый гриф или гантели по 4–6 кг. Ориентир — техника, а не число на диске.
Сколько раз в неделю делать французский жим. Два раза, с промежутком не меньше 48 часов.
Можно ли заменить французский жим отжиманиями. Частично: отжимания узким хватом нагружают трицепс, но не дают растяжения длинного пучка, ради которого упражнение и делают.
Почему упражнение называется французским. Название пришло из советской спортивной литературы; в англоязычных источниках это движение называют skull crusher или lying triceps extension.
Можно ли делать французский жим дома. Да, с гантелями или резинкой. Скамью заменяет пол — амплитуда будет короче, но движение то же самое.
Что ещё посмотреть
- Упражнения для рук — весь набор движений на бицепс и трицепс
- Отжимания на брусьях — базовое упражнение на трицепс
- Жим лёжа — основной жим, после которого ставят изоляцию
- Упражнения на грудь — как собрать день груди и трицепса