3–4 подхода по 40 секунд · без инвентаря · с нуля
Джампинг джек — прыжки с разведением рук и ног, знакомые всем по школьной зарядке. По-английски упражнение называется jumping jack, и это одно из самых простых упражнений фитнеса, которое можно делать дома. Ниже техника выполнения, польза, варианты без прыжков, разбор ошибок и готовые схемы тренировки.
Что такое джампинг джек и что он даёт
Это одно целостное движение: прыжком ноги разводятся в стороны, а руки одновременно поднимаются над головой. Обратным прыжком тело возвращается в исходное положение.
- Интенсивная кардионагрузка. Пульс поднимается быстро, за 20–30 секунд, поэтому джампинг джек ставят в интервальные и круговые тренировки.
- Работает почти всё тело. Мышцы бёдер, плечевого пояса, спины и пресса включаются одновременно.
- Расход калорий. Около 10 ккал в минуту при весе 70 кг — это уровень бега трусцой.
- Не требует оборудования. Нужно полтора метра места, и упражнение годится для дома.
- Годится в разминку. Минута jumping jack активно поднимает пульс и разогревает основные группы мышц перед силовой.
Какие мышцы работают
- Икроножные и камбаловидная — отталкивание и приземление.
- Квадрицепсы и мышцы бёдер — амортизируют приземление.
- Ягодичные и приводящие мышцы — разводят и сводят ноги.
- Средние дельты — поднимают предплечья вверх.
- Мышцы пресса и спины — держат корпус, работают статически всё время выполнения.
- Сердечно-сосудистая система — главная нагрузка приходится именно на неё.
Силовым упражнение назвать нельзя: мышцы включаются, но нагрузка слишком мала для роста. Джампинг джек — это интенсивная кардионагрузка, и выполнять его следует именно так.
Техника выполнения джампинг джек
- Исходное положение. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, ноги слегка мягкие в коленях.
- Прыжок. На вдохе прыжком разведите ноги чуть шире плеч и одновременно поднимите руки вверх над головой.
- Хлопок. В верхней точке сделайте лёгкий хлопок над головой — он помогает держать ритм выполнения.
- Возврат. На выдохе вернитесь прыжком в исходное положение: ноги вместе, руки вниз.
- Приземление. Приземляйтесь на носок с мягким перекатом на всю стопу. Приземляться на прямых нельзя: это путь к травме.
3–4 подхода по 40 секунд, отдых 20–30 секунд. Для вашей первой недели достаточно 20 секунд: важно держать ровный темп, а не выложиться за раз. Правильно сделать несколько коротких подходов, чем один длинный.
Варианты упражнения
Джампинг джек без прыжков
Вместо прыжка делают шаг вбок, движение плеч такое же. Такое выполнение годится тем, кому тяжело прыгать: болят суставы, большой лишний вес или нельзя шуметь дома.
Джампинг джек с приседом
После разведения делают приседание. Упражнение становится заметно тяжелее, добавляется силовой элемент для бёдер и ягодичных мышц.
Джампинг джек с гантелями
Лёгкие гантели 1–2 кг. Нагрузка на плечевой пояс растёт, но темп приходится снижать — эффективность как кардио от этого падает.
Планка-джек
Из положения планки стопы разводятся прыжком. Кардио плюс нагрузка на мышцы пресса и спины, плечи при этом неподвижны.
Схемы тренировки с джампинг джеком
Упражнение редко делают отдельно: чаще оно часть круга или интервальной схемы. Ниже три готовых варианта.
| Формат | Как выполнять | Длительность |
|---|---|---|
| Разминка | 60 секунд в спокойном темпе | 1 минута |
| Интервалы | 20 секунд работы, 10 отдыха, 8 раз | 4 минуты |
| Круг дома | Джампинг джек, приседания, отжимания, планка по 40 секунд | 15 минут |
Для похудения важна регулярность, а не одна тяжёлая тренировка: три-четыре занятия в неделю дают хороший результат, заметный через 6–8 недель, а также растёт запас выносливости. Считать расход удобно калькулятором расхода калорий.
Польза джампинг джека для организма
Jumping jack — упражнение с долгой историей: его использовали в армейской подготовке ещё в начале двадцатого века именно потому, что оно даёт много при нулевом оборудовании.
| Что даёт | За счёт чего |
|---|---|
| Тренирует сердце | Пульс быстро растёт до 70–80 процентов от максимума |
| Развивает выносливость | Организм учится работать в интенсивном режиме дольше |
| Помогает похудению | Высокий расход энергии за короткое время |
| Улучшает координацию | Руки и ноги двигаются одновременно в разных плоскостях |
| Разогревает суставы | Плечевые, коленные и голеностопные включаются активно |
| Укрепляет мышечные волокна голени | Отталкивание и приземление на каждом повторении |
Также отдельное преимущество — доступность. Никакого инвентаря, никакой подготовки: выполнять упражнение может человек любой формы, даже далёкий от фитнеса, а вариант без прыжков снимает вопрос с ударной нагрузкой. Правильно начинать именно с него, если давно не было нагрузок.
Как сочетать джампинг джек с другими упражнениями
Само по себе одно движение результата не даёт. Правильно использовать его вместе с силовой работой, и вот, например, связки, которые себя оправдали.
- С приседаниями и отжиманиями. Классический круг дома: силовое упражнение, затем 40 секунд jumping jack как активный отдых.
- В интервальной схеме. 20 секунд быстро, 10 отдыха, восемь раз — прыгать в таком темпе тяжело, зато эффективность такая, что четыре минуты заменяют получасовое кардио.
- В разминке перед силовой. Минута в спокойном темпе поднимает пульс и температуру мышц.
- С планкой. Статика и динамика чередуются, и занятие получается плотным по времени.
Сколько нужно по продолжительности: 15–20 минут круговых занятий три-четыре раза в неделю. Такие занятия способствуют похудению, если питание при этом создаёт дефицит калорий, — без него сами по себе прыжки вес не убирают.
Три ошибки в упражнении
Приземляются на прямые ноги
Жёсткое приземление на пятку бьёт по ногам и позвоночнику. Колени должны быть слегка согнуты, приземление мягким, через носок.
Не доводят руки вверх
Руки останавливаются на уровне плеч, и плечевой пояс почти не включается. Сделайте полный подъём, до положения над головой.
Начинают со слишком высокой скоростью
Первые 20 секунд в максимальном темпе — и дальше техника рассыпается. Постепенно наращивать скорость правильнее, чем выкладываться сразу.
Противопоказания
Джампинг джек откладывают при болезнях коленных и голеностопных суставов, варикозе в выраженной стадии, большой массе тела, проблемах с сердцем и во время беременности. Во всех этих случаях есть возможность делать вариант без прыжков — ударная нагрузка там в разы ниже.
Частые вопросы
Сколько джампинг джеков делать. 3–4 подхода по 40 секунд или 30–50 раз за подход.
Сколько калорий сжигает упражнение. Около 10 ккал в минуту при весе 70 кг.
Помогает ли джампинг джек похудеть. Как часть общей активности да, но вес уходит от дефицита калорий.
Можно ли выполнять его каждый день. Да, в умеренном объёме: это кардио, а не силовая нагрузка.
Что делать, если нельзя прыгать. Выполните вариант с шагом вбок: движение то же, а ударная нагрузка минимальная.
Что ещё посмотреть
- Кардиотренировка — как строить занятие по пульсу
- Бёрпи — более тяжёлое движение с собственным весом
- Скакалка — кардио на том же принципе
- Тренировки дома — комплекс без инвентаря