3–4 подхода по 12–15 · гантели 2–6 кг · с нуля
Махи гантелями в стороны — изолированное упражнение на среднюю дельту, то есть на ту часть плеча, которая делает плечи шире. Отведение руки в сторону не выполняет ни одно базовое движение, поэтому махи гантелями стоят почти в каждой тренировке плечевого пояса. Ниже техника выполнения стоя и сидя, подбор веса, разбор ошибок и варианты упражнения.
Зачем делать махи гантелями в стороны
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: передние, средние и задние дельты. Жимы нагружают передние, тяги в наклоне — задние, а средние пучки остаются почти без работы. Отсюда и смысл упражнения.
- Ширина плеч. Средние дельты определяют, насколько широким выглядит верх тела. Проработки этой части не даёт ни один жим, поэтому её выносят в отдельное движение.
- Здоровье плечевого сустава. Слабые средние дельты — частая причина боли в плече при жимах: сустав стабилизируется хуже, а мышечного корсета вокруг него не хватает.
- Малый вес и малый риск травм. Упражнение выполняют с небольшим весом, поэтому его могут делать новички с первой тренировки: избежать перегрузки в таком движении легко.
Какие мышцы работают в махах гантелями
Основная работа приходится на одну мышцу, остальные помогают удерживать положение корпуса.
- Средний пучок дельтовидной мышцы — отводит плечо в сторону, и на него приходится основная нагрузка.
- Передние дельтовидные пучки — включаются, если руки уходят вперёд от линии тела; следует держать их строго в стороны.
- Трапеции и мышцы шеи — работают, когда подъём идёт выше уровня плеч или плечи тянутся вверх.
- Мышцы спины и пресса — держат спину прямой, работают статически.
Чем выше поднимается рука, тем большую часть нагрузки забирают трапеции. Именно поэтому в верхней точке амплитуду ограничивают уровнем плеч.
Техника выполнения махов гантелями в стороны
- Исходное положение. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, гантели в опущенных руках у бёдер, ладони направлены друг к другу.
- Локти. Слегка согните локти и держите этот угол всю амплитуду выполнения. Прямые руки перегружают локтевой сустав, а согнутые немного снимают с него нагрузку.
- Подъём. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. Локти должны идти чуть выше кистей, как будто вы льёте воду из кувшинов.
- Верхняя точка. Задержитесь в этой точке на секунду; плечи при этом не должны подниматься к ушам.
- Опускание. На вдохе плавно опустите гантели вниз, не роняя их. Опускание должно быть вдвое дольше подъёма.
3–4 подхода по 12–15 повторений, отдых 45–60 секунд. Корпус неподвижен: если приходится помогать себе рывком, вес слишком большой. Важно держать положение корпуса до последнего повторения.
Как подобрать вес правильно
Это то упражнение, где большой вес не работает: движение с длинным рычагом, и лишние килограммы просто переносят нагрузку на трапеции.
| Уровень | Вес гантелей | Повторений |
|---|---|---|
| Начинать | 2–3 кг женщинам, 4–5 кг мужчинам | 15 |
| Через полгода | 4–6 кг и 8–10 кг | 12–15 |
| Опытные | редко выше 12 кг | 12 |
Важно понимать: рост веса здесь не цель. Цель — чувствовать напряжение в средней дельте до конца подхода. Если после махов гантелями болит шея, а не плечо, вес нужно снизить.
Варианты упражнения
Махи гантелями сидя
То же движение на скамье. Корпус зафиксирован, читинг невозможен, поэтому этот вариант используют, чтобы правильно поставить технику выполнения.
Махи гантелями в наклоне
Корпус наклонён вперёд, руки разводятся в стороны. Нагрузку забирают задние дельты — это уже другое упражнение, хотя движение похоже.
Махи одной рукой у блока
В тренажёре с нижним блоком напряжение сохраняется максимально по всей амплитуде, включая нижнюю часть, где гантель почти не нагружает мышцы. Использовать этот способ можно в любом зале.
Три ошибки в махах гантелями
Поднимают руки выше плеч
Выше уровня плеч движение переходит в работу трапеции: в верхней части средние дельты расслабляются, а нагрузка на плечевой сустав растёт.
Забрасывают вес рывком
Корпус качается, гантели летят вверх по инерции. Так делать не следует: мышцы почти не работают, а избежать травм плечевого сустава сложно.
Разворачивают кисти большим пальцем вниз
Такой разворот считался приёмом для акцента, но он зажимает сухожилие в плечевом суставе. В таком положении растёт риск воспаления, поэтому кисти держат ровно, ребром ладони вверх.
Как встроить махи в тренировки
Махи гантелями ставят в конец тренировки плеч, после жимов: изолированное движение не должно утомлять мышцы перед базовым. Два раза в неделю достаточно.
| Занятие | Порядок упражнений |
|---|---|
| День плеч | Жим гантелей, махи гантелями в стороны, разведения в наклоне |
| Верх тела | Жим лёжа, тяга гантели, разведения в стороны, отжимания на брусьях |
Частые вопросы
До какого уровня поднимать гантели. До уровня плеч, когда руки параллельны полу, — это примерно 90 градусов в плечевом суставе. Выше работу забирает трапеция.
Стоя или сидя. Сидя техника чище, стоя можно взять чуть больший вес. Новичкам лучше начинать сидя.
Почему не чувствую среднюю дельту. Обычно вес великоват и движение идёт корпусом. Снизьте вес вдвое и сделайте подход медленно, максимально напрягая мышцу в верхней точке.
Сколько повторений делать. 12–15. Малые веса и средний диапазон повторений здесь работают лучше силового.
Можно ли делать махи каждый день. Нет, средним дельтам нужно время на восстановление — двух тренировок в неделю хватает.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на плечи — весь набор движений на дельты
- Жим Арнольда — базовое упражнение на плечевой пояс
- Упражнения с гантелями — что ещё можно делать одним снарядом
- Упражнения для рук — бицепс, трицепс и предплечья