3–4 подхода по 10–12 · гантели · с опытом
Жим Арнольда — вариант жима гантелей на плечи, в котором кисти разворачиваются по ходу движения. Упражнение получило имя в честь Арнольда Шварценеггера: сам Шварценеггер использовал его в бодибилдинге, чтобы нагрузить сразу передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Ниже техника выполнения сидя и стоя, отличия от классического жима, подбор веса и разбор ошибок.
Что такое жим Арнольда и чем он отличается по технике выполнения
В классическом жиме гантелей ладони всё движение смотрят вперёд. В жиме Арнольда исходное положение другое: гантели у груди ладонями к себе, как в верхней точке подъёма на бицепс, и по ходу жима руки разворачиваются наружу на 180 градусов.
Три эффекта, которые даёт разворот:
- Больше амплитуды. Движение начинается ниже, значит, мышцы плечевого пояса проходят более длинный путь вверх.
- Две части дельты в одном движении. В нижней части работают передние дельты, в верхней подключаются средние — за счёт разворота одно движение прорабатывает две основные зоны плеча.
- Постоянное напряжение. Разворот не позволяет мышцам отдохнуть в середине амплитуды, и эффективность подхода растёт: время под нагрузкой выше, чем в обычном жиме.
Обратная сторона: веса берут меньше привычного, а нагрузку плечевой сустав получает выше. Поэтому атлетам советуют осваивать жим Арнольда не с первых месяцев.
Какие мышцы работают в жиме Арнольда
- Передние пучки дельтовидной мышцы — основная работа, особенно в нижней части амплитуды: именно они берут нагрузку при подъёме.
- Средние дельты — включаются после разворота кистей, в верхней трети движения.
- Трицепсы — разгибают локти в конце жима; трицепсы и предплечья при этом работают в качестве помощников.
- Трапеции и мышцы, которые стабилизируют лопатки — держат плечевой пояс и отвечают за стабилизации плеча.
- Мышцы корпуса и спины — держат положение тела и разгружают поясничный отдел, особенно в варианте стоя.
Задние пучки дельтовидной мышцы почти не участвуют — их нагружают отдельно, махами в наклоне. Поэтому правильно дополнять жим ими в тот же день: так все группы дельты получают своё.
Техника выполнения жима Арнольда сидя
- Исходное положение. Сядьте на скамью со спинкой, прижмите к ней спину. Возьмите гантели и держите их у груди на уровне подбородка, ладони смотрят на вас, локти вперёд.
- Начните движение. На выдохе выжмите гантели вверх и одновременно начните разворот ладоней наружу.
- Середина. К моменту, когда руки на уровне лба, ладони уже развёрнуты наружу, а локти разведены в стороны под углом.
- Верхняя точка. Гантели над плечами, локти почти прямые. Выполнять локаут до конца и стучать снарядами друг о друга не нужно.
- Возврат. На вдохе плавно опустите гантели вниз, разворачивая ладони обратно к себе. Сделайте это медленно, полностью сохраняя контроль.
3–4 подхода по 10–12 повторений, отдых 90 секунд. Взгляд направлен прямо, поясница прижата к спинке скамьи: за счёт опоры позвоночник разгружен.
Жим Арнольда стоя и другие варианты
Стоя
Тот же жим без опоры на спинку. Мышцы корпуса и ягодицы активно включаются в работу, чтобы удержать позвоночник, но веса приходится снижать. Вариант для тех, кому важна функциональность, а не объём.
Одной рукой
Жим одной рукой помогает сосредоточиться на технике и выровнять разницу между сторонами тела. Вторая рука держится за скамью — так проще контролировать позицию.
С лёгкими гантелями на большое число повторений
Способ, которым упражнение выполняют в конце тренировки: 15–20 повторений с небольшим весом дают сильное жжение в мышцах плеча без риска для плечевого сустава.
Как подобрать вес
| Уровень | Вес гантелей | Повторений |
|---|---|---|
| Первые месяцы | 4–6 кг женщинам, 8–10 кг мужчинам | 12 |
| Год тренировок | 6–10 кг и 14–18 кг | 10–12 |
| Опытные | по самочувствию плеча | 8–12 |
Ориентир простой: в жиме Арнольда берут примерно на четверть меньше веса, чем в обычном жиме гантелей тем же хватом. Разворот делает движение сложнее, и рабочий вес честно снижается — это нормально.
Три ошибки в технике
Разворачивают кисти в конце, а не по ходу
Если выжать гантели ладонями к себе и развернуть их наверху, смысл упражнения теряется: средние пучки дельтовидной мышцы так и не включаются, а вся нагрузка остаётся на передних. Разворот помогает включить их вовремя.
Прогибают поясницу
Частая ошибка в варианте стоя и при слишком большом весе. Корпус отклоняется назад, и жим превращается в наклонный: работать начинают грудные мышцы. Пресс держат напряжённым: правильно следить за этим каждый подход, иначе страдает поясница.
Опускают гантели слишком низко
Ниже уровня подбородка плечевой сустав уходит в крайнее положение, и нагрузку получает капсула, а не мышцы. Нижняя позиция — гантели у подбородка, не глубже; такое ограничение экономит плечи на годы.
Куда поставить жим Арнольда в программе
Это базовое по смыслу движение, но тяжёлое для сустава. Выполнять его лучше первым или вторым в день плеч и не совмещать в одной тренировке с другими вертикальными жимами.
| Занятие | Порядок упражнений |
|---|---|
| День плеч | Жим Арнольда, махи гантелями в стороны, махи в наклоне, шраги |
| Верх тела | Жим лёжа, тяга гантели, жим Арнольда, разгибание рук на блоке |
Два раза в неделю — потолок для этого упражнения. Плечевому суставу нужно время на восстановление, и мышцы плеча здесь не исключение. Рекомендации тренеров в зале сходятся на этом же.
Частые вопросы
Чем жим Арнольда лучше обычного жима гантелей. Большей амплитудой и эффективностью: работают сразу две части дельты. Однако веса приходится брать меньше.
Сидя или стоя. Сидя со спинкой безопаснее для поясницы и позволяет взять больший вес. Стоя включается корпус.
Подходит ли новичкам. Первые месяцы правильнее выполнять обычный жим гантелей: там проще следить за траекторией и не допускать рывков.
Почему болит плечо после жима Арнольда. Чаще всего гантели опускают слишком низко или берут большой вес. Проверьте эти два пункта: обычно этого достаточно, и дополнительно ничего не нужно.
Сколько повторений делать. 10–12 — диапазон, который отлично работает на мышечный рост. На силу это упражнение не делают: разворот плохо сочетается с большими весами.
Что ещё посмотреть
- Упражнения на плечи — весь набор движений на дельты
- Махи гантелями в стороны — изоляция на среднюю дельту
- Жим штанги стоя — базовый вертикальный жим
- Упражнения с гантелями — программа под один снаряд